20 הפירות הבריאים ביותר על פני כדור הארץ

תוֹכֶן

• 1. אשכוליות
• 2. אננס
• 3. אבוקדו
• 4. אוכמניות
• 5. תפוחים
• 6. רימון
• 7. מנגו
• 8. תותים
• 9. חמוציות
• 10. לימונים
• 11. דוריאן
• 12. אבטיח
• כיצד לחתוך: אבטיח
• 13. זיתים
• 14. אוכמניות
• 15. תפוזים
• 16. בננות
• 17. ענבים אדומים וסגולים
• 18. גויאבה
• 19. פפאיה
• 20. דובדבנים
• קח הודעה הביתה

אכילת פרי על בסיס קבוע יכולה להעלות את הבריאות.

עם זאת, לא כל הפירות נוצרים שווים. חלקם מספקים יתרונות בריאותיים ייחודיים.

להלן 20 הפירות הבריאים ביותר בכדור הארץ.

1. אשכוליות

אשכולית היא אחד מפירות ההדרים הבריאים ביותר.

מלבד היותו מקור טוב לוויטמינים ומינרלים, הוא ידוע ביכולתו לסייע לירידה במשקל ולהפחתת עמידות לאינסולין.

לדוגמה, במחקר שנערך בקרב 91 אנשים, אלה שאכלו חצי אשכולית טרייה לפני הארוחות איבדו במשקל 2.9 פאונד (1.3 ק"ג) משקל רב יותר מאלו שלא עשו זאת (1).

באותו מחקר, בקבוצת האשכוליות הייתה ירידה משמעותית ברמות האינסולין והפחתת עמידות לאינסולין (1).

כמו כן, הוכח שאכילת אשכוליות מפחיתה את רמות הכולסטרול ומסייעת במניעת אבנים בכליות (2, 3, 4).

שורה תחתונה: אשכולית מזינה ביותר. אכילה של זה עשויה להפחית את עמידות האינסולין, כולסטרול ולעזור במניעת אבנים בכליות. אשכוליות עשויות להועיל גם לירידה במשקל.

2. אננס

בין הפירות הטרופיים אננס הוא סופרסטאר תזונתי. כוס אחת (237 מ"ל) של אננס מספקת 131% מכמות הצריכה היומית (RDI) עבור ויטמין C וכ -76% מה- RDI למנגן (5).

אננס מכיל גם ברומלין, תערובת של אנזימים הידועים בסגולותיו האנטי דלקתיות וביכולתו לעכל חלבון (6).

מחקרי מבחנה ובעלי חיים מראים כי ברומלין עשוי לעזור בהגנה מפני סרטן וצמיחת גידולים (7, 8).

שורה תחתונה: אננס עשיר בוויטמין C ומנגן. תכולת הברומלין שלו עשויה להילחם בדלקת ולהפחית את הסיכון לחלות בסרטן.

3. אבוקדו

האבוקדו שונה מרוב הפירות האחרים.

מרבית הפירות עשירים בפחמימות, ואילו האבוקדו דל בפחמימות ומורכב בעיקר משומנים בריאים.

מרבית השומן באבוקדו הוא חומצה אולאית, שומן בלתי רווי הקשור לדלקת מופחתת ולבריאות לב טובה יותר (9, 10).

בנוסף לשומנים בריאים, אבוקדו עמוס באשלגן, סיבים ומגנזיום (11).

אבוקדו שלם אחד מספק 28% מה- RDI לאשלגן. צריכת אשלגן מספקת קשורה להפחתת לחץ הדם ולסיכון נמוך יותר לשבץ מוחי (11, 12).

שורה תחתונה: אבוקדו עשיר בשומנים ובאשלגן בריאים, שניהם ידועים בתפקידם בקידום בריאות הלב.

4. אוכמניות

לאוכמניות יתרונות בריאותיים רבי עוצמה.

יש להם פרופיל תזונה מרשים, והם עשירים במיוחד בסיבים תזונתיים, ויטמין C, ויטמין K ומנגן (13).

אוכמניות עשירות גם בנוגדי חמצון בצורה יוצאת דופן.

למעשה, הם מאמינים כי הם מכילים את התוכן הנוגדי חמצון הגבוה ביותר של הפירות הנצרכים ביותר (14).

נוגדי החמצון באוכמניות עשויים להפחית את הסיכון למצבים כרוניים, כמו מחלות לב, סוכרת ואלצהיימר (15).

אוכמניות ידועות גם בהשפעותיה החזקות על מערכת החיסון.

מחקר אחד מצא כי אכילת אוכמניות באופן קבוע עשויה להגדיל את תאי הרוצחים הטבעיים בגוף. אלה עוזרים להגן עליך מפני לחץ חמצוני וזיהומים נגיפיים (16).

בנוסף, נוגדי החמצון באוכמניות עשויים להשפיע על המוח שלך. לדוגמא, אכילת אוכמניות הוכחה כמשפרת את הזיכרון בקרב מבוגרים (17, 18).

שורה תחתונה: אוכמניות עשירות בכמה רכיבים תזונתיים חשובים. יש להם יכולת נוגדת חמצון גבוהה ותכונות משפרות את החיסון, העלולים להגן על הגוף מפני מחלות.

5. תפוחים

תפוחים הם מהפירות הפופולריים ביותר, וגם במקרה מזינים להפליא.

הם מכילים כמות גבוהה של סיבים, ויטמין C, אשלגן וויטמין K. הם מספקים גם מעט ויטמיני B (19).

מחקרים מראים כי נוגדי החמצון בתפוחים יכולים לקדם את בריאות הלב ולהקטין את הסיכון לסוכרת מסוג 2, סרטן ואלצהיימר (20, 21, 22, 23).

הפעילות הנוגדת חמצון בתפוחים נקשרה גם לעלייה בצפיפות העצם במחקרים בבעלי חיים ובבחינה (24).

יתרון בריאותי בולט נוסף של תפוחים הוא תכולת הפקטין שלהם.

הפקטין הוא סיב פרביוטי המאכיל את החיידקים הטובים במעי שלך ומסייע בשיפור העיכול ובריאות המטבולית (25, 26).

שורה תחתונה: תפוחים מזינים מאוד. חומרים מזינים שלהם, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים עשויים להפחית את הסיכון למחלות ולשפר את העיכול.

6. רימון

רימונים הם מהפירות הבריאים ביותר שאפשר לאכול.

לא רק שהם צפופים בתזונה, הם מכילים גם תרכובות צמחיות עוצמתיות שאחראיות לרוב היתרונות הבריאותיים שלהם.

רמות נוגדי החמצון ברימון הוכחו כגבוהים פי שלוש מאלו של תה ירוק ויין אדום (27).

מחקרים הראו כי גם לרימונים השפעות אנטי דלקתיות ועשויים לסייע בהפחתת הסיכון לחלות בסרטן (28, 29, 30).

שורה תחתונה: לרימונים יתרונות בריאותיים נרחבים. הם עשירים בצורה מדהימה בנוגדי חמצון ובתרכובות צמחיות אחרות שיכולות לעזור להפחית את הדלקת ולמנוע מחלות.

7. מנגו

מנגו הם מקור מצוין לוויטמין C.

הם מכילים גם סיבים מסיסים, שיכולים לספק יתרונות בריאותיים רבים.

בנוסף, למנגו יש תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות חזקות שעשויות לסייע בהפחתת הסיכון למחלות (31, 32).

במחקרים על בעלי חיים הוכח כי תרכובות הצמח במנגו מגנות מפני סוכרת (31, 33).

שורה תחתונה: המנגו מכיל ויטמין C וסיבים מסיסים. הם מכילים גם תרכובות צמחיות עם השפעות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות.

8. תותים

תותים מזינים מאוד.

תכולת הוויטמין C, המנגן, הפולאט והאשלגן שלהם הם המקום בו הם מאירים באמת (34).

בהשוואה לפירות אחרים, לתותים יש אינדקס גליקמי נמוך יחסית. אכילתם לא אמורה לגרום לעלייה גדולה בסוכר בדם (35, 36).

בדומה לפירות יער אחרים, לתותים יש יכולת נוגדת חמצון גבוהה, מה שעלול להפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות (37).

במחקרים מבעלי חיים וניתוח מבחנה נמצא כי תותים עשויים לסייע גם במניעת סרטן והיווצרות גידולים (38, 39).

שורה תחתונה: תותים עשירים במספר חומרים מזינים ונוגדי חמצון. אכילתם עשויה לעזור לשלוט ברמות הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון לחלות במחלות מסוימות.

9. חמוציות

לחמוציות יתרונות בריאותיים מרשימים.

יש להם פרופיל תזונה מצוין, כשהם עשירים בוויטמין C, מנגן, ויטמין E, ויטמין K1 ונחושת (40).

הם מכילים גם כמות משמעותית של נוגדי חמצון הנקראים פלוונול פוליפנולים, שיכולים לשפר את הבריאות (41, 42).

מה שמייחד את החמוציות מפירות אחרים הוא שהמיצים והתמציות שלהם עוזרים במניעת דלקות בדרכי השתן (43, 44).

פרואנטוציאנינים מסוג A הם התרכובות שנחשבות אחראיות להשפעה זו, מכיוון שהם יכולים למנוע את חיבורם של חיידקים לרירית השלפוחית ​​ודרכי השתן (43, 44).

שורה תחתונה: חמוציות עשירות במספר חומרים מזינים ונוגדי חמצון. הם מכילים גם תרכובות צמחיות מועילות המסייעות במניעת דלקות בדרכי השתן.

10. לימונים

לימונים הם פרי הדר בריא מאוד הידוע בתכולת הוויטמין C הגבוהה שלהם.

הם עשויים לסייע במיוחד בקידום בריאות הלב בגלל הפוטנציאל שלהם להוריד את השומנים בדם ולחץ הדם (45, 46).

על סמך ממצאים ממחקרים על בעלי חיים, החוקרים גם הציעו כי תרכובות הצמח בלימונים יכולות לעזור במניעת עלייה במשקל (47, 48).

מחקרים אחרים מראים כי לחומצת לימון במיץ הלימון יש יכולת לטפל באבנים בכליות (49).

שורה תחתונה: הלימונים עשירים בוויטמין C ותרכובות צמחיות אחרות העשויות לקדם את בריאות הלב, להעלות את הירידה במשקל ולעזור במניעת אבנים בכליות.

11. דוריאן

דוריאן מכונה "מלך הפירות."

כוס אחת (237 מ"ל) של דוריאן מספקת 80% מה- RDI לוויטמין C (50).

הוא גם עשיר במנגן, ויטמיני B, נחושת, חומצה פולית ומגנזיום (50).

יתר על כן, דוריאן מכיל מספר תרכובות צמחיות בריאות שמתפקדות כנוגדי חמצון (51).

שורה תחתונה: דוריאן עשיר בחומרים מזינים ובתרכובות צמחיות שיכולים לספק כמה יתרונות בריאותיים מבטיחים.

12. אבטיח

אבטיח עשיר בוויטמינים A ו- C. הוא עשיר גם בכמה נוגדי חמצון חשובים, כולל ליקופן, קרוטנואידים וקוקורביטצין E.

חלק מהנוגדי חמצון של האבטיח נבדקו על רקע השפעותיהם נגד סרטן.

צריכת ליקופן קשורה לסיכון מופחת לסרטן מערכת העיכול, בעוד ש- cucurbitacin E עשוי לעכב את צמיחת הגידול (52, 53).

צריכת מזון עשיר בליקופן יכולה לקדם גם את בריאות הלב בגלל יכולתם להפחית את הכולסטרול ולחץ הדם (52).

מבין כל הפירות, אבטיח הוא אחד המתלבשים ביותר. זה מורכב מ 92% מים, שיכולים לעזור לך להרגיש מלא יותר (52).

שורה תחתונה: אבטיח עשיר במים, חומרים מזינים ונוגדי חמצון. הוא גם עשיר במיוחד בנוגד חמצון חזק בשם ליקופן.

כיצד לחתוך: אבטיח

13. זיתים

זיתים הם מקור טוב לוויטמין E, ברזל, נחושת וסידן.

הם מספקים גם הרבה נוגדי חמצון, שעשויים לסייע במניעת מחלות לב ונזקי כבד, וכן יש להם השפעות אנטי דלקתיות (54, 55, 56).

בדומה לאבוקדו, הזיתים מכילים חומצה אולאית, שעשויה לספק מספר יתרונות לבריאות הלב ומניעת סרטן (57, 58).

בנוסף, מחקרים בבעלי חיים קישרו בין כמה מתרכובות הצמח בזיתים עם סיכון מופחת לאוסטאופורוזיס (59).

שורה תחתונה: הזיתים מספקים מגוון ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. אלה עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן ואוסטיאופורוזיס.

14. אוכמניות

פטל שחור הוא עוד פרי בריא להפליא, עמוס בוויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון.

הם מספקים כמות מרשימה של ויטמין C, ויטמין K ומנגן.

כוס אחת (237 מ"ל) של פטל שחור מספקת 8 גרם סיבים עצומים (60).

כמו כן, הוכח כי נוגדי החמצון באוכמניות מפחיתים את הדלקת והזדקנות העורקים. שתי ההשפעות עשויות להגן מפני מחלות כרוניות, כמו מחלות לב וסרטן (37, 61).

שורה תחתונה: אוכמניות הן מקור טוב לחומרים מזינים רבים ולתרכובות צמחיות מועילות. נוגדי החמצון והתכונות האנטי דלקתיות שלהם עשויים להוריד את הסיכון למחלות כרוניות.

15. תפוזים

תפוזים הם אחד הפירות הפופולאריים והמזינים ביותר בעולם.

אכילת תפוז בינוני אחד תספק כמות משמעותית של ויטמין C ואשלגן. הם גם מקור טוב לוויטמינים מקבוצת B, כמו תיאמין ופולאט (62).

תרכובות הצמח בתפוזים אחראיות לרוב היתרונות הבריאותיים שלהם. אלה כוללים פלבנואידים, קרוטנואידים וחומצה לימונית.

לדוגמא, חומצה לימונית עשויה להפחית את הסיכון לאבנים בכליות (63, 64).

תפוזים דומים ללימונים עם כמויות מרשימות של ויטמין C וחומצה לימונית, המסייעים להגברת ספיגת הברזל ומניעת אנמיה (65, 66).

שורה תחתונה: תפוזים מכילים כמה ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חשובים. אלה עשויים להפחית את הסיכון למספר מצבים כמו אבנים בכליות ואנמיה.

16. בננות

בננות עשירות בוויטמינים ומינרלים ויש להן לא מעט יתרונות בריאותיים להציע.

הם ידועים כי הם עשירים באשלגן. בננה בינונית אחת מספקת 12% מה- RDI למינרל זה (67).

אחד המאפיינים הייחודיים של בננות הוא איפור הפחמימות שלהם.

הפחמימות בבננות ירוקות ולא בשומן מורכבות ברובה מעמילן עמיד, אשר עשוי לשפר את שליטת הסוכר בדם ולגרום לכם להרגיש מלאים (68).

בננות מכילות גם פקטין שעלול לשפר את שליטת הסוכר בדם ואת בריאות העיכול (69, 70, 71).

יתר על כן, מחקרים הראו כי התוכן הגבוה בפחמימות והמינרלים בבננות הופך אותם למקור דלק נהדר לפני אימון (72).

שורה תחתונה: בננות מספקות מספר חומרים תזונתיים ותרכובות צמחיות, כולל עמילן ופקטין עמיד. לבננות יכולות להיות יתרונות לפעילות גופנית, בקרת סוכר בדם ובריאות העיכול.

17. ענבים אדומים וסגולים

ענבים הם מאוד בריאים. התוכן הגבוה שלהם בנוגדי חמצון הוא זה שגורם להם להתבלט.

שניהם הוכחו כי האנתוציאנינים והרזברטרול בענבים מפחיתים דלקת (73, 74).

כמו כן, מחקרים בבעלי חיים מראים כי תרכובות הצמח בענבים עשויות לסייע בהגנה על הלב, העיניים, המפרקים והמוח שלך (75, 76, 77, 78, 79).

שורה תחתונה: ענבים אדומים וסגולים עשירים בחומרים מזינים ובתרכובות צמחיות אחרות שיכולות להפחית את הדלקת ולהוריד את הסיכון לחלות.

18. גויאבה

לגויאבה פרופיל תזונה מדהים.

אכילת גרם אחד בלבד (28 גרם) גויאבה תעניק לך 107% מה- RDI לוויטמין C (80).

גויאבה עשירה גם בסיבים תזונתיים, חומצה פולית, ויטמין A, אשלגן, נחושת ומנגן (80).

הוכח כי נוגדי החמצון בגויאבה מגנים על התאים מפני נזק חמצוני, מה שמעיד שהם עשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות (81, 82).

גויאבה הוא מקור נהדר נוסף לפקטין, שמועיל לעיכול ועשוי לסייע במניעת סרטן המעי הגס (83).

שורה תחתונה: גויאבה עשירה בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. זה עשוי להפחית את הדלקת ולעזור במניעת סרטן מסוים.

19. פפאיה

פפאיה הוא פרי בריא מאוד עתיר בוויטמין C, ויטמין A, אשלגן ופולאט.

הוא עשיר גם בליקופן הנוגד חמצון נגד סרטן (84).

יתר על כן, מחקרים מראים כי הגוף סופג ליקופן טוב יותר מפפאיה מאשר מפירות וירקות אחרים העשירים בליקופן (85).

ישנן גם הוכחות לכך שפפאיה עשויה לשפר את העיכול. הוא מכיל פפאין, אנזים שמקל על העיכול של חלבונים (86).

שורה תחתונה: הפפאיה צפופה בתזונה ועשירה בנוגדי חמצון. אכילה של זה עשויה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן ולשפר את העיכול.

20. דובדבנים

דובדבנים עשירים בחומרים מזינים, בעיקר אשלגן, סיבים וויטמין C.

הם מכילים נוגדי חמצון, כולל אנתוציאנינים וקרוטנואידים, אשר מפחיתים דלקת ועשויים לסייע במניעת מספר מחלות (87, 88).

יתרון בריאותי מרשים נוסף של דובדבנים הוא תכולת המלטונין שלהם (89).

מלטונין הוא הורמון שמאותת למוח שלך מתי הגיע הזמן לישון. זה עשוי לעזור בטיפול בנדודי שינה והפרעות שינה אחרות (90).

מחקר אחד הגיע למסקנה שתכולת המלטונין במיץ הדובדבן הטארט שיפרה את משך השינה ואת איכותו (91).

שורה תחתונה: דובדבנים עשירים בחומרים מזינים ונוגדי חמצון. הם מכילים גם מלטונין אשר עשוי לשפר את איכות השינה שלך.

קח הודעה הביתה

כל הפירות בריאים, אך חלקם אפילו בריאים יותר מאחרים.

נסה לאכול מגוון של פירות מהרשימה למעלה כדי לשפר את בריאותך.