מזונות עשירים בזרחן
תוֹכֶן
- טבלת מזונות עשירים בזרחן
- פונקציות זרחן
- מתכונים עשירים בזרחן
- רוטב פסטו עם מתכון זרעי דלעת
- לחם גבינה במחבת
המאכלים העיקריים העשירים בזרחן הם גרעיני חמניות ודלעת, פירות יבשים, דגים כמו סרדינים, בשרים ומוצרי חלב. זרחן משמש גם כתוסף מזון בצורת מלחי פוספט הנמצאים במשקאות מוגזים ומשומרים, למשל.
זרחן חשוב לתפקודים כגון יצירת עצמות ושיניים, ולהעברת דחפים עצביים בגוף. עם זאת, זהו מינרל שיש לשלוט בו בחולים עם אי ספיקת כליות, כמו גם באשלגן, ויש צורך להימנע ממזונות עשירים בזרחן.
טבלת מזונות עשירים בזרחן
הטבלה הבאה מציגה את כמות הזרחן והקלוריות עבור 100 גרם מהמזונות העיקריים העשירים במינרל זה:
| מזונות | זַרחָן | אֵנֶרְגִיָה |
| זרעי דלעת קלויים | 1172 מ"ג | 522 קלוריות |
| שקד | 520 מ"ג | 589 קלוריות |
| סַרדִין | 425 מ"ג | 124 קלוריות |
| אגוז ברזילאי | 600 מ"ג | 656 קלוריות |
| זרעי חמניות מיובשים | 705 מ"ג | 570 קלוריות |
| יוגורט טבעי | 119 מ"ג | 51 קלוריות |
| בֹּטֶן | 376 מ"ג | 567 קלוריות |
| סלמון | 247 מ"ג | 211 קלוריות |
מבוגר בריא צריך לבלוע כ- 700 מ"ג זרחן ליום וספיגתו במעי משתפרת כאשר קיימות רמות נאותות של ויטמין D. דע היכן למצוא ויטמין D.
פונקציות זרחן
הזרחן מבצע מספר פונקציות בגוף, כמו השתתפות בהרכב העצמות והשיניים, העברת דחפים עצביים, השתתפות בכיווץ שרירים, חלק מה- DNA וה- RNA של התאים והשתתפות בתגובות המייצרות אנרגיה לאורגניזם.
ערכי זרחן בדם השתנו יכולים להצביע על בעיות כמו תת פעילות של בלוטת התריס, גיל המעבר, בעיות בכליות או מחסור בוויטמין D. ראו מה המשמעות של ערכי זרחן בבדיקת הדם.
מתכונים עשירים בזרחן
ראה להלן 2 מתכונים עשירים בזרחן, המשתמשים במקורות מזון של מינרל זה:
רוטב פסטו עם מתכון זרעי דלעת
רוטב פסטו הוא אופציה תזונתית נהדרת שאפשר להשתמש בה לליווי פסטה, מנות ראשונות וסלטים.
רכיבים:
1 כוס גרעיני דלעת
4 כפות שמן זית
1 כוס בזיליקום טרי
1 כף מיץ לימון
2 כפות מים או מספיק
1/2 שן שום
2 כפות גבינת פרמזן מגוררת
מלח לטעימה
מצב הכנה:
צלו את גרעיני הדלעת במחבת עד להזהבה. ואז הניחו אותם במעבד או בבלנדר עם שאר המרכיבים וערבבו עד למרקם הרצוי. לבסוף מוסיפים את שמן הזית. ניתן לשמור את הרוטב הזה במקרר עד 3 ימים.
לחם גבינה במחבת
רכיבים:
3 ביצים
3 כפות קמח חמוץ
1 כף מים
כף קינוח אחת של יוגורט רגיל או גבינת קוטג '
קורט מלח אחד
3 פרוסות מוצרלה קלה או 1/2 כוס פרמזן מגוררת
מצב הכנה:
מקציפים את כל המרכיבים בבלנדר ומביאים להשחמה במחבת הלא מפלסטיק. מכין 2 עד 3 מנות.
מומלץ עבורך
שמן דקלים: מהו, היתרונות וכיצד להשתמש בו
