מזון לאוסטאופורוזיס: מה לאכול וממה להימנע
תוֹכֶן
התזונה לאוסטאופורוזיס צריכה להיות עשירה בסידן, שהוא המינרל העיקרי להיווצרות העצם וניתן למצוא אותו במזונות כמו חלב, גבינה ויוגורט, וויטמין D, הקיים בדגים, בשר וביצים, בנוסף לאחרים. מינרלים כמו מגנזיום וזרחן. ויטמין D מגביר את ספיגת הסידן והזרחן במעי, עוזר לחיזוק העצמות, מונע ונלחם באוסטיאופורוזיס.
אוסטאופורוזיס היא מחלה כרונית ללא תסמינים, והיא מתגלה בבדיקות שליטה ומניעה של בריאות כללית או במקרים של שברים בעצמות המתרחשים באופן ספונטני. מחלה זו שכיחה יותר בקרב נשים, במיוחד לאחר גיל המעבר, ומגבירה את הסיכון לשברים בעצמות.
יש להאכיל את אוסטאופורוזיס בהדרכת תזונאית, כדי להשלים את הטיפול שמציין האורטופד או הרופא הכללי. לכן, חשוב להתייעץ עם הרופא על מנת שניתן יהיה להזמין בדיקות לזיהוי רמות הסידן וויטמין D בגוף וכך ניתן להצביע על הטיפול המתאים ביותר.
אוכל הולם לאנשים עם אוסטאופורוזיס צריך להיות מגוון ומאוזן, המכיל מזון עשיר ב:
1. סידן
סידן חיוני לחיזוק, הגברת העמידות ושמירה על בריאות העצם, על מנת לסייע במניעה ובמאבק באוסטאופורוזיס, יש לכלול בתזונה מזונות עשירים בסידן הכוללים חלב ונגזרותיו, כמו גבינה ויוגורטים. בנוסף למוצרי חלב, הם מביאים גם כמויות טובות של מזונות סידן כמו סרדינים, שקדים, סלמון, טופו, ברוקולי, ארוגולה, כרוב ותרד. בדוק את הרשימה המלאה של מזונות עשירים בסידן.
כדי לשפר את ספיגת הסידן במעי, יש להימנע מצריכת מזונות המכילים חומצה אוקסלית בהרכבם, כמו תרד או ריבס, או המכילים פיטאט, כגון סובין חיטה ואורז, פולי סויה, עדשים או שעועית, למשל, כמפחיתים את ספיגת הסידן. בנוסף, מזונות עשירים בשומן מפחיתים גם את ספיגת הסידן מהתזונה, ויש להימנע מצריכה עם מזונות עשירים בסידן.
מצד שני, מזונות עשירים בוויטמין D, משפרים את ספיגת הסידן במעי, מה שמסייע בחיזוק העצמות ומסייע בטיפול באוסטאופורוזיס.
באופן כללי, כמות הסידן המומלצת היא 1000 עד 1200 מ"ג ליום למבוגרים, אך היא יכולה להשתנות בהתאם לכל אדם, ודורשת הדרכה של רופא או תזונאי להכנת תזונה מאוזנת ומותאמת אישית.
צפו בסרטון עם התזונאית טטיאנה זנין בנושא אוכל עשיר בסידן:
2. ויטמין D
ויטמין D חשוב להגברת ספיגת הסידן והזרחן מהמעי, ויכול לסייע במניעה וטיפול באוסטאופורוזיס.
מזונות עשירים בויטמין D כוללים דגים כמו סלמון, סרדינים והרינג, שמן כבד בקלה, ביצים ובקר, למשל. עם זאת, הדרך הגדולה והטובה ביותר לייצר מספיק ויטמין D לגוף היא להשתזף מדי יום במשך 20 דקות, מכיוון שקרני השמש מעוררות את ייצור ויטמין זה בעור.
אם רמות ויטמין D כבר נמוכות או כאשר אוסטאופורוזיס כבר קיים, הרופא שלך עשוי להמליץ על תוספים המבוססים על סידן וויטמין D. ראה את היתרונות של תוספת סידן וויטמין D לאוסטאופורוזיס.
3. מגנזיום
מגנזיום הוא מינרל חשוב לבריאות וחיזוק העצמות, ויכול להיות בעל ברית טוב במניעה וטיפול באוסטאופורוזיס.
מינרל זה קיים בזרעי דלעת, שומשום, זרעי פשתן, ערמונים, שקדים, בוטנים ושיבולת שועל, למשל, הוא פועל על ידי המרת ויטמין D לצורתו הפעילה, כי רק אז הוא יפעל כראוי בגוף.
הכמות המומלצת של מגנזיום ליום היא 310 עד 320 מ"ג לנשים ו -400 עד 420 מ"ג לגברים.
4. זרחן
זרחן הוא מינרל חשוב נוסף המסייע בחיזוק העצמות, היות והוא שימושי מאוד במניעה וטיפול באוסטאופורוזיס וניתן למצוא אותו במזונות כמו חלב, גבינה ויוגורט, בשר, דגני בוקר, אורז חום, ביצים, אגוזים ודגים.
הכמות המומלצת של זרחן למבוגרים היא 550 מ"ג ליום וכדי לשפר את ספיגת הזרחן במעי חשוב לצרוך גם מזונות עשירים בוויטמין D.
ממה להימנע
במזון לאוסטאופורוזיס יש להימנע מצריכת מזונות המפחיתים את ספיגת הסידן במעי או המגבירים את הפרשתו דרך הכליות דרך השתן, כגון:
- מזון עשיר במלח ונתרןכגון קוביות בשר, נקניקיות, נקניקיות, חזיר, מזון קפוא קפוא ו אוכל מהיר;
- קָפֵאִין, קיים בקפה, תה שחור, תה ירוק ומשקאות קלים;
- חומצה אוקסלית ופיטאט, קיים בשוקולד, נבט חיטה, אגוזים, שעועית, תרד, עגבניות ומנגולד;
- חמאה ובשרים שומניים, מכיוון שעודף השומן הרווי מקטין את ספיגת הסידן בגוף;
- עודף חלבון, קיים בעיקר בבשר, דגים ועוף.
עודף החלבונים מגביר את חיסול הסידן בשתן ויכול להפחית את ספיגתו במעי, מכיוון שבדרך כלל קיימים חלבונים במזונות עשירים גם בברזל, מינרל המתחרה על מנת שייקלט סידן במעי. בדוק את הרשימה המלאה של מאכלים עשירים בברזל.
תפריט דיאטה לאוסטאופורוזיס
הטבלה הבאה מציגה דוגמה לתפריט בן 3 ימים לשיפור אוסטאופורוזיס:
| חָטִיף | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
| ארוחת בוקר | 1 כוס חלב + 2 פרוסות לחם מלא עם ביצה וגבינה | 1 יוגורט רגיל + 1 טפיוקה עם ביצה | 1 כוס קפה עם חלב + חביתה ביצה עם גבינה |
| חטיף בוקר | 1 בננה + 10 ערמונים | 1 כוס מיץ ירוק עם כרוב | תפוח אחד + 20 בוטנים |
| ארוחת צהריים ארוחת ערב | 4 כפות אורז + 2 כפות שעועית + 100 גרם סטייק רזה + סלט ירוק עם שמן זית | פסטת סרדינים עם רוטב עגבניות + ירקות מוקפצים עם גרעיני דלעת ושמן זית | מרק עוף עם ירקות |
| חטיף אחר הצהריים | 1 יוגורט רגיל + 1 כף דבש + 2 כפות גרנולה | 1 כוס קפה קטנה + 1 בננה אפויה + גבינת אשור אפויה אחת | 1 כוס שייק אבוקדו עם שיבולת שועל |
לפיכך, יש לצרוך מזונות שיכולים להפחית את ספיגת הסידן, כמו בשר ושעועית, בנפרד ממזונות עשירים בסידן, במיוחד חלב ומוצרי חלב. ראה 3 מאכלים אחרים לחיזוק העצמות.
בנוסף, תרגול של פעילות גופנית חשוב מאוד גם לשמור על עצמות חזקות, ללמוד טיפים אחרים על ידי צפייה בסרטון:
הפרסומים שלנו
גיל הריון