21 הירקות הטובים ביותר בפחמימות

תוֹכֶן

• 1. פלפלונים
• 2. ברוקולי
• 3. אספרגוס
• 4. פטריות
• 5. קישוא
• 6. תרד
• 7. אבוקדו
• 8. כרובית
• 9. שעועית ירוקה
• 10. חסה
• 11. שום
• 12. קייל
• 13. מלפפונים
• 14. נבטי בריסל
• 15. סלרי
• 16. עגבניות
• 17. צנוניות
• 18. בצל
• 19. חציל
• 20. כרוב
• 21. ארטישוק
• בשורה התחתונה

ירקות דלים בקלוריות אך עשירים בוויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים חשובים אחרים.

בנוסף, רבים דלים בפחמימות ובעלי סיבים תזונתיים, מה שהופך אותם לאידיאליים לתזונה דלת פחמימות.

ההגדרה של דיאטה דלת פחמימות משתנה מאוד. רובם מתחת ל -150 גרם פחמימות ביום, וחלקם יורדים עד 20 גרם ליום.

בין אם אתם בדיאטה דלת פחמימות ובין אם לא, אכילת ירקות נוספים זה תמיד רעיון נהדר.

להלן רשימה של 21 הירקות הטובים ביותר בפחמימות הכלולות בתזונה.

1. פלפלונים

פלפלי פעמונים, הידועים גם כפלפלים מתוקים או לביבות, מזינים להפליא.

הם מכילים נוגדי חמצון הנקראים קרוטנואידים העלולים להפחית דלקת, להפחית את הסיכון לסרטן ולהגן על כולסטרול ושומנים מפני נזק חמצוני (1, 2, 3).

כוס אחת (149 גרם) של פלפל אדום קצוץ מכילה 9 גרם פחמימות, 3 מהן סיבים (4).

היא מספקת 93% מכמות הצריכה היומית (RDI) עבור ויטמין A וכ -317% מכלל ה- RDI לוויטמין C, שלעתים קרובות חסרים תזונה דלת פחמימות.

פלפלי פעמון ירוק, כתום וצהוב הם בעלי פרופילי תזונה דומים, אם כי תכולת נוגדי החמצון שלהם עשויה להשתנות.

סיכום פלפלים קליפים הם אנטי דלקתיים ועשירים בוויטמינים A ו- C. הם מכילים 6 גרם פחמימות (נטו) ניתנות לעיכול למנה.

2. ברוקולי

ברוקולי הוא מזון-על אמיתי.

זה בן ממשפחת הירקות המצליבה, הכוללת קייל, נבטי בריסל, צנוניות וכרוב.

מחקרים מראים כי ברוקולי עשוי להפחית את עמידות האינסולין בקרב חולי סוכרת מסוג 2. כמו כן, נחשב להגן מפני כמה סוגים של סרטן, כולל סרטן הערמונית (5, 6, 7).

כוס אחת (91 גרם) של ברוקולי גולמי מכילה 6 גרם פחמימות, כששניים מהם סיבים (8).

זה גם מספק יותר מ 100% מה- RDI עבור ויטמינים C ו- K.

סיכום ברוקולי מכיל 4 גרם פחמימות עיכול למנה. הוא עשיר בוויטמינים C ו- K ועשוי להפחית את עמידות האינסולין ולסייע במניעת סרטן.

3. אספרגוס

האספרגוס הוא ירק אביב טעים.

כוס אחת (180 גרם) של אספרגוס מבושל מכילה 8 גרם פחמימות, מתוכן 4 סיבים. זהו גם מקור טוב לוויטמינים A, C ו- K (9).

מחקרים שנערכו במבחנה מצאו כי אספרגוס עשוי לסייע במניעת צמיחתם של כמה סוגים של סרטן, ומחקרים בעכברים מצביעים על כך שזה עשוי לעזור בהגנה על בריאות המוח ולהפחית חרדה (10, 11, 12, 13, 14).

סיכום האספרגוס מכיל 4 גרם פחמימות עיכול למנה. זהו מקור טוב לכמה ויטמינים ועשוי לעזור בהגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן.

4. פטריות

הפטריות דלות במיוחד בפחמימות.

מנה של כוס אחת (70 גרם) של פטריות לבנות גולמיות מכילה 2 גרם פחמימות בלבד, כאשר 1 מהם סיבים (15).

מה שכן, הוכח שיש להם תכונות אנטי דלקתיות חזקות (16).

במחקר שנערך בקרב גברים עם תסמונת מטבולית, אכילת 3.5 גרם (100 גרם) של פטריות לבנות במשך 16 שבועות הובילה לשיפור משמעותי בסמנים נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים (17).

סיכום פטריות מכילות 1 גרם פחמימות עיכול למנה. הם יכולים להפחית דלקת אצל אנשים הסובלים מתסמונת מטבולית.

5. קישוא

קישוא הוא ירק פופולרי והסוג הנפוץ ביותר של דלעת הקיץ. דלעת הקיץ ארוכה עם עור רך שניתן לאכול.

לעומת זאת, דלעת החורף מגיעה במגוון צורות, בעלת גזע בלתי אכיל והיא גבוהה יותר בפחמימות מזני הקיץ.

כוס אחת (124 גרם) של קישואים גולמיים מכילה 4 גרם פחמימות, כאשר 1 מהם סיבים תזונתיים. זהו מקור טוב לוויטמין C, המספק 35% מה- RDI למנה (18).

לסקווש איטלקי צהוב ולסוגים אחרים של דלעת קיץ יש ספירת פחמימות ופרופילי תזונה הדומים לקישואים.

סיכום קישואים וסוגים אחרים של דלעת קיץ מכילים 3 גרם פחמימות מעוכלות למנה ועשירים בוויטמין C.

6. תרד

תרד הוא ירק עלים ירוקים המספק יתרונות בריאותיים גדולים.

חוקרים מדווחים שזה יכול לעזור להפחית את הנזק ל- DNA. זה גם מגן על בריאות הלב ועלול להפחית את הסיכון למחלות עיניים שכיחות כמו קטרקט וניוון מקולרי (19, 20, 21).

מה שכן, זהו מקור מצוין לכמה ויטמינים ומינרלים. כוס אחת (180 גרם) של תרד מבושל מספקת פי 10 מה- RDI עבור ויטמין K (22).

התרד דל גם בפחמימות, אך הפחמימות מתרכזות יותר ככל שהעלים מתבשלים ומאבדים מנפחם.

לדוגמא, כוס תרד מבושל מכילה 7 גרם פחמימות עם 4 גרם סיבים, ואילו כוס תרד גולמית מכילה 1 גרם פחמימות עם כמעט 1 גרם סיבים (22, 23).

סיכום תרד מבושל מכיל 3 גרם פחמימות עיכול למנה, עשיר מאוד בוויטמין K ומסייע בהגנה על בריאות הלב והעיניים.

7. אבוקדו

אבוקדו הוא אוכל ייחודי וטעים.

למרות שמבחינה טכנית פרי, אבוקדו נצרך בדרך כלל כירקות. הם גם עשירים בשומן ומכילים מעט מאוד פחמימות שניתן לעיכול.

בכוס כוס אחת (150 גרם) של אבוקדו קצוץ יש 13 גרם פחמימות, מתוכן 10 סיבים (24).

אבוקדו עשיר גם בחומצה אולאית, סוג של שומן בלתי רווי בעל השפעות מועילות על הבריאות. מחקרים קטנים מצאו כי אבוקדו יכול לעזור להוריד את רמת הכולסטרול LDL והטריגליצרידים (25, 26).

הם גם מקור טוב לוויטמין C, חומצה פולית ואשלגן.

למרות שאבוקדו הוא אוכל די עתיר קלוריות, הם עשויים להועיל לניהול משקל.במחקר אחד, אנשים עם עודף משקל שכלל חצי אבוקדו בארוחת הצהריים דיווחו שהם חשים מלאים יותר והיו פחות חשק לאכול במהלך חמש השעות הבאות (27).

סיכום אבוקדו מספק 3 גרם פחמימות נטו למנה. הם מעודדים תחושות של מלאות ועשירים בשומן ובסיבים בריאים ללב.

8. כרובית

כרובית היא אחד הירקות המגוונים והפופולאריים ביותר.

יש לו טעם עדין מאוד והוא יכול לשמש כתחליף לתפוחי אדמה, אורז ומזונות עתירי פחמימות אחרים.

כוס אחת (100 גרם) כרובית גולמית מכילה 5 גרם פחמימות, 3 מהן סיבים תזונתיים. הוא גם עשיר בוויטמין K ומספק 77% מה- RDI לוויטמין C (28).

כמו ירקות מצליבים אחרים, זה קשור לסיכון מופחת למחלות לב וסרטן (29, 30).

סיכום כרובית מכילה 2 גרם פחמימות עיכול למנה. הוא גם עשיר בוויטמינים K ו- C ועשוי לעזור במניעת מחלות לב וסרטן.

9. שעועית ירוקה

לפעמים מכנים שעועית ירוקה פולי שעועית או שעועית מחרוזת.

הם בני משפחת קטניות, יחד עם שעועית ועדשים. עם זאת, יש להם פחות פחמימות באופן משמעותי מרוב הקטניות.

מנה כוסית (125 גרם) של שעועית ירוקה מבושלת מכילה 10 גרם פחמימות, מהן 4 סיבים (31).

הם בעלי כלורופיל, שמחקרים על בעלי חיים מראים שעשויים לעזור בהגנה מפני סרטן (32).

בנוסף, הם מכילים קרוטנואידים, הקשורים לשיפור בתפקוד המוח במהלך ההזדקנות (33).

סיכום שעועית ירוקה מכילה 6 גרם פחמימות עיכול למנה וכן נוגדי חמצון שעשויים לסייע במניעת סרטן ובהגנה על המוח.

10. חסה

החסה היא אחד הירקות הנמוכים ביותר בפחמימות בסביבה.

כוס אחת (47 גרם) של חסה מכילה 2 גרם פחמימות, כאשר 1 מהם סיבים (34).

תלוי בסוג זה עשוי להיות מקור טוב לוויטמינים מסוימים.

למשל רומאנה וזנים ירוקים כהים אחרים עשירים בוויטמינים A, C ו- K.

הם גם בעלי רמת חומצה מלאה. החומצה עוזרת להוריד את רמות ההומוציסטאין, תרכובת הקשורה לסיכון מוגבר למחלות לב.

מחקר אחד בקרב 37 נשים הראה כי צריכת מזונות עשירים בפולאט במשך חמישה שבועות הפחיתה את רמות ההומוציסטאין ב -13%, בהשוואה לתזונה דלת-חומצה פולית (35).

סיכום החסה מכילה 1 גרם פחמימות עיכול למנה. זה עשיר במספר ויטמינים, כולל חומצה פולית, שעלולה להוריד את הסיכון למחלות לב.

11. שום

שום ידוע בהשפעותיו המועילות על תפקוד החיסון.

מחקרים מצאו כי הוא עשוי להגביר את ההתנגדות להצטננות ולהפחית את לחץ הדם (36, 37, 38).

למרות שמדובר בירק עתיר פחמימות לפי משקל, הכמות הנצרכת בדרך כלל בישיבה אחת נמוכה מאוד בגלל הטעם והארומה החזקים שלה.

שן אחת (3 גרם) שום מכילה 1 גרם פחמימות, שחלקן סיבים (39).

סיכום שום מכיל 1 גרם פחמימות מעוכלות לכל ציפורן. זה עשוי להפחית את לחץ הדם ולשפר את תפקוד החיסון.

12. קייל

קייל הוא ירק אופנתי שהוא גם צפוף מאוד מבחינה תזונתית.

הוא טעון בנוגדי חמצון, כולל קוורצטין וקמפרול.

הוכח כי אלה מורידים את לחץ הדם ועשויים לסייע גם בהגנה מפני מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ומחלות אחרות (40, 41, 42).

כוס אחת (67 גרם) של קייל גולמי מכילה 7 גרם פחמימות, 1 מהן סיבים תזונתיים. זה גם מספק 206% מרשים של ה- RDI לוויטמין A ו- 134% מה- RDI לוויטמין C (43).

הוכח כי צריכה גבוהה של ויטמין C משפרת את תפקוד החיסון ומגבירה את יכולתו של העור להילחם ברדיקלים חופשיים פוגעים, מה שעלול להאיץ את תהליך ההזדקנות (44, 45).

סיכום קייל מכיל 6 גרם פחמימות עיכול למנה. הוא עשיר בנוגדי חמצון ויש לו יותר מ 100% מה- RDI לוויטמינים A ו- C.

13. מלפפונים

מלפפונים דלים בפחמימות ומרעננים מאוד.

כוס אחת (104 גרם) מלפפון קצוץ מכילה 4 גרם פחמימות, שפחות מ- 1 גרם מהן סיבים (46).

למרות שמלפפונים אינם עשירים במיוחד בוויטמינים או מינרלים, הם מכילים תרכובת בשם Cucurbitacin E, שעשויה להשפיע לטובה על הבריאות.

תוצאות ממחקרי מבחנה ובעלי חיים מראים שיש לו תכונות אנטי סרטניות ואנטי דלקתיות ועלולות להגן על בריאות המוח (47, 48, 49).

סיכום מלפפונים מכילים מעט פחות מ -4 גרם פחמימות עיכול למנה. הם עשויים לעזור בהגנה מפני סרטן ולתמוך בבריאות המוח.

14. נבטי בריסל

נבטי בריסל הם עוד ירק מצליבים טעים.

מנה של חצי כוס (78 גרם) של נבטי בריסל מבושלים מכילה 6 גרם פחמימות, כששניים מהם סיבים (50).

זה גם מספק 80% של ה- RDI עבור ויטמין C ו- 137% של ה- RDI עבור ויטמין K.

יתרה מזאת, מחקרים מבוקרים בבני אדם מראים שאכילת נבטי בריסל עשויה להפחית גורמי סיכון לסרטן, כולל סרטן המעי הגס (51, 52).

סיכום נבטי בריסל מכילים 4 גרם פחמימות מעוכלות למנה. הם עשירים בוויטמינים C ו- K ועשויים לעזור להפחית את הסיכון לסרטן.

15. סלרי

סלרי דל ביותר בפחמימות העיכול.

מנה של כוס אחת (101 גרם) של סלרי קצוץ מכילה 3 גרם פחמימות, כששניים מהם סיבים תזונתיים. זהו מקור טוב לוויטמין K, המספק 37% מה- RDI (53).

בנוסף, הוא מכיל לוטאולין, נוגד חמצון שמראה פוטנציאל למניעה ועזרה לטיפול בסרטן (54).

סיכום הסלרי מספק 1 גרם פחמימות עיכול למנה. הוא מכיל גם לוטאולין שעלול להיות בעל תכונות אנטי סרטניות.

16. עגבניות

לעגבניות מספר יתרונות בריאותיים מרשימים.

כמו אבוקדו, הם הם מבחינה טכנית פירות אך בדרך כלל נצרכים כירקות.

הם גם דלים בפחמימות העיכול. כוס אחת (149 גרם) עגבניות שרי מכילה 6 גרם פחמימות, 2 מהן סיבים (55).

עגבניות הן מקור טוב לוויטמינים A, C ו- K. בנוסף, הם עשירים באשלגן, מה שיכול לעזור להפחית את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון לשבץ (56).

כמו כן, הוכח כי הם מחזקים את תאי האנדותל הקווים את העורקים שלך, ותכולת הליקופן הגבוהה שלהם עשויה לעזור במניעת סרטן הערמונית (57, 58).

בישול עגבניות מגביר את תכולת הליקופן, והוכח כי הוספת שומנים כמו שמן זית במהלך הבישול מגבירה את ספיגתו (59).

סיכום עגבניות מכילות 4 גרם פחמימות ניתנות לעיכול למנה ועשירות בהן ויטמינים ואשלגן. הם עשויים לסייע בהגנה על בריאות הלב ולהפחתת הסיכון לסרטן.

17. צנוניות

צנוניות הן Brassica ירקות בעלי טעם חריף ופלפל.

כוס אחת (116 גרם) של צנוניות חתוכות גולמיות מכילה 4 גרם פחמימות, 2 מהן סיבים (60).

הם בעלי ויטמין C עשירים למדי ומספקים 29% מה- RDI למנה.

בנוסף, צנוניות עשויות להפחית את הסיכון לחלות בסרטן השד אצל נשים לאחר גיל המעבר על ידי שינוי האופן בו הגוף מטבוליזם אסטרוגן (61).

סיכום צנוניות מכילות 2 גרם פחמימות ניתנות לעיכול למנה ועשויות לעזור להפחית את הסיכון לסרטן השד אצל נשים מבוגרות.

18. בצל

בצל הוא ירק חריף ומזין.

למרות שהם עשירים למדי בפחמימות לפי משקל, הם נצרכים בדרך כלל בכמויות קטנות בגלל טעמם החזק.

חצי כוס (58 גרם) של בצל גולמי חתוך מכיל 6 גרם פחמימות, כאשר 1 מהם סיבים (62).

בצל עשיר בקצרינטין הנוגד חמצון שעלול להוריד את לחץ הדם (63).

מחקר אחד בקרב נשים הסובלות מעודף משקל והשמנת יתר עם תסמונת השחלה הפוליציסטית (PCOS) מצא כי אכילת בצל סגול הפחיתה את רמות הכולסטרול LDL (64).

סיכום בצל מכיל 5 גרם פחמימות עיכול למנה ועשוי לעזור להוריד את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול LDL.

19. חציל

חציל הוא ירק נפוץ במנות איטלקיות ואסייתיות רבות.

מנה של כוס (99 גרם) של חציל קצוץ ומבושל מכילה 8 גרם פחמימות, מהן 2 סיבים (65).

זה לא מאוד גבוה ברוב הוויטמינים או המינרלים, אך מחקרים בבעלי חיים טוענים כי חציל עשוי לעזור להוריד את רמת הכולסטרול ולשפר סמנים אחרים לבריאות הלב (66).

הוא מכיל גם נוגד חמצון המכונה nasunin בפיגמנט הסגול של עורו. חוקרים דיווחו כי nasunin מסייע בהפחתת רדיקלים חופשיים ועשוי להגן על בריאות המוח (67).

סיכום חציל מכיל 6 גרם פחמימות ניתנות לעיכול למנה ועשוי לעזור בהגנה על בריאות הלב והמוח.

20. כרוב

לכרוב כמה יתרונות בריאותיים מרשימים.

כירק מצליבה, זה עשוי לעזור להפחית את הסיכון לחלות בסוגי סרטן מסוימים, כולל סרטן הושט והקיבה (68, 69).

כוס אחת (89 גרם) של כרוב גולמי קצוץ מכילה 5 גרם פחמימות, 3 מהן סיבים תזונתיים (70).

זה גם מספק 54% מה- RDI לוויטמין C ו- 85% מה- RDI לוויטמין K.

סיכום כרוב מכיל 2 גרם פחמימות עיכול למנה. הוא עשיר בוויטמינים C ו- K ועשוי להפחית את הסיכון לסרטן מסוים.

21. ארטישוק

ארטישוק טעים ומזין.

ארטישוק גלובוס בינוני אחד (120 גרם) מכיל 14 גרם פחמימות.

עם זאת, 10 גרם מגיעים מסיבים תזונתיים, מה שהופך אותו לדל מאוד בפחמימות (נטו) מעיכול (71).

חלק מהסיב הוא אינולין, המשמש כפרה-ביוטי המזין חיידקי מעיים בריאים (72).

יתרה מזאת, ארטישוק עשוי להגן על בריאות הלב. במחקר אחד, כאשר אנשים עם כולסטרול גבוה שתו מיץ ארטישוק, הם חוו ירידה בסמנים דלקתיים ושיפור בתפקוד כלי הדם (73).

סיכום ארטישוק מכיל 4 גרם פחמימות מעוכלות למנה ועשוי לשפר את בריאות המעיים והלב.

בשורה התחתונה

ישנם ירקות רבים וטעימים שניתן לכלול בדיאטה דלת פחמימות.

בנוסף לכך שהם דלים בפחמימות וקלוריות, הם עשויים להפחית את הסיכון שלך למחלות שונות ולשפר את בריאותך ורווחתך הכללית.