12 יתרונות מבוססי מדע של מדיטציה

תוֹכֶן

• 1. מפחית לחץ
• 2. שולט בחרדה
• 3. מקדם בריאות רגשית
• 4. משפר את המודעות העצמית
• 5. מאריך את טווח הקשב
• 6. עשוי להפחית את אובדן הזיכרון הקשור לגיל
• 7. יכול לייצר חסד
• 8. עשוי לעזור להילחם בהתמכרויות
• 9. משפר שינה
• 10. עוזר לשלוט בכאב
• 11. יכול להפחית את לחץ הדם
• 12. נגיש בכל מקום
• בשורה התחתונה

מדיטציה היא התהליך המקובל להכשיר את מוחכם להתמקד ולנתב את מחשבותיכם.

הפופולריות של מדיטציה גוברת ככל שאנשים רבים מגלים את היתרונות הבריאותיים הרבים שלה.

אתה יכול להשתמש בו כדי להגביר את המודעות לעצמך ולסביבה שלך. אנשים רבים חושבים על זה כדרך להפחית מתח ולפתח ריכוז.

אנשים משתמשים בתרגול גם כדי לפתח הרגלים ורגשות מועילים אחרים, כגון מצב רוח והשקפה חיוביים, משמעת עצמית, דפוסי שינה בריאים ואף סובלנות מוגברת לכאב.

מאמר זה סוקר 12 יתרונות בריאותיים של מדיטציה.

1. מפחית לחץ

הפחתת מתח היא אחת הסיבות הנפוצות ביותר לאנשים לנסות מדיטציה.

אחת הסקירות הסיקה כי מדיטציה עומדת במוניטין שלה להפחתת לחץ ().

בדרך כלל, לחץ נפשי ופיזי גורם לרמות מוגברות של הורמון הלחץ קורטיזול. זה מייצר הרבה מההשפעות המזיקות של לחץ, כמו שחרור כימיקלים דלקתיים הנקראים ציטוקינים.

תופעות אלו עלולות לשבש את השינה, לקדם דיכאון וחרדה, להגביר את לחץ הדם ולתרום לעייפות ולחשיבה מעוננת.

במחקר בן 8 שבועות, סגנון מדיטציה שנקרא "מדיטציית מיינדפולנס" הפחית את תגובת הדלקת הנגרמת על ידי לחץ (2).

יתר על כן, מחקרים הראו כי מדיטציה עשויה לשפר גם את הסימפטומים של מצבים הקשורים למתח, כולל תסמונת המעי הרגיז, הפרעת דחק פוסט טראומטית ופיברומיאלגיה (3,,).

סגנונות רבים של מדיטציה יכולים לעזור להפחית את הלחץ. מדיטציה יכולה גם להפחית את הסימפטומים אצל אנשים עם מצבים רפואיים המופעלים ממתח.

2. שולט בחרדה

מדיטציה יכולה להפחית את רמות הלחץ, מה שמתורגם פחות חרדה.

במטא-אנליזה שכללה כמעט 1,300 מבוגרים נמצא כי מדיטציה עשויה להפחית את החרדה. יש לציין כי השפעה זו הייתה החזקה ביותר בקרב אלו עם רמות החרדה הגבוהות ביותר ().

כמו כן, מחקר אחד מצא כי 8 שבועות של מדיטציית מיינדפולנס סייעו בהפחתת תסמיני החרדה בקרב אנשים עם הפרעת חרדה כללית, יחד עם הגברת הצהרות עצמיות חיוביות ושיפור תגובתיות הלחץ והתמודדות ().

מחקר אחר שנערך בקרב 47 אנשים עם כאב כרוני מצא כי השלמת תוכנית מדיטציה בת 8 שבועות הובילה לשיפור ניכר בדיכאון, חרדה וכאב במשך שנה ().

יתרה מכך, כמה מחקרים מצביעים על כך שמגוון תרגילי קשב ומדיטציה עשויים להפחית את רמות החרדה ().

לדוגמא, יוגה הוכחה כמסייעת לאנשים להפחית חרדה. הסיבה לכך היא ככל הנראה תועלות הן מתרגול מדיטטיבי והן מפעילות גופנית ().

מדיטציה עשויה גם לסייע בשליטה על חרדה הקשורה לתפקיד. מחקר אחד מצא כי עובדים שהשתמשו באפליקציית מדיטציית מיינדפולנס במשך 8 שבועות חוו תחושת רווחה משופרת וירידה במצוקה ובמתח בעבודה, בהשוואה לאלה בקבוצת ביקורת ().

מדיטציה רגילה יכולה לסייע בהפחתת חרדה ובשיפור תגובתיות הלחץ וכישורי ההתמודדות.

3. מקדם בריאות רגשית

צורות מסוימות של מדיטציה יכולות להביא לשיפור הדימוי העצמי ולהשקפה חיובית יותר על החיים.

לדוגמא, סקירה אחת של טיפולים שניתנו ליותר מ -3,500 מבוגרים מצאה כי מדיטציית מיינדפולנס שיפרה את תסמיני הדיכאון ().

באופן דומה, סקירה של 18 מחקרים הראתה כי אנשים שקיבלו טיפולי מדיטציה חוו תסמינים מופחתים של דיכאון בהשוואה לאלה בקבוצת ביקורת ().

מחקר אחר מצא כי אנשים שסיימו תרגיל מדיטציה חוו פחות מחשבות שליליות בתגובה לצפייה בתמונות שליליות, בהשוואה לאלו בקבוצת ביקורת ().

יתר על כן, כימיקלים דלקתיים הנקראים ציטוקינים, המשתחררים כתגובה למתח, יכולים להשפיע על מצב הרוח, מה שמוביל לדיכאון. סקירה של מספר מחקרים מציעה שמדיטציה עשויה גם להפחית דיכאון על ידי ירידה ברמות הכימיקלים הדלקתיים הללו ().

צורות מסוימות של מדיטציה יכולות לשפר את הדיכאון ולהפחית מחשבות שליליות. זה עשוי גם להפחית את רמות הציטוקינים הדלקתיים, העלולים לתרום לדיכאון.

4. משפר את המודעות העצמית

צורות מסוימות של מדיטציה עשויות לעזור לך לפתח הבנה חזקה יותר של עצמך, ולעזור לך לצמוח לתוך העצמי הטוב ביותר שלך.

לדוגמא, מדיטציה בחקירה עצמית מכוונת במפורש לעזור לך לפתח הבנה רבה יותר של עצמך ואיך אתה מתייחס לסובבים אותך.

צורות אחרות מלמדות אותך לזהות מחשבות העלולות להזיק או להביס את עצמך. הרעיון הוא שככל שתקבל מודעות רבה יותר להרגלי החשיבה שלך, תוכל לכוון אותם לעבר דפוסים בונים יותר (,,).

סקירה אחת של 27 מחקרים הראתה שתרגול טאי צ'י עשוי להיות קשור לשיפור המסוגלות העצמית, שהוא מונח המשמש לתיאור אמונתו של האדם ביכולתו או ביכולתו להתמודד עם אתגרים ().

במחקר אחר, 153 מבוגרים שהשתמשו באפליקציית מדיטציית מיינדפולנס במשך שבועיים חוו תחושת בדידות מופחתת והגברת הקשר החברתי בהשוואה לאלה בקבוצת ביקורת ().

בנוסף, ניסיון במדיטציה עשוי לטפח מיומנויות יצירתיות יותר לפתרון בעיות ().

חקירה עצמית וסגנונות קשורים של מדיטציה יכולים לעזור לך "להכיר את עצמך". זו יכולה להיות נקודת התחלה לביצוע שינויים חיוביים אחרים.

5. מאריך את טווח הקשב

מדיטציית תשומת לב ממוקדת היא כמו הרמת משקולות לטווח הקשב שלך. זה עוזר להגביר את כוח הסיבולת של תשומת הלב שלך.

לדוגמא, מחקר אחד מצא כי אנשים שהאזינו לקלטת מדיטציה חוו שיפור קשב ודיוק בזמן סיום המשימה, בהשוואה לאלה בקבוצת ביקורת ().

מחקר דומה הראה כי אנשים שתרגלו באופן קבוע מדיטציה ביצעו טוב יותר במשימה חזותית והיו בעלי טווח קשב גדול יותר מאלו ללא כל ניסיון במדיטציה ().

יתר על כן, סקירה אחת הסיקה כי מדיטציה עשויה אפילו להפוך דפוסים במוח התורמים לשיטוט נפשי, לדאגה ולתשומת לב ירודה ().

אפילו מדיטציה לתקופה קצרה בכל יום עשויה להועיל לך. מחקר אחד מצא כי מדיטציה של 13 דקות בלבד מדי יום שיפרה את תשומת הלב והזיכרון לאחר 8 שבועות ().

מספר סוגים של מדיטציה עשויים לבנות את יכולתך להפנות מחדש ולשמור על תשומת לב.

6. עשוי להפחית את אובדן הזיכרון הקשור לגיל

שיפורים בתשומת לב ובהירות החשיבה עשויים לעזור לך לשמור על צעירותך.

Kirtan Kriya היא שיטת מדיטציה המשלבת מנטרה או פזמון עם תנועה חוזרת ונשנית של האצבעות כדי למקד את מחשבותיך. מחקרים בקרב אנשים עם אובדן זיכרון הקשור לגיל הראו שהוא משפר את הביצועים במבחנים נוירו-פסיכולוגיים ().

יתר על כן, בסקירה נמצאו ראיות ראשוניות לכך שסגנונות מדיטציה מרובים יכולים להגביר את תשומת הלב, הזיכרון והמהירות הנפשית אצל מתנדבים מבוגרים ().

בנוסף למאבק באובדן זיכרון רגיל הקשור לגיל, מדיטציה יכולה לפחות לשפר חלקית את הזיכרון בחולים עם דמנציה. כמו כן זה יכול לעזור לשלוט במתח ולשפר את ההתמודדות בקרב המטפלים בבני משפחה עם דמנציה (,).

המיקוד המשופר שתוכלו להשיג באמצעות מדיטציה קבועה עשוי להגביר את הזיכרון ואת הבהירות הנפשית שלכם. יתרונות אלה יכולים לסייע במאבק באובדן זיכרון וקשיים הדמנציה.

7. יכול לייצר חסד

סוגים מסוימים של מדיטציה עשויים להגביר במיוחד את הרגשות והפעולות החיוביות כלפי עצמך ואחרים.

מטה, סוג של מדיטציה המכונה גם מדיטציית חסד אוהבת, מתחיל בפיתוח מחשבות ורגשות אדיבים כלפי עצמך.

באמצעות תרגול, אנשים לומדים להרחיב את החסד והסליחה הזו כלפי חוץ, תחילה לחברים, אחר כך למכרים, ובסופו של דבר לאויבים.

מטא-אנליזה של 22 מחקרים על צורת מדיטציה זו הוכיחה את יכולתה להגביר את חמלתם של אנשים כלפי עצמם ואחרים ().

מחקר אחד שנערך על 100 מבוגרים שהוקצה באופן אקראי לתוכנית שכללה מדיטציה של חסד אוהב מצא כי היתרונות הללו תלויים במינון.

במילים אחרות, ככל שאנשים בילו יותר זמן בתרגול מדיטציה מטא שבועי, כך הם חוו רגשות חיוביים יותר (31).

מחקר נוסף שנערך בקרב 50 סטודנטים הראה כי תרגול של מדיטת מטה 3 פעמים בשבוע שיפר רגשות חיוביים, יחסי גומלין בין אישיים והבנת אחרים לאחר 4 שבועות ().

נראה כי יתרונות אלה מצטברים לאורך זמן גם בתרגול של מדיטציית חסד אוהבת ().

מטה, או מדיטציית חסד אוהבת, היא תרגול של פיתוח רגשות חיוביים, תחילה כלפי עצמך ואז כלפי אחרים. מטה מגביר את החיוביות, האמפתיה והתנהגות החמלה כלפי אחרים.

8. עשוי לעזור להילחם בהתמכרויות

המשמעת הנפשית שתוכל לפתח באמצעות מדיטציה עשויה לעזור לך לשבור תלות על ידי הגברת השליטה העצמית שלך ומודעות לטריגרים להתנהגויות ממכרות ().

מחקרים הראו שמדיטציה עשויה לעזור לאנשים ללמוד להפנות את תשומת ליבם, לנהל את רגשותיהם ודחפיהם ולהגביר את הבנתם את הסיבות העומדות מאחורי (,).

מחקר אחד שנערך בקרב 60 אנשים שקיבלו טיפול בהפרעת שימוש באלכוהול מצא כי תרגול מדיטציה טרנסצנדנטלית קשור לרמות נמוכות יותר של לחץ, מצוקה פסיכולוגית, תשוקה לאלכוהול ושימוש באלכוהול לאחר 3 חודשים ().

מדיטציה עשויה גם לעזור לך לשלוט בתאוות מזון. בסקירה של 14 מחקרים נמצא כי מדיטציית קשב עוזרת למשתתפים להפחית את האכילה הרגשית והזלזול ().

מדיטציה מפתחת מודעות נפשית ויכולה לעזור לך לנהל טריגרים לדחפים לא רצויים. זה יכול לעזור לך להתאושש מהתמכרות, לנהל אכילה לא בריאה ולהפנות הרגלים לא רצויים אחרים.

9. משפר שינה

כמעט מחצית מהאוכלוסייה תתמודד בשלב מסוים עם נדודי שינה.

מחקר אחד השווה תוכניות מדיטציה מבוססות קשב ומצא כי אנשים שהיו מדיטציה נשארו לישון זמן רב יותר ושיפרו את חומרת נדודי השינה, בהשוואה לאנשים הסובלים ממצב בקרה לא רפואי (39).

להתמחות במדיטציה עשויה לעזור לך לשלוט או להפנות מחדש את המחשבות המירוצים או הבורחים שלעתים קרובות מובילים לנדודי שינה.

בנוסף, זה יכול לעזור להרגיע את גופך, לשחרר מתח ולהציב אותך במצב שליו שבו יש לך סיכוי גבוה יותר להירדם.

מגוון טכניקות מדיטציה יכולות לעזור לכם להירגע ולשלוט במחשבות בורחות העלולות להפריע לשינה. זה יכול לקצר את הזמן שנדרש להירדמות ולהגדיל את איכות השינה.

10. עוזר לשלוט בכאב

תפיסת הכאב שלך קשורה למצב הנפש שלך, והיא יכולה להיות מוגברת בתנאים מלחיצים.

כמה מחקרים מצביעים על כך ששילוב מדיטציה בשגרה שלך עשוי להועיל לשליטה בכאב.

לדוגמא, סקירה אחת של 38 מחקרים הסיקה כי מדיטציית קשב יכולה להפחית כאב, לשפר את איכות החיים ולהפחית את תסמיני הדיכאון בקרב אנשים עם כאב כרוני ().

מטא-אנליזה גדולה של מחקרים בה נרשמו כמעט 3,500 משתתפים הגיעה למסקנה שמדיטציה קשורה לירידה בכאב ().

מדיטורים ולא-מדיטורים חוו את אותם גורמים לכאב, אך המודלים הראו יכולת גדולה יותר להתמודד עם כאב ואף חוו תחושת כאב מופחתת.

מדיטציה יכולה להפחית את תפיסת הכאב במוח. זה עשוי לסייע בטיפול בכאב כרוני כאשר משתמשים בו להשלמת טיפול רפואי או פיזיותרפיה.

11. יכול להפחית את לחץ הדם

מדיטציה יכולה גם לשפר את הבריאות הגופנית על ידי הפחתת עומס על הלב.

עם הזמן לחץ דם גבוה גורם ללב לעבוד קשה יותר לשאיבת דם, מה שעלול להוביל לתפקוד לב לקוי.

לחץ דם גבוה תורם גם לטרשת עורקים, או להיצרות העורקים, מה שעלול להוביל להתקף לב ולשבץ.

במטה-אנליזה של 12 מחקרים שנרשמו כמעט 1000 משתתפים נמצא כי מדיטציה עזרה להפחתת לחץ הדם. זה היה יעיל יותר בקרב מתנדבים מבוגרים ואלה שסבלו מלחץ דם גבוה יותר לפני המחקר ().

סקירה אחת הסיקה כי כמה סוגים של מדיטציה הניבו שיפורים דומים בלחץ הדם ().

בחלקם נראה שמדיטציה שולטת בלחץ הדם על ידי הרפיית אותות העצבים המתאמים את תפקוד הלב, מתח כלי הדם ותגובת "הלחימה או המעוף" המגבירה את הערנות במצבי לחץ ().

לחץ הדם יורד לא רק במהלך מדיטציה אלא גם עם הזמן אצל אנשים שמדיטציה קבועה. זה יכול להפחית את העומס על הלב והעורקים, ומסייע במניעת מחלות לב.

12. נגיש בכל מקום

אנשים מתרגלים צורות שונות של מדיטציה, שרובן אינן דורשות ציוד או שטח מיוחד. אתה יכול להתאמן עם מספר דקות בלבד מדי יום.

אם אתה רוצה להתחיל במדיטציה, נסה לבחור צורה של מדיטציה על סמך מה שאתה רוצה לצאת מזה.

ישנם שני סגנונות עיקריים של מדיטציה:

• מדיטציית תשומת לב ממוקדת. סגנון זה מרכז את תשומת הלב באובייקט יחיד, מחשבה, צליל או הדמיה. זה מדגיש להסיר את דעתך מהסיחות דעת. מדיטציה עשויה להתמקד בנשימה, במנטרה או בצליל מרגיע.
• מדיטציה לניטור פתוח. סגנון זה מעודד מודעות מורחבת לכל היבטי הסביבה שלך, רכבת המחשבה ותחושת העצמי. זה עשוי לכלול היכרות עם מחשבות, רגשות או דחפים מדוכאים.

כדי לגלות אילו סגנונות הכי אוהבים, עיין במגוון תרגילי המדיטציה המודרכים בחינם שמציעה אוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג'לס. זו דרך מצוינת לנסות סגנונות שונים ולמצוא אחד שמתאים לך.

אם סביבות העבודה והבית הרגילות שלך אינן מאפשרות זמן לבד עקבי ושקט, שקול להשתתף בשיעור. זה יכול גם לשפר את סיכויי ההצלחה שלך על ידי מתן קהילה תומכת.

לחלופין, שקול להגדיר את האזעקה שלך כמה דקות מוקדם כדי לנצל את זמן השקט בבוקר. זה עשוי לעזור לך לפתח הרגל עקבי ולאפשר לך להתחיל את היום בצורה חיובית.

אם אתה מעוניין לשלב מדיטציה בשגרה שלך, נסה כמה סגנונות שונים ושקול תרגילים מודרכים כדי להתחיל עם אחד שמתאים לך.

בשורה התחתונה

מדיטציה היא משהו שכולם יכולים לעשות כדי לשפר את בריאותם הנפשית והרגשית.

אתה יכול לעשות את זה בכל מקום, ללא ציוד מיוחד או חברות.

לחלופין, קורסים למדיטציה וקבוצות תמיכה זמינים באופן נרחב.

יש גם מגוון גדול של סגנונות, כל אחד עם חוזקות ויתרונות שונים.

לנסות סגנון של גישור המתאים למטרות שלך הוא דרך נהדרת לשפר את איכות החיים שלך, גם אם יש לך רק כמה דקות לעשות את זה כל יום.