הדרך המפתיעה שצמחונים עלולים להרוס את האימונים שלהם

תוֹכֶן

• להצטייד בתוספי חלבון
• סקירה עבור

כשאתה נטול בשר וחולדה בחדר כושר, אתה רגיל למטר של אנשים שמנסים לשכנע אותך שאתה לא מקבל מספיק חלבון. האמת היא שכנראה יש לך שליטה על הספירה היומית שלך (חלב סויה! קינואה!). אבל מדעני ההתעמלות קוראים לצמחונים-במיוחד טבעונים-להתחיל לשאול שאלה אחרת: האם אני מקבל את הדבר הנכון סוג של חלבון?

"חלבונים מהצומח דלים מאוד בחומצות אמינו חיוניות, וללא חלבון מן החי או על בסיס חלב, יותר קשה לצמחונים וטבעונים להשיג אספקה ​​איכותית של חומרים מזינים", אומר ג'ייקוב וילסון, דוקטורנט במנהל האנושות. מעבדת תזונה לביצועים וספורט באוניברסיטת טמפה.

21 חומצות האמינו החיוניות - שאת רובן הגוף מייצר - הן אבני הבניין של חלבון. וכדי לעורר סינתזת חלבון - מה שמפעיל את אפקט בניית השריר - רמות חומצות האמינו שלך צריכות להגיע לסף מסוים. ללא רמה מספיק גבוהה וגם מספיק סוגים של חומצות אמינו, פוטנציאל בניית השרירים שלך נחנק, מסביר וילסון.

מדוע הדבר חשוב ביותר עבור צמחונים וטבעונים? המקורות העשירים ביותר של תשע חומצות האמינו החיוניות שגופכם אינו יכול לייצר הם חלבונים מבוססי בעלי חיים, כמו בשר אדום, עוף, ביצים וחלב. שלוש מתוך תשע אלו הן חומצות אמינו מסועפות (BCAA) והן חשובות במיוחד להתאוששות האימון. הרעידה שלך לאחר האימון עשויה לטפל בבעיה: אם אוכלי הצמחים צורכים אבקות חלבון איכותיות, כמו מי גבינה וסויה, שיש להן את כל תשע התרכובות, אין חשש, אומר וילסון. (קנה חלבון מי גבינה כדי למצוא את הטעם והסוג שלך ב- GNC Live Well.) הסיבוך מגיע כאשר אלרגיות למזון והגבלות דיאטה הופכות את זה לכזה שמי גבינה וסויה לא יהיו אופציה.

אתה גם לא נידון לתזונה צמחית. חלק מהחלבונים הצמחיים הם "שלמים", כלומר הם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות במזון אחד. הכי ניתן להשיג מביניהם הם קינואה, זרעי קנבוס, זרעי צ'יה וסויה.

עם זאת, חלבונים לא שלמים הם קצת יותר מסובכים: "רוב החלבונים מהצומח אינם חסרים את כל חומצות האמינו החיוניות, רק מסוימות, ואילו מהן משתנות ממזון למזון", אומר בראד שוינפלד, מנהל דוקטורט. של מעבדת הביצועים האנושיים באוניברסיטת סיטי בניו יורק. "עליך לשלב חלבונים צמחיים אסטרטגית לאורך כל היום כדי לספק מילוי מלא של כל חומצות האמינו החיוניות."

שעועית, למשל, דלה בחומצת האמינו ליזין, אך יחד עם אורז עשיר בליזין מאפשרת לארוחה של השניים להפוך למקור חלבון מלא. שילובי אס אחרים כוללים חומוס ופיתה, חמאת בוטנים ולחם מחיטה מלאה וטופו ואורז-כולם מספקים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות כשהן משולבות יחד. ואתה לא צריך לאכול את הזוג כולן באותה ארוחה. גופך מחזיק עתודה של חומצות אמינו, כך שתוכל לאכול שעועית לארוחת הבוקר ואורז לארוחת הצהריים, מוסיף שונפלד.

אז האם ניתן להשיג מספיק חומצות אמינו מתזונה צמחונית? כן, אומר שונפלד. אבל ארוחה אחת של חלבון מלא ביום לא מספיקה כדי לשמור על הרזרבות שלך. כלומר, אלא אם כן אתה עוקב באופן פעיל אחר החלבונים שאתה אוכל ומודע להרכב הכימי שלהם, שמירה על מאגר חומצות אמינו מספק ומקיף עשויה להיות קשה לעמוד בקצב - במיוחד אם אתה פעיל ויש לך שרירים בעלי שרירים גבוהים יותר. הביקוש לחומצות אמינו, הוא מוסיף.

להצטייד בתוספי חלבון

אם אתה טבעוני, ללא סויה וללא חלב, או שאתה מתאמצ לזווג את מקורות החלבון הצמחיים שלך, שקול לנסות תוסף חומצת אמינו פעם ביום למשך מספר שבועות (אין מעט נזק בבליעת חומצות אמינו נוספות, מבטיחים החוקרים).

שנינפלד ווילסון, יחד עם רוב החוקרים, מסכימים כי תוספי תזונה יסייעו לשרירים שלך להישבר. נשים במחקר יפני משנת 2010 שנטלו תוספי BCAA לפני אימון התאוששו מכאבי שרירים לאחר כושר מהר יותר בשעות ובימים הבאים. מחקר ברזילאי משנת 2011 מצא ש -300 מיליגרם BCAA הגביר את כמות החמצן במחזור הדם של המשתתפים, ועזר להם להרגיש פחות עייפים לאחר אימון ממצה.

הדרך הטובה ביותר להוסיף תוספי חומצות אמינו לתזונה שלך?

תוספת לאחר האימון: רוב המחקרים מראים את התוצאות הטובות ביותר כאשר המשתתפים מוסיפים חומצות אמינו לאחר אימון. הזמן החשוב ביותר לחדש הוא אם אתה מזיע עם הזריחה, אומר וילסון.אם אתה רץ או מתאמן בצום, לאחר מכן הגוף שלך מנסה להתאושש מכלום עד שתמלא אותו בחלבון וחומצות אמינו.

חפש לאוצין: חוקרים ממכון המחקר לצבא האמריקאי לרפואה סביבתית מצאו שכאשר המשתתפים נטלו תוסף חומצת אמינו חיונית עשירה בלוצין (לעומת הבסיסי) במהלך רכיבה על אופניים של 60 דקות, סינתזת חלבון השריר שלהם עלתה ב -33 אחוזים. ל-Amino 1 של MusclePharm יש איזון נהדר של חומצות אמינו, והוא מגיע בגדלים קטנים יותר לתקופת השביל שלך (18$ ל-15 מנות, musclepharm.com).

סקירה עבור