אימון הליבה בהשראת גוון סטפני עבור Abs That Rock

תוֹכֶן

• אחיזת גוף חלולה
• לוח צד
• פלאנק לסופרמן
• סיבוב כריעה
• תולעת אינץ '
• חבטת כורעים
• מגבים לשמשה קדמית
• טוויסט רוסי
• אופניים טוויסט
• גלילה לקפיצה
• סקירה עבור

רוצה להריץ את שרירי הבטן כמו גוון סטפני? תפסנו את מאמנת נייקי מאסטר רבקה קנדי ​​(שהיא לא סלבס אבל הוא כוכב בעולם הכושר) ליצירת אימון שילמד אותך בדיוק איך לקבל שרירי בטן כמו גוון. (אם אתה רוצה יותר מרבקה, תפסנו גם כמה מהלכים של כל הגוף כדי לעזור לך להרגיש (ולהיראות!) עירום נהדר, שגרה לגב חזק וסקסי ואימון פלג גוף עליון מושלם להתנדנד מחוץ לגבולות -חולצות כתף.)

איך זה עובד: האם כל מהלך עבור AMRAP (כמה שיותר חזרות) בפרק הזמן שניתן. מנוחה 20-30 שניות בין כל מהלך. נסה לחזור על המעגל פעמיים.

אתה תצטרך: מחצלת, כדור תרופות וספסל (אופציונלי)

אחיזת גוף חלולה

א. שכב על הרצפה במצב שולחן (הברכיים ישירות מעל הירכיים, השוקיים במקביל לרצפה), כשהגב התחתון לוחץ לרצפה. החזק את כדור התרופה בשתי ידיים ישירות על החזה עם ידיים מושטות.

ב. האריכו את הרגליים והורידו אותן לאט לכיוון הרצפה. עצור כשהגב התחתון מתחיל לרדת מהרצפה. לחץ על שרירי הבטן כדי להחזיק את המיקום הזה למשך 30 שניות.

לוח צד

א. התחל בתנוחת קרש מרפק עם אמות משולבות כך שהאחת נמצאת מול השנייה והן מקבילות לחזית המחצלת. שמרו על רגליים ביחד.

ב. סובב עד קרש צד על המרפק הימני שלך, הושט את זרוע שמאל לכיוון התקרה. שומר על הירך מורמת. החזק למשך 4 שניות, ולאחר מכן סובב חזרה למטה אל לוח המרפק כשהאמות משולבות.

ג. מבלי לעצור בלוח המרפק, סובבו עד ללוח הצד השמאלי, איזנו על המרפק השמאלי. הושיטו את זרוע ימין לעבר התקרה. החזק למשך 4 שניות. החזקות לסירוגין 4 שניות מכל צד למשך 45 שניות בסך הכל.

פלאנק לסופרמן

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה עם הכתפיים מעל פרקי הידיים והליבה מעורבת. הורד לאט את החזה, לוקח 4 שניות להגיע לרצפה

ב. הנח את הגוף על הרצפה, והושיט ידיים ישרות קדימה ורגליים ישרות לאחור. הרם אותם מהרצפה ככל האפשר כדי להיכנס לסופרמן. החזק למשך 4 שניות.

ג. הניחו את כפות הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים והדחפו גב לאחור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה למשך 45 שניות.

סיבוב כריעה

א. התחל לכרוע ברך על הרצפה כשהבהונות מופנות לאחור (שרוכי נעליים נוגעים בקרקע). מניחים ידיים מאחורי הראש כשהמרפקים מצביעים החוצה.

ב. ציר קדימה ושלח את הירכיים אחורה מעל העקבים, שמור על הליבה הדוקה והאחור ישר. לאחר מכן לחץ על גלוטות כדי לחזור לכורע גבוה, להרים את החזה ולנשוף בזמן שאתה מסתובב שמאלה. הורד מיד את החזה שוב, ואז הרם וסובב ימינה. חזור על הפעולה למשך 45 שניות.

תולעת אינץ '

א. התחל במצב קרש מרפק עם כתפיים מעל המרפקים. במקום להצמיד את הידיים במרכז, הצבע את האמות והאצבעות ישר קדימה עם כפות הידיים כלפי מטה

ב. לכו ברגליים לעבר הידיים לאט עד שהירכיים נמצאות מעל. הרם רגל אחת ישר למעלה, אחר כך את השנייה, ואז צא עם רגליים חזרה אל הקרש. חזור על הפעולה למשך 45 שניות.

חבטת כורעים

א. התחל לכרוע ברך עם ברך שמאל על הקרקע ישירות מתחת לירך שמאל ולברך ימין בזווית של 90 מעלות ישירות מול הירך הימנית. הכנס את האצבעות השמאלית מתחת כדי להדק את הגלוטה

ב. החזיקו את כדור התרופה עם שתי ידיים למעלה ליד אוזן שמאל ושאפו. בתנועה מהירה אחת, הנף את כדור התרופה לרוחב גופך, עד החוצה של הירך הימנית ונשוף. חזור על 30 שניות מכל צד, תוך שמירה על הליבה הדוקה ונשימה לאורך כל התנועה.

מגבים לשמשה קדמית

א. התחל בקרש מרפק עם רגליים צמודות

ב. סובב את הירכיים לצד ימין, בא על החלק החיצוני של רגל ימין. מבלי להשהות, סובבו את הירכיים לצד שמאל, והגיעו אל החלק החיצוני של כף רגל שמאל. חזור על הפעולה למשך 30 שניות, תוך שמירה על הליבה הדוקה והגלוטות מעורבות.

טוויסט רוסי

א. שב על ספסל (אם קיים). שב גבוה עם האצבעות על הרצפה (מתחיל) או מרחף מהאדמה (מתקדם יותר), והחזק את כדור התרופה מול הכפתור.

ב. סובב את כדור התרופה אל מחוץ למותן השמאלית, והשאיר את הרגליים נייחות. סובב במהירות אל הירך הימנית. המשך לסירוגין במשך 30 שניות.

אופניים טוויסט

א. התחל לשכב על הספסל (אם קיים), כשהרגליים מורכבות ומורמות מהרצפה. מניחים ידיים מאחורי האוזניים כשהמרפקים מצביעים החוצה.

ב. משוך את הברך הימנית פנימה כך שהבוהן תואמת את הברך השמאלית. לחץ על שרירי הבטן וסובב כדי למשוך מרפק שמאל לברך ימין

ג. החלף רגליים כך שברך שמאל תימשך לעבר החזה, וסובב כדי לנסות לגעת במרפק ימין לברך שמאל. הקפד להאריך רגליים ישרות לכל חזרות. המשך לסירוגין במשך 30 שניות.

גלילה לקפיצה

א. התחל לשכב על ספסל (אם זמין) עם ידיים מושטות מעל הראש. משוך את הברכיים פנימה לכיוון החזה כדי להתגלגל מעט אחורה.

ב. ואז גלגל במהירות את הגוף קדימה כדי לשבת, להניח רגליים על הרצפה ולבוא לעמידה. לאחר שהרגליים פגעו בקרקע, קפוץ ישר למעלה עם הידיים מעל הראש...

ג. החזק את הידיים מעל, שב על הספסל, משוך את הברכיים לחזה והתגלגל על ​​הגב העליון כדי להתחיל את החזרה הבאה. המשך למשך 30 שניות.

רוצה עוד צריבת ליבה? להלן 20 עצות וטריקים כיצד לקבל שרירי בטן.

סקירה עבור