12 מזונות עשירים מאוד באומגה 3

תוֹכֶן

• 1. מקרל (4,107 מ"ג למנה)
• 2. סלמון (4,123 מ"ג למנה)
• 3. שמן כבד בקלה (2,682 מ"ג למנה)
• 4. הרינג (946 מ"ג למנה)
• 5. צדפות (370 מ"ג למנה)
• 6. סרדינים (2,205 מ"ג למנה)
• 7. אנשובי (951 מ"ג למנה)
• 8. קוויאר (1,086 מ"ג למנה)
• 9. זרעי פשתן (2,350 מ"ג למנה)
• 10. זרעי צ'יה (5,060 מ"ג למנה)
• 11. אגוזי מלך (2,570 מ"ג למנה)
• 12. פולי סויה (1,241 מ"ג למנה)
• 13. מאכלים אחרים?
• בשורה התחתונה

לחומצות השומן אומגה 3 יתרונות שונים לגופכם ולמוחכם.

ארגוני בריאות מרכזיים רבים ממליצים על מינימום של 250–500 מ"ג אומגה 3 ליום למבוגרים בריאים (,, 3).

אתה יכול לקבל כמויות גבוהות של שומני אומגה 3 מדגים שומניים, אצות ומספר מזונות צמחיים עתירי שומן.

לפניכם רשימה של 12 מזונות עשירים מאוד באומגה 3.

1. מקרל (4,107 מ"ג למנה)

מקרל הם דגים קטנים ושמנים.

במדינות המערב נהוג לעשן אותם ולאכול אותם כפילטים שלמים.

מקרל עשיר להפליא בחומרים מזינים - אריזות הגשה של 3.5 גרם (100 גרם) 200% מהצריכה היומית הפניה (RDI) לוויטמין B12 ו- 100% לסלניום ().

יתרה מכך, דגים אלו טעימים ודורשים הכנה מועטה.

תוכן אומגה 3: 4,107 מ"ג בחתיכה אחת של מקרל מומלח, או 5,134 מ"ג לכל 3.5 גרם (100 גרם) ()

2. סלמון (4,123 מ"ג למנה)

סלמון הוא אחד המזונות הצפופים ביותר בחומרים מזינים על פני כדור הארץ.

הוא מכיל חלבון איכותי ומגוון חומרים מזינים, כולל כמויות גדולות של ויטמין D, סלניום וויטמיני B (,).

מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים באופן קבוע דגים שומניים, כמו סלמון, הם בעלי סיכון נמוך יותר למחלות כמו מחלות לב, דמנציה ודיכאון (,,,).

תוכן אומגה 3: 4,123 מ"ג בחצי פילה של סלמון אטלנטי מבושל ומעובד, או 2,260 מ"ג ב 3.5 גרם (100 גרם) ()

3. שמן כבד בקלה (2,682 מ"ג למנה)

שמן כבד בקלה הוא תוסף יותר מאשר מזון.

כפי שהשם מרמז, זהו שמן המופק מכבדי דג הקלה.

שמן זה לא רק עשיר בחומצות שומן אומגה 3 אלא גם עמוס בויטמינים D ו- A, כף אחת מספקת 170% ו- 453% מ- RDI בהתאמה ().

לכן, נטילת כף אחת בלבד של שמן כבד בקלה יותר מאשר מספקת את הצורך שלך בשלושה חומרים מזינים חשובים להפליא.

עם זאת, אין ליטול יותר מכף אחת בכל פעם, מכיוון שיותר מדי ויטמין A עלול להזיק.

תוכן אומגה 3: 2,682 מ"ג לכף ()

4. הרינג (946 מ"ג למנה)

הרינג הוא דג בינוני ושמנוני. לרוב הוא מעושן קר, מוחמץ או מבושל מראש, ואז נמכר כחטיף משומר.

הרינג מעושן הוא אוכל ארוחת בוקר פופולרי במדינות כמו אנגליה, שם הוא מוגש עם ביצים ונקרא kippers.

פילה מעושן רגיל מכיל כמעט 100% מה- RDI לוויטמין D וסלניום ו- 221% מה- RDI לוויטמין B12 ().

תוכן אומגה 3: 946 מ"ג לפילה בינונית (40 גרם) של הרינג אטלנטי משובץ, או 2,366 מ"ג לכל 3.5 גרם (100 גרם) ()

5. צדפות (370 מ"ג למנה)

רכיכות הם בין המזונות המזינים ביותר שתוכלו לאכול.

למעשה, צדפות מכילות יותר אבץ מכל מזון אחר על פני כדור הארץ. רק 6 צדפות מזרחיות גולמיות (3 אונקיות או 85 גרם) אורזות 293% מה- RDI לאבץ, 70% לנחושת ו- 575% לוויטמין B12 (,).

צדפות ניתן לאכול כמתאבן, חטיף או ארוחה שלמה. צדפות גולמיות הן מעדן במדינות רבות.

תוכן אומגה 3: 370 מ"ג ב- 6 צדפות גולמיות, מזרחיות, או 435 מ"ג לכל 3.5 גרם (100 גרם) ()

6. סרדינים (2,205 מ"ג למנה)

סרדינים הם דגים שמנים קטנים מאוד, אשר אוכלים בדרך כלל כמנה ראשונה, חטיף או מעדן.

הם מזינים מאוד, במיוחד כאשר אוכלים אותם בשלמותם. הם מכילים כמעט כל חומר מזין שגופך זקוק לו.

3.5 גרם (100 גרם) של סרדינים מנוקזים מספקים מעל 200% מה- RDI עבור ויטמין B12, 24% עבור ויטמין D ו- 96% עבור סלניום ().

תוכן אומגה 3: 2,205 מ"ג לכוס (149 גרם) סרדינים אטלנטיים משומרים, או 1,480 מ"ג לכל 3.5 גרם (100 גרם) ()

7. אנשובי (951 מ"ג למנה)

אנשובי הוא דגים זעירים ושמנוניים שקונים לעתים קרובות מיובשים או משומרים.

בדרך כלל אוכלים אותם במנות קטנות מאוד, אנשובי יכול להיות מגולגל סביב צלפים, ממולא בזיתים, או לשמש כפיצה ותוספות סלט.

בגלל טעמם החזק, הם משמשים גם לטעמים של מנות ורטבים רבים, כולל רוטב ווסטרשייר, רימולה ורוטב קיסר.

אנשובי הוא מקור נהדר לניאצין וסלניום, ואנשובי עצמות הם מקור הגון לסידן ().

תוכן אומגה 3: 951 מ"ג לפחית (2 אונקיות, או 45 גרם) אנשובי אירופי משומר, או 2,113 מ"ג לכל 3.5 אונקיות (100 גרם) ()

8. קוויאר (1,086 מ"ג למנה)

קוויאר מורכב מביצי דגים, או ביצי עין.

נחשב לרוב כפריט מזון מפואר, קוויאר משמש לרוב בכמויות קטנות כמנה ראשונה, טועם או קישוט.

קוויאר הוא מקור טוב של כולין ומקור עשיר של חומצות שומן אומגה 3 ().

תוכן אומגה 3: 1,086 מ"ג לכף (14.3 גרם), או 6,786 מ"ג לכל 3.5 גרם (100 גרם) ()

9. זרעי פשתן (2,350 מ"ג למנה)

זרעי פשתן הם זרעים קטנים בצבע חום או צהוב. לעתים קרובות הם נטחנים, נטחנים או משמשים לייצור שמן.

זרעים אלה הם ללא ספק המקור העשיר ביותר למזון שלם של חומצת האלפא-לינולנית השומנית אומגה 3 (ALA). לכן, שמן זרעי פשתן משמש לעתים קרובות כתוסף אומגה 3.

זרעי פשתן הם גם מקור טוב לסיבים, מגנזיום וחומרים מזינים אחרים. יש להם יחס נהדר של אומגה 6 לאומגה 3 בהשוואה לרוב זרעי הצמח השומניים (,,,).

תוכן אומגה 3: 2,350 מ"ג לכף (10.3 גרם) זרעים מלאים, או 7,260 מ"ג לכף (13.6 גרם) שמן (,)

10. זרעי צ'יה (5,060 מ"ג למנה)

זרעי הצ'יה מזינים להפליא - הם עשירים במנגן, סלניום, מגנזיום ועוד כמה חומרים מזינים ().

מנה סטנדרטית של 1 גרם (28 גרם) של זרעי צ'יה מכילה 5 גרם חלבון, כולל כל שמונה חומצות האמינו החיוניות.

תוכן אומגה 3: 5,060 מ"ג לאונקיה (28 גרם) ()

11. אגוזי מלך (2,570 מ"ג למנה)

אגוזי מלך מזינים מאוד ועמוסים בסיבים. הם מכילים גם כמויות גבוהות של נחושת, מנגן, ויטמין E, כמו גם תרכובות צמחיות חשובות ().

הקפד לא להסיר את העור, מכיוון שהוא אוסף את מרבית נוגדי החמצון הפנוליים של אגוזי מלך, המציעים יתרונות בריאותיים חשובים.

תוכן אומגה 3: 2,570 מ"ג לאונקיה (28 גרם), או כ- 14 חצאי אגוזים ()

12. פולי סויה (1,241 מ"ג למנה)

פולי סויה הם מקור טוב לסיבים וחלבון צמחי.

הם גם מקור טוב לחומרים מזינים אחרים, כולל ריבופלאבין, חומצה פולית, ויטמין K, מגנזיום ואשלגן ().

עם זאת, פולי סויה גם הם עתירי חומצות שומן מסוג אומגה 6. החוקרים שיערו כי אכילת יותר מדי אומגה 6 עלולה לגרום לדלקת ().

תוכן אומגה 3: 670 מ"ג בכוס (47 גרם) פולי סויה קלויים יבשים, או 1,443 מ"ג לכל 3.5 גרם (100 גרם) ()

13. מאכלים אחרים?

יש לזכור כי סעיפים 1-8 דנים במזונות המכילים את שומני האומגה 3 EPA ו- DHA, הנמצאים במזונות מן החי, במאכלי ים ובאצות.

לעומת זאת, סעיפים 9–12 מטפלים במזונות המספקים את ALA בשומן האומגה 3, שהוא נחות משני האחרים.

למרות שאינם עשירים באומגה 3 כמו המזונות שלמעלה, מזונות רבים אחרים מכילים כמויות ראויות.

אלה כוללים ביצים מרוסות, ביצים מועשרות באומגה 3, בשרים ומוצרי חלב מבעלי חיים הניזונים מדשא, זרעי המפ וירקות כמו תרד, נבטי בריסל וסלסלה.

בשורה התחתונה

כפי שאתה יכול לראות, קל יחסית להשיג הרבה אומגה 3 ממזונות מלאים.

אומגה 3 מספקים יתרונות בריאותיים רבים, כגון מאבק בדלקות ומחלות לב.

עם זאת, אם אינכם אוכלים רבים ממאכלים אלו וחושבים שאולי חסרים לכם אומגה 3, שקול ליטול תוספי אומגה 3.