מזונות עצירות: מה לאכול וממה להימנע
תוֹכֶן
מזונות המסייעים להילחם בעצירות הם אלה עתירי סיבים, כמו דגנים מלאים, פירות לא קלופים וירקות גולמיים. בנוסף לסיבים, מים חשובים גם בטיפול בעצירות מכיוון שהם מסייעים להיווצרות בולוס הצואה ומקלים על מעבר צואה בכל המעי.
עצירות נגרמת בדרך כלל מצריכה מוגזמת של סוכרים, שומנים ומזון מעובד, אך היא יכולה להיות גם תוצאה של חוסר בפעילות גופנית ושימוש ממושך בתרופות כמו משלשלים ותרופות נוגדות דיכאון.
מזונות שנלחמים בעצירות
המאכלים העיקריים המסייעים להילחם בעצירות הם:
- ירקות, במיוחד ירקות גולמיים ועליים, כגון כרוב, חסה או כרוב;
- פירות עם קליפה, כי הקליפה עשירה בסיבים;
- דגנים מלאים כמו חיטה, שיבולת שועל ואורז;
- אפונה שחור, לבן, חום, עדשים וחומוס;
- סובין חיטה ונבט, של שיבולת שועל;
- פירות יבשים, כמו צימוקים;
- זרעים כגון זרעי פשתן, צ'יה, דלעת ושומשום;
- פרוביוטיקה, כמו יוגורטים, קפיר, קומבוצ'ה וכרוב כבוש, למשל, מכיוון שהם מסייעים בוויסות המיקרוביוטה במעי.
במזון גולמי ומלא יש יותר סיבים מאשר במזונות מבושלים ומעודנים ולכן משפרים את מעבר המעיים. בנוסף, שתייה מרובה של מים עוזרת גם להילחם בעצירות, מכיוון שמים מייבשים את הסיבים, מה שמקל על מעבר הצואה דרך המעי. ראה את כמות הסיבים במזון.
מזונות שיש להימנע מהם
המזונות הגורמים לעצירות וכי יש להימנע מהם הם:
- מזונות עשירים בסוכר, כגון משקאות קלים, עוגות, ממתקים, עוגיות מלאות ושוקולדים;
- מזונות עתירי שומן, כגון אוכל מטוגן, מזון קפוא לחם וקפוא;
- אוכל מהיר ו אוכל מוקפא, כגון לזניה או פיצה;
- חלב מלא ומוצרי חלב, כיוון שהם עשירים בשומנים;
- בשר מעובדכמו נקניקיות, בייקון, נקניק ונקניק.
כמה פירות, כמו בננות ירוקות וגויאבה, למשל, עלולים להחמיר את העצירות. בנוסף, חוסר בפעילות גופנית ושימוש תכוף בתרופות משלשלות, נוגדות דיכאון או צרבת יכולים גם הם לתרום לעצירות.
בדוק עוד טיפים להאכלה בכדי להילחם בעצירות בסרטון הבא:
כמה מים וסיבים יש לצרוך
סיבים הם חומרים שמקורם צמחי שלא מתעכלים על ידי האנזימים של מערכת העיכול, מה שגורם לעלייה בכמות הנוזלים בצואת המעי הגס, למיקרוביוטה במעי, למשקל ולתדירות בה עוברת הצואה במעי הגס. . כמות הסיבים המומלצת למבוגרים צריכה להיות בין 25 ל -38 גרם ליום ובין 19 ל -25 גרם לילדים.
מים ונוזלים אחראים על לחות הסיבים מהמעי ברמת המעי, ריכוך הצואה והקלה על סילוקו. בנוסף, הוא גם מעניק לחות לכל דרכי המעי, מה שהופך את הצואה בקלות רבה יותר עד להוצאתם.
באופן כללי, מצוין כי נצרכים 2 ליטר מים ביום, אולם כמות המים האידיאלית משתנה בהתאם למשקל האדם, והיא 35 מ"ל לק"ג ליום. לפיכך, אדם שמשקלו 70 ק"ג צריך לצרוך 35 מ"ל / ק"ג x 70 ק"ג = 2450 מ"ל מים ליום.
אפשרות תפריט עצירות
הטבלה הבאה מציינת דוגמה לתפריט בן 3 ימים למאבק בעצירות:
| חָטִיף | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
| ארוחת בוקר | 1 כוס ויוגורט עם חתיכות פרי + 1 כף שיבולת שועל + 1 כף צ'יה + 2 שזיפים מיובשים | 1 כוס מיץ תפוזים עם כף אחת של זרעי פשתן + 2 ביצים מקושקשות עם 2 טוסטים שלמים | 1 פפאיה עם 1 כף צ'יה + טורטייה אחת מחיטה מלאה עם גבינה לבנה |
| חטיף בוקר | 2 שזיפים מיובשים + 10 אגוזי קשיו | 2 פרוסות פפאיה | בננה אחת |
| ארוחת צהריים ארוחת ערב | 90 גרם סלמון צלוי + אספרגוס עם שמן זית + 1 כף אורז חום + 1 קלמנטינה | פסטה מקמח מלא עם בקר טחון ורוטב עגבניות טבעי + סלט ירוק עם שמן זית + 1/2 כוס תות | 90 גרם עוף בגריל + 4 כפות קינואה + סלט ברוקולי עם גזר + 1 תפוז |
| חטיף אחר הצהריים | 1 כוס מיץ תפוזים עם פפאיה עם 1 כף צ'יה + 2 טוסטים שלמים עם ביצה מקושקשת אחת | 1 יוגורט טבעי עם פרי קצוץ + 1 קומץ ענבים | פרוסת לחם מלא עם פרוסת גבינה אחת |
הכמויות המצוינות בתפריט משתנות בהתאם לגיל, מין ופעילות גופנית, בנוסף לעובדה שהאדם סובל ממחלה קשורה או לא. מסיבה זו, עדיף לפנות להדרכה אצל תזונאי בכדי שניתן יהיה לבצע הערכה מלאה ולהכין תכנית תזונתית בהתאם לצרכים שלכם.
על ידי שמירה על תזונה מאוזנת וצריכת מים נאותה, נורמלי שהמעי יתחיל לתפקד היטב לאחר 7 עד 10 ימי תזונה. בנוסף, חשוב לזכור שפעילות גופנית תכופה מסייעת גם לוויסות מעבר המעיים.
מעניין היום
קלובטסול, קרם מקומי
