אימון HIIT זה יעצים אותך לכבוש את כל מה שבא לך השבוע

תוֹכֶן

• סקירה עבור

בין הבחירות לנשיאות 2020, מגיפה שלכאורה אין סוף, והמאבק בעוול גזעי, סביר מאוד לְגַמרֵי בסדר אם הפכת לכדור של עצבים. במידה מסוימת, אי אפשר למנוע את דעתך ממרוצים, אבל יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לך להרגיש פחות מסוחרר-ואימון ה- HIIT והכוח הבלעדי של 45 דקות יעשה את זה.

מצורף ב צוּרָהבאינסטגרם חי של אינסטגרם, אימון הגוף המלא הזה עוצב על ידי מרי אונאנגו, מאמנת אישית בניו יורק, והוא כולו לעזור לך לבנות כוח - הן פיזית והן נפשית. "עם כל מה שקורה במדינה הזו כרגע, קשה שלא להרגיש שאתה דופק שוב ושוב", אומר אוניאנגו. "למרות שזה כל כך קל להיבלע בשליליות, המטרה שלי עם האימון הזה היא לעודד אנשים להריץ את הלב ולשאוב את הדם להורדת לחץ בריאותית ופרודוקטיבית." (קשור: כיצד להסיח את עצמך ולהישאר רגוע בזמן ההמתנה לתוצאות הבחירות, על פי הסימן שלך)

כדי לפרק אותו, האימון מתחיל בסיבוב טבטה בן 10 דקות המורכב משני מהלכים: מריחות וזינויי קרש מתחלפים. בצורה סטנדרטית של אימון Tabata, תעשה כל אחד מהמהלכים האלה למשך 20 שניות, ולאחר מכן תנוח במשך 10 שניות. (חדש בטאבטה? נסה אתגר האימון הזה בסגנון טבטה בן 30 יום שיגרום לך להזיע כאילו אין מחר.)

משם האימון מחולק לשלושה בלוקים, שכל אחד מהם כולל שלוש דקות של אימוני כוח, שתי דקות של אימון אירובי, דקה אחת של ליבה, ואחריו החלמה של דקה. הבלוק הראשון מתמקד בפלג הגוף התחתון וכולל מהלכים כגון גשרי גלוטות, הילות משקולות לסקוואטים, קפיצות של סקוואט משקולות ונגיעות של הבוהן. חסום שתי מטרות לפלג הגוף העליון עם תרגילים כגון מתיחת ברכיים עם משקולת מעל הראש, סקוואט עם תלתלי משקולת, כפיפות בטן ומחליקים. ואז לחסום שלוש תכונות של סדרה של תנועות מורכבות המכוונות לגוף העליון והתחתון. (קשור: היתרונות הנפשיים והפיזיים הגדולים ביותר של אימון)

האימון מסתיים עם מסיים של שש דקות המורכב משלושה מהלכים: ברזי כתף של תולעת אינץ ', חצי בורפס, סקוואט. בצע כל תרגיל במשך דקה אחת, במשך שני סיבובים בסך הכל, ללא מנוחה בין לבין. (קשור: אימון מסיים זה בן 10 דקות נועד להתיש את השרירים שלך)

אם בשלב כלשהו אתה מוצא את המהלכים מאתגרים מדי, אונאנגו אומר פשוט לוותר על המשקולות ולהשתמש במשקל הגוף שלך: "אתה עדיין תעבוד על אותן קבוצות שרירים, רק בעצימות נמוכה יותר." בסרטון האימון, היא גם כוללת מספר שינויים שונים לכל מהלך, המבטיחה כי השגרה תהיה נגישה לכל רמות הכושר.

"אני רוצה להעצים אנשים לדעת מתי יותר מדי זה יותר מדי", אומר אונאנגו. "זה בסדר להגיד שאתה מתקשה לנשום או שאתה מאבד את הצורה שלך. עצור כמה פעמים שתרצה. המטרה היא להיות מסוגל להצטבר ולעבוד לאורך כל הדקה".

יתרה מכך, האימון נועד גם להתבצע בקצב שלך. אז אתה יכול לעשות את זה קשה או קל כמו שאתה רוצה. "אתה רוצה לנסות לבצע בין 10-12 חזרות של כל תרגיל, אבל זה רק סמן", היא אומרת. "בסופו של דבר, הכי חשוב להקשיב לגוף שלך."

האימון בן 45 דקות מאתגר כמעט כל שריר בגוף, ולכן התחממות והתקררות היא מרכזית, מסביר אוניאנגו. "אני דווקא חושבת שזה יותר חשוב מהאימון בפועל", היא מוסיפה. "החימום קובע את התקדים לאופן בו הגוף שלך ינוע".

Onyango מציע להתחמם לפחות חמש דקות ולעשות תנועות שלוקחות את השרירים והמפרקים שלך בטווח תנועה מלא. "תחשוב על מתיחות שפותחות את הירכיים והכתפיים, מאתגרות את ניידות הכתפיים, מפעילים את הליבה שלך ומחממות גם את הלב שלך", היא אומרת. (תרגילי חימום אלה עשויים להיות מקום טוב להתחיל בו).

ההתקררות חשובה לא פחות. "חוץ מלאפשר לשרירים ולדופק שלך להירגע, ההתקררות כל כך חשובה לך מבחינה נפשית", היא משתפת. "זה מאפשר לך למקד מחדש את המוח שלך, לחזור למציאות ולהתכונן לכל מה שעומד לפניך. כדאי שתשתמש בו כמעט כמדיטציה כדי להתאזר ולארגן את המחשבות שלך." (קשורים: איך להתכונן נפשית לכל תוצאה של בחירות 2020)

לוגיסטיקה לחוד, התקווה הגדולה ביותר של אוניאנגו היא שיהיה לך כיף לעשות את האימון הזה ושזה עוזר לך לשים את הדאגות בצד ולהתמקד בך. "רציתי לאתגר אנשים לזוז אחרת ובחשיבה אחרת", היא אומרת. "אני מקווה שהאימון מאפשר לאנשים להשתחרר, להירגע, ובתוך 45 הדקות האלה, לשכוח את כל מה שקורה בחייהם." (BTW, גלילת דומס הורסת את מצב הרוח שלך - הנה מה זה ואיך לעצור את זה)

יותר מכל, מדובר בלהנות: "אל תיקח את עצמך יותר מדי ברצינות. אם אתה מתעייף, נהדר. אם אתה מסתבך, התחל מחדש. רק אל תפיל את עצמך כי יש כבר מספיק שזה קורה ".

אם אתה מרגיש מוכן להזיע עם Onyango, לחץ על Play באימון למעלה או פנה אל צוּרָה עמוד האינסטגרם לגישה לאימון המלא - ואם אתם מחפשים דרכים נוספות לברוח מהלחץ בבחירות, הנה רשימת השמעה של חרדת בחירות וטיפים לבריאות הנפש כדי לשמור על הלחץ שלכם.

סקירה עבור