15 מאכלי בריאות הטעימים יותר ממזונות זבל

תוֹכֶן

• 1. תותים
• 2. אוכמניות
• 3. שוקולד מריר
• 4. שקדים
• 5. פיסטוקים
• 6. דובדבנים
• 7. מנגו
• 8. גבינה
• 9. אבוקדו
• 10. פופקורן
• 11. בטטות
• 12. חומוס
• 13. יוגורט
• 14. חמאת בוטנים
• 15. אבטיח
• בשורה התחתונה

יש אנשים שמאמינים שמזון בריא הוא חסר טעם ומשעמם - אך דבר לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת.

להלן 15 מזונות בריאותיים שטעמם טוב יותר מהזבל הנפוץ ביותר שנאכל.

1. תותים

תותים הם עסיסיים בצורה יוצאת דופן ובעלי טעם מתוק וטעים.

הם מקור מצוין לוויטמין C, מנגן, חומצה פולית ואשלגן, כמו גם נוגדי חמצון שונים ותרכובות צמחיות.

כוס אחת (145 גרם) של תותים מכילה 3 גרם סיבים וכמעט 46 קלוריות.

אכילת תותים נקשרה לשיפור בריאות הלב, שליטה טובה יותר ברמת הסוכר ומניעת סרטן (1, 2, 3, 4, 5).

אם אתם לא אוהבים אותם רגילים, נסו לטבול את קצה הגרגיר בכמה שוקולד מריר מומס.

סיכום תותים דלים בקלוריות ומכילים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון רבים. הם נקשרו לשיפור בריאות הלב, שליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם ומניעת סרטן.

2. אוכמניות

אוכמניות צבעוניות, עשירות בחומרים מזינים ומתוקות.

כוס אחת (150 גרם) אוכמניות מכילה רק 84 קלוריות אך 4 גרם סיבים תזונתיים.

הוא גם עשיר בויטמינים ומינרלים רבים, כולל ויטמין C, ויטמין K ומנגן.

אוכמניות הן מזון-על נוגדי חמצון העלול לשפר את הזיכרון בקרב מבוגרים ולהגן מפני נזק חמצוני ומחלות כרוניות (6, 7, 8, 9, 10).

ניתן ליהנות מהם או טריים או קפואים והם טעימים במיוחד בערבוב עם יוגורט או שמנת מלאה.

סיכום אוכמניות עשירות בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים אך דלות בקלוריות. מדובר במזון-על נוגדי חמצון שעלול לשפר את הזיכרון אצל מבוגרים ולהגן מפני נזק חמצוני.

3. שוקולד מריר

מחקרים רבים מראים ששוקולד מריר בריא להפליא ועלול להפחית את הסיכון שלך למספר מחלות.

הוא עמוס בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, כמו גם מינרלים כמו ברזל, מגנזיום, נחושת ומנגן (11).

הוכח כי תרכובות צמחיות בשוקולד מריר משפרות את לחץ הדם ואת תפקודי המוח וכן מגנות מפני מחלות לב וההשפעות המזיקות של קרני האולטרה סגול של השמש (12, 13, 14, 15, 16, 17).

כדי להפיק את המרב מיתרונותיו הבריאותיים, אכלו שוקולד מריר עם אחוז קקאו של 70-85% לפחות.

חתיכת שוקולד מריר טעימה במיוחד כאשר נהנים ממנה עם כוס קפה טובה.

סיכום שוקולד מריר עשיר בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ומינרלים. זה עשוי להפחית את הסיכון שלך למחלות לב, לשפר את תפקוד המוח ולהגן על עורך מפני קרני ה- UV של השמש.

4. שקדים

שקדים הם התענוג הקריספי האולטימטיבי. הם עשירים בשומנים בריאים ללב, מזינים מאוד ואינם דורשים שום הכנה.

שקדים ארוזים בנוגדי חמצון ומספקים כמויות גדולות של סיבים, חלבונים, וכמה ויטמינים ומינרלים, כמו ויטמין E, מנגן ומגנזיום.

הם עשויים להפחית את לחץ הדם, הכולסטרול והחמצון של כולסטרול LDL (רע) - כולם גורמי סיכון למחלות לב (18, 19, 20, 21).

הם גם מאוד ממלאים למרות שהם עתירי שומן וקלוריות. מחקר אחד הראה ששקדים העלו את הירידה במשקל בכ- 62% כאשר חלק מהתזונה לירידה במשקל (22, 23, 24).

אם אתה משתוקק למשהו מתוק, נסה להכניס 2-3 שקדים לדייט לטיפוח טעים להפליא.

סיכום השקדים עשירים בשומנים בריאים, סיבים תזונתיים, חלבונים וחומרים מזינים אחרים. הם אוכל מספק שעשוי לסייע לירידה במשקל ולהפחתת הסיכון שלך למחלות לב.

5. פיסטוקים

האגוזים הקראנציים והמלוחים האלה ממש משתיינים בפה.

פיסטוקים עמוסים בשומנים בריאים בלב, חלבון איכותי וסיבים תזונתיים.

הם גם מקורות טובים לוויטמינים מקבוצת B, זרחן, אשלגן וברזל.

עשירים בנוגדי חמצון חזקים, פיסטוקים נקשרו ליתרונות בריאותיים, כמו שיפור בשומני הדם והפחתת LDL (רע) כולסטרול, רע, דלקת ורמות סוכר בדם (25, 26, 27).

פיסטוקים מאוד ממלאים ועשויים לסייע בשמירה על המשקל כאשר הם נצרכים במתינות (28, 29).

רק וודא שלא לאכול יותר מדי כאלה בפעם אחת, מכיוון שפיסטוקים עשירים מאוד בקלוריות. כוס בודדת (125 גרם) של פיסטוקים עשויה להכיל עד 700 קלוריות.

סיכום פיסטוקים מספקים שומנים, חלבונים וסיבים בריאים בלב, כמו גם כמה ויטמינים ומינרלים. הם מאוד ממלאים וקושרו ליתרונות בריאותיים רבים.

6. דובדבנים

פירות יער אדומים עמוקים ויפים הם חטיף טעים ובריא.

דובדבנים דלים בקלוריות אך עשירים בחומרים מזינים כמו סיבים וויטמין C.

הם מכילים גם נוגדי חמצון רבים ותרכובות צמחיות.

דובדבנים מספקים חומרים מזינים העלולים להגן מפני מצבים כמו סרטן, מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ואלצהיימר (30).

סיכום דובדבנים הם חטיף דל קלוריות העשיר בוויטמינים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות. הם נקשרו לסיכון מופחת למספר מצבים, כולל סרטן, מחלות לב וסוכרת.

7. מנגו

מנגו הם פרי טרופי העשיר בסיבים מסיסים, מגוון רחב של נוגדי חמצון, כמו גם ויטמין A (מבטא-קרוטן) וויטמין C.

הם יחסית דלים בקלוריות והם בעלי ערכי אינדקס גליקמי (GI) הנעים בין נמוך לבינוני, מה שאומר שהם לא צריכים לגרום לקפיצות עיקריות ברמות הסוכר בדם.

המנגו עשיר בתרכובות צמחיות ונוגדי חמצון העלולים להפחית את הסיכון שלך לנזק חמצוני ומחלות כרוניות רבות, כולל סרטן (31).

מנגו טרי הם פשוט טעימים, ואנשים רבים אוהבים להוסיף אותם לדייסות ארוחת בוקר, שייק או יוגורט.

סיכום מנגו הם פרי דל קלוריות יחסית עם כמויות גבוהות של סיבים מסיסים, נוגדי חמצון וויטמינים A ו- C. הם עשויים להפחית את הסיכון שלך לנזק חמצוני ולמחלות שונות.

8. גבינה

רבים רואים גבינה כאחד המאכלים הטעימים ביותר.

זה מזין ביותר - עשיר בכמה ויטמינים ומינרלים כמו סידן, ויטמין B12, זרחן, סלניום ואבץ.

גבינה ומוצרי חלב אחרים קשורים לשיפור בבריאות העצם ועלולים להגן מפני אוסטאופורוזיס, מחלה המאופיינת באובדן עצם ובסיכון מוגבר לשברים (32, 33).

ישנם סוגים רבים של גבינות - כולם מורכבים בעיקר מחלבון ושומן, ורובם עתירים יחסית בקלוריות.

כמזון עתיר חלבון, גבינה עשויה לקדם לחץ דם נמוך יותר וספיגת מינרלים מוגברת (34, 35, 36).

בנוסף למתן יתרונות בריאותיים שונים, הגבינה פשוט טעימה מאוד וממלאת.

סיכום גבינה מזינה ביותר ועשירה במספר ויטמינים ומינרלים, כמו סידן וויטמין B12. הוא מספק חלבון באיכות גבוהה, המקושר למספר יתרונות בריאותיים.

9. אבוקדו

אבוקדו הוא פרי שומני יוצא דופן בעל מרקם חלק וקרמי.

הם ארוזים בחומצות שומן חד-בלתי-רוויות, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים ומקור נהדר לוויטמינים מקבוצת B, אשלגן, נחושת וויטמינים C, E ו- K.

אכילת אבוקדו מועילה מאוד לבריאות הלב, מכיוון שהיא עשויה להפחית את רמת הכולסטרול והטריגליצרידים בדם עד 22% תוך העלאת הכולסטרול HDL (טוב) (40, 41).

אבוקדו גם מילוי מאוד ולא מעלה את רמות הסוכר בדם - כל אלה הופכים אותם למזון ידידותי להפחתה במשקל.

אם אינך אוהב את מישור האבוקדו שלך, נסה להוסיף מעט מלח ופלפל.

אם זה לא עושה את העבודה, תוכלו גם ליצור פודינג שוקולד אבוקדו על ידי ערבוב של אבוקדו קטן, חצי בננה, כף (15 מ"ל) שמן קוקוס ושתי כפות (30 גרם) קקאו כהה.

רק שימו לב שהפודינג הזה עשיר בקלוריות וצריך לשמור אותו לאירועים מיוחדים.

סיכום אבוקדו עשיר מאוד בשומן בלתי רווי וסיבים תזונתיים ומספקים גם כמה ויטמינים ומינרלים. הם מאוד ממלאים ועשויים להפחית את רמת הכולסטרול בדם וטריגליצרידים.

10. פופקורן

לא רבים יודעים שפופקורן הוא דגנים מלאים.

הוא יחסית דל בקלוריות ועשוי בסיבים תזונתיים (42).

לדגנים מלאים יתרונות בריאותיים רבים, כולל עיכול משופר וסיכון מופחת למחלות לב וסוכרת מסוג 2 (43, 44).

הם עשויים לסייע גם בירידה במשקל ובתחזוקה (45, 46).

רק הקפידו להימנע מזני פופקורן לא בריאים העמוסים בשמנים מעודנים.

הפופקורן הוא הבריא ביותר כשמכניסים אותו לאוויר או מכינים אותו במחבת. נסה להוסיף מעט מלח, חמאה, ממטרות שוקולד מריר, או קינמון לקבלת טעם אחר.

סיכום הפופקורן הוא דגנים מלאים בסיבים תזונתיים ודלה יחסית בקלוריות. זה עשוי לשפר את העיכול ולהפחית את הסיכון שלך למחלות לב וסוכרת מסוג 2.

11. בטטות

בטטות מזינות מאוד, עשירות בסיבים תזונתיים ומתוקות להפליא.

הם מקור נהדר לוויטמין A (מבטא-קרוטן) ומספקים כמויות נאותות של ויטמין C, כמו גם ויטמינים ומינרלים אחרים.

בטטות מכילות גם מספר נוגדי חמצון ועלולות להפחית את הנזק החמצוני, ועלול להפחית את הסיכון לחלות בסרטן. זן לבן אחד עשוי לעזור גם ברמת הסוכר בדם בינונית (47, 48).

בין אם הם מבושלים, אפויים או מטוגנים, בטטה בטעם נהדר והם טעימים במיוחד עם קצת שמנת חמוצה או חמאה מומלצת.

סיכום בטטות מזינות מאוד ועשירות בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון וויטמינים A ו- C. הן עלולות להפחית את הנזק החמצוני, ועלולות להפחית את הסיכון לחלות בסרטן.

12. חומוס

מעטים מטבלים בריאים טעימים כמו חומוס.

הוא עשוי מחומוס מחית, מעורבב לעתים קרובות עם שום, ממרח זרעי שומשום (טחינה), שמן זית ומיץ לימון.

גרגירי החומוס עשירים בחלבון וסיבים תזונתיים ומכילים כמות טובה של ויטמינים ומינרלים שונים, כולל חומצה פולית, תיאמין, ויטמין B6, מגנזיום, מנגן ונחושת.

הם עשויים גם לשפר את רמות הסוכר בדם. מחקר אחד הראה כי אכילת 26 גרם (728 גרם) גרגירי חומוס בשבוע הפחיתה משמעותית את האינסולין בצום - סמן חשוב לרמות הסוכר בדם (49).

מחקרים מצביעים גם על כך שחומוס יכול להפחית את רמת הכולסטרול LDL (רע) - גורם סיכון למחלות לב - ובאופן פוטנציאלי לשפר את בריאות העיכול (50, 51).

סיכום חומוס הוא טבילה בריאה העשויה מחומוס. הוא מלא בסיבים תזונתיים, חלבון וויטמינים ומינרלים שונים.

13. יוגורט

יוגורט הוא מוצר חלב מותסס שהוא גם טעים וגם בריא.

הוא מכיל חלבונים ושומנים באיכות גבוהה, כמו גם סידן ומספר ויטמינים.

אכילת יוגורט קשורה הן לשיפור בבריאות העצם והן להפחתת לחץ הדם (52, 53).

סוגים מסוימים של יוגורט - המשווקים כיוגורט פרוביוטי - מכילים תרבויות פעילות של חיידקים מועילים.

חיידקים פרוביוטיים אלה קשורים ליתרונות בריאותיים רבים, כולל שיפור בכולסטרול, חסינות, עיכול וסינתזה של ויטמינים מקבוצת B ו- K במערכת העיכול שלך (54, 55, 56, 57, 58).

עם זאת, הקפידו להימנע מיוגורטים עמוסים בתוספת סוכר. במקום זאת, קנו יוגורט טבעי והוסיפו קצת פירות, פירות יער או מוזלי לקבלת טעם יותר ומרקם פריך.

סיכום היוגורט עתיר חלבון וסידן. זה עשוי לשפר את בריאות העצם ולחץ הדם. זנים פרוביוטיים עשויים לשפר את מערכת החיסון שלך ולקדם את הסינתזה של ויטמינים מקבוצת B ו- K במערכת העיכול שלך.

14. חמאת בוטנים

חמאת בוטנים היא מקור נהדר לחומצות שומן בלתי רוויות, חלבונים וסיבים תזונתיים.

זהו גם מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים רבים, כולל ויטמיני B, נחושת, מנגן, ויטמין E, זרחן ומגנזיום.

בנוסף, בוטנים עשירים מאוד בנוגדי חמצון - אפילו יותר מכמה פירות (59).

הם מאוד ממלאים, ולמרות שהם עתירי שומן וקלוריות, הם לא קשורים לעלייה במשקל. למעשה, הם קשורים לסיכון מופחת להשמנה (60, 61, 62, 63).

עם זאת, יש אנשים שמתקשים לא לאכול יותר מדי חמאת בוטנים בכל פעם. נסה למתן את המנות שלך כדי להימנע מצריכת קלוריות עודפת. אם אתה נוטה להילחז על חמאת בוטנים, עדיף להימנע מכך.

כמו כן, הקפידו לבחור זנים ללא תוספת סוכר או שמנים. רשימת המרכיבים צריכה לכלול רק בוטנים וכמות קטנה של מלח.

נסה להוסיף מעט חמאת בוטנים על גבי פרוסות תפוחים, סלרי או בננה לחטיף טעים.

סיכום חמאת בוטנים עשירה בשומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. זה מאוד מילוי ועשוי למנוע עלייה במשקל כשאוכלים במתינות.

15. אבטיח

אבטיחים ארוזים במים, חומרים מזינים וויטמינים.

הם דלי קלוריות ומכילים תרכובות צמחיות עוצמתיות כמו ליקופן וציטרולין.

אבטיחים ומיץ שלהם עשויים להוריד את לחץ הדם, להעלות את הרגישות לאינסולין ולהפחית את כאבי השרירים לאחר האימון (64, 65, 66, 67).

בשל תכולת המים והסיבים שלהם, אסור להם לגרום לדליפות עיקריות ברמות הסוכר בדם.

אבטיחים מרעננים להפליא, והם עשויים להיות החטיף האולטימטיבי ביום קיץ חם.

סיכום אבטיחים עשירים במים, חומרים מזינים וויטמינים. הם לא צריכים לגרום לדליפות עיקריות ברמות הסוכר בדם ועלולים להוריד את לחץ הדם, להעלות את הרגישות לאינסולין ולהפחית את כאבי השרירים לאחר האימון.

בשורה התחתונה

בפעם הבאה שאתה משתוקק למשהו טעים, בחר באחד מהמזונות הבריאים ברשימה שלמעלה.

לא רק שהם אפילו יותר טעימים מרוב הזבל, אלא שהם גם ישפרו את בריאותכם ויגרמו לכם להרגיש טוב עם מה שאתם אוכלים.

כל מידע התזונה למזונות המופיעים במאמר זה הוא מ- מאגר המזונות של USDA.