6 סיבות שאתה אוכל יתר על המידה

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אתה ממולא מדי מארוחת הערב, ובכל זאת אתה לא יכול להתאפק להזמין את עוגת השוקולד הדו-שכבתי הכפול לקינוח. אתה זולל שקית שלמה של צ'יפס בטעם מנגל בישיבה אחת כאשר התחשק לך לקבל רק כמה. לכל מקום שאתה הולך, החל מקמעונאי "הקופסה הגדולה" ועד לשולחן העבודה שלך בעבודה והמטבח בבית, רמזים סביבתיים מעודדים אותך לאכול יותר ממה שאתה צריך - או אפילו לרצות.

חוקרים מגלים עד כמה יש השפעה חזקה לרמזים האלה על הנטייה שלך לאכילת יתר. ואתה לא צריך להתפנק בהרבה כדי לעלות במשקל. "עבור רובנו, חוסר האיזון בין צריכת האנרגיה וההוצאה שלנו הוא רק 50 קלוריות מדי יום", אומר בריאן ואנסינק, דוקטורנט, מנהל מעבדת המזון והמותגים ופרופסור למדעי התזונה והשיווק באוניברסיטת אילינוי. באורבנה-שמפיין.

"תשעים אחוז מהאנשים שעולים 1 או 2 פאונד בשנה יכולים לשמור על המשקל הנוכחי שלהם אם הם יאכלו רק 50 פחות קלוריות בכל יום", הוא מוסיף. אם הם היו אוכלים רק 100 פחות ביום, הם היו יורדים במשקל".

הרמז היחיד החזק ביותר לצריכת קלוריות מיותרות הוא העובדה הפשוטה שהם נמצאים שם. "לאנשים כמעט בלתי אפשרי להתנגד לזמינות המוכנה של מזון", אומרת חוקרת בחירת המזון באוניברסיטת פנסילבניה, ברברה רולס, דוקטורנט, מחברת שותפה של תוכנית בקרת המשקל של Volumetrics (HarperTorch, 2003).

היא מצטטת מחקר שבו הוגש לאנשים מרק מקערת טריק שמעולם לא התרוקנה; הוא התמלא מחדש ממאגר החבוי מתחת לשולחן. כל מי שאכל מהקערה צרך יותר ממנת המרק הרגילה שלו. כשסיפרו להם על הטריק, כמה חזרו למנות הרגילות שלהם. אבל אחרים פשוט המשיכו לאכול, לא יכלו להגיד לא לאוכל שנמצא ממש מולם.

סימני אכילה חזקים אחרים-בין אם אנחנו רעבים ובין אם לא-כוללים כל צלילים, ריחות, פעילויות או שעות היום שאנו מקשרים לאכילה, כגון שמיעת קרן הצהריים בעבודה, כמו גם מודעות מזון ומזון דל. מחירים. וברגע שמתבקשים לקחת חלק, קשה לעצור. "אנו עושים עבודה טובה בהכרה במה שאנו אוכלים, אך אנו מקדישים הרבה פחות זמן לחשוב על נפח", אומר וונסינק. "עם זאת אפשר להגן על הסביבה שלך. המפתח הוא להבין שאתה מושפע מהסביבה שלך ולבחור בהתאם".

הנה שש מהמלכודות הנפוצות ביותר שאתה צפוי להיתקל בהן, יחד עם דרכים להימנע מהן.

מלכודת 1: כל דבר בגודל כלכלה

גדלי מיכל גדולים יכולים לגרום לך להכין או לאכול יותר מזון ממה שאתה רוצה. כשוונסינק נתנה לנשים קופסת ספגטי של 2 קילו ואמרה להן להסיר מספיק כדי להכין ארוחת ערב לשניים, הן הוציאו בממוצע 302 גדילים. בהתחשב בקופסה של 1 קילו, הם הסירו בממוצע 234 גדילים.

אכלו ישירות מאריזה או מיכל גדול, וכנראה שתצרכו כ -25 אחוז יותר ממה שהייתם אוכלים מאריזה קטנה יותר. אלא אם כן מדובר בחטיף כמו ממתקים, צ'יפס או פופקורן: אז סביר שתאכלו 50 אחוז יותר! במחקר אחד, Wansink נתן לאנשים שקית של 1 או 2 קילו של M&M וגם אמבט פופקורן בגודל בינוני או ג'מבו. בממוצע הם אכלו 112 M & M מהשקיות של 1 קילו ו- 156 מהשקיות של 2 קילו-והם אכלו חצי מהפופקורן שלהם, בין אם האמבטים שלהם היו בינוניים או ג'מבו. "כאשר מיכל גדול, אנשים מתקשים לעקוב אחר כמה הם אוכלים", אומר וואנסינק.

פִּתָרוֹן קנה חבילות קטנות יותר. אם אתה מעדיף לקנות את גודל הכלכלה הגדול יותר של מוצר, ארוז את המזון מחדש לכלי בגודל מנות על בסיס גודל ההגשה של התווית, במיוחד אם מדובר בחטיף. כך תדעו כמה אתם אוכלים.

מלכודת 2: נוחות וזמינות

שמור חטיפים בהישג יד, ותגיע אליהם כל היום. כאשר וונסינק הציב סוכריות שוקולד על שולחן העבודה של עובדי המשרד, הם אכלו בממוצע תשע חתיכות כל יום ונטו לאבד את הכמות שהם אכלו. כשהממתק היה במגירת השולחן שלהם, הם אכלו רק שש חתיכות; כשהוא היה מחוץ לטווח הראייה במרחק שישה מטרים מהשולחן, הם היו בממוצע רק ארבעה.

רולס מספרת על סוג דומה של ניסוי בקפיטריה של בית חולים: כשמכסה הוחזק על מקרר גלידה, רק 3 אחוז מהמשתתפים הסובלים מהשמנת יתר ו-5 אחוזים מהמשתתפים במשקל תקין בחרו בגלידה. כשהמכסה הוסר כדי לאפשר לאנשים לראות את הגלידה ולהגיע אליה בקלות רבה יותר, 17 אחוז מהאנשים הסובלים מהשמנת יתר במחקר ו-16 אחוז מהרזים בחרו בה. "בין אם אנחנו צריכים אוכל ובין אם לא, כשהוא מונח לפנינו, אנחנו אוכלים אותו", אומר רולס. "ורבים מאיתנו אוכלים הכל."

פִּתָרוֹן הסתר פינוקים מפתים. אל תניח חטיפים לא בריאים במקום שאתה יכול לראות אותם. אם אתה חייב שיהיה משהו בהישג יד, הכין ממנו מקלות סלרי או גזר, או מלא מילוי קערת פירות ושמור אותו בהישג יד.

מכשול 3: אשליות אופטיות

אנשים תופסים משקפיים גבוהים ודקים כמחזיקים יותר נוזלים מאשר קצרים ורחבים, גם כאשר שניהם מחזיקים באותה כמות. וונסינק נתנה לאנשים לשפוך מיץ פירות לשני סוגי הכוסות וגילו שהם שותים כמעט 20 אחוז יותר מכוסות זיפים, למרות שהם ראו את עצמם שותים פחות. "העיניים שלנו נוטות להתמקד יתר על הגובה, מה שגורם לנו לא לראות כמה נפח מכילה כוס קצרה", הוא מסביר.

פִּתָרוֹן תחשוב גבוה ורזה. כשאתם נהנים ממשקאות עתירי קלוריות כמו מיץ פירות, שייקים או משקאות אלכוהוליים, השתמשו בכוסות גבוהות וצרות. אתה תחשוב ששתית יותר ממה שגמלת בפועל.

מלכודת 4: מנות שיצאו משליטה

רוב האנשים אוכלים יותר כשמגישים להם יותר. באחד ממחקריו של רולס, סועדים במסעדות קיבלו מנות בגדלים שונים של זיטי אפוי. כשהוגשו 52 אחוז נוספים, הם אכלו 45 אחוז יותר. וכשוואנסינק נתן לאנשים פופקורן בן 10 ימים בטעם מעופש, הם עדיין אכלו 44 אחוז יותר מדליים גדולים מאשר דליים בינוניים. "אותות מנות יכולים אפילו להתגבר על הטעם", הוא אומר.

פִּתָרוֹן למלא בחירות חכמות. אף אחד מעולם לא השמין מאכילת מנות גדולות במיוחד של ירקות לסלט. "כל עוד אתה בוחר את המזונות הנכונים מלכתחילה, אתה לא צריך לאכול פחות", אומר רולס. עזרה גדולה של מזונות המכילים הרבה מים, כגון ירקות, פירות ומרקים על בסיס מרק, יכולים לספק מנות מספקות עם מעט קלוריות.

מלכודת 5: מחירי המציאה במרתף

רוב מסעדות המזון המהיר מציעות מבצעים כל כך מעולים על מנות גדולות עד שאתה מרגיש טיפשי להזמין מנות קטנות יותר שעולות יותר לקלוריה. "כששני חלקים של משהו עולים פחות מאחד, ברור שמערכת התמחור שגויה", אומרת סימון צרפתי, דוקטורנית, מומחית להשמנה והפרעות אכילה באוניברסיטת מינסוטה במיניאפוליס. אחד מהמחקרים שלה מצא שהורדת המחיר של חטיפי מכונות אוטומטיות בסכום נמוך של ניקל דחפה יותר מכירות מאשר תיוג חטיפים דלי שומן. "אתה צריך להיות ערני", אומר פרנץ'. "בכל מקום שתלך תמצא מוכרי מזון המערערים את הרצון שלך לעשות בחירות טובות."

פִּתָרוֹן בדוק את השורה התחתונה שלך. שאל את עצמך אם השווי של הכסף שלך בצורה של מנות ענק הוא חשוב יותר מאשר להגיע למטרות המשקל שלך ולהישאר בריא.

מכשול 6: יותר מדי אפשרויות

אכילת מגוון מזונות היא טובה מכיוון שהיא מגבירה את הסיכוי שתקבל את כל אבות המזון שאתה צריך. אבל גיוון מעורר גם אכילת יתר (אנחנו נוטים להשתעמם מטעמים מוכרים ולהפסיק לאכול מוקדם יותר). בניסוי אחד, רולס הגישו כריכים עם ארבע מילויים שונים; אנשים אכלו שליש יותר ממה שהם אכלו כשהיא נתנה להם כריכים עם המילוי האהוב עליהם. באחר, אנשים שהוצגו להם שלוש צורות של פסטה אכלו 15 אחוז יותר מאשר כאשר קיבלו רק את הצורה האהובה עליהם. וונסינק גילה שכאשר הוא הציע לאנשים M & M ב -10 צבעים, הם אכלו 25-30 אחוז יותר מאשר כאשר היו שבעה צבעים.

אנשים רבים, אומר רולס, מספקים את רצונם הטבעי בטעמים ומרקמים שונים על ידי בחירת אינספור מוצרים-אך כאלו שכולם צפופים באנרגיה (כלומר עתירי קלוריות), כגון צ'יפס, קרקרים, בייגלה, גלידה וממתקים. זהו מרשם וירטואלי לעלייה במשקל.

פִּתָרוֹן פנק את הצורך שלך בגיוון עם מזון בריא. הפוך את המגוון לבעל בריתך. "הקף את עצמך במבחר רחב של מזונות דלים בקלוריות אך עתירי טעם, כגון פירות וירקות, שעועית, כמה מרקים, שיבולת שועל ויוגורט דל שומן", מייעץ רולס. לדוגמה, מלא את הצלחת שלך עם ירקות סלט והרבה ירקות תחילה, ולאחר מכן קח מנות קטנות של מאכלים עתירי אנרגיה כמו בשרים ותבשילים גבינים. מונוטוניות יכולה גם להיות בעלת ברית: אם מציעים לך מבחר עוגיות, בחר סוג אחד בלבד וסביר להניח שתקבל פחות קלוריות.

סקירה עבור