9 יתרונות בריאותיים מבוססי ראיות של שקדים

תוֹכֶן

• 1. שקדים מספקים כמות עצומה של חומרים מזינים
• 2. השקדים נטענים בנוגדי חמצון
• 3. שקדים עשירים בוויטמין E
• 4. שקדים יכולים לסייע בבקרת סוכר בדם
• 5. מגנזיום גם מועיל ברמות לחץ הדם
• 6. שקדים יכולים להוריד את רמות הכולסטרול
• 7. שקדים מונעים חמצון מזיק של כולסטרול LDL
• 8. אכילת שקדים מפחיתה את הרעב, מורידה את צריכת הקלוריות הכוללת שלך
• 9. שקדים עשויים להיות יעילים לירידה במשקל
• בשורה התחתונה

שקדים הם בין אגוזי העץ הפופולאריים ביותר בעולם.

הם מזינים מאוד ועשירים בשומנים בריאים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים.

להלן 9 יתרונות בריאותיים של שקדים.

1. שקדים מספקים כמות עצומה של חומרים מזינים

שקדים הם זרעים אכילים של Prunus dulcis, הנקרא יותר עץ השקדים.

הם ילידי המזרח התיכון, אך ארה"ב היא כיום המפיקה הגדולה בעולם.

השקדים שאפשר לקנות בחנויות בדרך כלל מורידים את הקליפה, וחושפים את האום האכיל בפנים. הם נמכרים או גולמיים או קלויים.

הם משמשים גם לייצור חלב שקדים, שמן, חמאה, קמח או עיסה - הידוע גם בשם מרציפן.

שקדים מתהדרים בפרופיל תזונתי מרשים. מנה של גרם שקדים (28 גרם) מכילה (1):

• סִיב: 3.5 גרם
• חֶלְבּוֹן: 6 גרם
• שמן: 14 גרם (מתוכם 9 בלתי רוויים)
• ויטמין E: 37% מה- RDI
• מַנגָן: 32% מה- RDI
• מגנזיום: 20% מ- RDI
• הם מכילים גם כמות נאותה של נחושת, ויטמין B2 (ריבופלבין) וזרחן.

כל זה מקומץ קטן, שמספק רק 161 קלוריות ו -2.5 גרם פחמימות מעוכלות.

חשוב לציין כי גופך אינו סופג 10-15% מהקלוריות שלהם מכיוון שחלק מהשומן אינו נגיש לאנזימי עיכול (2, 3).

שקדים עשירים גם בחומצה פיטית, חומר הקושר מינרלים מסוימים ומונע את ספיגתם.

בעוד שחומצה פיטית בדרך כלל נחשבת לנוגד חמצון בריא, היא גם מקטינה מעט את כמות הברזל, האבץ והסידן שמקבלים מהשקדים.

סיכום שקדים הם אגוזי עץ פופולריים מאוד. השקדים עשירים בשומנים בלתי רוויים בריאים, סיבים תזונתיים, חלבונים וחומרים מזינים חשובים שונים.

2. השקדים נטענים בנוגדי חמצון

שקדים הם מקור פנטסטי לנוגדי חמצון.

נוגדי חמצון מסייעים בהגנה מפני לחץ חמצוני, העלול לפגוע במולקולות בתאים שלך ולתרום לדלקת, להזדקנות ולמחלות כמו סרטן (4, 5).

נוגדי החמצון העוצמתיים בשקדים מרוכזים במידה רבה בשכבה החומה של העור (6, 7, 8).

מסיבה זו, שקדים מנוקדים - כאלה עם עור מוסר - אינם הבחירה הטובה ביותר מבחינה בריאותית.

ניסוי קליני בקרב 60 מעשנים גברים מצא שכ- 3 גרם (84 גרם) של שקדים ביום הפחיתו את סמני הביולוגיה של מתח חמצוני ב-23-34% בפרק זמן של ארבעה שבועות (9).

ממצאים אלה תומכים בממצאים של מחקר אחר שגילה כי אכילת שקדים בארוחות עיקריות הפחיתה כמה סמנים של נזק חמצוני (10).

סיכום השקדים עשירים בנוגדי חמצון שיכולים להגן על התאים שלך מפני נזק חמצוני, תורם עיקרי להזדקנות ומחלות.

3. שקדים עשירים בוויטמין E

ויטמין E הוא משפחה של נוגדי חמצון מסיסים בשומן.

נוגדי חמצון אלה נוטים להצטבר בקרומי התא בגופך, ומגנים על התאים שלך מפני נזק חמצוני.

שקדים הם מהמקורות הטובים ביותר בעולם לוויטמין E, כאשר גרם אחד בלבד מספק 37% מה- RDI (1).

מספר מחקרים קישרו צריכת ויטמין E גבוהה יותר עם שיעורים נמוכים יותר של מחלות לב, סרטן ומחלת אלצהיימר (11, 12, 13, 14, 15, 16).

סיכום שקדים הם בין המקורות הטובים ביותר בעולם לוויטמין E. קבלת שפע של ויטמין E ממזונות קשורה ליתרונות בריאותיים רבים.

4. שקדים יכולים לסייע בבקרת סוכר בדם

האגוזים דלים בפחמימות אך עשירים בשומנים, חלבונים וסיבים בריאים.

זה הופך אותם לבחירה מושלמת עבור אנשים עם סוכרת.

תוספת של שקדים היא כמות המגנזיום הגבוהה להפליא.

מגנזיום הוא מינרל המעורב ביותר מ- 300 תהליכים גופניים, כולל בקרת סוכר בדם (17).

ה- RDI הנוכחי למגנזיום הוא 310–420 מ"ג. 2 גרם שקדים מספקים כמעט מחצית הכמות - 150 מ"ג מהמינרל החשוב הזה (1).

מעניין לציין כי 25–38% מהאנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2 לוקים בחסר במגנזיום. תיקון חסר זה מוריד באופן משמעותי את רמות הסוכר בדם ומשפר את תפקוד האינסולין (18, 19, 20).

אנשים ללא סוכרת רואים גם הפחתה משמעותית בעמידות לאינסולין כאשר הם מוסיפים למגנזיום (21, 22).

זה מצביע על כך שמזונות עתירי מגנזיום כמו שקדים עשויים לסייע במניעת תסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2, שתיהן בעיות בריאותיות משמעותיות.

סיכום שקדים עשירים מאוד במגנזיום, מינרל שאנשים רבים אינם מספיקים לו. צריכת מגנזיום גבוהה עשויה להציע שיפורים משמעותיים לתסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2.

5. מגנזיום גם מועיל ברמות לחץ הדם

המגנזיום בשקדים עשוי לעזור בנוסף להוריד את רמות לחץ הדם.

לחץ דם גבוה הוא אחד המניעים המובילים להתקפי לב, שבץ מוחי ואי ספיקת כליות.

מחסור במגנזיום קשור חזק ללחץ דם גבוה ללא קשר לשאלה אם אתם סובלים מעודף משקל (23, 24, 25).

מחקרים מראים כי תיקון מחסור במגנזיום יכול להוביל לירידות משמעותיות בלחץ הדם (26, 27).

אם אינך עומד בהמלצות התזונה למגנזיום, הוספת שקדים לתזונה עשויה להשפיע מאוד.

סיכום רמות מגנזיום נמוכות קשורות חזק ללחץ דם גבוה, מה שמצביע על כך ששקדים יכולים לעזור בשליטה על לחץ הדם.

6. שקדים יכולים להוריד את רמות הכולסטרול

רמות גבוהות של ליפופרוטאינים ב- LDL בדם שלך - המכונים גם כולסטרול "רע" - הם גורם סיכון ידוע למחלות לב.

לתזונה שלך יכולות להיות השפעות עיקריות על רמות LDL. כמה מחקרים הראו כי שקדים מורידים ביעילות LDL.

מחקר שנערך במשך 16 שבועות בקרב 65 אנשים עם סוכרת טרום-סוכרת מצא כי תזונה המספקת 20% מהקלוריות מהשקדים הורידה את רמות הכולסטרול LDL בממוצע של 12.4 מ"ג / ד"ל (28).

מחקר אחר מצא כי אכילת 1.5 גרם (42 גרם) שקדים ליום הורידה את רמת הכולסטרול LDL ב 5.3 מ"ג לד"ל תוך שמירה על כולסטרול HDL "טוב". המשתתפים איבדו גם הם שומן בבטן (29).

סיכום אכילת קומץ או שניים של שקדים ביום עלולה להוביל להפחתה קלה בכולסטרול ה- LDL ה"רע ", ובכך עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב.

7. שקדים מונעים חמצון מזיק של כולסטרול LDL

שקדים עושים יותר מאשר רק להוריד את רמות ה- LDL בדם.

הם גם מגנים על LDL מפני חמצון, שהוא צעד מכריע בהתפתחות מחלות לב.

עור השקדים עשיר בנוגדי חמצון פוליפנול, המונעים חמצון כולסטרול במבחנות ובמחקרים על בעלי חיים (30, 31).

ההשפעה עשויה להיות חזקה עוד יותר בשילוב עם נוגדי חמצון אחרים כמו ויטמין E.

מחקר אנושי אחד הראה כי חטיף שקדים במשך חודש הוריד את רמות הכולסטרול LDL ב- 14% (32).

זה אמור להוביל לסיכון מופחת למחלות לב לאורך זמן.

סיכום כולסטרול LDL "רע" יכול להתחמצן, שהוא צעד מכריע בהתפתחות מחלות לב. חטיף שקדים הוכח כמפחית משמעותית את ה- LDL המחומצן.

8. אכילת שקדים מפחיתה את הרעב, מורידה את צריכת הקלוריות הכוללת שלך

השקדים דלים בפחמימות ובעלי חלבון וסיבים תזונתיים.

ידוע כי חלבון וגם סיבים מגבירים את תחושת המלאות. זה יכול לעזור לך לאכול פחות קלוריות (33, 34).

מחקר אחד שארך ארבעה שבועות בקרב 137 משתתפים הראה כי מנה של 1.5 שקיות יומית של שקדים (43 גרם) הפחיתה משמעותית את הרעב ואת הרצון לאכול (35).

מחקרים רבים אחרים תומכים בהשפעות הלחימה ברעב של אגוזים (36).

סיכום בעוד שאגוזים דלים בפחמימות, הם עתירי חלבון וסיבים תזונתיים. מחקרים מראים שאכילת שקדים ואגוזים אחרים יכולים להגדיל את המלאות ולעזור לכם לאכול פחות קלוריות.

9. שקדים עשויים להיות יעילים לירידה במשקל

האגוזים מכילים מספר חומרים תזונתיים שגופכם נאבק לפרק ולעיכול.

גופך אינו סופג כ-10-15% מהקלוריות באגוזים. בנוסף, כמה ראיות מצביעות על כך שאכילת אגוזים יכולה להגביר מעט את חילוף החומרים (37).

בשל תכונותיהם הרוויות, אגוזים הם תוספת נהדרת לתזונה יעילה לירידה במשקל.

מחקר אנושי איכותי תומך בכך.

במחקר אחד, דיאטה דלת קלוריות עם 3 גרם (84 גרם) של שקדים העלתה את הירידה במשקל ב- 62% בהשוואה לתזונה המועשרת בפחמימות מורכבות (38).

מחקר אחר שנערך בקרב 100 נשים עם עודף משקל מצא כי אלו הצורכות שקדים איבדו משקל רב יותר מאלו בתזונה נטולת אגוזים. הם הראו גם שיפורים בהיקף המותניים ובסמני בריאות אחרים (39).

למרות היותם עשירה בשומן, שקדים הם בהחלט מזון ידידותי להפחתה במשקל.

שקדים ואגוזים אחרים עשירים מאוד בקלוריות. כחטיף, הם צריכים להיות ברשימה השחורה של האוכמניות.

סיכום אמנם השקדים עשירים בקלוריות, אך נראה כי אכילתם אינה מקדמת עלייה במשקל. חלק מהמחקרים אף מציעים את ההפך, ומראים כי שקדים יכולים להגביר את הירידה במשקל.

בשורה התחתונה

שקדים מכילים הרבה שומנים בריאים, סיבים, חלבונים, מגנזיום וויטמין E.

היתרונות הבריאותיים של השקדים כוללים רמות נמוכות יותר של סוכר בדם, לחץ דם מופחת ורמות כולסטרול נמוכות. הם יכולים גם להפחית את הרעב ולקדם ירידה במשקל.

כל הדברים הנחשבים, השקדים קרובים למושלמים כמו שאוכל יכול לקבל.