מזונות עתירי שומן
תוֹכֶן
- כמות מומלצת ליום
- כמות השומן במזון
- מקורות עיקריים לשומן בלתי רווי (טוב)
- מקורות עיקריים לשומן רווי (רע)
- שומן טרנס (רע)
המקורות העיקריים לשומנים טובים בתזונה הם דגים ומזונות מהצומח, כמו זיתים, שמן זית ואבוקדו. בנוסף לאספקת אנרגיה והגנה על הלב, מזונות אלו מהווים גם מקורות לוויטמינים A, D, E ו- K, החשובים למניעת בעיות כמו עיוורון, אוסטאופורוזיס ודימום.
עם זאת, שומנים מן החי או מהמימן, כמו אלו הנמצאים בבשר, בקרקרים ממולאים וגלידות, רעים לבריאות מכיוון שהם עשירים בשומנים רוויים או טרנס, המעדיפים את עליית הכולסטרול ואת הופעת טרשת העורקים.
כמות מומלצת ליום
כמות השומן המומלצת לצריכה ביום היא 30% מסך הקלוריות היומיות, אך רק 2% יכולים להיות שומן טרנס ומקסימום 8% שומן רווי, מכיוון שאלו מזיקים לבריאות.
לדוגמא, מבוגר בריא עם משקל מספק צריך לצרוך כ -2000 קק"ל ליום, כאשר כ -30% מהאנרגיה הזו מגיעה משומנים, מה שמקנה 600 קק"ל. מכיוון של -1 גרם שומן יש 9 קק"ל, כדי להגיע ל 600 קק"ל צריך לצרוך כ 66.7 גרם שומנים.
עם זאת, יש לחלק כמות זו באופן הבא:
- שומן טראנס(עד 1%): 20 קק"ל = 2 גרם, אשר יושג עם צריכת 4 פרוסות פיצה קפואה;
- שומן רווי (עד 8%): 160 קק"ל = 17.7 גרם, אשר ניתן למצוא ב 225 גרם סטייק צלוי;
- שומן בלתי רווי (21%): 420 קק"ל = 46.7 גרם, אשר ניתן להשיג ב -4.5 כפות שמן זית כתית מעולה.
לפיכך, נתפס כי ניתן לחרוג בקלות מהמלצת השומנים בתזונה, בהכרח להיות קשובים כדי שהצריכה העיקרית תהיה שומנים טובים.
כמות השומן במזון
הטבלה הבאה מציגה את כמות השומן במזונות העיקריים העשירים בחומר מזין זה.
| אוכל (100 גרם) | שומן טוטאלי | שומן בלתי רווי (טוב) | שומן רווי (רע) | קלוריות |
| אבוקדו | 10.5 גרם | 8.3 גרם | 2.2 גרם | 114 קק"ל |
| סלמון צלוי | 23.7 גרם | 16.7 גרם | 4.5 גרם | 308 קק"ל |
| אגוז ברזילאי | 63.5 גרם | 48.4 גרם | 15.3 גרם | 643 קק"ל |
| זֶרַע פִּישׁתִים | 32.3 גרם | 32.4 גרם | 4.2 גרם | 495 קק"ל |
| סטייק בקר בגריל | 19.5 גרם | 9.6 גרם | 7.9 גרם | 289 קק"ל |
| בייקון בגריל | 31.5 גרם | 20 גרם | 10.8 גרם | 372 קק"ל |
| חזיר קלוי | 6.4 גרם | 3.6 גרם | 2.6 גרם | 210 קק"ל |
| עוגיה ממולאת | 19.6 גרם | 8.3 גרם | 6.2 גרם | 472 קק"ל |
| לזניה קפואה | 23 גרם | 10 גרם | 11 גרם | 455 קק"ל |
בנוסף למזונות טבעיים אלו, מרבית המזונות המעובדים כוללים חומצות שומן רבות, וכדי לדעת בדיוק את כמות השומן, עליכם לקרוא את התוויות ולזהות את הערך המופיע בשומנים.
מקורות עיקריים לשומן בלתי רווי (טוב)
שומנים בלתי רוויים טובים לבריאות, והם יכולים להימצא בעיקר במזונות ממקור צמחי כמו שמן זית, פולי סויה, חמניות או קנולה, ערמונים, אגוזי מלך, שקדים, זרעי פשתן, צ'יה או אבוקדו. בנוסף, הם קיימים גם בדגי ים, כמו סלמון, טונה וסרדינים.
קבוצה זו כוללת שומנים חד בלתי רוויים, רב בלתי רוויים ואומגה 3, המסייעים במניעת מחלות לב, בשיפור מבנה התאים ועוזרים לספיגת ויטמינים A, D, E ו- K במעי. קרא עוד ב: שומנים טובים ללב.
מקורות עיקריים לשומן רווי (רע)
שומן רווי הוא סוג של שומן רע שנמצא בעיקר במזונות מן החי, כמו בשר אדום, בייקון, שומן חזיר, חלב וגבינה. בנוסף, הוא קיים גם בכמויות גדולות במוצרים מתועשים מוכנים לצריכה, כמו קרקרים ממולאים, המבורגר, לזניה ורטבים.
סוג זה של שומן מעלה את הכולסטרול ומצטבר בכלי הדם, מה שעלול לגרום לסתימת ורידים ולהגדיל את הסיכון לבעיות לב כמו טרשת עורקים ואוטם.
שומן טרנס (רע)
שומן טראנס הוא סוג השומן הגרוע ביותר, מכיוון שהוא משפיע על הגדלת הכולסטרול הרע והורדת הכולסטרול הטוב בגוף, מה שמגדיל מאוד את הסיכון לבעיות לב וכלי דם ולסרטן.
הוא קיים במזונות מעובדים המכילים שומן צמחי מיוצר כמרכיב, כגון בצקי עוגה מוכנים, עוגיות ממולאות, מרגרינות, חטיפים ארוזים, גלידה, מזון מהיר, לזניה קפואה, נאגטס עוף ופופקורן במיקרוגל.
ראה חומרים מזינים אחרים בכתובת:
- מזונות עשירים בפחמימות
- מזון עשיר בחלבונים
בשבילך
כיצד לבצע אימון HIIT אליפטי (פלוס, 2 לנסות)