5 שינויים קטנים שעוזרים לשמור על המשקל לרגע

תוֹכֶן

• בדוק את ספירת הקלוריות שלך
• אכל יותר חלבון צמחי
• התאמן בצורה חכמה יותר, לא קשה יותר
• קבע יותר זמן למו"פ
• שקלו את עצמכם כל יום
• סקירה עבור

עבדת קשה כדי לרדת במשקל, והצלחת. עכשיו מגיע האתגר הבא: להרחיק אותו. סביר להניח ששמעת על המפסיד הגדול ביותר מחקר מוקדם יותר השנה שמצא ש-13 מתוך 14 מתחרים החזירו לעצמם כמויות משמעותיות של משקל תוך שש שנים. (כאן: האמת על ירידה במשקל אחרי המפסיד הגדול ביותר.) לפתע, הכותרות רעמו שהעלייה בריבאונד במשקל הייתה בלתי נמנעת. אבל הנה העניין: זה פשוט לא נכון. ה המפסיד הגדול ביותר המתמודדים יוצאי דופן מכיוון שהם איבדו משקלים קיצוניים, שקשה לשמור עליהם לאורך זמן. בקרב אנשים שמורידים כמויות צנועות יותר של משקל (כלומר רובנו), 60 אחוזים שומרים על רובם כבוי, על פי המחקר האחרון. כל מה שנדרש הוא דיאטה אסטרטגית ושינויי פעילות גופנית, אומרת קרולין אפוביאן, MD, מומחית להשמנה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת בוסטון.

ראשית, להבין כיצד ירידה במשקל משנה את גופך. (מלבד כל היתרונות הבריאותיים, כלומר.) כאשר אתה מוריד מספר לא מבוטל של קילוגרמים, הגוף שלך נכנס ל"מצב רעב ". המערכת שלך מאטה את ייצור הלפטין שלה, הורמון שמדכא את התיאבון שלך, ובו זמנית מגדילה את רמות הגרלין שלך, הורמון שגורם לך להיות רעב, אומר לואי ג'יי ארון, MD, מנהל המרכז המקיף לבקרת משקל. ב-Weill Cornell Medicine ו-New York-Presbyterian והמחבר של שינוי הדיאטה הביולוגית שלך.

החדשות הטובות: לעתים קרובות אתה יכול לאבד עד 10 אחוז ממשקל הגוף שלך מבלי לעורר את השינוי ההורמוני הזה, אומר ד"ר ארון. אז אישה במשקל 150 קילו יכולה להשיל כ-15 קילו ולהרחיק אותם ללא התנגדות מועטה. אבל גם אם איבדת יותר מזה, שמירה על המשקל החדש שלך ניתנת לביצוע בעזרת הטכניקות המוכחות מדעיות אלה.

בדוק את ספירת הקלוריות שלך

ברגע שאתה במצב תחזוקה, אתה יכול לאכול יותר בכל יום מאשר בזמן שהיית בדיאטה. אבל אתה לא יכול לקבל יותר מדי, כי ההוצאה האנרגטית הכוללת שלך - מספר הקלוריות שאתה שורף לעשות דברים במהלך היום - ירדה באופן לא פרופורציונלי, כך שירידה של 10 אחוזים במשקל מורידה את קצב חילוף החומרים שלך ב-20 עד 25 אָחוּז.

למרבה המזל, יש דרך להבין כמה אתה יכול לאכול ועדיין להישאר רזה: באמצעות מתכנן משקל הגוף של המכונים הלאומיים לבריאות. חבר את הנתונים הסטטיסטיים של "לפני" שלך ואז, כאשר הוא מבקש את משקל היעד שלך, תן את המספר הנוכחי שלך. הוא יחשב כמה קלוריות אתה יכול לצרוך על סמך מידע זה. משם, ייתכן שתצטרך לעשות קצת התאמה אישית. ראה איך אתה מסתדר עם ספירת הקלוריות החדשה הזו: החסר מעט אם אתה מוצא את עצמך עולה בחזרה במשקל, או הוסף קצת אם אתה רעב, אומרת איימי א. רוטברג, MD, Ph.D., מנהלת המשקל- מרפאת ניהול באוניברסיטת מישיגן. נסה עד שתמצא את מה שהכי מתאים לך.

אכל יותר חלבון צמחי

הגברת צריכת החלבון שלך עוזרת לך לשמור על מסת שריר, מה ששומר על חילוף החומרים שלך לזמזם. אבל סוג החלבון שאתה אוכל עושה את כל ההבדל. מלא את התזונה שלך עם שעועית, חומוס, אפונה ועדשים יחד עם חלבון מן החי. מחקר שפורסם לאחרונה ב- American Journal of Clinical Nutrition גילה שאכילת 3/4 כוס ממזונות אלה מדי יום עזרה לאנשים לשמור על ירידה במשקל על ידי כך שהם מרגישים שבעים. "שעועית ועדשים עוזרות לשמור על יציבות רמות האינסולין שלך, מה שמונע את קוצי הרעב שעלולים לגרום לאכילת יתר", אומר דיוויד לודוויג, ד"ר, מומחה לירידה במשקל בבית הספר לרפואה של הרווארד ומחבר הספר תמיד רעב? (בדוק את המתכונים הצמחוניים האלה לקבלת השראה נוספת ללא בשר.)

התאמן בצורה חכמה יותר, לא קשה יותר

אימונים יומיים הם דבר חיוני-עליך להיות פעיל יותר כדי להישאר במשקל החדש שלך מאשר לרדת קילוגרמים מכיוון שחילוף החומרים שלך הוא מעט איטי יותר כעת, אומר ד"ר ארון. אבל זה לא אומר שאתה צריך להתאמץ כל יום. שעה של פעילות מתונה כמו הליכה מהירה או פעילות גופנית כמו רכיבה על אופניים תשאיר את הקילוגרמים, אומרת הולי וויאט, מנהלת מרכז הבריאות והבריאות של אנשוץ באוניברסיטת קולורדו. (אתה יכול לעשות 70 דקות ביום במשך שישה ימים בשבוע במקום זאת, היא אומרת.) שעה עשויה להרגיש כמו הרבה, אבל סכום זה נחוץ כדי לשמור כי זה נותן לך משהו שחוקרים מכנים "גמישות מטבולית". זוהי היכולת של גופך להסתגל ולשרוף קלוריות מיותרות אם, למשל, תחליט להתמכר לעוגת יום הולדת במסיבה או להגזים במנגל.

אם אינך יכול לעשות שעה, ד"ר רוטברג ממליץ לפצל אותו. נסה אימון של 20 דקות בבוקר, הליכה של 20 דקות במהלך ארוחת הצהריים ו-20 דקות של הרמת משקל בערב. (נסה למצוא קבוצת הליכה; הם מביאים יתרונות רציניים.) והקפד לשלב אימוני כוח באימונים היומיים שלך לפחות פעמיים בשבוע. נשים שעושות אימוני התנגדות מגדילות את מסת השריר שלהן, מה שמגביר את חילוף החומרים, יותר מאלה שעושות אירובי בלבד, לדברי גארי ר. האנטר, Ph.D., מנהל ליבת הפעילות הגופנית של המרכז לחקר השמנת יתר תזונתית באוניברסיטה מאלבמה בברמינגהאם.

קבע יותר זמן למו"פ

מתח כרוני יכול להוריד את רמות הלפטין המדכא תיאבון ולהפוך אותך רעב יותר, על פי מחקר שנערך ב- פסיכונו-אנדוקרינולוגיה. במקביל, מתח מעלה את רמות ההורמונים אינסולין וקורטיזול, אשר מגבירים את התיאבון ומאטים את חילוף החומרים, אומר ד"ר לודוויג. הוסף יוגה לתערובת האימון שלך כדי להגביר את תחושות הרוגע ולבנות שרירים. (או נסה את שגרת המדיטציה הזו שמקלה על נדודי שינה.) והפוך את השינה לעדיפות עליונה, אומר ד"ר רוטברג, מכיוון שמחקרים קושרים בין שינה לשמירה על המשקל.

שקלו את עצמכם כל יום

אנשים שעברו על הסולם מדי יום היו בעלי סיכוי גבוה יותר לשמור על משקל במשך תקופה של שנתיים מאשר אלה שלא עשו זאת, על פי מחקר מאוניברסיטת קורנל. אמנם אתה לא צריך להתחרפן אם אתה עולה קילו או שניים, אבל מעקב אחר המספר יעזור למנוע ממנו לזחול לאט אבל בהתמדה, אומר דון ג'קסון בלטנר, R.D.N., חבר מועצת הייעוץ של שייפ ומחבר הספר הדיאטה הפלקסיטרית. אם אתה עולה חמישה קילו, תסתכל בכנות על שגרת היומיום שלך כדי לראות היכן אתה יכול לגלח כמה קלוריות ולבנות יותר פעילות, היא אומרת. (אבל אל תיתן לשקול את עצמך להרוס אותך!)

סקירה עבור