סקירת דיאטה בת 17 יום: האם זה עובד להורדת משקל?
תוֹכֶן
- ציון התזונה הבריאותית: 3.5 מתוך 5
- מהי הדיאטה בת 17 הימים?
- מחזור 1: להאיץ
- מחזור 2: הפעל
- מחזור 3: השג
- מחזור 4: להגיע
- האם זה יעיל לירידה במשקל?
- יתרונות פוטנציאליים אחרים
- חסרונות אפשריים
- אוכלים לאכול
- אוכלים לאכול במהלך מחזור ההאצה
- אוכלים לאכול במהלך מחזור ההפעלה
- אוכלים לאכול במהלך מחזור ההישג
- אוכלים לאכול במהלך מחזור ההגעה
- תפריט לדוגמא
- להאיץ את המחזור
- הפעל את מחזור
- השג מחזור
- הגעה למחזור (שישי)
- בשורה התחתונה
ציון התזונה הבריאותית: 3.5 מתוך 5
הדיאטה 17 יום היא תוכנית הרזיה פופולרית שנוצרה על ידי ד"ר מייק מורנו.
הוא טוען שעוזר לך להוריד עד 10-12 קילוגרמים (4.5-5.5 ק"ג) תוך 17 יום בלבד. המפתח לתזונה זו הוא שינוי שילובי המזון וצריכת הקלוריות בכל מחזור בן 17 יום.
ד"ר מורנו מאמין ששינוי התזונה שלך בדרך זו מונע שעמום ושומר על חילוף החומרים שלך במצב של "בלבול" כדי להאיץ את הירידה במשקל ולהימנע מישורים.
עם זאת, טענות רבות הקשורות לתזונה זו אינן נתמכות במחקרי איכות.
מאמר זה סוקר האם דיאטת 17 יום יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
דירוג הפסקת ציון- הציון הכללי: 3.5
- ירידה מהירה במשקל: 4
- ירידה במשקל לטווח הארוך: 3
- קל לעקוב: 3
- איכות התזונה: 4
קו תחתון: דיאטת 17 יום מסייעת לירידה במשקל על ידי הגבלת קלוריות וקבוצות אוכל. עם זאת, דיאטה זו מעלה טענות וכללים רבים המפוקפקים אשר אינם נתמכים על ידי מחקרים מדעיים טובים.
מהי הדיאטה בת 17 הימים?
הדיאטה 17 יום נוצרה על ידי ד"ר מייק מורנו וספרו יצא לראשונה בשנת 2010.
מומלץ לעזור לך לרדת במשקל במהירות ולבנות הרגלי אכילה בריאים. המפתח לתזונה זו הוא שינוי מתמיד של צריכת מזון וצריכת קלוריות, אשר נטען כי הוא מגביר את חילוף החומרים שלך (1).
הדיאטה בת 17 יום מחולקת לארבעה מחזורים: להאיץ, להפעיל, להשיג ולהגיע. שלושת המחזורים הראשונים נמשכים 17 יום כל אחד, ואילו מחזור ה- Arrive נועד למעקב לכל החיים.
כאשר אתם עוברים את המחזורים, הדיאטה מציגה אסטרטגיות ואפשרויות מזון חדשות.
ראוי לציין שהתזונה לא אומרת לך כמה קלוריות לאכול במהלך כל מחזור. עם זאת, זה מגדיל בהדרגה את צריכת הקלוריות שלך על ידי הצגת אפשרויות עשירות יותר בקלוריות בכל מחזור.
בשנת 2014, ד"ר מורנו הוציא "מהדורת פריצת דרך" של הדיאטה עם כמה תוספות:
- עוד מתכונים ואפשרויות אוכל.
- קונטור מזון שיעזור לך למקד לאובדן שומן באזורים ספציפיים.
- יום מהיר אופציונלי בין מחזורים.
- תוספי תזונה ל -17 יום.
- אימון של 17 דקות למיקוד אובדן שומן באזורים ספציפיים.
להלן ארבעת המחזורים של דיאטת 17 יום.
מחזור 1: להאיץ
המחזור הראשון של דיאטת 17 יום הוא מחזור ההאצה.
היא טוענת שהיא עוזרת לך להוריד 10–12 פאונד (4.5–5.4 ק"ג) במהלך 17 הימים הראשונים עד ליום (1):
- הגדלת צריכת החלבון שלך.
- שיפור בריאות העיכול.
- הפחתת סוכר, ממתקים ופחמימות מעודנות.
- ניקוי גופך מרעלים אפשריים המשפיעים על חילוף החומרים שלך.
בשלב זה מותר לך לאכול אפשרויות ללא חלבון וירקות ללא הגבלה מרשימת המזון המאיץ שצוינה. מרבית המזונות העשירים בפחמימות אסורים במהלך מחזור זה.
עם זאת, פירות הם יוצאי דופן - אם כי אסור לך לאכול פרי אחרי השעה 14:00. הספר טוען שקשה יותר לשרוף פחמימות בהמשך היום, מכיוון שאתה פחות פעיל.
הנחיות אחרות שעוקבות בהן כוללות:
- רכשו עופות ללא עור או הסירו את העור.
- הימנע מאלכוהול וסוכר כדי לשפר את העיכול.
- צרכו שני מאכלים פרוביוטיים מדי יום לקידום בריאות העיכול.
- אכלו לאט ולעסו היטב עד שתרגישו מלאים.
- שתו שמונה כוסות 8 גרם (240 מ"ל) מים בכל יום.
- התאמנו לפחות 17 דקות ביום.
מחזור 2: הפעל
המחזור השני של דיאטת 17 יום הוא מחזור ההפעלה.
במהלך מחזור זה אתה מתחלף בין ימים בעלי קלוריות נמוכות יותר ויותר.
בימים בעלי קלוריות פשוט אוכלים כמו שהייתם עושים במהלך ההאצה. בימים בעלי קלוריות גבוהות יותר תוכלו להוסיף שתי מנות של פחמימות עמילן טבעי באופן טבעי, כמו קטניות, דגנים, פקעות וירקות שורש.
כדי לעקוב אחר מחזור זה, הקדיש יום אחד לתכנית האצה, ולמחרת בתוכנית הפעל. המשך להחליף בין שתי הגרסאות הללו במהלך 17 הימים הבאים.
מחזור שני זה מבוסס על הרעיון של צום יום חלופי. עם זאת, נוקטת בגישה שונה מכיוון שימיה הנמוכים בקלוריות גבוהים יותר בקלוריות מאשר בתזונת צום מסורתית של יום חלופי.
בנוסף, מחזור ההפעלה מוסיף שפע של אפשרויות אוכל חדשות.
נטען כי מחזור זה עוזר לאפס את חילוף החומרים שלך, אך עדויות התומכות בכך חסרות.
כללים רבים מהווים את מחזור ההאצה עדיין חלים, כמו למשל לא לאכול פחמימות לאחר 14:00. המשמעות היא שאתה חייב לאכול את אפשרויות הפחמימות שלך עם ארוחת בוקר וצהריים במהלך המחזור השני הזה.
מחזור 3: השג
המחזור השלישי של דיאטת 17 יום הוא מחזור ההישג.
מחזור זה נועד לבסס הרגלי אכילה בריאים עם ירידה קבועה וניתנת לטיפול במשקל. צום יום חלופי כבר לא נדרש והתזונה דומה לימי ההפעלה של המחזור השני.
כעת מותר לכם לאכול מגוון רחב יותר של מקורות פחמימות, כמו לחמים, פסטות, דגנים עתירי סיבים וכמעט כל פירות וירקות טריים.
בנוסף, תוכלו לשתות כוס אלכוהול אופציונלית אחת ליום אם תרצו. עם זאת, הדיאטה מייעצת להעביר את האלכוהול אם תרצו יותר ירידה במשקל.
מכיוון שאתה אוכל יותר אוכל מאשר במחזורים הקודמים, מומלץ להגביר פעילות גופנית אירובית מהמינימום 17 דקות ל 45-60 דקות ביום.
ראוי לציין שעדיין לא מותר לאכול פחמימות אחרי השעה 14:00. במהלך מחזור זה.
מחזור 4: להגיע
המחזור האחרון לדיאטת 17 יום הוא מחזור ה- Arrive.
שלא כמו מחזורים אחרים - שכל 17 הימים האחרונים - מחזור זה אמור להיות כל החיים.
עבור שלב זה, תוכלו לבחור כל תוכנית ארוחות מבין אחד משלושת השלבים הקודמים - להאיץ, להפעיל, להשיג - ולעקוב אחריהם מיום שני הבוקר לארוחת הצהריים של יום שישי.
מארוחת שישי ועד ארוחת יום ראשון תוכלו ליהנות מהמאכלים האהובים עליכם במתינות. עם זאת, מומלץ לא לאכול יותר משלוש עד שלוש מהארוחות המועדפות עליכם בסוף השבוע.
בנוסף, תוכלו לשתות משקאות חריפים אלכוהול מדי יום במהלך סוף השבוע.
מומלץ להיכנס לפחות לשעה של פעילות גופנית אינטנסיבית בשבת וביום ראשון מכיוון שאתה צורך יותר קלוריות בסופי השבוע.
במהלך מחזור זה, עדיין מומלץ לא לאכול פחמימות לאחר השעה 14:00.
סיכום לדיאטת 17 יום יש שלושה מחזורי אובדן שומן - להאיץ, להפעיל ולהשיג - שנמשכים 17 יום כל אחד. המחזור הסופי נקרא Arrive והוא תוכנית תחזוקת משקל לכל החיים.האם זה יעיל לירידה במשקל?
אחת התיקונים הגדולים ביותר לדיאטת 17 יום היא שהיא יכולה לעזור לך לרדת במשקל במהירות, מכיוון שהיא מגבילה קלוריות - מה שאומר שאתה יוצר גירעון קלורי.
צריכת פחות קלוריות משריפת גופך היא דרך בטוחה לרדת במשקל (2, 3, 4).
לדוגמה, במהלך מחזור ההאצה, הדיאטה 17 יום מגבילה את הבחירות שלך לחלבונים רזים, ירקות לא עמילניים ומזונות פרוביוטיים - דלים בקלוריות.
בשלב ההפעלה הוא מבצע ביצוע של שינוי צום צום חלופי, שנמצא יעיל לאובדן שומן, מאחר ואנשים מתקשים לעקוב אחריו (5, 6).
ובכל זאת, למרות שהתזונה יכולה לסייע לירידה במשקל, היא טוענת טענות שונות לירידה במשקל שאינן נתמכות בעדויות, כגון שהשינוי בקבוצות המזון וצריכת הקלוריות יכול "לבלבל" ולהגביר את חילוף החומרים שלך.
היא ממליצה גם להימנע מפחמימות לאחר השעה 2 בערב, בטענה כי פחמימות שנאכלות בהמשך היום קשה יותר לגופך לשרוף, מכיוון שאתה שורף פחות אנרגיה בערב. עם זאת, אין מחקרים איכותיים התומכים בטענה זו.
על פי כל הדיווחים, דיאטת 17 יום יכולה לעזור לך לרדת במשקל, אולם אין די בראיות המצביעות על יעילותה יותר מאשר דיאטות מזון רגילות ומוגבלות קלוריות.
סיכום דיאטת 17 יום יכולה לעזור לך לרדת במשקל, מכיוון שהיא מעודדת הגבלת קלוריות וצום יום חלופי, שהן טכניקות הנתמכות על ידי המדע. עם זאת, הוא גם טוען טענות והמלצות נועזות שאינן מבוססות ראיות.יתרונות פוטנציאליים אחרים
בנוסף לירידה במשקל, דיאטת 17 יום מציעה יתרונות פוטנציאליים נוספים:
- צמחוני וידידותי לטבעונים: בדיאטה זו יש המון אפשרויות המאפשרות לעקוב אחריה צמחונים וטבעונים.
- ידידותי ללא גלוטן: ניתן להכין אותו ללא גלוטן.
- מתאימה למטבחים רבים: יש לו אפשרויות למטבח ים תיכוני, היספני, הודי, אסייתי ורבים אחרים, מה שהופך אותו לידידותי לאזור.
- עשיר בסיבים תזונתיים: הוא תומך באכילת מזון רב בסיבים תזונתיים. סיבים עשויים לא רק לסייע לירידה במשקל אלא גם מציעים יתרונות בריאותיים רבים אחרים (7, 8, 9).
- יש טיפים לשרוד מצבים קשים: התוכנית מספקת טיפים מועילים לאכול בחוץ, לשרוד חגים ומצבים משפחתיים - כל אלה יכולים להיות מסובכים.
חסרונות אפשריים
למרות שדיאטת 17 יום מציעה יתרונות פוטנציאליים רבים, יש לה גם כמה חסרונות:
- נתמך על ידי ראיות חלשות: אין די בראיות התומכות בתביעות רבות הקשורות לדיאטה זו. זה כולל את התפיסה שהדיאטה יכולה "לבלבל" את חילוף החומרים שלך או את הכלל להימנע מפחמימות לאחר 2 בלילה.
- עשוי להשפיע על ביצועי האימון: שני המחזורים הראשונים של דיאטת 17 יום הם בעלי קלוריות ופחמימות נמוכות יותר, מה שעלול להשפיע לרעה על פעילות גופנית.
- עלות תוספי מזון: במהדורת הפריצה של דיאטת 17 יום, מציג ד"ר מייק מורנו תוספי מזון, שיכולים להיות יקרים. למשל, "ד"ר מארז הדיאטה ל -17 יום של מייק "עולה 69.88 דולר עבור אספקה של חודש בערך.
- קל ליפול מהמסלול במהלך המחזור האחרון: במהלך המחזור האחרון מאפשרת לך חופש לאכול את הארוחות המועדפות עליך שלוש פעמים בשבוע. עם זאת, זה יכול להיות קל לאכול יתר על המידה או להשחיז בסופי שבוע - שלילת הרזיה שהושגה.
אוכלים לאכול
לדיאטת 17 יום ארבעה מחזורים, שלכל אחד מהם רשימת אפשרויות אוכל ייחודיות.
אוכלים לאכול במהלך מחזור ההאצה
- דג: סלמון (משומר או טרי), שפמנון, טילפיה, שטיפה, סוליה, טונה קלה משומר במים.
- עוֹפוֹת: חזה עוף הודו, הודו טחון רזה, ביצים, חלבוני ביצה.
- ירקות לא עמילניים: כרובית, כרוב, ברוקולי, נבטי בריסל, ירקות עליים ירוקים, עגבניות, במיה, בצל, גזר, פלפלים, מלפפון, סלרי, חציל, שום, שעועית ירוקה, כרישה, פטריות וכו '.
- פירות דלי סוכר: תפוחים, תפוזים, פירות יער (הכל), אפרסקים, אשכוליות, אגסים, שזיפים, שזיפים מיובשים, קקטוס אגס עוקצני, ענבים אדומים.
- מזונות פרוביוטיים: יוגורט ללא סוכר, בטעם פירות, רגיל ודל שומן (כמו בסגנון יווני), יקולט, קפיר, חלב אסידופילוס דל שומן, טמפה, מיסו מופחת במלח, קמחי.
- שמנים: שמן זית וזרעי פשתן.
- תבלינים: סלסה, רוטב סויה בהיר, שמנת חמוצה נטולת שומן, טרוביה, ריבות ללא סוכר, תרסיס לבישול ירקות, חומץ, רוטבי סלט נטולי שומן, מלח, פלפל, חרדל, כל עשבי התיבול והתבלינים, קטשופ דל פחמימות ורוטב מרינדה.
ראוי להזכיר שאתה יכול לבחור רק ביציות כאפשרות חלבון פעמיים בשבוע.
מידות ההגשה עשויות להשתנות ומזונות מסוימים מוגבלים למספר מסוים של מנות ביום. לדוגמה, אתה יכול לאכול רק שתי מנות של פירות דלי סוכר ומזונות פרוביוטיים ביום.
אוכלים לאכול במהלך מחזור ההפעלה
בנוסף לאפשרויות האצה, באפשרותך להוסיף את האפשרויות הבאות במהלך מחזור ההפעלה:
- רכיכה: סרטנים, צדפות, צדפות, מולים, צדפות, שרימפס.
- בקר (חתכים רזים): אגס, סינטה עליונה, עגול למעלה, עין קצה עגול, ירך עליונה, בקר טחון רזה.
- חזיר (חתכים רזים): צלעות סינטה, צלי ירך ללא עצם וקציצי חוליות עליונים או מרכזיים.
- כבש (חתכים רזים): שאנקים וסינטה צולים.
- עגל (חתכים רזים): שׁנִיצֶל.
- דגנים: אמארנט, שעורה (פנינה), קינואה, בורגול, קוסקוס, אורז חום, קרם חיטה, גריסים, אורז בסמטי, סובין שיבולת שועל, שיבולת שועל מיושנת.
- קטניות: שעועית שחורה, אפונה שחורה עיניים, שעועית חמאה, שעועית גרבנצו (גרגירי חומוס), שעועית צפונית נהדרת, שעועית כליה, עדשים, שעועית לימא (תינוק), שעועית כהה, אפונה, שעועית פינטו, פולי סויה, אפונה מפוצלת.
- ירקות עמילניים: פרוסות לחם, בטטה, בטטה, תירס, טארו, דלעת חורף, בטטה.
דגנים, קטניות וירקות עמילניים ניתן לצרוך רק בימי הפעלה, ומנה אחת של דגנים וקטניות היא 1/2 כוס מבושלת.
אוכלים לאכול במהלך מחזור ההישג
במהלך מחזור השג, תוכל לבחור במזון משני המחזורים הקודמים, בתוספת האפשרויות שלהלן:
- בשרים: תרנגולת קורנית, פסיון שליו, בייקון קנדי ובייקון הודו מופחת בשומן, נקניק או בשר צהריים.
- לחמים: חיטה סדוקה, מועשרת בסיבים, ללא גלוטן, מולטי דגנים, סובין שיבולת שועל, ללא סוכר, לחם פומפניקל או שיפון, כיס פיתות, טורטייה מקמח מלא, בייגל מלא.
- דגנים עתירי סיבים: אודם סובין, אודם סובין, ניצני כל-סובין, סיב אחד, דגנים קרים ללא גלוטן, גרנולה דלה בסוכר.
- פסטות ואטריות: פסטה מקמח מלא, פסטה ללא גלוטן, פסטה על בסיס ירקות, פסטה עשירה בסיבים תזונתיים, אטריות אודון.
- ירקות: כמעט כל ירק, כולל אספסת, נבטי ברוקולי, צ'יליס, כוסברה, שומר, ג'יקמה, תרמילי אפונה, צנוניות, ריבס, רוטבאגה, דלעת קיץ, מנגולד שוויצרי, קישואים, אצות ים ואצות אכילות אחרות וכו '.
- פירות: כמעט כל פרי טרי, כולל בננות, דובדבנים, משמשים, דומדמניות, תאנים, קיווי, מנגו, גויאבה, פפאיה, אננס, מנדרינה, טנג'לו וכו '.
- גבינות דלות קלוריות: ברי, קממבר, פונטינה, צ'דר דל שומן, אדם, פטה, עז, לימברגר, מוצרלה חלקה רזה, גבינת קוטג 'דלה בשומן, גבינת ריקוטה דלת שומן.
- חלב: חלב דל שומן, חלב אורז ללא סוכר, חלב שקדים, חלב סויה.
- שמנים: קנולה ושמן אגוז.
- תבלינים: מיונז קל, מיונז, רוטב סלט מופחת שומן.
- אפשרויות שומן אחרות: אגוזים או זרעים גולמיים, אבוקדו, מרגרינות מופחתות קלוריות, מרגרינה נטולת טראנס.
- חטיפים אופציונליים: בר פירות קפואים, Fudgesicle (100 קלוריות בר), גרנולה בר (סוכר מופחת ושומן), פופקורן מיקרוגל קל, כריך גלידת סקיני פרה, כוס פודינג ללא סוכר.
- אלכוהול (משקה אחד ביום): 5 גרם (150 מ"ל) של יין, 12 גרם (355 מ"ל) בירה, 1.5 גרם (45 מ"ל) של ליקר קשה.
אוכלים לאכול במהלך מחזור ההגעה
מחזור ההגעה מאפשר לכל אפשרויות המזון שהוזכרו לעיל עם אפשרות לאכול שלוש הארוחות המועדפות עליכם מארוחת שישי ועד ארוחת יום ראשון.
מותר לך גם להלן:
- שתיה אל שתית אלכוהולית בסופי שבוע.
- אפשרות להחליף ארוחות עיקריות למרקים על בסיס מרק.
- אפשרות להחליף מנה אחת עם 3/4 כוס (180 מ"ל) מיץ פירות לא ממותק או כוס (240 מ"ל) מיץ ירקות.
תפריט לדוגמא
להלן תפריט לדוגמה של יום אחד לכל מחזור של דיאטת 17 יום.
להאיץ את המחזור
- ארוחת בוקר: 6 אונקיות (170 גרם) של יוגורט רגיל, דל שומן, 1 כוס (150 גרם) של פירות יער וכוס אחת (240 מ"ל) תה ירוק.
- ארוחת צהריים: חזה עוף בגריל עם סלט זרוק טפטף 2 כפות (30 מ"ל) חומץ בלסמי.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף בגריל או אפוי עם ירקות מאודים וכוס אחת (240 מ"ל) תה ירוק.
- חֲטִיפִים: 1 פרי לבחירתכם ו -1 מנה של אוכל פרוביוטי לבחירתכם.
הפעל את מחזור
- ארוחת בוקר: 1/2 כוס (230 גרם) שיבולת שועל מבושלת, 4 חלבון ביצה מקושקשת, 1 אפרסק וכוס (240 מ"ל) תה ירוק.
- ארוחת צהריים: סלט שרימפס טפטף 2 כפות (30 מ"ל) חומץ בלסמי, 1 בטטה בינונית אפויה וכוס (240 מ"ל) תה ירוק.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: צלעות סינטה חזיר (מבושל או בגריל), ירקות מאודים וכוס (240 מ"ל) תה ירוק.
- חֲטִיפִים: 1 כוס (150 גרם) אוכמניות וכוס (240 מ"ל) קפיר.
השג מחזור
- ארוחת בוקר: 1 פרוסת טוסט מקמח מלא, 1 ביצה מבושלת, 1 כוס (150 גרם) של פירות יער וכוס כוס (240 מ"ל) תה ירוק.
- ארוחת צהריים: כריך טונה, 1 אגס וכוס (240 מ"ל) תה ירוק.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: דגי שומשום, ירקות מאודים לבחירתכם וכוס כוס (240 מ"ל) תה ירוק.
- חֲטִיפִים: 1 בר פירות קפוא ו 6 גרם יוגורט.
הגעה למחזור (שישי)
- ארוחת בוקר: 2 ביצים שלוקות, אגס אחד וכוס (240 מ"ל) תה ירוק.
- ארוחת צהריים: חזה הודו אפוי, סלט גינה טרי שטפטף כף (15 מ"ל) שמן זרעי פשתן, 6 גרם (170 גרם) יוגורט וכוס (240 מ"ל) תה ירוק.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: ארוחת ערב עם חברים; לדוגמה לזניה צמחית, סלט מושלך עם רוטב גבינה כחולה, שתי כוסות 5 גרם (150 מ"ל) של יין אדום וכוס מנה אחת של טירמיסו.
- חֲטִיפִים: תפוח אחד וכוס כוס (240 מ"ל) של חלב אסידופילוס או 6 אונקיות (170 גרם) של יוגורט.
בשורה התחתונה
דיאטת 17 יום היא תוכנית לירידה במשקל שמבטיחה תוצאות מהירות על ידי מיתוג שילובי המזון וצריכת הקלוריות באמצעות מחזורים שונים.
זה מסייע לירידה במשקל על ידי עידוד מזון שלם ובלתי מעובד ופעילות גופנית. עם זאת, רבות מהטענות והכללים שלה אינן נתמכות בראיות מדעיות באיכות גבוהה.
יתר על כן, יעילותו בשמירה על ירידה במשקל מוטלת בספק מכיוון שהיא כרוכה בדיאטה לכל החיים.
במקום זאת, אימוץ הרגלים בריאים - כמו פשוט אכילת מזון מלא, הגבלת סוכר מזוקק ופעילות גופנית באופן קבוע - עשוי להיות יעיל יותר לשמירה על ירידה במשקל בטווח הרחוק.
מעניין
מה גורם לבלוטות לימפה נפוצות של בלוטות החזה?
