12 מאכלים בריאים שעוזרים לך לשרוף שומן

תוֹכֶן

• 1. דגים שומניים
• 2. שמן MCT
• 3. קפה
• 4 ביצים
• 5. שמן קוקוס
• 6. תה ירוק
• 7. חלבון מי גבינה
• 8. חומץ תפוחים
• 9. צ'ילי פלפלים
• 10. תה אולונג
• 11. יוגורט יווני מלא שומן
• 12. שמן זית
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

הגברת קצב חילוף החומרים שלך יכולה לעזור לך לאבד שומן בגוף.

עם זאת, מרבית התוספים "שריפת השומן" בשוק אינם בטוחים, אינם יעילים או שניהם.

למרבה המזל, הוכחו כי מספר מזון ומשקאות טבעיים מגבירים את חילוף החומרים שלך ומקדמים ירידה בשומן.

לפניכם 12 מאכלים בריאים העוזרים לכם לשרוף שומן.

1. דגים שומניים

דג שומן טעים וטוב להפליא עבורכם.

סלמון, הרינג, סרדינים, מקרל ודגים שמנים אחרים מכילים חומצות שומן אומגה 3, אשר הוכחו כמפחיתות דלקת ומפחיתה את הסיכון למחלות לב (,,).

בנוסף, חומצות שומן מסוג אומגה 3 עשויות לעזור לכם לאבד שומן בגוף.

במחקר מבוקר של שישה שבועות בקרב 44 מבוגרים, אלו שלקחו תוספי שמן דגים הורידו בממוצע 1.1 ק"ג (0.5 ק"ג) של שומן וחוו ירידה בקורטיזול, הורמון סטרס שקשור לאחסון שומן (4).

יתרה מכך, דגים הם מקור מצוין לחלבון איכותי. עיכול חלבון מוביל לתחושות גדולות יותר של מלאות ומגביר את קצב חילוף החומרים באופן משמעותי יותר מעיכול שומן או פחמימות ().

כדי להגביר את אובדן השומן ולהגן על בריאות הלב, כלול מינימום 3.5 גרם (100 גרם) דגים שומניים בתזונה לפחות פעמיים בשבוע.

סיכום:

דגים שומניים מכילים חומצות שומן אומגה 3 שעשויות לקדם אובדן שומן. דגים עשירים גם בחלבון, מה שעוזר לך להרגיש שובע ומגביר את קצב חילוף החומרים במהלך העיכול.

2. שמן MCT

שמן MCT מיוצר על ידי הפקת MCT משמן קוקוס או דקלים. זה זמין באינטרנט ובחנויות מכולת טבעיות.

MCT מייצג טריגליצרידים בינוניים, שהם סוג של שומן שעובר חילוף חומרים שונה מאשר חומצות השומן הארוכות שרשראות.

בשל אורכם הקצר יותר, MCTs נספגים במהירות בגוף ועוברים ישר לכבד, שם הם יכולים לשמש באופן מיידי לאנרגיה או להמיר אותם לקטונים לשימוש כמקור דלק חלופי.

הוכח כי טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית מגבירים את קצב חילוף החומרים במספר מחקרים (,).

מחקר אחד בשמונה גברים בריאים מצא כי הוספת 1-2 כפות (15-30 גרם) של MCT ליום לדיאטות הרגילות של הגברים הגדילה את קצב חילוף החומרים שלהם ב -5% במשך 24 שעות, כלומר שרפו בממוצע 120 קלוריות נוספות. ליום ().

בנוסף, MCT עשויים להפחית את הרעב ולקדם שמירה טובה יותר על מסת השריר במהלך ירידה במשקל (,,).

החלפת חלק מהשומן בתזונה בשתי כפות שמן MCT ליום עשויה לייעל את שריפת השומן.

עם זאת, עדיף להתחיל עם כפית אחת מדי יום ולהעלות בהדרגה את המינון על מנת למזער תופעות לוואי אפשריות במערכת העיכול כמו התכווצויות, בחילות ושלשולים.

קנה שמן MCT באינטרנט.

סיכום: MCT נקלטים במהירות לשימוש מיידי כמקור אנרגיה. שמן MCT עשוי להגביר את שריפת השומנים, להפחית את הרעב ולהגן על מסת השריר במהלך ירידה במשקל.

3. קפה

קפה הוא אחד המשקאות הפופולריים ביותר ברחבי העולם.

זהו מקור נהדר לקפאין, שיכול לשפר את מצב הרוח ולשפר ביצועים נפשיים ופיזיים (12).

יתר על כן, זה יכול לעזור לך לשרוף שומן.

במחקר קטן שכלל תשעה אנשים, אלו שלקחו קפאין שעה לפני פעילות גופנית שרפו כמעט פי שניים יותר שומן והצליחו להתאמן 17% יותר מקבוצת הקפאין ().

מחקרים הראו כי קפאין מגביר את קצב חילוף החומרים בשיעור מרשים של 3-13%, תלוי בכמות הנצרכת ובתגובה האישית (14,,,).

במחקר אחד, אנשים לקחו 100 מ"ג קפאין כל שעתיים במשך 12 שעות. מבוגרים רזים שרפו בממוצע 150 קלוריות נוספות ומבוגרים שמנים בעבר שרפו 79 קלוריות נוספות במהלך תקופת המחקר ().

כדי להשיג את היתרונות של שריפת שומן בקפאין ללא תופעות לוואי אפשריות, כמו חרדה או נדודי שינה, יש לכוון ל-100-400 מ"ג ליום. זה הכמות שנמצאת בכ- 1-4 כוסות קפה, תלוי בכוחו.

סיכום:

קפה מכיל קפאין, אשר הוכח כי הוא משפר ביצועים נפשיים ופיזיים, בנוסף לחיזוק חילוף החומרים.

4 ביצים

ביצים הן מעצמה תזונתית.

למרות שחלמונים היו נמנעים בעבר בגלל תכולת הכולסטרול הגבוהה שלהם, ביציות שלמות הוכחו כמסייעות בהגנה על בריאות הלב בקרב אלו בסיכון מוגבר למחלות (,).

בנוסף, ביצים הן מזון הרוצח במשקל.

מחקרים הראו כי ארוחות בוקר על בסיס ביציות מפחיתות את הרעב ומקדמות תחושת מלאות למשך מספר שעות בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה (,).

במחקר מבוקר של שמונה שבועות בקרב 21 גברים, אלה שאכלו שלוש ביצים לארוחת בוקר, צרכו 400 קלוריות פחות ביום והורידו ירידה גדולה יותר בשומן הגוף ב -16%, בהשוואה לקבוצה שאכלה ארוחת בוקר של בייגל.

ביצים הן גם מקור נהדר לחלבון איכותי, המגדיל את קצב חילוף החומרים בכ- 20-35% למשך מספר שעות לאחר האכילה, בהתבסס על מספר מחקרים ().

למעשה, אחת הסיבות לכך שביצים מתמלאות כל כך עשויה להיות בגלל הגברת שריפת הקלוריות המתרחשת במהלך עיכול החלבון ().

אכילה של שלוש ביצים מספר פעמים בשבוע יכולה לעזור לכם לשרוף שומן תוך שמירה על שבעת שביעות רצון.

סיכום:

ביצים הן מזון עתיר חלבונים שעשוי לסייע בהפחתת רעב, הגברת מלאות, הגברת שריפת השומנים והגנה על בריאות הלב.

5. שמן קוקוס

שמן קוקוס עמוס ביתרונות בריאותיים.

נראה כי הוספת שמן קוקוס לתזונה מגדילה את כולסטרול HDL "טוב" ומפחיתה את הטריגליצרידים שלך, בנוסף עוזרת לך לרדת במשקל (,).

במחקר אחד, גברים שמנים שהוסיפו 2 כפות שמן קוקוס ליום לתזונה הרגילה שלהם איבדו בממוצע 2.5 אינץ 'מהמותניים מבלי לבצע שינויים תזונתיים אחרים או להגדיל את הפעילות הגופנית שלהם ().

השומנים בשמן הקוקוס הם בעיקר MCT, אשר זכו לתכונות מדכאות תיאבון ושריפת שומנים (,).

עם זאת, כמה מחקרים מצביעים על כך שההשפעות המגבירות את חילוף החומרים עשויות לרדת עם הזמן (,).

בניגוד לרוב השמנים, שמן קוקוס נשאר יציב בטמפרטורות גבוהות, מה שהופך אותו לאידיאלי לבישול בחום גבוה.

צריכת עד 2 כפות שמן קוקוס מדי יום עשויה לסייע במקסימום שריפת שומנים. דאג להתחיל בכפית בערך ולהגדיל את הכמות בהדרגה כדי למנוע אי נוחות במערכת העיכול.

קנה שמן קוקוס באינטרנט.

סיכום: שמן קוקוס עשיר ב- MCT, אשר עשוי להגביר את חילוף החומרים שלך, להפחית את התיאבון, לקדם אובדן שומן ולהפחית את גורמי הסיכון למחלות לב.

6. תה ירוק

תה ירוק הוא בחירה מצוינת למשקאות לבריאות טובה.

מחקרים מצביעים על כך שזה עשוי לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב ולהגן מפני סוגים מסוימים של סרטן (,).

בנוסף לאספקת כמות מתונה של קפאין, תה ירוק מהווה מקור מצוין לאפיגלוקאטכין גאלאט (EGCG), נוגד חמצון המקדם שריפת שומנים ואיבוד שומן בבטן (, 34, 35, 36).

במחקר שנערך על 12 גברים בריאים, שריפת השומן במהלך רכיבה על אופניים עלתה ב -17% בקרב אלו שנטלו תמצית תה ירוק, בהשוואה לאלו שנטלו פלצבו ().

מאידך, מחקרים מסוימים מצאו כי לתה ירוק או תמצית תה ירוק אין השפעה קטנה או לא על חילוף החומרים או על ירידה במשקל (,).

לאור ההבדל בתוצאות המחקר, השפעותיו של תה ירוק עשויות להשתנות מאדם לאדם ועשויות להיות תלויות בכמות הנצרכת.

שתייה של עד ארבע כוסות תה ירוק מדי יום עשויה לספק מספר יתרונות בריאותיים, כולל הגדלת כמות הקלוריות שעלולה לשרוף.

קנה תה ירוק באינטרנט.

סיכום: תה ירוק מכיל קפאין ו- EGCG, שניהם עשויים להגביר את חילוף החומרים, לקדם ירידה במשקל, להגן על בריאות הלב ולהפחית את הסיכון לסרטן.

7. חלבון מי גבינה

חלבון מי גבינה די מרשים.

הוכח שהוא מקדם את צמיחת השרירים בשילוב עם פעילות גופנית ועשוי לסייע בשימור השרירים במהלך הירידה במשקל (,).

בנוסף, נראה כי חלבון מי גבינה יעיל עוד יותר לדיכוי התיאבון מאשר מקורות חלבון אחרים.

הסיבה לכך היא שהיא מגרה את שחרורם של "הורמוני מלאות", כגון PYY ו- GLP-1, במידה רבה יותר (,).

במחקר אחד היו 22 גברים צורכים משקאות חלבון שונים בארבעה ימים נפרדים. הם חוו רמות רעב נמוכות משמעותית ואכלו פחות קלוריות בארוחה הבאה לאחר שתיית משקה חלבון מי גבינה, בהשוואה למשקאות החלבון האחרים ().

יתר על כן, נראה כי מי גבינה מגבירה את שריפת השומנים ומקדמת ירידה במשקל אצל אנשים רזים ובעלי עודף משקל או השמנת יתר ().

במחקר אחד שנערך על 23 מבוגרים בריאים, נמצא כי ארוחה של חלבון מי גבינה מגבירה את קצב חילוף החומרים ושריפת השומנים יותר מארוחות קזאין או חלבון סויה ().

שייק חלבון מי גבינה הוא ארוחה מהירה או אפשרות חטיף המקדמת אובדן שומן ועשויה לסייע בשיפור הרכב גופך.

קנו באינטרנט חלבון מי גבינה.

סיכום: נראה כי חלבון מי גבינה מגביר את צמיחת השרירים, מפחית תיאבון, מגביר מלאות ומגביר את חילוף החומרים בצורה יעילה יותר ממקורות חלבון אחרים.

8. חומץ תפוחים

חומץ תפוחים הוא תרופה עממית עתיקה עם יתרונות בריאותיים מבוססי ראיות.

הוא זוכה להפחתת התיאבון ולהורדת רמות הסוכר והאינסולין בדם אצל אנשים עם סוכרת (,).

יתרה מכך, המרכיב העיקרי של חומץ, חומצה אצטית, נמצא כמגביר את שריפת השומנים ומפחית את אחסון השומן בבטן במספר מחקרים בבעלי חיים (,,).

למרות שאין הרבה מחקר על השפעת החומץ על ירידה בשומן בבני אדם, התוצאות ממחקר אחד די מעודדות.

במחקר זה, 144 גברים שמנים שהוסיפו 2 כפות חומץ לתזונה הרגילה שלהם מדי יום במשך 12 שבועות הורידו 3.7 ק"ג (1.7 ק"ג) וחוו ירידה של 0.9% בשומן הגוף ().

הכללת חומץ תפוחים בתזונה עשויה לעזור לכם לאבד שומן בגוף. התחל עם כפית אחת ליום מדוללת במים ועובד בהדרגה עד 1-2 כפות ביום כדי למזער את אי נוחות העיכול הפוטנציאלית.

קנו חומץ תפוחים ברשת.

סיכום: חומץ תפוחים עשוי לעזור לדיכוי התיאבון, לקדם אובדן שומן בבטן ולהפחית את רמות הסוכר בדם ואינסולין.

9. צ'ילי פלפלים

פלפלי צ'ילי עושים יותר מאשר להוסיף חום לאוכל שלך.

נוגדי החמצון החזקים שלהם עשויים להפחית את הדלקת ולעזור להגן על התאים שלך מפני נזק ().

בנוסף, מחקרים מראים כי נוגד חמצון אחד בפלפל צ'ילי הנקרא קפסאיצין עשוי לעזור לך להשיג ולשמור על משקל תקין.

היא עושה זאת על ידי קידום מלאות ומניעת אכילת יתר ().

יתרה מכך, תרכובת זו עשויה גם לעזור לכם לשרוף יותר קלוריות ולאבד שומן בגוף (,).

במחקר שנערך בקרב 19 מבוגרים בריאים, כאשר צריכת הקלוריות הוגבלה ב -20%, נמצא כי הקפסאיצין מנטרל את האטת קצב חילוף החומרים המתרחש בדרך כלל עם צריכת קלוריות מופחתת ().

סקירה אחת גדולה של 20 מחקרים הגיעה למסקנה שנטילת קפסאיצין מסייעת בהפחתת התיאבון ויכולה להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף בכ- 50 קלוריות ליום ().

שקול לאכול פלפלי צ'ילי או להשתמש באבקת פלפל קאיין כדי לתבל את הארוחות מספר פעמים בשבוע.

סיכום:

תרכובות בפלפל קאיין נמצאו כמפחיתות דלקת, עוזרות בשליטה על הרעב ומגבירות את קצב חילוף החומרים.

10. תה אולונג

תה אולונג הוא אחד המשקאות הבריאים ביותר שתוכלו לשתות.

למרות שהוא מקבל פחות עיתונות מאשר תה ירוק, יש לו רבים מאותם יתרונות בריאותיים, הודות לתכולת הקפאין והקטכינים שלו.

בסקירה של מספר מחקרים נמצא כי השילוב של קטכינים וקפאין בתה הגדיל את שריפת הקלוריות ב -102 קלוריות מרשימות ליום, בממוצע ().

מחקרים קטנים בקרב גברים ונשים מצביעים על כך ששתיית תה אולונג מגבירה את קצב חילוף החומרים ומקדמת ירידה במשקל. יתרה מכך, מחקר אחד מצא כי תה אולונג הגדיל את שריפת הקלוריות פי שניים מכפי שתה ירוק עשה (,,).

שתיית כמה כוסות תה ירוק, תה אולונג או שילוב של השניים באופן קבוע עשויות לקדם ירידה בשומן ולספק השפעות בריאותיות מועילות אחרות.

קנו תה אולונג ברשת.

סיכום: תה אולונג מכיל קפאין וקטכינים, שניהם התגלו כמגבירים את קצב חילוף החומרים ומקדמים איבוד שומן.

11. יוגורט יווני מלא שומן

יוגורט יווני מלא בשומן הוא מזין ביותר.

ראשית, זהו מקור מצוין לחלבון, אשלגן וסידן.

מחקרים מצביעים על כך שמוצרי חלב עתירי חלבון יכולים להגביר את ירידת השומן, להגן על השרירים במהלך הירידה במשקל ולעזור לך להרגיש שובע ומרוצה (,).

כמו כן, יוגורט המכיל פרוביוטיקה יכול לסייע בשמירה על בריאות המעיים ועלול להפחית תסמינים של תסמונת המעי הרגיז, כגון עצירות ונפיחות ().

יוגורט יווני מלא שומן מכיל גם חומצה לינולאית מצומדת, שנראה כי היא מעודדת ירידה במשקל ושריפת שומן בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר, על פי מחקרים הכוללים סקירה גדולה של 18 מחקרים (,,,).

אכילת יוגורט יווני על בסיס קבוע עשויה לספק מספר יתרונות בריאותיים. אך הקפידו לבחור ביוגורט יווני רגיל ושומן מלא, שכן מוצרי חלב דלי שומן ודלי שומן אינם מכילים מעט חומצה לינולאית מצומדת.

סיכום:

יוגורט יווני מלא שומן עשוי להגביר את שריפת השומנים, להפחית את התיאבון, להגן על מסת השריר בזמן ירידה במשקל ולשפר את בריאות המעיים.

12. שמן זית

שמן זית הוא אחד השומנים הבריאים ביותר על פני כדור הארץ.

הוכח ששמן זית מוריד טריגליצרידים, מעלה את רמת הכולסטרול HDL וממריץ את שחרורו של GLP-1, אחד ההורמונים המסייע במלאתך ().

יתרה מכך, כמה מחקרים הראו ששמן זית עשוי להגביר את קצב חילוף החומרים ולקדם ירידה בשומן (,,).

במחקר קטן שנערך בקרב 12 נשים לאחר גיל המעבר עם השמנת יתר בבטן, אכילת שמן זית כתית מעולה כחלק מארוחה הגדילה משמעותית את מספר הקלוריות שנשים שרפו במשך מספר שעות ().

כדי לשלב שמן זית בתזונה היומית שלך, מזלפים כמה כפות על הסלט שלך או מוסיפים אותו לאוכל מבושל.

סיכום:

נראה כי שמן זית מפחית את הסיכון למחלות לב, מקדם תחושות של מלאות ומגביר את קצב חילוף החומרים.

בשורה התחתונה

למרות מה שעשויים להציע יצרני תוספים מסוימים, אין "גלולת קסם" בטוחה שיכולה לעזור לך לשרוף מאות קלוריות נוספות ביום.

עם זאת, מספר מזונות ומשקאות עשויים להגדיל את קצב חילוף החומרים בצנעה, בנוסף לספק יתרונות בריאותיים אחרים.

לכלול כמה מהם בתזונה היומית שלך עשויות להיות השפעות שבסופו של דבר יובילו לאובדן שומן ולבריאות כללית טובה יותר.