8 תנועות הגוף שלך תנועות שכל אחד יכול לעשות בבוקר

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אתם מכירים את החברה ההיא שהיא ההגדרה של עלייה וברק - זו שנכנסה לריצת הבוקר שלה, הכינה קערת שייק ראויה לאינסטגרם, התקלחה והתלכדה עוד לפני שהצלחתם להכריח את עצמכם לקלף את הכיסויים?

זה בסדר שאתה לא היא. זה בסדר שאתה עושה את העבודה הטובה ביותר שלך לאחר השעה 13:00. וניסיתם, נכשלתם והסכמתם שאתם לא מישהו שיכול להתאמן בבוקר בהצלחה. (אישה אחת משתפת: "איך הפכתי את עצמי למתאמן מוקדם בבוקר") השגרה הזו (קרא: לא אימון) היא הדרך המושלמת להרגיש כמו אדם בוקר גם אם לעולם לא תרגישי. לִהיוֹת איש בוקר.

שמונת המהלכים האלה של ג'ן סרקיוז, מנהלת פילאטיס ב-Flex Studios, נועדו להעיר את הגוף שלך קודם כל בבוקר מבלי שתצטרך אפילו לצאת מהפיג'מה שלך. זה לא אמור לתפוס את המקום של האימון היומי שלך (סליחה, ילדה!), וזה משהו שכל אחד יכול לעבוד עד הבוקר שלו.

כל מה שאתה צריך כדי להשלים את השגרה הזו הוא הכוונה לעשות את זה, אומר Seracuse. "אתה לא צריך להיות בהיר עיניים ועבות זנב. פשוט כוון את האזעקה שלך חמש דקות קודם לכן, ותרגיש פי 5,000 טוב יותר."

עומד רול למטה

מעיר את עמוד השדרה ומשחרר כל מתח שנוצר במהלך השינה

א. לעמוד עם הרגליים מרחק ירך זה מזה.

ב. הושיט ידיים למעלה ולמעלה.

ג. התכופף בירכיים והתגלגל באיטיות מטה דרך עמוד השדרה, חוליה אחת בכל פעם, מביא את הידיים לרצפה. אפשר לראש לתלות.

ד. התגלגל לאט לאט, והושיט את הידיים לאחור כדי להתחיל מחדש. זה נציג אחד. בצע 3 חזרות.

קֶרֶשׁ

מעיר את כל הגוף, משלב את הבטן, פלג הגוף העליון והחלק התחתון בבת אחת

א. מהעמידה, כופפו את הברכיים והלכו את ידיכם קדימה לעמדת קרש כף היד, וודאו כי הכתפיים נמצאות ישירות מעל פרקי הידיים והירכיים לא יורדות כאשר אתם יוצרים שורה אחת ארוכה מכף רגל ועד עקבים. ברכיים יכולות לרדת כדי לשנות, במידת הצורך. החזק למשך 30 שניות.

פלנק אאוט

מקדם שיווי משקל וקואורדינציה וגורם לשאיבת הדם

א. ממיקום קרש כף היד, כופפו את הברכיים והלכו ידיים אחורה, עמדו בעמידה

ב. המשך על ידי שילוב של שני המהלכים הראשונים (Standing Roll Down + Plank) לרצף אחד, וחזור לעמידה לפני שחזור על כל פעם.

ג. כשיוצאים בחזרה מהקרש, כופפו את הברכיים עמוק יותר מבעבר, כך שאתם במצב סקוואט יותר. חזור על דקה אחת.

Rocking Runners Lunge

מגייס ומקדם גמישות במפרקי הירך

א. צעד כף רגל ימין קדימה לתוך הזינוק של רץ עם קצות האצבעות על הרצפה ליד רגל וברך שמאל ישרות ומורמות מאחור. הברך הקדמית צריכה להיות ישירות מעל הקרסול. הישאר כאן לרגע, מרגיש מתיחה בכופף הירך הימני.

ב. הסט את הירכיים לאחור כשאתה מיישר את הברך הקדמית, מכופף את כף הרגל כך שאצבעות הרגליים מצביעות על התקרה. עקב שמאל צונח לרצפה.

ג. הפוך את התנועה וחזור לזנק של רץ. חזור על הפעולה במשך 30 שניות מימין, ולאחר מכן 30 שניות מצד שמאל.

המאה

גורם לזרימת חמצן ומתחבר לנשימה שלך כדי לקדם את זרימת הדם

א. שכבו על הגב עם הברכיים במצב שולחן (הרגליים כפופות בברך בזווית של 90 מעלות עם הברכיים ישירות מעל הירכיים, השוקיים מקבילות לרצפה). אתה יכול להאריך את הרגליים ישר בזווית של 45 מעלות לאתגר נוסף.

ב. הרם את הזרועות זו לזו, מגיעות עד התקרה

ג. תלתל את הראש, הצוואר והכתף מהרצפה, הורד את הידיים לצדדים שלך, מרחף מהאדמה

ד. שמור על עמדת "קראנץ" בזמן שאתה שואב נמרצות זרועות ישרות למעלה ולמטה לצד הירכיים בטווח תנועה קטן של 1-2 אינץ '. שאפו לחמש ספירות, ואז נשפו חמש ספירות. זה נציג אחד. בצע 10 חזרות.

איטי בחצות

עוזר לקדם תפקוד טוב של מערכת העיכול

א. כשהרגליים במצב שולחן, הניחו את הידיים מאחורי הראש, הראש המתפתל, הצוואר והכתפיים מהרצפה.

ב. האריך את רגל ימין ישר החוצה בזווית של 45 דג 'מהרצפה. סובב שמאלה כשאתה מנסה להביא את בית השחי הימני לעבר ברך שמאל כפופה.

ג. החלף על ידי הארכת רגל שמאל ארוכה, סיבוב לצד הפוך, לצד ימין, הבאת כתף שמאל לברך כפופה ימין. זה נציג אחד. שמור על תנועות איטיות ומבוקרות, מכיוון שהמטרה היא יותר לנוע בטווח תנועה מלא ופחות על חזרות. עשה 6 חזרות.

בַּרבּוּר

מותח את הבטן ומגביר את הניידות והגמישות בעמוד השדרה

א. התגלגל על ​​הבטן והנח ידיים על הרצפה מול הכתפיים, מרפקים כפופים לאחור.

ב. לוחצים לידיים פותחים את הלב ומגיעים לתוך הרחבה של עמוד השדרה החזי (עיקול קטן בגב האמצעי), המרפקים נשארים כפופים מעט. שמור את הליבה מעורבת כדי להגן על הגב התחתון מפני יתר לחץ.

ג. השאירו את החזה לרצפה כדי לחזור למצב ההתחלה. זה נציג אחד. בצע 3 חזרות.

תנוחת הילד

פותח את הגב התחתון, הירכיים והכתפיים ופועל כרגע להשהות כדי להגדיר את הכוונות שלך ליום

א. יוצאים מהברבור, לוחצים את הירכיים לאחור לכיוון העקבים, מעוגלים את הגב התחתון ומגיעים לעצם הזנב עד לרצפה בין העקבים.

ב. הרם את החזה ובא למצב מרובע על ארבע, כופף את הברכיים, צעד בידיים לרגליים ובוא לעמידה. החזיקו למשך 2 נשימות מלאות.

סקירה עבור