7 חומרים מזינים שלא תוכלו להשיג מצמחים

תוֹכֶן

• 1. ויטמין B12
• 2. קריאטין
• 3. קרנוזין
• 4. ויטמין D3 (Cholecalciferol)
• 5. חומצה דוקוזאקסאנואית (DHA)
• 6. ברזל Heme
• 7. טאורין
• בשורה התחתונה

תזונה טבעונית וצמחונית הן שתיהן דרכי אכילה בריאות מאוד.

הם נקשרו ליתרונות בריאותיים רבים ולסיכון נמוך יותר לעודף משקל, מחלות לב ואפילו סוגים מסוימים של סרטן.

עם זאת, ישנם חומרים תזונתיים שקשים או בלתי אפשריים להשיג בכמויות מספקות ממזונות מהצומח. לכן, חשוב מאוד להיות ער ולהשלים איתם את התזונה שלך כדי לשמור על ביצועים בריאותיים או גופניים.

להלן 7 חומרים מזינים הנמצאים בדרך כלל בתזונה צמחונית וטבעונית.

1. ויטמין B12

ויטמין B12 הוא חומר מזין חיוני שנמצא כמעט אך ורק במזון שמקורו בבעלי חיים, כמו דגים, בשר, מוצרי חלב וביצים (1).

ידוע גם בשם קובאלמין, זהו חומר מסיס במים שמעורב בפיתוח תאי דם אדומים ושמירה על עצבים ותפקוד מוחי תקין.

מחקרים הראו כי ללא תוספי מזון או מזון מועשר, צמחונים נמצאים בסיכון גבוה למחסור בוויטמין B12 (2).

צמחוני לקטו-אבו יכולים להשיג כמויות נאותות של חומר מזין זה ממוצרי חלב וביצים, אך זה הרבה יותר מאתגר עבור הטבעונים (3).

טבעונים שאינם נוטלים תוספי מזון הם אם כן בסיכון גבוה יותר למחסור בוויטמין B12 בהשוואה לצמחונים (4, 5, 6, 7).

הסימפטומים והסיכונים הקשורים למחסור בוויטמין B12 כוללים:

• חולשה, עייפות (8)
• תפקוד מוחי לקוי (9)
• הפרעות נוירולוגיות (10)
• הפרעות פסיכיאטריות (11)
• הפרעות נוירולוגיות אצל תינוקות של אמהות מניקות (12)
• אנמיה מגלובלסטית (13)
• קישורים אפשריים למחלת אלצהיימר (14)
• קישורים אפשריים למחלות לב (15)

בכדי לקבל כמויות מספקות של ויטמין B12, אלו העוקבים אחר תזונה טבעונית חייבים לקבל ויטמין B12 על ידי נטילת תוספי מזון או אכילת מזון שהועבר בחומר מזין זה.

אלה כוללים תמציות שמרים מועשרים, מוצרי סויה, דגני בוקר, לחם ותחליפי בשר (3, 16).

בנוסף, כמה מזונות צמחיים מכילים באופן טבעי כמויות עקבות של ויטמין B12 ביו-אקטיבי, כולל:

• אצות נוריות, סוג של אצות ימיות (17, 18, 19, 20)
• tempeh, מוצר סויה מותסס (21, 22)

אצות נורי נחשבות למקור המתאים ביותר לוויטמין B12 הזמין ביולוגית לטבעונים, אם כי היא אינה מספקת כמות מספקת מעצמה (23).

זכור כי נורי גולמי או מיובש בהקפאה עשוי להיות טוב יותר מסוגים מיובשים באופן קונבנציונאלי, מכיוון שחלק מהוויטמין B12 נהרס במהלך הייבוש (19, 24, 25).

עם זאת, אלה אינם נחשבים כמקורות מספקים לוויטמין B12 תזונתי ואינם מספקים את הצורך היומי.

אוכל צמחי אחר שלעתים קרובות נטען שהוא מכיל ויטמין B12 הוא ספירולינה. עם זאת, הוא מציע רק pseudovitamin B12, שאינו זמין ביולוגית. מסיבה זו, זה לא מתאים כמקור לוויטמין זה (26).

אם אתה רוצה להגביר את צריכת הוויטמין B12 שלך, אתה יכול לקנות תוספי מזון טבעוניים באופן מקומי או מקוון.

סיכום ויטמין B12 נמצא רק במזונות מן החי והמבוצר, כמו גם בכמויות קטנות בסוגים מסוימים של אצות. אנשים העוקבים אחר תזונה טבעונית צריכים להוסיף תוסף ויטמין B12 טבעוני.

2. קריאטין

קריאטין הוא מולקולה שנמצאת במזון מהחי.

רובו מאוחסן בשרירים אך כמויות משמעותיות מרוכזות גם במוח.

זה מתפקד כמאגר אנרגיה נגיש לתאי שרירים, ומעניק להם כוח וסיבולת גדולים יותר (27).

מסיבה זו זהו אחד התוספים הפופולריים ביותר בעולם לבניית שרירים.

מחקרים מראים שתוספי הקריאטין יכולים להגביר את מסת השריר ואת חוזקם (28).

קריאטין אינו חיוני בתזונה שלך, מכיוון שהוא יכול להיות מיוצר על ידי הכבד שלך. עם זאת, מחקרים הראו כי צמחונים נוטים לכמויות נמוכות יותר של קריאטין בשריריהם (29).

מחקר אחד הציב אנשים בתזונה לקטו-אבו-צמחונית במשך 26 יום ומצא כי פעולה זו גרמה לירידה משמעותית ברמות הקריאטין של השריר שלהם (30).

מכיוון שקריאטין נמצא רק באופן טבעי ברקמות של בעלי חיים, צמחונים וטבעונים יכולים להשיג אותו רק מתוספי מזון.

עבור צמחונים, תוספי קריאטין עשויים להיות בעלי יתרונות משמעותיים, כולל:

• שיפורים בביצועים גופניים (29)
• שיפורים בתפקוד המוח, כגון זיכרון (31, 32)

חלק מההשפעות הללו חזקות יותר בקרב אנשים הנמצאים בתזונה צמחונית מאשר אצל אוכלי בשר. למשל, צמחונים הנוטלים תוספי קריאטין עשויים לחוות שיפורים משמעותיים בתפקוד המוח בעוד שאוכלי בשר אינם רואים כל הבדל (31).

ניתן לייחס זאת לאוכלי הבשר שכבר היו ברמות גבוהות יותר של קריאטין בשריריהם כתוצאה מהתזונה שלהם.

תוכלו לרכוש תוספי קריאטין ידידותיים לטבעונים באופן מקומי או מקוון.

סיכום קריאטין הוא תרכובת ביו-אקטיבית שחסרה בתזונה על בסיס צמחי. זה ממלא תפקיד חשוב בתפקוד המוח והשרירים.

3. קרנוזין

קרנוזין הוא נוגד חמצון המרוכז בשרירים ובמוח של בני אדם ובעלי חיים (33, 34).

זה חשוב מאוד לתפקוד שרירים, ורמות גבוהות של קרנוזין בשרירים קשורות לעייפות שרירים מופחתת ולשיפור בביצועים (35, 36, 37, 38).

קרנוזין נמצא רק במזונות על בסיס בעלי חיים. עם זאת, זה נחשב לא חיוני, מכיוון שגופך יכול ליצור אותו מחומצות האמינו היסטידין ובטא אלנין.

מקורות תזונתיים לבטא אלנין עשויים לתרום משמעותית לרמות השריר של קרנוזין, אך המקורות התזונתיים העיקריים & NoBreak; - & NoBreak; בשר, עופות ודגים - אינם צמחוניים.

בהמשך, מחקרים הראו כי לצמחונים יש פחות קרנוזין בשריריהם מאשר אוכלי בשר (39, 40).

תוספת עם בטא-אלנין היא דרך נהדרת להגדיל את רמות הקרנוזין בשרירים שלך, לשפר את הסיבולת ולהגדיל את מסת השריר (35, 41, 42, 43, 44, 45).

למרבה המזל, ישנם מספר תוספי טבעוני בטא-אלנין טבעוניים זמינים באינטרנט.

סיכום קרנוזין הוא חומר מזין שנמצא רק במזונות שמקורם בבעלי חיים. זה חשוב לתפקוד השרירים. תוספי בטא-אלנין מעלים את רמות הקרנוזין בשרירים.

4. ויטמין D3 (Cholecalciferol)

ויטמין D הוא חומר חיוני בעל תפקידים חשובים רבים.

נקרא גם ויטמין שמש, ויטמין D לא צריך לבוא מהתזונה שלך.

העור שלך יכול לייצר אותו כאשר הוא נחשף לאור שמש. עם זאת, אם חשיפת אור השמש שלך מוגבלת או שאתה גר רחוק מהקו המשווה, עליך להשיג אותה ממזון או מתוספי מזון.

ישנם שני סוגים של ויטמין D תזונתי - ergocalciferol (D2) הנמצאים בצמחים ו- cholecalciferol (D3) הנמצאים במזונות על בסיס בעלי חיים.

מסוגים אלה, cholecalciferol (D3) מעלה את רמות הדם של ויטמין D הנספג בצורה יעילה בהרבה מאשר ergocalciferol (D2) (57, 58, 59).

המקורות הטובים ביותר לוויטמין D3 הם דגים שומניים וחלמונים. מקורות אחרים כוללים תוספי מזון, שמן כבד בקלה או מזון מועשר כמו חלב ודגנים (60).

מכיוון שמקורות התזונה העיקריים לוויטמין D3 אינם מבוססים על צמחיה, צמחונים וטבעונים עשויים להיות בסיכון גבוה יותר למחסור, במיוחד במהלך החורף במדינות שמצפון או דרומית לקו המשווה.

מחסור בוויטמין D קשור לסיכון מוגבר לתופעות לוואי שונות, כולל:

• אוסטאופורוזיס, עם סיכון מוגבר לשברים אצל מבוגרים (46)
• סרטן (47)
• מחלות לב (48, 49)
• טרשת נפוצה (50)
• דיכאון (51)
• תפקוד מוחי לקוי (52)
• בזבוז שרירים והפחתת חוזק, במיוחד בקרב אנשים מבוגרים (53, 54, 55, 56)

ניתן להשיג גם תוספי ויטמין D3 טבעוניים המיוצרים מחזז (61).

סיכום Cholecalciferol (D3) הוא סוג של ויטמין D שנמצא במזון שמקורו בבעלי חיים, במיוחד דגים שומניים, והוא יעיל יותר בהעלאת רמות הוויטמין D בדם מאשר הצורה הצמחית של ויטמין D (D2). ניתן לרכוש תוספי ויטמין D3 טבעוניים באופן מקוון.

5. חומצה דוקוזאקסאנואית (DHA)

חומצה דוקוסאקסאנואית (DHA) היא חומצת שומן אומגה 3 חיונית החשובה להתפתחות ותפקוד מוחיים תקינים (62).

מחסור ב- DHA יכול להשפיע לרעה על בריאות הנפש ותפקוד המוח, במיוחד אצל ילדים (63, 64).

בנוסף, צריכת DHA לקויה בקרב נשים הרות עלולה להשפיע לרעה על התפתחות מוח העובר (65).

זה נמצא בעיקר בדגים שמנים, בשמן דגים ובסוגים מסוימים של מיקרוגלגיות.

בגופך, DHA יכול להיות מיוצר גם מחומצת השומן אומגה 3 ALA, שנמצאת בכמויות גבוהות בזרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך (66, 67, 68).

עם זאת, ההמרה של ALA ל- DHA אינה יעילה מאוד ועלולה לא להעלות את רמות הדם בדם מספיק (69, 70).

מסיבה זו, לעיתים קרובות יש צמחונים וטבעונים רמות נמוכות יותר של DHA לעומת אוכלי בשר (71, 72, 73).

טבעונים יכולים לקבל חומצת שומן חשובה זו על ידי נטילת תוספים בצורה של שמן אצות, המיוצר ממיקרו-אצות מסוימות (74, 75, 76).

תוספים אלה זמינים בחנויות מתמחות ובאינטרנט.

סיכום חומצה Docosahexaenoic (DHA) היא חומצת שומן אומגה 3 הנמצאת בדגים שמנים ובשמן דגים. זה קיים גם במיקרו-אצות, המהוות מקור תזונתי מתאים לצמחונים וטבעונים.

6. ברזל Heme

ברזל Heme הוא סוג של ברזל שנמצא רק בבשר, ובמיוחד בשר אדום.

הוא נספג הרבה יותר טוב מברזל שאינו ברזל, הנמצא בדרך כלל במזונות מהצומח (77).

ברזל Heme גם משפר את ספיגת הברזל שאינו HEM ממזונות מהצומח. תופעה זו אינה מובנת לחלוטין אך מכונה "גורם הבשר".

ברזל שאינו חוסם נספג בצורה גרועה, וניתן להגביל את ספיגתו על ידי נוגדי תזונה המצויים גם במזונות מהצומח, כמו חומצה פיטית.

שלא כמו ברזל שאינו heme, ספיגת ברזל heme אינה מושפעת מנוכחות נוגדי תזונה.

מסיבה זו, צמחונים וטבעונים - במיוחד נשים ואנשים הסובלים מדיאטות מזון גולמי - מועדים יותר לאנמיה מאשר אוכלי בשר (5, 78).

עם זאת, קל להימנע ממחסור בברזל בתזונה טבעונית מתוכננת היטב המכילה שפע של ברזל שאינו חמור.

סיכום בשר, ובמיוחד בשר אדום, מכיל סוג של ברזל הנקרא ברזל heme, אשר נספג הרבה יותר טוב מאשר ברזל שאינו heme ממזונות צמחיים.

7. טאורין

טאורין הוא תרכובת גופרית הנמצאת ברקמות גוף שונות, כולל המוח, הלב והכליות שלך (79).

בעוד שתפקודו הגופני אינו ברור לחלוטין, נראה שהוא ממלא תפקיד בתפקוד השרירים, היווצרות מלח מרה והגנה נוגדת חמצון (80, 81, 82, 83).

טאורין נמצא רק במזונות שמקורם בבעלי חיים, כמו דגים, פירות ים, בשר, עופות ומוצרי חלב (84).

בהמשך, מחקרים הראו כי לטבעונים יש רמות נמוכות יותר של טאורין מאשר לאוכלי בשר (85, 86).

זה לא נחשב חיוני בתזונה, מכיוון שגופך מייצר כמויות קטנות. עדיין, טאורין תזונתי עשוי לשחק תפקיד בשמירה על רמות הטאורין של גופך.

תוספי טאורין סינתטיים זמינים באופן נרחב ומתאימים לצמחונים וטבעונים.

סיכום טאורין הוא תרכובת גופרית שיש לה מספר פונקציות בגופך. זה נמצא רק באופן טבעי במזונות על בסיס בעלי חיים, אך קיים גם בתוספי סינטטי.

בשורה התחתונה

תזונה צמחונית וטבעונית מתוכננת היטב בריאה מאוד.

למרבה הצער, כמה חומרים תזונתיים בלתי אפשריים או קשה להשיג ממזונות צמחיים נפוצים.

אם אתה מתכוון לחסל מזונות שמקורם בבעלי חיים מהתזונה שלך, הקפד לשמור על אותם חומרים מזינים וקח תוספי תזונה כדי לוודא שאתה מקבל את כל מה שגופך זקוק לו.