מזונות עשירים בויטמין D
תוֹכֶן
ניתן להשיג ויטמין D מצריכת שמן כבד דגים, בשר ופירות ים. עם זאת, למרות שניתן להשיג אותו ממזונות ממוצא מן החי, המקור העיקרי לייצור ויטמינים הוא באמצעות חשיפה של העור לקרני השמש, ולכן חשוב שהעור ייחשף לשמש מדי יום בלפחות 15 דקות בין השעות 10: 00-12: 00 או בין 15: 00-16: 30.
ויטמין D מעדיף את ספיגת הסידן במעי, בהיותו חשוב לחיזוק העצמות והשיניים, בנוסף למניעת מחלות שונות כמו רככת, אוסטאופורוזיס, סרטן, בעיות לב, סוכרת ויתר לחץ דם. ראה פונקציות אחרות של ויטמין D.
מזונות עשירים בוויטמין D הם בעיקר ממוצא מן החי. צפו בסרטון הבא וראו מהם המאכלים הללו:
רשימת מזונות עשירים בויטמין D
הטבלה הבאה מציינת את כמות הויטמין הזה בכל 100 גרם מזון:
| ויטמין D לכל 100 גרם מזון | |
| שמן כבד בקלה | 252 מק"ג |
| שמן סלמון | 100 מק"ג |
| סלמון | 5 מק"ג |
| סלמון מעושן | 20 מק"ג |
| צדפות | 8 מק"ג |
| הרינג טרי | 23.5 מק"ג |
| חלב מועשר | 2.45 מק"ג |
| ביצה מבושלת | 1.3 מק"ג |
| בשר (עוף, הודו ובשר חזיר) ופסלים בכלל | 0.3 מק"ג |
| בשר בקר | 0.18 מק"ג |
| כבד עוף | 2 מק"ג |
| שימורי סרדינים בשמן זית | 40 מק"ג |
| הכבד של השור | 1.1 מק"ג |
| חמאה | 1.53 מק"ג |
| יוגורט | 0.04 מק"ג |
| גבינת צ'דר | 0.32 מק"ג |
כמות יומית מומלצת
אם חשיפה לשמש אינה מספיקה להשגת כמויות יומיות של ויטמין D, חשוב שהכמות תושג באמצעות מזון או תוספי ויטמינים. בילדים מגיל שנה ובמבוגרים בריאים, ההמלצה היומית היא 15 מק"ג ויטמין D, בעוד שאנשים מבוגרים צריכים לצרוך 20 מק"ג ליום.
כך תוכלו להשתזף כראוי לייצור ויטמין D.
ויטמין D לצמחונים
ויטמין D קיים רק במזונות מן החי ובכמה מוצרים מועשרים, לא ניתן למצוא אותו במקורות צמחיים כמו פירות, ירקות ודגנים כגון אורז, חיטה, שיבולת שועל וקינואה.
לכן, צמחונים קפדניים או טבעונים שאינם צורכים ביצים, חלב ומוצרי חלב, צריכים להשיג את הוויטמין באמצעות שיזוף או באמצעות תוספי מזון שמציין הרופא או התזונאי.
מתי לקחת תוסף ויטמין D
יש להשתמש בתוספי ויטמין D כאשר רמות ויטמין זה בדם נמוכות מהרגיל, דבר שיכול לקרות כאשר לאדם חשיפה מועטה לשמש או כאשר לאדם יש שינויים בתהליך ספיגת השומן, כפי שזה יכול לקרות אצל אנשים אשר עבר ניתוח בריאטרי, למשל.
המחסור החמור בוויטמין זה אצל ילדים מכונה רככת ובמבוגרים, אוסטיאומלציה, ויש צורך לבצע בדיקה כדי לזהות את כמות ויטמין זה בדם, המכונה 25-hydroxyvitamin D, כדי לקבוע את מחסורו.
בדרך כלל, תוספי ויטמין D מלווים במינרל אחר, סידן, שכן ויטמין D חיוני לספיגת סידן בגוף, המטפל במערך שינויים בחילוף החומרים בעצמות, כמו אוסטאופורוזיס.
יש להשתמש בתוספים אלו בהדרכת איש מקצוע, ועשויים להיות מומלצים על ידי הרופא או התזונאי בכמוסות או בטיפות. ראה עוד אודות תוסף ויטמין D.
בחירת העורכים
מה זה מים קפיר? יתרונות, שימושים ומתכון
