שעועית אדזוקי: תזונה, יתרונות ואיך לבשל אותם
תוֹכֶן
- ארוז עם חומרים מזינים
- יכול לשפר את העיכול
- עשוי לעזור להפחית את הסיכון לסוכרת
- יכול לעזור לך לרדת במשקל
- עשוי לשפר את בריאות הלב
- יתרונות פוטנציאליים אחרים
- אוכל שעשוי מפולי אדזוקי
- איך לאכול אותם
- בשורה התחתונה
שעועית אדזוקי, המכונה גם אזוקי או אדוקי, הם שעועית קטנה שגדלה ברחבי מזרח אסיה והרי ההימלאיה.
אף שהם מגיעים במגוון צבעים, שעועית אדזוקי אדומה הם הידועים ביותר.
שעועית אדזוקי קשורה למספר יתרונות בריאותיים, החל מבריאות לב וירידה במשקל לשיפור העיכול ולסיכון נמוך יותר לסוכרת. בנוסף, קל לשלב אותם במגוון כלים.
מאמר זה מציג את כל מה שצריך לדעת על פולי אדזוקי.
ארוז עם חומרים מזינים
כמו רוב שעועית, שעועית אדזוקי עמוסה בסיבים תזונתיים, חלבון, פחמימות מורכבות ותרכובות צמחיות מועילות.
מנה של 3.5 גרם (100 גרם) מכילה (1):
- קלוריות: 128
- חֶלְבּוֹן: 7.5 גרם
- שמן: פחות מ- 1 גרם
- פחמימות: 25 גרם
- סִיב: 7.3 גרם
- Folate: 30% מהערך היומי (DV)
- מַנגָן: 29% מה DV
- זַרחָן: 17% מה- DV
- אֶשׁלָגָן: 15% מה- DV
- נְחוֹשֶׁת: 15% מה- DV
- מגנזיום: 13% מה DV
- אָבָץ: 12% מה- DV
- בַּרזֶל: 11% מה- DV
- תיאמין: 8% מה- DV
- ויטמין B6: 5%
- ריבופלבין: 4% מה- DV
- ניאצין: 4% מה- DV
- חומצה פנטותנית: 4% מה- DV
- סֵלֶנִיוּם: 2% מה- DV
שעועית אדזוקי מספקת גם כמויות טובות של נוגדי חמצון, שהם תרכובות צמחיות מועילות שיכולות להגן על גופך מפני הזדקנות ומחלות (2, 3).
מחקרים מראים שעועית אדזוקי עשויה להכיל עד 29 סוגים שונים של נוגדי חמצון, מה שהופך אותם לאחד המזונות העשירים בנוגדי חמצון הקיימים (4).
עם זאת, כמו כל השעועית, גם שעועית אדזוקי מכילה נוגדי תזונה, המפחיתים את יכולת גופך לספוג מינרלים מהשעועית.
השרייה, הנבטה ותסיסה של השעועית לפני אכילתם הם שלוש דרכים טובות להפחתת רמות נוגדי התזונה ולהקל על העיכול של השעועית (5, 6, 7).
סיכום שעועית אדזוקי עשירה בחלבונים, סיבים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות. השרייה, הנבטה ותסיסה מקלים על ספיגת חומרים מזינים אלה.יכול לשפר את העיכול
שעועית אדזוקי עשויה לשפר את העיכול ואת בריאות הבטן.
זה בעיקר בגלל שעועית עשירה במיוחד בסיבים מסיסים ובעמילן עמיד. סיבים אלה עוברים במעיים שלך ללא עיכול עד שהם מגיעים למעי הגס, שם הם משמשים מזון לחיידקי המעיים הטובים שלך (8, 9, 10).
כאשר חיידקים ידידותיים ניזונים מהסיבים הם יוצרים חומצות שומן בעלות שרשרת קצרה - כמו בוטיראט, שמחקרים מקשרים למעיים בריאים יותר ולסיכון מופחת לסרטן המעי הגס (11, 12, 13, 14).
יתרה מזאת, מחקרים בבעלי חיים מראים כי התוכן הגבוה של נוגדי החמצון של השעועית עשוי להפחית את דלקת המעיים, ולהגביר עוד יותר את העיכול (15).
סיכום שעועית אדזוקי עשירה בסיבים בריאים ובנוגדי חמצון, שניהם עשויים לסייע בשיפור העיכול ולהפחתת הסיכון שלך למחלות מעיים, כמו סרטן המעי הגס.עשוי לעזור להפחית את הסיכון לסוכרת
שעועית אדזוקי עשויה גם לתרום לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2.
זה בין היתר משום שהם עשירים בסיבים תזונתיים, המסייעים בשיפור הרגישות לאינסולין והפחתת קוצים של סוכר בדם לאחר הארוחות (16, 17, 18, 19).
יתרה מזאת, מחקרי מבחנה ובעלי חיים מדווחים כי חלבון שנמצא בפולי אדזוקי עשוי לחסום את פעולתם של אלפא גלוקוזידזות במעי.
אלפא-גלוקוזידאזים הם אנזים הדרוש לפירוק פחמימות מורכבות לסוכרים קטנים יותר ונספגים בקלות רבה יותר. לכן חסימת פעולתם עשויה להפחית את קוצים הסוכר בדם כמו תרופות מסוימות לסוכרת (20, 21).
שעועית אדזוקי עשירה גם בנוגדי חמצון, שלדעת מומחים עשויים להיות להם כמה השפעות נוגדות דלקת ואנטי סוכרת (3).
סיכום שעועית אדזוקי עשירה בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, עשויה לסייע בחסימת ספיגת הסוכרים במעי שלך, ועלולה לתרום לרמות טובות יותר של סוכר בדם ולסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2.יכול לעזור לך לרדת במשקל
שעועית אדזוקי עשויה לעזור לך להשיל עודף משקל.
עדויות מסוימות מצביעות על כך שתרכובות שנמצאו בפולי אדזוקי עשויות להגביר את הביטוי של גנים שמורידים את הרעב ומגבירים את תחושת המלאות (22).
מחקרי מבחנה ובעלי חיים מראים כי תרכובות מסוימות בתמציות שעועית אדזוקי עשויות גם הן לתרום לירידה במשקל (23, 24).
בנוסף, שעועית עשירה גם בחלבון וסיבים תזונתיים, שני חומרים מזינים שמוכחים כמפחיתים את הרעב ומגבירים את המלאות, מה שעלול להוביל לירידה במשקל (25, 26).
במחקר אחד בן 6 שבועות, המשתתפים שצרכו לפחות 1/2 כוס (90 גרם) קטניות ליום איבדו 6.4 פאונד נוספים (2.9 ק"ג) בהשוואה לאלו שאכלו ללא קטניות (27).
יתרה מזאת, סקירה שנערכה לאחרונה על מחקרים מבוקרים אקראיים - תקן הזהב במחקר תזונה - דיווחה כי שעועית מסייעת להפחתת משקל ושומן בגוף (28).
סיכום שעועית אדזוקי עשירה בסיבים תזונתיים, חלבונים ותרכילים מועילים העלולים להפחית את הרעב, להגדיל את המלאות ולעזור לכם לרדת במשקל לטווח הארוך.עשוי לשפר את בריאות הלב
שעועית אדזוקי עשויה לשפר את בריאות הלב.
מחקרי מבחנה ובעלי חיים מקשרים בין תמציות שעועית אדזוקי להורדת לחץ הדם, כמו גם להפחתת רמות הכולסטרול LDL של כולסטרול, כולל ו"רע ", ופחות הצטברות שומן בכבד (23, 29).
מחקרים בבני אדם מקשרים באופן עקבי בין צריכה קבועה של קטניות לרמות כולסטרול נמוכות יותר וסיכון מופחת למחלות לב (30, 31).
במחקר קטן אחד, נשים שקיבלו מיץ שעועית אדזוקי במחזור ווסת אחד הפחיתו את הטריגליצרידים בדם ב- 15.4–17.9%, בהשוואה לעלייה ברמות בקבוצת הביקורת (32).
יתר על כן, מחקרים מבוקרים אקראיים מדווחים כי תזונה עשירה בפולים עשויה להוריד גורמי סיכון למחלות לב, כולל לחץ דם, כולסטרול וטריגליצרידים (33, 34).
ההשפעות הבריאותיות של לב קטניות, כולל שעועית אדוקי, עשויות להיות כתוצאה מתכולת הסיבים העשירה שלהם, כמו גם נוגדי החמצון שלהם ותרכובות צמחיות אחרות (35).
סיכום תרכובות שנמצאו בפולי אדזוקי עשויות לעזור להוריד את לחץ הדם, הכולסטרול ורמות הטריגליצרידים, אשר כולן עשויות לתרום ללב בריא יותר.יתרונות פוטנציאליים אחרים
שעועית אדזוקי עשויה להציע יתרונות נוספים. המחקר שנמצא היטב כולל:
- עשוי לעזור בהפחתת מומים מולדים: שעועית אדזוקי עשירה בפולאט, חומר מזין חשוב במהלך ההיריון וקשור לסיכון מופחת למומים בצינור העצבי (36).
- עשוי להילחם בתאי סרטן: מחקרי מבחנה מראים כי שעועית אדזוקי עשויה להיות יעילה יותר משעועית אחרת במניעת התפשטות תאי סרטן במעי, בשד, בשחלות ומח העצם (37, 38).
- עשוי לעזור לך לחיות זמן רב יותר: שעועית דלה באופן טבעי בחומצה האמינית מתיונין. דיאטות דלות במתיונין עשויות להיות קשורות לתוחלת חיים מוגברת (39, 40).
- עשוי לחזק את העצמות שלך: צריכת שעועית תכופה עשויה לסייע בחיזוק העצמות ולהפחתת הסיכון לשברים בירך (41, 42).
עם זאת, יש צורך במחקרים חזקים יותר בכדי לאשר את היתרונות הללו.
סיכום שעועית אדזוקי עשויה לספק מספר יתרונות בריאותיים נוספים, החל משפר את בריאות העצם לסייע במניעת התפשטות תאי סרטן. הם גם עשירים בחומצה עשויה לעזור לך לחיות זמן רב יותר, אם כי יש צורך במחקר אנושי נוסף.אוכל שעשוי מפולי אדזוקי
שעועית אדזוקי הינה תוסף עשיר בתזונה לכל תזונה.
תכשיר פופולרי אחד הוא להרתיח את השעועית בסוכר ולמעוך אותם לעיסה אדומה ומתוקה. משחה זו משמשת כמילוי בכמה מנות טעימות וקינוחים אסייתיים.
ניתן לטחון גם שעועית אדזוקי לקמח ומשמשים לאפיית מגוון מוצרים. יתר על כן, הם מהווים תוספת נחמדה למרקים, סלטים, צ'יליס ותבשילי אורז.
נאטו הוא אוכל אחר שעשוי מפולי אדזוקי. מנה שעועית יפנית מותססת זו מיוצרת בדרך כלל מפולי סויה מותססים, אך יש אנשים שנהנים במקום מהטעם הקל יותר של שעועית אדוזוקי מותססת.
סיכום ממרח שעועית אדומה הוא האוכל הפופולרי ביותר העשוי מפולי אדזוקי. עם זאת, ניתן לטחון גם שעועית אדזוקי לקמח, המשמש להכנת נאטו או לשילוב בקלות במנות חמות או קרות רבות.איך לאכול אותם
שעועית אדזוקי מאוד פשוטה להכנה. להלן השלבים העיקריים שצריך לבצע:
- הכניסו את השעועית למסננת ושטפו תחת מים קרים.
- בחר את כל השעועית המעוותת והחלקיקים התועים.
- מכניסים את השעועית לסיר גדול, מכסים בכמה סנטימטרים של מים ומשרים שמונה שעות.
- מסננים את השעועית וממלאים את הסיר עם לפחות פי שלושה יותר מים מאשר שעועית.
- מביאים לרתיחה ומבשלים על אש נמוכה 45-60 דקות, או עד שהשעועית רכה.
- השתמשו בשעועית המבושלת באופן מיידי או במקרר לשימוש תוך 3–5 יום. השעועית תשמור במקפיא גם עד שמונה חודשים.
ניתן להנביט גם שעועית אדזוקי. לשם כך מניחים את השעועית הספוגה בצנצנת זכוכית. כסו את פי הצנצנת עם חתיכת בד גבינה המובטח בחוט, גומיה או רצועת המכסה של צנצנת מייסון.
לאחר מכן, הפוך את הצנצנת והדק אותה בזווית כדי לאפשר לניקוז המים והאוויר להסתובב בין השעועית.
שוטפים ומסננים את השעועית פעמיים ביום במשך 3-4 ימים, ומחליפים את הצנצנת באותה תנוחה כמו קודם. לאחר שנבטו השעועית, שוטפים אותם היטב ושומרים אותם בצנצנת אטומה במקרר. אכלו את השעועית המנבוטים שלכם בתוך 2-3 ימים.
סיכום שעועיות אדזוקי קלות להכנה מאפס. אפשר להרתיח אותם או להנביט אותם לפני שתוסיף אותם לתבשיל שלך.בשורה התחתונה
שעועית אדזוקי עשירה בחומרים מזינים, כמו סיבים, חלבונים ומנגן.
הם קשורים לכמה יתרונות בריאותיים, כולל ירידה במשקל, שיפור העיכול וסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
אתה יכול להפוך אותם לעיסה של שעועית אדומה, להנביט אותם או פשוט להרתיח אותם.
נסה את שעועית אלה היום כדי להגדיל את משחק הבריאות שלך.
לַחֲלוֹק
הבנת הליופוביה: פחד מאור השמש
