8 טיפים להפחתת מנות המזון מבלי להגביר את הרעב

תוֹכֶן

• 1. הכינו לפחות מחצית מהצלחת שלכם
• 2. אכלו חלבון בכל ארוחה או חטיף
• 3. שתו מים עם הארוחה שלכם
• 4. התחל עם מרק ירקות או סלט
• 5. השתמש בצלחות ובמזלגות קטנים יותר
• 6. לאכול בשכל
• 7. תבלו את הארוחות שלכם
• 8. אכלו יותר סיבים מסיסים
• בשורה התחתונה

כשאתה מנסה לרדת במשקל, אתה עלול להתחיל לאכול פחות.

אבל איך אתה מצמצם את החלקים שלך בלי להיות רעב? למרבה המזל, ישנן מספר אסטרטגיות בהן תוכלו להשתמש כדי להפחית קלוריות תוך שמירה על רעב.

מאמר זה מכיל 8 טיפים נהדרים להפחתת מנות אוכל מבלי לגרום לכם להיות רעבים יותר.

1. הכינו לפחות מחצית מהצלחת שלכם

בירקות יש הרבה מילוי מים וסיבים, אבל לא הרבה קלוריות ().

על ידי החלפת מחצית העמילן או החלבון של הארוחה שלך בירקות שאינם עמילניים, אתה יכול לאכול את אותה נפח מזון ועדיין להקטין קלוריות כלליות ().

ומחקר הראה שכמות המזון שאוכלים היא גורם להרגשת שובע ().

במחקר אחד, המשתתפים קיבלו כל אחד את אותה כמות של פסטה, אך עם כמויות שונות של ירקות.

המשתתפים אכלו כמויות דומות של אוכל ללא קשר לכמה ירקות הם קיבלו, כלומר אלה שהשיעור הגבוה ביותר של ירקות אכלו הכי פחות קלוריות מבלי שידעו זאת בכלל ().

נסה להקטין את מנות המזונות האחרים ולמלא את שארית הצלחת בירקות שאינם עמילניים.

אתה יכול ליישם את אותו רעיון בעת ​​הכנת מנות מעורבות. פשוט הוסיפו עוד ירקות למתכונים המועדפים עליכם בכדי לגרום להם להפחתת קלוריות ולצפיפות מזינים.

צמחונים מוסיפים נפח לארוחה ומאפשרים לכם לאכול פחות קלוריות באותה כמות אוכל.

2. אכלו חלבון בכל ארוחה או חטיף

המדע הראה שוב ושוב כי חלבון מגביר את תחושות המלאות יותר מפחמימות או שומן ().

מחקר אחד משנת 2012 בדק את ההשפעות של אכילת ארוחות עתירות חלבון על תחושות המלאות. המשתתפים אכלו ארוחות עם 20-30% מהקלוריות מחלבון.

החוקרים מצאו כי אנשים שאכלו את הארוחות העשירות בחלבון הרגישו מלאים יותר בטווח הקצר והארוך, בהשוואה למקרה שארוחותיהם הכילו מחצית מכמות החלבון ().

נצל את תכונות מילוי החלבון על ידי הכללתו בכל ארוחה וחטיף.

התמקדו במקורות רזים של חלבון, כגון ביצים, עופות ללא עור, חלב, פירות ים ודגים. חלבונים מן הצומח הם גם בחירות טובות, ויכולים לכלול שעועית, מטבלים של שעועית, חמאת טופו ואגוזים.

להלן מספר רעיונות להשגת דחיפה של חלבונים בארוחות וחטיפים שונים:

• הוסף מעט יוגורט יווני רגיל לשייק ארוחת הבוקר שלך.
• זוג פצפוצי דגנים מלאים עם גבינת מיתרים או חומוס.
• קוצצים ביצה במרק ירקות.
• הוסף שעועית או ביצה קשה לסלט.

חלבון עוזר לגופך להרגיש מלא יותר משפחמימות או שומן. כלול חלבון בכל ארוחה ונשנוש כדי להגביר את כוחו.

3. שתו מים עם הארוחה שלכם

שתיית משקאות עשירים בקלוריות כמו מיץ או סודה לא גורמת לך להרגיש שובע, אבל כן משאירה אותך עם קלוריות נוספות שאינך זקוק להן (,).

למבוגרים יותר, שתיית מים ממש לפני הארוחה יכולה לעזור לך למלא אותך ולהפחית את הסבירות שתאכל יתר על המידה.

במחקר אחד בקרב מבוגרים, אנשים ששתו כ -2 כוסות (500 מ"ל) מים לפני ארוחת הבוקר אכלו כ- 13% פחות מהמשתתפים שלא שתו מים לפני שאכלו ().

לשתיית מים לפני הארוחה נראה כי אין השפעה זהה על מבוגרים צעירים יותר. עם זאת, החלפת משקאות עתירי קלוריות במים יכולה לחסוך לכם סך הקלוריות בארוחה שלכם ().

שתו מים או משקאות אפס קלוריות אחרים עם הארוחה כדי להרוות את צימאונכם מבלי להגדיל את צריכת הקלוריות.

שתיית מים עם הארוחה חוסכת לכם קלוריות נוספות. יתרה מכך, שתיית כוס מים לפני הארוחה עוזרת לאנשים מסוימים לאכול פחות.

4. התחל עם מרק ירקות או סלט

זה אולי נראה לא אינטואיטיבי לאכול יותר מנות על מנת לאכול פחות אוכל, אבל להתחיל את הארוחה עם מרק או סלט יכול לעזור לך לעשות את זה.

במחקר אחד, המשתתפים אכלו ארוחת צהריים במעבדה פעם בשבוע במשך חמישה שבועות. כאשר קיבלו מרק לפני המנה העיקרית, הם אכלו 20% פחות קלוריות לארוחה כולה מאשר כשרק אכלו את המנה העיקרית ().

אותו חוקר מצא תוצאות דומות כאשר נתנה לאנשים סלט לפני מנת פסטה ().

כשאנשים אכלו סלט קטן לפני הפסטה שלהם, הם אכלו 7% פחות קלוריות במהלך הארוחה שלהם מאשר כשהם צוללים ישירות לפסטה. כשאכלו סלט גדול הם אכלו 12% פחות קלוריות.

למרקים ולסלטי ירקות קלים יש במשותף: הם מכילים תכולת מים גבוהה, מלאים בירקות עשירים בסיבים ובדרך כלל דלים בקלוריות.

נראה כי משולבת עשירה בסיבים עתירי מים זו דרך נהדרת לרסן את צריכת הקלוריות שלאחר מכן ().

עם זאת, היזהר מרוטב סלטים, אשר יכול לצבור במהירות את הקלוריות.

התחלה עם מרק או סלט דל קלוריות מורידה את היתרון של הרעב, ומחוללת אתכם לאכול פחות מהמנה העיקרית.

5. השתמש בצלחות ובמזלגות קטנים יותר

זה אולי נשמע מוזר, אבל גודל הצלחות וכלי האוכל משפיע על מידת האוכל.

במחקר אחד, החוקרים מצאו כי אנשים נוטים למלא את צלחותיהם כ- 70% מלאות, ללא קשר לגודל הצלחת ().

זה מתורגם להרבה יותר אוכל אם אתה משתמש בצלחת 10 אינץ 'לעומת צלחת 8 אינץ' - 52% יותר אוכל, למעשה ().

וכשיש לך יותר בצלחת, סביר להניח שתאכל יותר ().

במחקרים אחרים, אנשים הגישו לעצמם יותר גלידה בעת שימוש בכף גדולה יותר ואכלו פחות אוכל בעת שימוש במזלג קטן (15, 16).

אז השתמשו בכוח האשליה והשתמשו בצלחת ובכלים קטנים יותר. אותה מנה תיראה גדולה יותר וסביר להניח שתאכלו פחות.

שימוש בפלטות קטנות יותר יכול לסייע בשמירה על מידות המנות תוך הטעיית מוחך לחשוב שאתה אוכל יותר.

6. לאכול בשכל

בין הטלפון החכם שלך, הטלוויזיה ואורח חיים קדחתני, זה יכול להיות קל מדי לאכול תוך הסחת דעת.

אכילה מוסחת נוטה להוביל אתכם לאכול יותר, לא רק באותה ארוחה, אלא למשך שארית היום ().

תשומת לב יכולה גם לעזור לך להבחין בין רעב פיזי לרעב רגשי ().

כשאתה מרגיש רעב, שאל את עצמך אם אתה באמת רעב או שאתה רק רוצה לאכול כי אתה משועמם או חווה רגש אחר.

אם אתם נוהגים לאכול רגשית, נסו כמה אסטרטגיות אחרות לפני האכילה, כמו למשל לטייל, להתאמן, לשתות כוס תה או יומן.

ובמקום לבצע ריבוי משימות בזמן הארוחה, נסה להקדיש לפחות 20 דקות בכוונון האוכל שלך, תוך כדי זמן להריח אותו, לטעום אותו ולהרגיש את השפעתו על גופך.

הגבלת הסחות דעת והימצאות נפשית בזמן שאתה אוכל יכולה לעזור לך לזהות טוב יותר מתי אתה רעב או מלא.

7. תבלו את הארוחות שלכם

הוספת פלפלים חריפים לאוכל שלך עשויה לעזור לך לאכול פחות.

תרכובת בפלפלים חריפים הנקראת קפסאיצין יכולה למעשה לעזור להפחית תיאבון ורעב ().

במחקר אחד, המשתתפים שצרכו פלפל אדום חריף כחלק מתאבון אכלו 190 קלוריות פחות במהלך ארוחת הצהריים והחטיף שלאחר מכן מאשר אלו שדילגו על התבלין ().

אם אינך יכול לקחת את החום, לג'ינג'ר עשויה להיות השפעה דומה.

מחקר שנערך בקרב 10 גברים הסובלים מעודף משקל מצא כי המשתתפים הרגישו פחות רעבים כששתו תה ג'ינג'ר במהלך ארוחת הבוקר מאשר כשדילגו על תה הג'ינג'ר ().

הוספת פלפל חריף או ג'ינג'ר לארוחה עשויה לעזור לכם להרגיש שבעים יותר ולאכול פחות.

8. אכלו יותר סיבים מסיסים

באופן כללי, אוכל עשיר בסיבים יכול לעזור לך להרגיש שובע.

ומזונות עם סיבים מסיסים, כמו שיבולת שועל, אגסים ושעועית, ממלאים במיוחד. הסיבה לכך היא שסיבים מסיסים מחזיקים יותר מים, ומעניקים להם תפזורת.

במערכת העיכול, סיבים מסיסים מייצרים ג'ל עבה המסייע בהאטת העיכול, תוך שמירה על הרעב (,).

לאחרונה חוקרים מצאו כי הוספת זרעי פשתן או צ'יה עשירים בסיבים מסיסים לארוחות מגבירה את תחושת המלאות ().

כהערה צדדית, אותם חוקרים מצאו כי שימוש בזרעי צ'יה הפחית את הורמון הרעב גרלין בסוף תקופת ששת החודשים, בהשוואה לרמות ההתחלה ().

להלן מספר דרכים קלות להגדיל את צריכת הסיבים המסיסים שלך:

• הוסף זרעי פשתן צ'יה או טחון לשייק, יוגורט ודגנים.
• קערות ארוחת הבוקר המובילות של שיבולת שועל, כוסמת או דוחן עם קוביות תפוח עץ או אגס.
• הוסף שעועית למרקים, סלטים ומנות ראשונות.
• לאכול יותר דלעת. דלעת החורף והקיץ עשירה בסיבים מסיסים.
• חטיף על פירות.

סיבים מסיסים מסייעים בשמירה על הרעב. מצא אותו בקוואקר, זרעי צ'יה, דלעת, שעועית, תפוחים ואגסים.

בשורה התחתונה

לאכול פחות קלוריות לא צריך להיות תחושת רעב.

למעשה, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לשמור על רעב במפרץ.

נסה לגדול את המנות עם ירקות, לאכול יותר חלבון או להערים על דעתך באמצעות צלחות קטנות יותר.

טיפים פשוטים אלה יכולים לעזור לך לשלוט במנות האוכל מבלי להרגיש רעב.