13 מאכלים הגורמים לנפיחות (ומה לאכול במקום)

תוֹכֶן

• 1. שעועית
• 2. עדשים
• 3. משקאות מוגזים
• 4. חיטה
• 5. ברוקולי וירקות מצליבים אחרים
• 6. בצל
• 7. שעורה
• 8. שיפון
• 9. מוצרי חלב
• 10. תפוחים
• 11. שום
• 12. אלכוהול סוכר
• 13. בירה
• דרכים אחרות להפחתת נפיחות
• קח הודעה הביתה

נפיחות היא כאשר הבטן חשה נפוחה או מוגדלת לאחר האכילה.

זה נגרם בדרך כלל על ידי גז או בעיות עיכול אחרות ().

נפיחות נפוצה מאוד. כ-16-30% מהאנשים אומרים שהם חווים זאת באופן קבוע (,).

למרות שהתנפחות עשויה להיות סימפטום למצב רפואי חמור, היא בדרך כלל נגרמת על ידי משהו בתזונה ().

להלן 13 מאכלים העלולים לגרום לנפיחות, יחד עם הצעות מה לאכול במקום.

(לעתים קרובות אנשים מבלבלים בין "נפיחות" לבין "החזקת מים", הכוללת כמויות מוגברות של נוזלים בגוף. להלן 6 דרכים פשוטות להפחתת החזקת מים).

1. שעועית

שעועית היא סוג של קטניות.

הם מכילים כמויות גבוהות של חלבון ופחמימות בריאות. שעועית עשירה מאוד גם בסיבים, כמו גם בכמה ויטמינים ומינרלים ().

עם זאת, רוב השעועית מכילה סוכרים הנקראים אלפא-גלקטוזידים, השייכים לקבוצת פחמימות הנקראת FODMAPs.

FODMAPs (אוליגו- תוססים, די-, מונו-סכרידים ופוליולים) הם פחמימות קצרות שרשרת הנמלטות מעיכול ואז מותססות על ידי חיידקי המעיים במעי הגס. גז הוא תוצר לוואי של תהליך זה.

לאנשים בריאים, FODMAP פשוט מספקים דלק לחיידקי העיכול המועילים ולא אמורים לגרום לבעיות.

עם זאת, עבור אנשים הסובלים מתסמונת המעי הרגיז, נוצר סוג אחר של גז במהלך תהליך התסיסה. זה עלול לגרום לאי נוחות גדולה, עם תסמינים כמו נפיחות, גזים, התכווצויות ושלשולים ().

השריה והנבטת השעועית היא דרך טובה להפחית את ה- FODMAP בשעועית. החלפת מי ההשריה מספר פעמים יכולה גם לעזור ().

מה לאכול במקום: יש שעועית קלה יותר במערכת העיכול. שעועית פינטו ושעועית שחורה עשויות לעיכול יותר, במיוחד לאחר השרייה.

ניתן להחליף שעועית גם בדגנים, בשר או קינואה.

2. עדשים

עדשים הן גם קטניות. הם מכילים כמויות גבוהות של חלבון, סיבים ופחמימות בריאות, כמו גם מינרלים כמו ברזל, נחושת ומנגן.

בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, הם עלולים לגרום לנפיחות אצל אנשים רגישים. זה נכון במיוחד עבור אנשים שאינם רגילים לאכול הרבה סיבים.

כמו שעועית, גם העדשים מכילות FODMAP. סוכרים אלה עשויים לתרום לייצור יתר של הגז ונפיחות.

עם זאת, השרייה או זרבובית של העדשים לפני שאוכלים אותן יכולות להקל עליהן במערכת העיכול.

מה לאכול במקום: עדשים בצבע בהיר בדרך כלל סיבים נמוכים יותר מאשר כהים יותר ולכן עלולות לגרום לנפיחות פחותה.

3. משקאות מוגזים

משקאות מוגזים הם גורם נפוץ נוסף לנפיחות.

משקאות אלה מכילים כמויות גבוהות של פחמן דו חמצני, גז.

כשאתה שותה אחד מהמשקאות האלה, בסופו של דבר אתה בולע כמויות גדולות של גז זה.

חלק מהגז נלכד במערכת העיכול, מה שעלול לגרום לנפיחות לא נוחה ואף להתכווצויות.

מה לשתות במקום: מים רגילים זה תמיד הכי טוב. חלופות בריאות אחרות כוללות קפה, תה ומים דוממים בטעם פירות.

4. חיטה

חיטה הייתה מאוד שנויה במחלוקת בשנים האחרונות, בעיקר משום שהיא מכילה חלבון הנקרא גלוטן.

למרות המחלוקת, החיטה עדיין נצרכת מאוד. זהו מרכיב ברוב הלחמים, הפסטות, הטורטיות והפיצות, כמו גם מאפים כמו עוגות, ביסקוויטים, לביבות וופלים.

לאנשים עם צליאק או רגישות לגלוטן, חיטה גורמת לבעיות עיכול גדולות. זה כולל נפיחות, גזים, שלשולים וכאבי בטן (,).

חיטה היא גם מקור עיקרי ל- FODMAP, שעלולים לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים רבים (,).

מה לאכול במקום: ישנן חלופות רבות ללא גלוטן לחיטה, כגון שיבולת שועל טהורה, קינואה, כוסמת, קמח שקדים וקמח קוקוס.

ישנן מספר חלופות ללחם חיטה קונבנציונאלי במאמר זה.

5. ברוקולי וירקות מצליבים אחרים

משפחת ירקות המצליבים כוללת ברוקולי, כרובית, כרוב, כרוב ניצנים ועוד כמה אחרים.

אלה הם בריאים מאוד, המכילים חומרים מזינים חיוניים רבים כמו סיבים, ויטמין C, ויטמין K, ברזל ואשלגן.

עם זאת, הם מכילים גם FODMAPs, כך שהם עלולים לגרום לנפיחות אצל אנשים מסוימים ().

בישול ירקות מצליבים עשוי להקל עליהם לעיכול.

מה לאכול במקום: ישנן חלופות רבות אפשריות, כולל תרד, מלפפונים, חסה, בטטות וקישואים.

6. בצל

בצל הם ירקות נורתיים תת קרקעיים עם טעם ייחודי ועוצמתי. הם נאכלים לעיתים רחוקות בשלמותם, אך פופולריים בארוחות מבושלות, תוספות וסלטים.

למרות שהם נאכלים בדרך כלל בכמויות קטנות, הבצל הוא אחד המקורות התזונתיים העיקריים לפרוקטנים. אלה סיבים מסיסים העלולים לגרום לנפיחות (, 14).

בנוסף, יש אנשים הרגישים או סובלניים לתרכובות אחרות בבצל, במיוחד בצל גולמי ().

לכן, בצל הוא גורם ידוע לנפיחות ואי נוחות במערכת העיכול. בישול הבצל עשוי להפחית את תופעות העיכול הללו.

מה לאכול במקום: נסה להשתמש בעשבי תיבול טריים או בתבלינים כחלופה לבצל.

7. שעורה

שעורה היא דגני דגנים הנצרכים בדרך כלל.

הוא מזין מאוד מכיוון שהוא עשיר בסיבים ומכיל כמויות גבוהות של ויטמינים ומינרלים כמו מוליבדן, מנגן וסלניום.

בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלה, שעורה מדגנים מלאים עלולה לגרום לנפיחות אצל אנשים שלא רגילים לאכול הרבה סיבים.

יתר על כן, שעורה מכילה גלוטן. זה עלול לגרום לבעיות אצל אנשים שאינם סובלים מגלוטן.

מה לאכול במקום: שעורה מזוקקת, כמו שעורה פנינה או סקוץ ', עשויה להיות נסבלת טוב יותר. ניתן להחליף שעורה עם דגנים אחרים או פסאודו דגנים כמו שיבולת שועל, אורז חום, קינואה או כוסמת.

8. שיפון

שיפון הוא דגני דגנים שקשורים לחיטה.

הוא מזין מאוד ומקור מצוין לסיבים, מנגן, זרחן, נחושת וויטמיני B.

עם זאת, שיפון מכיל גם גלוטן, חלבון שאנשים רבים רגישים או אינם סובלניים אליו.

בגלל תכולת הסיבים והגלוטן הגבוהה שלהם, שיפון עשוי להיות גורם עיקרי לנפיחות אצל אנשים רגישים.

מה לאכול במקום: דגנים או פסאודו דגנים אחרים, כולל שיבולת שועל, אורז חום, כוסמת או קינואה.

9. מוצרי חלב

חלב הוא מזין ביותר, כמו גם מקור מצוין של חלבון וסידן.

ישנם מוצרי חלב רבים זמינים, כולל חלב, גבינה, גבינת שמנת, יוגורט וחמאה.

עם זאת, כ 75% מאוכלוסיית העולם לא יכולה לפרק לקטוז, הסוכר שנמצא בחלב. מצב זה מכונה אי סבילות ללקטוז (,).

אם אינך סובלני ללקטוז, חלב יכול לגרום לבעיות עיכול גדולות. הסימפטומים כוללים נפיחות, גזים, התכווצויות ושלשולים.

מה לאכול במקום: אנשים הסובלים מלקטוז יכולים לפעמים להתמודד עם שמנת וחמאה, או חלב תוסס כמו יוגורט ().

ניתן להשיג גם מוצרי חלב ללא לקטוז. חלופות אחרות לחלב רגיל כוללות חלב קוקוס, שקדים, סויה או אורז.

10. תפוחים

תפוחים הם בין הפירות הפופולאריים ביותר בעולם.

הם עשירים בסיבים, ויטמין C ונוגדי חמצון, והם נקשרו למגוון יתרונות בריאותיים (, 20).

עם זאת, ידוע כי גם תפוחים גורמים לנפיחות ובעיות עיכול אחרות עבור אנשים מסוימים.

האשמים הם פרוקטוז (שהוא FODMAP) ותכולת הסיבים הגבוהה. פרוקטוז וסיבים יכולים להיות מותססים במעי הגס, ועלולים לגרום לגזים ונפיחות.

תפוחים מבושלים עשויים להיות קלים יותר לעיכול מאשר תפוחים טריים.

מה לאכול במקום: פירות אחרים, כמו בננות, אוכמניות, אשכוליות, מנדרינות, תפוזים או תותים.

11. שום

שום פופולרי להפליא, הן לטעמים והן כתרופה לבריאות.

כמו בצל, שום מכיל פרוקטנים, שהם FODMAP שעלולים לגרום לנפיחות ().

אלרגיה או חוסר סובלנות לתרכובות אחרות הנמצאות בשום נפוצות למדי, עם תסמינים כמו נפיחות, גיהוקים וגזים ().

עם זאת, בישול השום עשוי להפחית את ההשפעות הללו.

מה לאכול במקום: נסה להשתמש בעשבי תיבול ותבלינים אחרים בבישול שלך, כגון טימין, פטרוזיליה, עירית או בזיליקום.

12. אלכוהול סוכר

אלכוהולי סוכר משמשים להחלפת סוכר במזון ללא סוכר ובמסטיקים.

סוגים נפוצים כוללים קסיליטול, סורביטול ומניטול.

אלכוהולי סוכר הם גם FODMAPs. הם נוטים לגרום לבעיות עיכול, מכיוון שהם מגיעים ללא שינוי למעי הגס שם חיידקי המעיים ניזונים מהם.

צריכת כמויות גבוהות של אלכוהולי סוכר עלולה לגרום לבעיות עיכול, כמו נפיחות, גזים ושלשולים.

מה לאכול במקום: אריתריטול הוא גם אלכוהול סוכר, אך קל יותר לעיכול מאשר אלו שהוזכרו לעיל. סטיביה היא גם אלטרנטיבה בריאה לסוכר ולאלכוהול סוכר.

13. בירה

כולם כנראה שמעו בעבר את המונח "בטן בירה".

הכוונה היא לא רק לעלייה בשומן בבטן, אלא גם לנפיחות הנגרמת על ידי שתיית בירה.

בירה היא משקה מוגז העשוי ממקורות של פחמימות תסיסה כמו שעורה, תירס, חיטה ואורז, יחד עם מעט שמרים ומים.

לכן הוא מכיל גם גז (פחמן דו חמצני) וגם פחמימות תסיסה, שני גורמים ידועים לנפיחות. הגרגירים המשמשים לבישול הבירה מכילים לעיתים קרובות גם גלוטן.

מה לשתות במקום: מים הם תמיד המשקה הטוב ביותר, אך אם אתם מחפשים אלטרנטיבות אלכוהוליות אז יין אדום, יין לבן או משקאות חריפים עלולים לגרום לנפיחות פחותה.

דרכים אחרות להפחתת נפיחות

נפיחות היא בעיה נפוצה מאוד, אך לרוב ניתן לפתור אותה בשינויים פשוטים יחסית.

ישנן מספר אסטרטגיות שיכולות לעזור להפחית נפיחות, המתוארות במאמר זה.

אם יש לך בעיות עיכול מתמשכות, ייתכן שתרצה לשקול דיאטה דלת FODMAP. זה יכול להיות יעיל להפליא, לא רק לנפיחות אלא גם לבעיות עיכול אחרות.

עם זאת, דאג לפנות לרופא גם כדי לשלול מצב רפואי שעלול להיות חמור.

קח הודעה הביתה

אם יש לך בעיות עם נפיחות, רוב הסיכויים שאוכל ברשימה זו הוא האשם.

עם זאת, אין שום סיבה להימנע מכל המזונות הללו, רק אלה שגורמים לך לבעיות באופן אישי.

אם אתה מוצא שאוכל מסוים גורם לך להתנפח באופן עקבי, אז פשוט הימנע ממנו. שום אוכל לא שווה לסבול בשבילו.