תרגילי שרוך בטן כדי להוריד את המתח מהגב

תוֹכֶן

• מה זה סד בטן?
• שרירים המשמשים להתמצאות
• מה היתרונות של סרוק שרירי הבטן שלך?
• הרם חפצים בבטחה וביעילות רבה יותר
• עוסק יותר בשרירי ab
• שפר את צורת הריצה ואת ההליכה
• הכנה טובה לספורט אנשי קשר
• ניתן להשתמש במהלך רוב הפעילויות
• כיצד לבצע תרגילי סד בטן
• שלב 1: נשימה עמוקה פנימה
• שלב 2: סד את שרירי הבטן
• התקדמות אב
• תרגילים לשימוש ברמת בטן
• התשלום

אתה יכול ללמוד כיצד לסד את הליבה שלך, כדי להימנע מהמתחות על הגב התחתון והצוואר שלך בזמן ביצוע תרגילי בטן ומהלכי הרמה אחרים.

מה זה סד בטן?

"סדירת בטן מתרחשת כשאתה מכווץ את השרירים סביב עמוד השדרה שלך כדי ליצור אמצע מידה נוקשה", אמר הפיזיותרפיסט גרייסון וויקהאם, PT, DPT, CSCS, ומייסד הכספת התנועה. סרד זה מגן על עמוד השדרה שלך מפני תנועה במצב שעלול לגרום נזק או פציעה.

מכיוון שמערכת העצבים שלך, וליתר דיוק חוט השדרה שלך והעצבים שזורמים מחוט השדרה שלך, עוברים דרך חוליות עמוד השדרה שלך, אומר וויקהאם, חשוב מאוד להגן על עמוד השדרה שלך מתנוחות שעלולות לגרום נזק לחוט השדרה, לחוליות, או עֲצַבִּים.

התנועות הנפוצות ביותר הגורמות לפגיעה בעמוד השדרה שלך כוללות כיפוף עמוד שדרה טעון וכיפוף עמוד שדרה עם סיבוב.

כדי לקבל מושג טוב יותר לגבי סדירת בטן בפעולה, וויקהאם אומר לחשוב על זה כעל יצירת מחוך שרירי נוקשה, שמגן על הגב ועל מערכת העצבים שלך. "זה חשוב במיוחד בעת העברת מטענים כבדים, או כשעוברים בדרכים נפיצות המייצרות כוח רב", אמר.

סדירת בטן זה משהו שתוכלו להתאמן עליו ומושלמת עם חזרה. המטרה הסופית היא להיות מסוגל ליצור באופן מודע לחץ תוך-בטני בעזרת סד בטן.

שרירים המשמשים להתמצאות

שרירי הליבה של וויקהאם מתייחסים לכלול:

• transversus abdominis
• אובייקטים פנימיים וחיצוניים
• quadratus lumborum
• זקפי עמוד השדרה
• שריר הבטן הישר

שרירים אלו יוצרים לחץ תוך-בטני כדי להחזיק את עמוד השדרה שלך במצב נייטרלי.

מה היתרונות של סרוק שרירי הבטן שלך?

שרירי ליבה חזקים הם המפתח לביצוע משימות ופעילויות יומיומיות. כדי לחזק שרירים אלו, מומחים ממליצים לרוב לבצע תרגילי בטן מספר פעמים בשבוע.

כאשר נעשה נכון, אימוני ליבה יכולים לעזור להדק ולשפר את מידת הרחבה שלך ולהפחית את הסיכון לפציעה. אבל אם אינך משתמש בצורה מתאימה, אתה עלול להסתיים בכאבים באזורים המדויקים שאתה מנסה להגן עליהם.

הרם חפצים בבטחה וביעילות רבה יותר

לימוד כיצד לסדר את מידת האמצע שלכם יאפשר לכם לבצע משימות ותנועות יומיומיות בבטחה וביעילות רבה יותר. "עד כמה אנחנו צריכים לתמוך במצבי הביניים שלנו תלוי בדרישת התנועה שאנחנו עושים," אמר וויקהאם.

לדוגמה, כמות הסדירה הנדרשת להתכופפות ולהרים נעל הולכת להיות שונה מאוד מכמות הסדורה הנדרשת בכדי להתכופף ולהרים הרמה של 400 קילו.

"אז בעצם, אנו תמיד יוצרים רמה מסוימת של שרוך בטן, אך הפעילות תדרוש את רמת האינטנסיביות," הוסיף.

עוסק יותר בשרירי ab

מחקר משנת 2014 השווה את ההשפעות של תרגילי חלול עם תרגילי סד בקרב נשים בגיל העמידה, ומצא כי ביצוע תרגילי סד בטן, שיכולים להתכווץ גם עם שרירים עמוקים ושטחיים, יעיל יותר להפעלת שרירי הבטן. לשם השוואה, תרגילים חלולים מתכווצים רק לשרירים עמוקים.

שפר את צורת הריצה ואת ההליכה

עבור רצים, שימוש בשיטת סדירת בטן להפעלת שרירי בטן יכולה לעזור לתמוך בגב התחתון שלך אם אתה נתקל בתנועת נדנדה מוגזמת באגן שלך בזמן ריצה, על פי הדוחות העדכניים של הרפואה הספורט של המכללה האמריקאית לרפואת ספורט.

הכנה טובה לספורט אנשי קשר

בנוסף לכך שהיא מועילה בעת ביצוע מעליות כבדות, המועצה האמריקאית לאימון גופני טוענת גם כי סדירת בטן היא אסטרטגיה מועילה בעת הכנה לפגיעה.

לדוגמה, הגברת הנוקשות סביב תא המטען שלך מועילה במהלך ספורט במגעים כגון כדורגל, רוגבי או כדורגל.

ניתן להשתמש במהלך רוב הפעילויות

מה שכל כך נהדר בסביבת בטן הוא שתוכל להתאמן עליו כמעט עם כל תרגיל או פעילות יומיומית המחייבת אותך להגן על עמוד השדרה שלך.

כיצד לבצע תרגילי סד בטן

כעת, כאשר מבינים את החשיבות של סדירת בטן, הגיע הזמן ליישם את הידע הזה וללמוד כיצד לבצע את המהלך.

ישנם שני שלבים בסיסיים לטכניקת ריכוז הבטן. אתה יכול לתרגל את הצעדים בתפקידים רבים.

שלב 1: נשימה עמוקה פנימה

קח נשימה עמוקה, הרחב את כלוב הצלעות שלך.

• כשאתה עומד או שוכב, קח נשימה תוך שימוש בסרעפת שלך, רצוי לנשום דרך האף, הרחב את כלוב הצלעות שלך.
• נפח הנשימה שאתה שואף תלוי בפעילות שאתה מבצע עליה. לדוגמה, בעת ביצוע תנועה בעצימות גבוהה כמו הרמת מוות כבדה, תרצו לשאוף כ 70 אחוז מכושר הריאה הכולל שלכם. אבל אם אתה עושה מהלך פחות אינטנסיבי, כמו להתכופף לאסוף את התרמיל שלך, אתה צריך רק לשאוף כמות קטנה של אוויר, בערך 5 עד 10 אחוז מכושר הריאה הכולל שלך.
• וויקהאם גם מציין שבדרך כלל אינך צריך לחשוב במודע על לסדר את הליבה שלך לבצע תנועות בעצימות נמוכה שכן גופך יעשה זאת באופן אוטומטי.

שלב 2: סד את שרירי הבטן

צור קשיחות על ידי התכווצות כל שרירי הליבה שלך.

• כדי ליצור קשיחות בכל השרירים המקיפים את מידת הרחבה שלך, משוך את כלוב הצלעות שלך למטה. חשבו על הידוק אמצע המגן כאילו בדיוק עמדתם לחבוט בבטן.
• בדיוק כמו הצעד הראשון, תוכלו לשנות את עוצמת התכווצות הליבה שלך לפעילות שאתה מבצע. לדוגמה, בעת ביצוע הרמת כבד, תרצה להתכווץ בשרירי הליבה בצורה מקסימאלית. אבל אם אתה מרים תרמיל, אתה יכול לעשות כיווץ ברמה נמוכה כמו 5 אחוז מעוצמת ההתכווצות.

התקדמות אב

כאשר וויקהאם מלמד סדירת בטן ללקוחות, הוא מתחיל אותם במצב שכיבה לאחור. ואז לאחר שהם שולטים בתנועה בשכיבה, הוא מעביר אותם לתנוחת ידיים וברכיים. לאחר שלמד את טכניקת הסדורה במצב זה, יש לו לבצע סקוואט סטטי תוך סריקת שרירי הבטן.

תרגילים לשימוש ברמת בטן

שוב, ניתן לבצע סריקת בטן במהלך כל מיני תרגילים ופעילויות יומיומיות בהן תרצו לתמוך ולהגן על הגב.

בחדר הכושר, התמקדו בסיבוב לפני שאתם מבצעים תרגילים כמו:

• סקוואט
• מעליות
• lunges
• שכיבות שמיכה
• pullups
• מעמד ידיים

אתה יכול גם לתרגל סדירת בטן כשאתה מבצע תרגילי ליבה כמו:

• קרשים
• קרשים צדדיים
• כלבי ציפורים (תרגיל זרוע ורגליים מתחלפות)
• תרגילי רצפת האגן

התשלום

תרגול סדירת בטן בזמן אימון או ביצוע מטלות יומיומיות כמו הרמת כבד יכול לעזור להפחית את המתח על צווארך ועל הגב התחתון. זה יכול גם להגן על אזורים מועדים לפגיעות מפני מתאמץ.

בזמן שסדירת בטן יכולה להרגיש מביכה כשמתרגלים לפעולה, אי נוחות או כאב אינם תקינים. אם אתה חווה כאבים חדים או מוצא שהמהלך הזה לא נוח ביותר, הפסיק את מה שאתה עושה והתייעץ עם פיזיותרפיסט. הם יכולים לעזור לך לתרגל את הצעדים ולראות אותך עושה את מהלך הסיבוב תוך כדי ביצוע תרגילים אחרים.