4 חלופות בורפי לאימון ביתי מדהים

תוֹכֶן

• סקירה עבור

תאהבו אותם (מה שאנחנו יכולים לדמיין שרק משוגעים עושים) או תשנאו אותם, בורפי הוא תרגיל אחד שבא כדי להישאר. תרגיל גוף מלא, ששימש במקור בצבא במהלך מחנות האתחול והכשרה בסיסית להנחלת משמעת והצלחת חיילים. הוא משלב תנועות כמו סקוואט, קפיצה, קרש ודחיפה, אשר, כאשר הן משולבות, יעלו ברצינות את קצב הלב שלך.

"בורפי מטסים את מערכת כלי הדם הקרדיו על ידי כך שהם גורמים לך לעבור ממאונך לאופקי ללא זמן להסתגל", אומר אלכס ניקולס, NASM-CPT, בעלים ומאמן ב-Epic Hybrid Training בניו יורק. "הם מזעזעים ומעירים את הגוף - במיוחד אם אתה עושה יותר מחמישה בכל פעם."

וכמה קלוריות שורף השילוב הקטלני הזה? על פי הגזע הספרטני, 283 בורפים יכולים להמיס את 270 הקלוריות הנצרכות בכף גלידת בצק העוגיות של בן וג'רי שאולי זללת אמש. אנו מחפשים להגביר את הכוויה ולחסל את החזרתיות המייגעת של הבורפי המקורי עם ארבע וריאציות שיצר ניקולאס עצמו. אלה אינם טיול בפארק, לכן המשך בזהירות. עם זאת, לאחר שתסיים, יהיה לך יותר קלוריות ממה שהמגוון הסטנדרטי יכול היה. 3-2-1, תתחיל!

בורפי על רגל אחת

א עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. הרם את רגל ימין מהקרקע. על רגל אחת, קפצו למטה אל קרש עם רגל אחת, כתפיים ישירות על הידיים, גלוטות נלחצות, שרירי בטן מעורבים והגוף בקו ישר מכף רגל ועד ראש.

ב בצע דחיפה, הורד עד שהחזה שלך פוגע בקרקע.

ג עדיין תוך שימוש ברגל אחת בלבד, הקפיצו את כף רגלכם לעבר ידיכם וקמו. בצע 10 חזרות בסך הכל, חמש בכל רגל.

שינוי: בצע את הדחיפה על הברך שלך, אך הקפד ללחוץ את גלוטות ולעסוק בליבה כך שהישבן שלך לא יידבק באוויר בזמן שאתה יורד למטה.

קפיצות רחבות של בורפי

א עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. התחל להתכופף ולהניח ידיים על הקרקע, קפוץ רגליים אחורה לתוך קרש והנמיך את החזה שלך עד שהוא פוגע בקרקע. בו זמנית דחוף למעלה עם הידיים כדי להרים את החזה שלך וקפוץ את הרגליים בחזרה אל הידיים כדי לעמוד.

ב שב לאחור אל העקבים והורד לרבע סקוואט, ואז התפוצץ כלפי מעלה וקפוץ קדימה, תוך שימוש בזרועותיך לתנופה, ככל שתוכל. הסתובב וחזור על זה. בצע 10 חזרות.

Roll-Back Burpee

א התחל לשבת לאחור לתוך סקוואט ולהוריד עד למטה עד שהתחת שלך נוגע בקרקע. המשך להתגלגל חזרה אל הכתפיים שלך, ולאחר מכן השתמש במומנטום כדי להתנדנד בחזרה לעמידה, בתנועה נוזלית אחת.

ב בצעו בורפי סטנדרטי, הניחו אלה על הקרקע, קפצו רגליים אחורה לתוך הקרש כשהחזה שלכם יורד לקרקע. במקביל דחוף כלפי מעלה עם הידיים כדי להרים את החזה שלך והקפיץ את הרגליים אחורה עד הידיים כדי לקום. בצע 10 חזרות.

אפי (או עכביש דחיפה) Burpee

א עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, ואז כרעו למטה והניחו ידיים על הקרקע כשאתם קופצים את הרגליים לאחור לתוך קרש גבוה. הרם את רגל ימין והגיע לברך ימין עד למרפק ימין בזמן שאתה מבצע דחיפה, משאיר את הגב שטוח, הידיים סחוטות והליבה מעורבת. האריכו את רגל ימין לאחור והניחו את אצבעות הרגליים על הקרקע.

ב הרם את רגל שמאל והגיע עד הברך השמאלית עד המרפק השמאלית כאשר אתה מבצע דחיפה, משאיר את הגב שטוח, הידיים סחוטות והליבה מעורבת. האריך את רגל שמאל לאחור והנח בהונות על הקרקע.

ג קפוץ רגליים לידיים וקם. זה נציג אחד. בצע 10 חזרות.

סקירה עבור