סרטון אימון אירובי זה בן 25 דקות מוכיח שאימוני כוח לא חייבים להיות איטיים

תוֹכֶן

• לאסוף
• Pec Deck to Press
• סקוואט קדמי בעל זרוע אחת ללחיצה
• משיכת כיפוף צד
• מעליות חד-זרועות בורפי
• סקירה עבור

תפיסה שגויה נפוצה עם תרגיל והרמת משקולות, במיוחד היא שאתה צריך להוציא אמִגרָשׁ זמן בחדר הכושר כדי להשיג תוצאות. זה פשוט לא נכון. אתה יכול לבלות שעה עד שעתיים בחדר הכושר באיטיות בהרמת משקולות ובוודאי לראות קצת צמיחת שרירים (בדיוק כמו, למשל, הסלע). או שאתה יכול לקצר את זמן המנוחה ולארוז יותר אינטנסיביות לכל שנייה כדי להזיע ולצאת החוצה תוך 25 דקות.

אימון מעגל המשקולות הזה של מאמנת הכוכבים ג'ן ווידרסטרום הוא הדוגמה המושלמת: זהו מעגל של חמש דקות שאתה חוזר עליו חמש פעמים לאימון של 25 דקות שמשמש ככוח ואירובי באחד. (לידיעתך, ההבדל בין אימוני מעגלים לאימוני אינטרוולים.) אם אתה באמת חסר זמן, פשוט עשה סיבוב אחד. מובטח, המהלכים האלה מספיקים כדי לגרום לאימון של חמש דקות להרגיש כמו הרבה יותר (והיי, כלאימון טוב יותר מאשר אימון).

השם הגאוני של ג'ן לסגנון המעגל הזה? "כיכר שורט". אתה עושה חמישה מהלכים במשך חמישה סיבובים, שכל אחד מהם הוא חמש דקות. זה לא נהיה פשוט מזה. (אם אתה בעניין, אתה תאהב גם את אתגר 40 הימים שלך לרסק את המטרות שלך.)

איך זה עובד: בצע כל מהלך במשך דקה אחת, הפרד את הזמן כפי שצוין. בצעו 5 סיבובים בסך הכל, מנוחה מינימלית בין כל סיבוב.

אתה תצטרך: סט של משקולות קלות, ומשקולת אחת במשקל בינוני עד כבד

לאסוף

א. עמדו עם רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, הידיים במצב מוכן מול החזה.

ב. בתנועה מהירה אחת, כרעו למטה כדי לסחוף יד ימין לאורך הרצפה שמאלה ומעלה, כאילו בוחרים משהו מהקרקע.

ג. כאשר יד ימין עולה לפגוש את יד שמאל, עמדו וקפצו לחצות את רגל שמאל מול ימין.

ד. קפצו מיד את הרגליים כדי לחזור למצב ההתחלה, ואז חזרו על הצד השני: לטאטא את יד שמאל לאורך הרצפה ולקפוץ את רגל ימין מלפנים.

חזור על דקה אחת.

Pec Deck to Press

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד והחזיקו משקולת (5 עד 10 קילו) בכל יד. משקולות מתלים עד כתפיים וזרועות פתוחות ליצירת עמדת מטרה להתחלה: התלת ראשי מושטים לצדדים במקביל לרצפה, המרפקים כפופים בזוויות של 90 מעלות, וכפות הידיים פונות קדימה. חבר את הליבה לאורך כל התנועה כך שהצלעות לא יתלקחו קדימה.

ב. לעסוק בחזה כדי לסחוט את המרפקים יחדיו מול החזה, להשהות כאשר המרפקים נמצאים ישירות מול הכתפיים.

ג. פתח את הידיים כדי לחזור למיקום עמוד השער, ולאחר מכן לחץ על משקולות מעל, והחזק את הידיים מעל הכתפיים.

ד. הורד לאט לאט את הזרועות חזרה למצב עמוד השער כדי לחזור למצב ההתחלה.

חזור על 30 שניות בקצב איטי ומבוקר, ולאחר מכן האיץ במשך 30 השניות האחרונות.

סקוואט קדמי בעל זרוע אחת ללחיצה

א. עמדו עם רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד ומשקולת אחת (10 עד 25 פאונד) ביד שמאל מונחת מול החזה, כף היד פונה ימינה והמרפק תחוב פנימה. האריך את הזרוע הימנית הצידה לאיזון.

ב. שאפו וצירים בירכיים ובברכיים כדי להוריד לתוך סקוואט, תוך שמירה על הליבה.

ג. לחץ דרך אמצע כף הרגל כדי לעמוד, נהג ירכיים קדימה והשתמש במומנטום ללחוץ על המשקולת מעל.

ד. הורד לאט את המשקולת חזרה למצב ההתחלה.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות מכל צד.

משיכת כיפוף צד

א. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים ומשקולת אחת (10 עד 25 פאונד) ביד שמאל בצד החיצוני של הירך השמאלית ויד ימין מאחורי הראש, המרפק מצביע לצד.

ב. שאפו ונעצבו את הליבה כדי למנוע מהצלעות להתלקח קדימה, ואז כופפו את פלג הגוף העליון לצד שמאל כדי להוריד את המשקולת לאורך רגל שמאל.

ג. נשוף כדי להרים את פלג גוף עליון לאחור למרכז ומעט ימינה כדי למשוך את המשקולת כלפי מעלה לכיוון בית השחי השמאלי.

ד. הורד את המשקולת ויישר את פלג הגוף העליון כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות מכל צד.

מעליות חד-זרועות בורפי

א. עמוד עם רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים, עם משקולת כבדה (25 עד 35 פאונד) על הרצפה בין הרגליים, במקביל לרגליים.

ב. כרעו למטה כדי לשתול את כף היד השמאלית על הרצפה ותפסו את המשקולת ביד ימין. קפוץ רגליים אחורה למיקום קרש גבוה עם רגליים רחבות.

ג. קפוץ רגליים קדימה מחוץ לידיים כדי לנחות בתוך סקוואט. עמדו, מתארכים דרך הברכיים והירכיים כדי להרים את המשקולת מהרצפה.

ד. הפוך את התנועה כדי להוריד את המשקולת אל הקרקע, הקפד לשמור על גב ישר והליבה עסוקה לאורך כל הדרך.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות מכל צד.

סקירה עבור