תוכנית אימון זו של 4 שבועות תגרום לך להרגיש חזקה וכושר

תוֹכֶן

• תכנית האימון שלך בת 4 שבועות
• אימון כוח 1
• 1. לחיצה על משקולת
• 2. כדור פוש-אפ
• 3. בולגרי ספליט סקוואט
• 4. משקולת ניקוי ולחץ
• אימון כוח 2
• 1. דילמה דינאמית
• 2. הרמת זרוע/ רגל מול
• 3. עליית מדרגה
• 4. סכין נוטה
• מרווחי אירובי בשבוע 1
• מרווחי אירובי בשבוע 2
• שבוע 3 מרווחי אירובי
• שבוע 4 אינטרוולים אירוביים
• סקירה עבור

מרגישים חסרי מטרה בשגרת הכושר שלכם? לא בטוח בדיוק איך לעשות טטריס אימוני אירובי ואימוני כוח ביחד כדי להשיג את מירב התוצאות? תוכנית האימונים של 4 שבועות תהיה כמו המאמן האישי שלך וחבר האחריות באחת, ותציע הדרכה מומחית לאימונים ולוח זמנים מוצק שישאיר אותך על המסלול. החלק הטוב ביותר? רוב האימונים אורכים 20 דקות או פחות - אבל היו מוכנים להזיע.

"כדי לראות תוצאות באמת, אתה צריך להעצים את האימונים שלך", אומר אלווין קוסגרוב, הבעלים של תוצאות כושר בסנטה קלריטה, קליפורניה. (זה נכון; המדע מאשר את זה.) לכן האימונים המהירים האלה אינם קלים עליך. אבל שמור על עקביות, ובוודאי תראה תוצאות מתוכנית האימונים הזו גם ללא רישום שעות בחדר הכושר. מוּכָן?

תכנית האימון שלך בת 4 שבועות

איך זה עובד: עקוב אחר לוח השנה של תוכנית האימון, בצע כל אימון כוח או אירובי ביום המצוין. אם יש לך זמן, הוסף חימום וקירור לתחילת האימון ולסיומו. (אל תשכח לקחת ימי מנוחה - הגוף שלך זקוק להם!)

אימוני כוח: אימוני הכוח הכלולים בתכנית האימון של 4 שבועות לנשים הם קצרים (רק ארבעה תרגילים כל אחד) אך אינטנסיבי. על ידי תנועות מתחלפות של פלג הגוף העליון והתחתון (בדבר קטן שנקרא סופרסטים), תשמור על דופק מוגבר ותמקסם את שריפת הקלוריות תוך כדי עבודה על כל שריר בגוף. עבור כל אימון: בצע 12 עד 15 חזרות משני התרגילים הראשונים גב אל גב, ולאחר מכן נח במשך 60 עד 90 שניות; חזור על שניים עד שלוש סטים. חזור על שני התרגילים השניים. זכור להשתמש במשקל מאתגר מספיק כדי לעייף את השרירים עד סוף הסט. (אל תדלג על ימי כוח, אתה תשיג את כל היתרונות האלה מהרמת משקולות.)

אימון אירובי: תוכנית אימון זו מפרקת את האירובי לשני חלקים: קרדיו יציב ואינטרוולים. בסופי שבוע, בצעו אימון ארוך יותר בקצב מתון (הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים וכו ') כדי להישאר פעיל ולשפר את הסיבולת. במהלך השבוע תתאמן על אינטרוולים כדי לשרוף קלוריות (תודה, HIIT!). עשה אותם פעמיים בשבוע. למרות שתוכל להשתמש בכל ציוד אירובי (חתירה, אופניים, אליפטיות), להלן תמצא את כל ארבעת השבועות של אימוני ריצה במרווחים שתוכל לעשות על ההליכון. אתה תשתמש בשיעור המאמץ הנתפס שלך (RPE), או כמה קשה התרגיל מרגיש בסולם של אחד עד 10 (10 הוא הקשה ביותר). אם האימון מרגיש קל מדי, נסה להוסיף את האתגר המוצע.

אימון כוח 1

1. לחיצה על משקולת

מטרה: מרובע, גלוטים, שרירי שרירים, כתפיים

• עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, החזיקו משקולת של 5-8 קילו בכל יד בגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות קדימה (לא מוצג).
• התכופף, מושיט זרועות מעל הראש; הזדקף והוריד את הידיים למצב ההתחלה
• חזור.

הקפידו על כך: להחזיק משקולות בצדדים.

אתגר את עצמך: החזק משקולות מעל הראש לאורך כל התרגיל.

2. כדור פוש-אפ

מטרה: תלת ראשי, חזה, שרירי בטן, כתפיים

• היכנס לעמדת שכיבות סמיכה, עם ידיים ברוחב הכתפיים על כדור יציבות, גב ישר ובטן בטן משוכה פנימה.
• חזה תחתון לכיוון הכדור, הצבעה של המרפקים החוצה, שמירה על שרירי בטן חזקים והראש מיושר עם הירכיים.
• דחוף חזרה לעמדת ההתחלה וחזור.

שמור על זה קל: בצע את המהלך על הרצפה ללא הכדור.

אתגר את עצמך: הרם רגל תוך כדי התנועה.

3. בולגרי ספליט סקוואט

היעד: שרירי הירך האחורי, ארבעים, גבונים

• עמוד עם הגב במרחק של 2 עד 3 מטרים מספסל או כיסא יציב. הנח את החלק העליון של רגל ימין על המושב.
• כופפו את הברך השמאלית ב-90 מעלות, תוך שמירה על הברך מיושרת עם הקרסול. החזק 2 ספירות, יישר רגל ב-4 ספירות וחזור. החלף צד לאחר סט אחד.

הקפידו על כך: תעשי סירוגין לסירוגין, אין ספסל.

אתגר את עצמך: החזק משקולות בצדדים תוך שמירה על רגל אחורית על הספסל.

4. משקולת ניקוי ולחץ

מטרה: כתפיים, שרירי הירך האחוריים, שרוכים, ארבעים

• עמוד עם משקולות לפני הירכיים, כפות הידיים פונות פנימה.
• כרעו למטה, הורידו משקולות ממש מעל הברכיים.
• צייר משקולות עד לחזה שלך, קרוב ככל האפשר לגוף (לא מוצג).
• עמדו ישר, מסובבים את כפות הידיים לפנים קדימה ולחצו על המשקולות מעל הראש (לא מוצג).
• הורד למצב ההתחלה וחזור על הפעולה.

שמור על זה קל: אל תתכופפו למטה; למשוך את המרפקים רק כלפי הכתפיים.

אתגר את עצמך: הפוך את התנועה לנפיצה כשאתה מושך את המשקולות לעבר החזה ומעל לראש שלך.

אימון כוח 2

1. דילמה דינאמית

יַעַד: שרירי ירך ירך, ארבעים, גלוטים

• עמדו עם רגליים מקבילות ומרחק כתפיים זה מזה, החזיקו זוג משקולות לצדכם.
• התכווץ קדימה עם רגל ימין, כופף ברך ימין 90 מעלות וקרב ברך שמאל קרוב לאדמה.
• ממצב זה, דחף את רגל ימין באופן נפץ וחזור למצב ההתחלה.
• החלף רגליים וחזור על כך.

הקפידו על כך: אל תשתמש במשקולות; להפוך את התנועה פחות נפיצה.

אתגר את עצמך: החזק מוט גוף או מוט על כתפיך.

2. הרמת זרוע/ רגל מול

יַעַד: גב, בטן, גלוטות

• שכב כלפי מטה על כדור יציבות כשהידיים והבהונות נוגעות ברצפה.
• הדק את שרירי הבטן והגלוט, והרם בו זמנית את זרוע שמאל ורגל ימין.
• החלף רגליים וזרועות, ולאחר מכן חזור על הפעולה.

שמור על זה קל: בצע את התרגיל על הרצפה על ארבע, ללא הכדור

אתגר את עצמך: הוסף משקולות לקרסול וליד.

3. עליית מדרגה

יַעַד: מרובע, גלוטס

• הנח את רגל ימין על ספסל או מדרגה (אם אפשר, מצא ספסל או מדרגה שנמצאים מעט מעל גובה הברכיים).
• דוחפים בעקב ימין, מיישרים רגל, מביאים רגל שמאל לכיוון ימין (אל תתנו לרגל שמאל לגעת במדרגה).
• רגל שמאל תחתונה לכיוון הרצפה מבלי לגעת, ואז ליישר שוב את רגל ימין. בצע 12 עד 15 חזרות; מחליף צדדים.

הקפידו על כך: גע בחלק העליון של המדרגה ובקומה בכל חזרה

אתגר את עצמך: החזק משקולות עם הידיים בצדדים.

4. סכין נוטה

יַעַד: שרירי בטן

• היכנס למצב דחיפה כאשר הידיים על הרצפה מיושרות מתחת לכתפיים.
• הניחו רגליים על כדור יציבות עם רגליים מורכבות, שרירי הבטן נמשכים לכיוון עמוד השדרה לאיזון.
• משוך לאט את הברכיים לכיוון החזה מבלי לסובב את עמוד השדרה או להזיז את הירכיים.
• גלגל את הכדור בחזרה לעמדת ההתחלה עם הרגליים וחזור.

הקפידו על כך: שכב עם הגב על הכדור ועשה קראנץ '.

אתגר את עצמך: הרם ירכיים לכיוון התקרה ב-V הפוך.

מרווחי אירובי בשבוע 1

עקוב אחר ההוראות להלן למספר השניות או הדקות המצוין. (אם אתה רוצה להגדיל את תוכנית האימון שלך, הוסף סבב נוסף של ספרינטים!)

0:00-5:00: ללכת במהירות 3.5-3.8 קמ"ש (RPE 4)

5:00-5:20: ספרינט במהירות 6.5-8.0 קמ"ש (RPE 9)

5:20-6:50: התאושש על ידי הליכה במהירות 3.0-3.5 קמ"ש (RPE 3)

6:50-10:30: חזור על סדרת ספרינטים 2 פעמים נוספות, לסירוגין 20 שניות לסירוגין עם 90 שניות התאוששות.

10:30-15:00: ללכת במהירות 3.5-3.8 קמ"ש (RPE 4)

מרווחי אירובי בשבוע 2

עקוב אחר ההוראות להלן למספר השניות או הדקות המצוין. (אם אתה רוצה להגדיל את תוכנית האימון שלך, הוסף סבב נוסף של ספרינטים!)

0:00-5:00: ללכת במהירות 3.5-3.8 קמ"ש (RPE 4)

5:00-5:20: ספרינט במהירות 6.5-8.0 קמ"ש (RPE 9)

5:20-6:20: התאושש על ידי הליכה במהירות 3.0-3.5 קמ"ש (RPE 3)

6:20-10:30: חזור על סדרת ספרינטים 2 פעמים נוספות, לסירוגין 20 שניות לסירוגין עם 60 שניות התאוששות.

11:40-20:00: ללכת במהירות 3.5-3.8 קמ"ש (RPE 4)

שבוע 3 מרווחי אירובי

עקוב אחר ההוראות להלן למספר השניות או הדקות המצוין. (אם אתה רוצה לעלות רמה של תוכנית האימון שלך, הוסף עוד סבב ספרינטים!)

0:00-5:00: ללכת במהירות 3.5-3.8 קמ"ש (RPE 4)

5:00-5:30: ספרינט במהירות 6.5-8.0 קמ"ש (RPE 9)

5:30-6:30: התאושש על ידי הליכה במהירות 3.0-3.5 קמ"ש (RPE 3)

6:30-12:30: חזור על סדרת ספרינטים 4 פעמים נוספות, לסירוגין של 30 שניות לסירוגין עם 60 שניות התאוששות.

12:30-15:00: ללכת במהירות 3.5-3.8 קמ"ש (RPE 4)

שבוע 4 אינטרוולים אירוביים

עקוב אחר ההוראות להלן למספר השניות או הדקות המצוין. (אם אתה רוצה לעלות רמה של תוכנית האימון שלך, הוסף עוד סבב ספרינטים!)

0:00-5:00: הליכה במהירות 3.5-3.8 קמ"ש (RPE 4)

5:00-5:30: ספרינט במהירות 6.5-8.0 קמ"ש (RPE 9)

5:30-6:00: התאושש על ידי הליכה במהירות 3.0-3.5 קמ"ש (RPE 3)

6:00-13:00: חזור על סדרת ספרינטים 7 פעמים נוספות, לסירוגין של 30 שניות לסירוגין עם 30 שניות התאוששות.

11:40-20:00: הליכה במהירות 3.5-3.8 קמ"ש (RPE 4)

סקירה עבור