10 דוגמאות להתעמלות אירובית: כיצד להפיק תועלת, ועוד

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• פעילות אירובית בבית
• חבל קפיצה
• מעגל חוזק אירובי
• ריצה או ריצה קלה
• הליכה
• תרגילי חדר כושר אירובי
• שחייה
• אופניים נייחים
• סְגַלגַל
• אימונים בשיעור אירובי
• קיקבוקסינג קרדיו
• זומבה
• חוג רכיבה מקורה
• כמה פעילות אירובית אתה זקוק?

סקירה כללית

פעילות אירובית היא כל סוג של מיזוג לב וכלי דם. זה יכול לכלול פעילויות כמו הליכה מהירה, שחייה, ריצה או רכיבה על אופניים. אתה בטח מכיר את זה כ"קרדיו ".

בהגדרה, פעילות אירובית פירושה "עם חמצן." הנשימה וקצב הלב שלך יגברו במהלך פעילויות אירוביות. פעילות אירובית עוזרת לשמור על בריאות הלב, הריאות ומערכת הדם.

פעילות אירובית שונה מתרגיל אנאירובי. תרגילים אנאירוביים, כמו הרמת משקולות או רצים, כרוכים בפרצי אנרגיה מהירים. הם מבוצעים במאמץ מירבי לזמן קצר. זה בניגוד לתרגילים אירוביים. אתה מבצע תרגילים אירוביים למשך זמן ממושך.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על תרגילים אירוביים שתוכל לנסות בבית ובמכון הכושר. וזכרו, דברו תמיד עם הרופא לפני שתתחילו בשגרת אימון אירובית חדשה.

פעילות אירובית בבית

ניתן לבצע תרגילי לב וכלי דם בבית. ישנם רבים שאתה יכול לעשות עם מעט מאוד ציוד ללא ציוד. יש להתחמם תמיד למשך 5 עד 10 דקות לפני שמתחילים להתאמן.

חבל קפיצה

צִיוּד: נעלי כושר (נעלי ספורט), חבל קפיצה

יתרונות: חבל קפיצה עוזר לפתח מודעות טובה יותר לגוף, קואורדינציה של כפות הרגליים וזריזות.

בְּטִיחוּת: יש להתאים את חבל הקפיצה לגובה שלך. עמדו עם שתי הרגליים על אמצע החבל והאריכו את הידיות לבית השחי. זה הגובה שאליו אתה הולך. אם זה ארוך מדי, חתוך או קושר אותו כדי להימנע מלשלוש בחבל.

משך ותדירות: 15 עד 25 דקות, 3 עד 5 פעמים בשבוע

עקוב אחר מעגלי חבל קפיצה הוא פעילות נהדרת בתוך פנים או בחוץ, אם כי תרצה לוודא שיש לך הרבה מקום. משך המעגל אמור להימשך 15 עד 25 דקות.

אם אתה מתחיל:

1. התחל עם ריצה קלה קדימה כשאתה מניף את חבל הקפיצה מעל הראש ומתחת לרגליך. עשו מהלך זה למשך 15 שניות.
2. בשלב הבא, הפוך את הכיוון שלך וריץ לאחור כשאתה ממשיך להניף את חבל הקפיצה. עשו מהלך זה למשך 15 שניות.
3. סיים את הסט שלך על ידי ביצוע קפיצת כף למשך 15 שניות. כדי לעשות את המהלך הזה, קפוץ חבל במקום, וכשאתה קופץ, התחלף בין קפיצת הרגליים לצדדים ואז חזרה למרכז, בדומה לאופן שבו היית מזיז אותם בזמן שאתה עושה שקעים מקפצים. עשו מהלך זה למשך 15 שניות.
4. לנוח 15 שניות בין הסטים.
5. חזור 18 פעמים.

אם אתה מתאמן ביניים, אתה יכול לבצע את המהלכים למשך 30 שניות ולנוח למשך 30 שניות בין הסטים. יש לבצע את המעגל המתקדם למשך 60 שניות בכל פעם, ואחריו 60 שניות של מנוחה.

מעגל חוזק אירובי

צִיוּד: נעלי כושר (נעלי ספורט), כסא או ספה יציבים לטבילה

יתרונות: תרגיל זה מגביר את בריאות הלב והלב וכלי הדם, בונה חוזק ומגוון קבוצות שרירים עיקריות.

בְּטִיחוּת: התמקדו בצורה המתאימה לכל תרגיל בכדי למנוע פציעות. שמור על דופק ברמה בינונית לאורך כל הדרך. אתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה קצרה במהלך תרגיל זה.

משך ותדירות: 15 עד 25 דקות, 3 עד 5 פעמים בשבוע

מעגל אירובי זה נועד להעלות את הדופק. בצעו את תרגילי הכוח הבאים למשך דקה:

• סקוואט
• lunges
• שכיבות שמיכה
• מטבלים
• פיתול פלג גוף עליון

ואז לרוץ או לצעוד במקום למשך דקה למנוחתך הפעילה. זהו מעגל אחד. חזור על המעגל פעמיים עד שלוש. תוכלו לנוח עד 5 דקות בין המעגלים. התקרר אחר כך עם מעט מתיחות קלות.

ריצה או ריצה קלה

צִיוּד: נעלי ריצה

יתרונות: ריצה היא אחת הצורות היעילות ביותר להתעמלות אירובית. זה יכול לשפר את בריאות הלב, לשרוף שומן וקלוריות ולהרים את מצב הרוח שלך, רק אם נזכיר כמה.

חששות בטיחות: בחר במסלולי ריצה מאוכלסים היטב. תודיע למישהו איפה אתה תהיה.

משך ותדירות: 20 עד 30 דקות, פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע

אם אתה מתחיל, רץ במשך 20 עד 30 דקות פעמיים בשבוע. הקצב שלך צריך להיות שיחה במהלך הריצה. אתה יכול להחליף בין 5 דקות של ריצה לדקה של הליכה להתחיל. כדי להישאר ללא פציעות, התמתח תמיד אחרי הריצה שלך.

הליכה

צִיוּד: נעלי כושר (נעלי ספורט)

יתרונות: הליכה יומית יכולה להפחית את הסיכון שלך למחלות לב, השמנת יתר, סוכרת, לחץ דם גבוה ודיכאון.

בְּטִיחוּת: טיילו באזורים מוארים ומאוכלסים היטב. בחר נעליים המציעות תמיכה טובה בקרסול כדי להפחית את הסיכון שלך לפציעה.

משך ותדירות: 150 דקות בשבוע, או 30 דקות 5 ימים בשבוע

אם ההליכה היא צורת התרגיל העיקרית שלך, כוון להשיג 150 דקות בשבוע. זה יכול להיות מחולק ל 30 דקות של הליכה 5 ימים בשבוע. לחלופין, צעדו במהירות 10 דקות בכל פעם, 3 פעמים בכל יום.

אתה יכול גם להשתמש בגשש כושר כדי לעקוב אחר מספר הצעדים שאתה מבצע בכל יום. אם המטרה שלך היא ללכת 10,000 צעדים ביום, התחל עם הבסיס שלך (הסכום הנוכחי שאתה הולך) ועליית לאט לאט את מספר הצעדים היומי שלך. אתה יכול לעשות זאת על ידי הגדלת הצעדים היומיים שלך בתוספת 500 עד 1,000 צעדים ביום כל שבועיים עד שבועיים.

אז לאחר שזיהית את הבסיס שלך, הוסף 500 עד 1,000 צעדים נוספים. לאחר מכן, שבוע עד שבועיים, הגדל את ספירת הצעדים היומית שלך ב 500 עד 1,000 צעדים נוספים.

תרגילי חדר כושר אירובי

חדר הכושר המקומי שלכם הוא מקום נהדר להכנס אליו באיזור אירובי. כנראה שיש להם ציוד כמו הליכונים, אופניים נייחים ומכונות אליפטיות. יכול להיות שיש גם בריכה שתשוחה בה ברכות.

אם אינך בטוח כיצד להשתמש בסוג של ציוד אימון, תמיד בקש עזרה מאיש מקצוע או מאמן.

שחייה

צִיוּד: בריכה, בגד ים, משקפי מגן (לא חובה)

יתרונות: שחייה היא תרגיל בעל השפעה נמוכה, ולכן זה טוב לאנשים מועדים לפגיעה או התאוששות מפציעה או לחיות עם מוגבלות בניידות. זה יכול לעזור לך לטון את השרירים שלך ולבנות כוח וסיבולת.

בְּטִיחוּת: הימנע משחייה לבד, ובמידה שניתן, בחר בריכה עם מציל בתורנות. אם אתה חדש בשחייה, התחל בהרשמה לשיעורי שחייה.

משך ותדירות: 10 עד 30 דקות, פעמיים עד חמש פעמים בשבוע. הוסף 5 דקות לזמן השחייה שלך בכל שבוע כדי להגדיל את משך הזמן שלך.

אם בחדר הכושר שלך יש בריכה, נסה לשחות כפעילות אירובית. זה אימון שאינו משפיע על האימפקט, כך שזו בחירה טובה אם אתה נוטה לפציעה. אתה גם מגביר את הדופק שלך, מעצב את שריריך ובונה כוח וסיבולת - והכל מבלי להוסיף מאמץ נוסף לגופך.

אתה יכול להתחיל בהקפות שחייה במכה אחת, למשל בסגנון חופשי. ככל שאתה שוחה יותר, הוסף משיכות נוספות. לדוגמה, תוכל לבצע הקפות של 1 עד 4 הקפות בסגנון חופשי ואחריו 1 עד 4 הקפות של שבץ חזה או מכת גב.

אם אתה מתעייף, נוח בצד הבריכה בין ההקפות. פעל תמיד אחר הוראות הבטיחות וההנחיות של הבריכה בה אתה שוחה.

אופניים נייחים

צִיוּד: אופניים נייחים

יתרונות: תרגיל זה בעל השפעה נמוכה יכול לעזור בפיתוח חוזק הרגליים.

בְּטִיחוּת: בקש מאמן בחדר הכושר לעזרה בהתאמת האופניים כך שהמושב יהיה בגובה הנכון. זה יעזור להפחית את הסיכון שלך לפציעה או נפילה מהאופניים.

אם אתה רוכב על אופניים בבית, כלל כללי הוא להתאים את גובה מושב האופניים כדי לשמור על עיקול של 5- עד 10 מעלות בברך לפני שתגיע לשלוחה המלאה. פעולה זו מפחיתה את הדחיסה במפרק הברך. לא מומלץ להאריך את הברך במלואה בזמן שאתה רוכב על אופניים נייחים.

משך ותדירות: 35 עד 45 דקות, 3 פעמים בשבוע

רכיבה על אופניים נייחים היא אפשרות נוספת לסיבולת לב ריאה בעלת השפעה נמוכה. אופניים נייחים הם אימון קרדיווסקולרי טוב, מסייעים לך לפתח חוזק רגליים וקל לשימוש. הרבה חדרי כושר ואולפני אימון מציעים שיעורי רכיבה על אופניים, המשתמשים באופניים נייחים. אבל אתה עדיין יכול ליהנות מאימון אופניים נייח בלי להשתתף בשיעור.

לאחר מתיחות והתחממות על ידי רכיבה על אופניים בקצב קל למשך 5 עד 10 דקות, הגדילו את הקצב שלכם ל -15 מיילים לשעה וכוונו ל-20 עד 30 דקות של אופניים קבועים. התקרר למשך 5 דקות. מתחים לסיים.

סְגַלגַל

צִיוּד: מכונה אליפטית

יתרונות: מכונות אליפטיות מספקות אימון קרדיווסקולרי טוב יותר שפחות מלחיץ על הברכיים, המותניים והגב בהשוואה להליכון או לרוץ על הכביש או שבילים.

בְּטִיחוּת: הסתכל קדימה, לא למטה. השתמש בכידון אם אתה מרגיש לא יציב או כדי לעזור לך להיכנס ולכבות את המכונה.

משך ותדירות: 20 עד 30 דקות, פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע

המכשיר האליפטי אולי נראה בהתחלה מאיים, אך קל לשימוש ברגע שתשיג אותו. לאחר התחממות, שמור על תנוחתך זקופה בזמן שאתה משתמש ברגליים בתנועה דוושתית כדי להזיז את המכונה. הביטו קדימה כל הזמן, לא למטה לרגליכם. שמור על כתפיים לאחור ושרירי הבטן. התקרר ויצא מהמכונה למתיחה.

הגדל את ההתנגדות במכונה לאימון מאתגר יותר.

אימונים בשיעור אירובי

אם אינך אוהב להתאמן בכוחות עצמך, שיעור יכול לספק סביבה תומכת ומעודדת. בקש מהמדריך להראות לך צורה נכונה אם אתה חדש. הם יכולים לעזור לך לשנות את התרגילים אם אתה מתחיל, במידת הצורך.

השתתף בשיעורים קבוצתיים במרכז הכושר המקומי שלך פעמיים עד שלוש בשבוע כדי להתחיל. אתה תמיד יכול ללכת בתדירות גבוהה יותר בהמשך אם אתה נהנה מהאימון.

קיקבוקסינג קרדיו

צִיוּד: נעלי כושר (נעלי ספורט)

יתרונות: קיקבוקסינג הוא תרגיל בעל השפעה גבוהה שבונה כוח וסיבולת. זה עשוי גם להפחית את הלחץ ולשפר את הרפלקסים שלך.

בְּטִיחוּת: שתו הרבה מים לאורך השיעור. קח הפסקה אם אתה חש סחרחורת.

משך ותדירות: 60 דקות, 1 עד 3 פעמים בשבוע

קיקבוקסינג קרדיו הוא שילוב של אומנויות לחימה, אגרוף ואירובי. הכיתה שלך עשויה להתחיל בחימום של ריצה קלה, שקעי קפיצה או תרגילי חיזוק, כמו שכיבות סמיכה. ואז צפו לסדרת אגרופים, בעיטות ומכות יד לאימון הראשי.

יתכנו תרגילי ליבה או חיזוק בסוף. סיים תמיד את האימון שלך עם גבעת פרחים ומתחים. שתו הרבה מים לאורך השיעור.

זומבה

צִיוּד: נעלי כושר (נעלי ספורט)

יתרונות: זומבה מועילה לבריאות הלב, משפרת את הקואורדינציה, משפרת את כל גופך ועשויה לעזור בהפגת מתחים.

בְּטִיחוּת: שתו הרבה מים במהלך השיעור. קח הפסקה אם אתה מרגיש עייף או סחרחורת. מומלץ לנעול נעליים המספקות תמיכה טובה בקרסול אם אתה נוטה לפציעות בקרסול.

משך ותדירות: 60 דקות, 1 עד 3 פעמים בשבוע

אם אתם אוהבים לרקוד, זומבה היא בחירה מהנה לאימון אירובי. לאחר ההתחממות, המדריך שלך ינחה את הכיתה באמצעות מהלכי ריקוד קלים למעקב המוגדרים למוזיקה מדליקה. אתה תסיים עם פרח גלים מתוח.

הנעליים נדרשות. שתו הרבה מים לאורך השיעור. אתה תמיד יכול לקחת הפסקה ולהצטרף מחדש אם אתה מתעייף.

חוג רכיבה מקורה

צִיוּד: אופניים נייחים, נעלי אופניים (לא חובה), מכנסי אופניים מרופדים או מכנסיים (לא חובה)

יתרונות: שיעורי אופניים מקורים בונים כוח ומשפרים את טונוס השרירים ואת סיבולת הלב וכלי הדם.

בְּטִיחוּת: אם החדש שלך או זקוק לרענון, בקש מהמדריך שיעזור לך בהגדרת האופניים הנייחים. הפחית את ההתנגדות שלך אם אתה מתעייף, או לקחת הפסקה אם אתה מרגיש קפיצי ראש.

משך ותדירות: 45 עד 60 דקות, 1 עד 3 פעמים בשבוע

שלא כמו נסיעה באופניים נינוחים, שיעור מחזור יעלה את קצב הלב. זה עשוי לכלול התנגדות וטיפוס (שיפוע) של חלקים לקבלת יתרונות אימונים מקסימליים. זה יעזור לך לבנות כוח ולשפר את שריריך. בחלק מהשיעורים נדרש נעלי מחזור שאתה "מחבר" ​​לאופניים. לרוב תוכלו לשכור את אלה במתקן שלכם.

אורכם של מרבית השיעורים 45 עד 60 דקות וכולל חימום, גבעה מתוחה ומתיחה. הביא איתך מים לשיעור. אם אתה חדש, אתה יכול להפחית את ההתנגדות על האופניים ולדרוך קלות להפסקה אם אתה מתעייף.

כמה פעילות אירובית אתה זקוק?

איגוד הלב האמריקני ממליץ על 30 דקות ויותר על פעילות אירובית חמישה ימים או יותר בכל שבוע. עם זאת, ניתן לפרק את זה. לדוגמה, תוכלו לצאת לטיול של שלוש, 10 דקות לאורך כל היום.

עליכם להוסיף גם שני מפגשי חיזוק אנאירוביים מדי שבוע המתמקדים בקבוצות שרירים עיקריות. אם אתה חדש להתאמן, פנה לרופא שלך. הם יכולים להעריך את בריאותך ולהמליץ ​​על שגרת כושר שבטוחה ויעילה עבורך.