6 סיבות מדוע קלוריות אינן קלוריות

תוֹכֶן

• 1. פרוקטוז לעומת גלוקוז
• 2. ההשפעה התרמית של המזון
• 3. חלבון הורג תיאבון וגורם לך לאכול פחות קלוריות
• 4. מדד השובע
• 5. דיאטות דלות פחמימות מובילות להגבלת קלוריות אוטומטית
• 6. המדד הגליקמי
• בשורה התחתונה

מבין כל מיתוסי התזונה, מיתוס הקלוריות הוא אחד המפשטים והמזיקים ביותר.

זה הרעיון שקלוריות הן החלק החשוב ביותר בתזונה - שמקורות הקלוריות הללו לא חשובים.

“קלוריה היא קלוריה הוא קלוריה, "הם אומרים - שזה לא משנה אם אתם אוכלים 100 קלוריות של ממתקים או ברוקולי, הם ישפיעו באותה מידה על המשקל שלכם.

נכון שלכל הקלוריות יש אותה כמות אנרגיה. קלוריה תזונתית אחת מכילה 4,184 ג'ול של אנרגיה. מהבחינה הזו קלוריה הוא קלוריה.

אבל כשמדובר בגוף שלך, הדברים לא כל כך פשוטים. גוף האדם הוא מערכת ביוכימית מורכבת ביותר עם תהליכים משוכללים המווסתים את איזון האנרגיה.

מזונות שונים עוברים מסלולים ביוכימיים שונים, שחלקם אינם יעילים וגורמים לאנרגיה (קלוריות) לאבד כחום ().

חשובה עוד יותר היא העובדה שלמזונות שונים ומרכיבי תזונה שונים יש השפעה משמעותית על ההורמונים ומרכזי המוח השולטים ברעב ובהתנהגות אכילה.

למאכלים שאתם אוכלים יכולה להיות השפעה עצומה על התהליכים הביולוגיים השולטים מתי, מה וכמה אתם אוכלים.

להלן 6 דוגמאות מוכחות מדוע קלוריה היא לֹא קלוריה.

1. פרוקטוז לעומת גלוקוז

שני הסוכרים הפשוטים העיקריים בתזונה הם גלוקוז ופרוקטוז.

גרם גרם, השניים מספקים את אותו מספר קלוריות.

אך הדרך בה הם עוברים חילוף חומרים בגוף שונה לחלוטין (2).

גלוקוז יכול להיות מטבוליזם על ידי כל רקמות גופך, אך פרוקטוז יכול להיות מטבוליזם רק על ידי הכבד בכל כמות משמעותית ().

להלן מספר דוגמאות מדוע קלוריות גלוקוז אינן זהות לקלוריות פרוקטוז:

• גרלין הוא הורמון הרעב. זה עולה כשאתה רעב ויורד אחרי שאכלת. מחקר אחד הראה שפרוקטוז מוביל לרמות גרלין גבוהות יותר - כלומר יותר רעב - מאשר גלוקוז ().
• פרוקטוז אינו מגרה את מרכזי השובע במוחך באותה צורה כמו גלוקוז, מה שמוביל להפחתה תחושת מלאות ().
• צריכת הרבה פרוקטוז יכולה לגרום עמידות לאינסולין, עלייה בשומן בבטן, עלייה בטריגליצרידים, סוכר בדם ו- LDL קטן וצפוף בהשוואה לאותו מספר קלוריות בדיוק מגלוקוז ().

כפי שאתה יכול לראות: אותו מספר קלוריות - השפעות שונות בתכלית על רעב, הורמונים ובריאות מטבולית.

השיפוט בחומרים מזינים על סמך הקלוריות שהם מספקים הוא פשטני מדי.

יש לזכור שלפרוקטוז יש השפעות שליליות רק כאשר אוכלים אותו בכמויות מוגזמות. תוספת סוכר וממתקים הם המקורות התזונתיים הגדולים ביותר שלה.

אל תתייאש לאכול הרבה פירות. למרות שהם מכילים פרוקטוז, הם גם עשירים בסיבים, מים ומספקים עמידות לעיסה משמעותית, מה שמקל על ההשפעות השליליות של הפרוקטוז.

למרות שפרוקטוז וגלוקוז מספקים את אותו מספר קלוריות, לפרוקטוז יש השפעות שליליות הרבה יותר על ההורמונים, התיאבון והבריאות המטבולית.

2. ההשפעה התרמית של המזון

מזונות שונים עוברים מסלולים מטבוליים שונים.

חלק מהמסלולים הללו יעילים יותר מאחרים.

ככל שהמסלול המטבולי יעיל יותר, כך משתמשים באנרגיית המזון לעבודה ופחות מתפוגגים כחום.

מסלולי חילוף החומרים לחלבון יעילים פחות ממסלולי חילוף החומרים לפחמימות ושומן.

חלבון מכיל 4 קלוריות לגרם, אך חלק גדול מקלוריות החלבון הללו הולך לאיבוד כחום כאשר הוא מטבוליזם על ידי הגוף.

האפקט התרמי של המזון הוא מדד עד כמה מזונות שונים מגדילים את הוצאות האנרגיה, בגלל האנרגיה הנדרשת לעיכול, ספיגה וחילוף חומרים מזינים.

הנה האפקט התרמי של מרכיבי המזון השונים ():

• שמן: 2–3%
• פחמימות: 6–8%
• חֶלְבּוֹן: 25–30%

המקורות משתנים לפי המספרים המדויקים, אך ברור שחלבון דורש הרבה יותר אנרגיה במטבוליזם מאשר שומן ופחמימות ().

אם אתה הולך עם אפקט תרמי של 25% לחלבון ו -2% לשומן, פירוש הדבר ש 100 קלוריות חלבון יסתכמו ב 75 קלוריות, בעוד 100 קלוריות שומן בסופו של דבר היו 98 קלוריות.

מחקרים מראים כי דיאטות עתירות חלבון מגבירות את חילוף החומרים ב-80-100 קלוריות ליום, בהשוואה לדיאטות עם חלבון נמוך יותר (,).

במילים פשוטות, לדיאטות עתירות חלבון יש יתרון מטבולי.

קלוריות חלבון פחות משמינות מאשר קלוריות מפחמימות ושומן, מכיוון שחלבון לוקח יותר אנרגיה כדי לחילוף חומרים. מזון שלם דורש יותר אנרגיה לעיכול מאשר מזון מעובד.

3. חלבון הורג תיאבון וגורם לך לאכול פחות קלוריות

סיפור החלבון לא נגמר בחילוף חומרים מוגבר.

זה גם מוביל להפחתה משמעותית בתיאבון, מה שגורם לך לאכול פחות קלוריות באופן אוטומטי.

מחקרים מראים כי חלבון הוא ללא ספק המיקרו-מזין הממלא ביותר (,).

אם אתה מגדיל את צריכת החלבון שלך, אתה מתחיל לרדת במשקל מבלי לספור קלוריות או לשלוט במנות. חלבון מכניס את אובדן השומן לטייס האוטומטי (,).

במחקר אחד, אנשים שהגדילו את צריכת החלבון ל -30% מהקלוריות, התחילו לאכול 441 קלוריות פחות ביום והורידו 11 קילו (4.9 ק"ג) תוך 12 שבועות ().

אם אתה לא רוצה לעשות דיאטה אלא פשוט להטות את הכף המטבולית לטובתך, הוספת חלבון נוסף לתזונה שלך עשויה להיות הדרך הפשוטה והטעימה ביותר לגרום לירידה במשקל אוטומטית.

ברור מאוד שכשמדובר בחילוף החומרים ובוויסות תיאבון, קלוריות חלבון אינה זהה לקלוריות מפחמימות או שומן.

חלבון מוגבר יכול להוביל להפחתה דרסטית בתיאבון ולגרום לירידה אוטומטית במשקל ללא צורך בספירת קלוריות או בשליטה על המנות.

4. מדד השובע

למזונות שונים השפעות שונות על השובע. פירוש הדבר שמאכלים מסוימים יתנו לך תחושת מלאות גדולה יותר.

זה הרבה יותר קל לאכול יתר על המידה על מאכלים מסוימים מאשר על אחרים.

לדוגמה, יכול להיות די קל לאכול 500 קלוריות או יותר גלידה, בעוד שתצטרך להכריח את עצמך לאכול 500 קלוריות של ביצים או ברוקולי.

זו דוגמה מרכזית לכך שבחירות המזון שתקבלו עשויות להיות בעלות השפעה עצומה על סך הקלוריות שבסופו של דבר אתם צורכים.

ישנם גורמים רבים הקובעים את ערך השובע של מזונות שונים, אשר נמדד בסולם הנקרא מדד השובע ().

מדד השובע הוא מדד ליכולתם של מזונות להפחית רעב, להגביר את תחושת המלאות ולהפחית את צריכת הקלוריות בשעות הקרובות.

אם אתה אוכל אוכלים נמוכים במדד השובע, אז תהיה רעב יותר ובסופו של דבר תאכל יותר. אם תבחרו במאכלים שעולים על מדד השובע, בסופו של דבר תאכלו פחות ותרדו.

דוגמאות למאכלים העולים על מדד השובע הם תפוחי אדמה מבושלים, בקר, ביצים, שעועית ופירות. מאכלים הנמוכים במדד כוללים סופגניות ועוגות.

ברור כי בין אם תבחרו במזונות הממלאים ובין אם לאו תהיה השפעה רבה על מאזן האנרגיה שלכם בטווח הארוך.

למזונות שונים השפעות שונות על השובע וכמה קלוריות אתם צורכים בסופו של דבר בארוחות הבאות. זה נמדד בסולם הנקרא מדד שובע.

5. דיאטות דלות פחמימות מובילות להגבלת קלוריות אוטומטית

מאז שנת 2002 למעלה מ -20 ניסויים מבוקרים אקראיים השוו דיאטות דלות פחמימות ודלות שומן.

התוצאות מראות באופן עקבי כי דיאטות דלות בפחמימות מובילות לירידה במשקל יותר מאשר דיאטות דלות שומן, לרוב פי 2-3.

אחת הסיבות העיקריות לכך היא שדיאטות דלות בפחמימות מובילות להפחתה דרסטית של התיאבון. אנשים מתחילים לאכול פחות קלוריות בלי לנסות (, 17).

אך גם כאשר מתאימים קלוריות בין קבוצות, קבוצות הפחמימות בדרך כלל מאבדות יותר משקל, אם כי זה לא תמיד מגיע למובהקות סטטיסטית (, 19,).

הסיבה הגדולה ביותר לכך היא כנראה שגם דיאטות דלות בפחמימות גורמות לאיבוד מים משמעותי. עודף נפיחות נוטה להיעלם בשבוע-שבועיים הראשונים ().

יתר על כן, דיאטות דלות בפחמימות נוטות לכלול יותר חלבון מאשר דיאטות דלות שומן. חלבון לוקח אנרגיה במטבוליזם והגוף מוציא אנרגיה שהופכת חלבון לגלוקוז ().

דיאטות דלות בפחמימות מביאות באופן עקבי לירידה במשקל יותר מאשר דיאטות דלות שומן, גם כאשר התאמות קלוריות בין קבוצות.

6. המדד הגליקמי

ישנן מחלוקות רבות בתחום התזונה והמומחים אינם מסכימים בדברים רבים.

אבל אחד הדברים הבודדים שכמעט כולם מסכימים עליהם הוא שפחמימות מזוקקות הן גרועות.

זה כולל תוספת סוכרים כמו סוכרוז וסירופ תירס עתיר פרוקטוז, כמו גם מוצרי דגנים מזוקקים כמו לחם לבן.

פחמימות מזוקקות נוטות לדלות סיבים והן מתעכלות ונספגות במהירות, מה שמוביל לעלייה מהירה בסוכר בדם. יש להם אינדקס גליקמי גבוה (GI), שהוא מדד למהירות המזון מעלה את רמת הסוכר בדם.

כאשר אתם אוכלים מזון שמקפיץ סוכר בדם במהירות, הוא נוטה להוביל לקריסת סוכר בדם כעבור כמה שעות. כשזה קורה, אתה מקבל תשוקה לעוד חטיף עתיר פחמימות.

זה ידוע גם בשם "רכבת הרים לסוכר בדם".

מחקר אחד שירת לאנשים מילקשייק זהה מכל הבחינות, למעט שבאחד מהם הייתה גבוהה GI ובשני פחמימות נמוכות ב- GI. מילקשייק ה- GI הגבוה גרם לרעב ולהשתוקקות מוגברת בהשוואה לרעידות ב- GI נמוך).

מחקר אחר מצא כי נערים מתבגרים אכלו 81% יותר קלוריות במהלך ארוחה עם GI בהשוואה לארוחה עם GI נמוך ().

לכן, למהירות הפגיעה של קלוריות הפחמימות במערכת יכולה להיות השפעה דרמטית על הפוטנציאל שלהם לגרום לאכילת יתר ולעלייה במשקל.

אם אתם בדיאטה עתירת פחמימות, חשוב לבחור מקורות פחמימות שלמים ולא מעובדים המכילים סיבים. הסיבים יכולים להפחית את קצב הגלוקוז נכנס למערכת שלך (,).

מחקרים מראים באופן עקבי כי אנשים שאוכלים את המזונות הגבוהים ביותר במערכת העיכול נמצאים בסיכון הגדול ביותר להשמנת יתר וסוכרתיים. הסיבה לכך היא שלא כל קלוריות הפחמימות נוצרות שוות (,).

מחקרים מראים כי פחמימות מזוקקות מובילות לעלייה מהירה וגדולה יותר של רמת הסוכר בדם, מה שמוביל לתשוקה ולצריכת מזון מוגברת.

בשורה התחתונה

למקורות קלוריים שונים יכולה להיות השפעה שונה בהרבה על רעב, הורמונים, הוצאת אנרגיה ואזורי המוח השולטים בצריכת המזון.

למרות שהקלוריות חשובות, לספור אותן או אפילו להיות מודע אליהן אין צורך כלל לרדת במשקל.

במקרים רבים, שינויים פשוטים בבחירת המזון יכולים להוביל לתוצאות זהות או טובות יותר מאשר להגביל את צריכת הקלוריות שלך.