מה שאתה צריך לדעת על פעילות גופנית אנאירובית
תוֹכֶן
- סקירה כללית
- סוגי תרגילים אנאירוביים
- ההבדל בין פעילות אירובית לאנאירובית
- המדע שמאחורי אנאירוביות
- היתרונות
- מגביר את חוזק העצם ואת צפיפותו
- מקדם שמירה על משקל
- מגביר כוח
- מגביר את חילוף החומרים
- מעלה את סף החלב
- נלחם בדיכאון
- מפחית את הסיכון למחלות
- מגן על המפרקים
- מגביר אנרגיה
- להסיר
סקירה כללית
פעילות גופנית אנאירובית - גרסת אימון בעצימות גבוהה יותר, גבוהה יותר - שונה מאימון אירובי.
למרות שהמונח לא יכול להיות שמכירים, אימון אנאירובי הוא אימון נפוץ ויעיל מאוד. למעשה, כנראה שעברת את עצמך אימון אנאירובי בשלב כלשהו בחייך!
הנה כל מה שאתה צריך לדעת על פעילות גופנית זו של לפיד קלוריות ובונה סיבולת.
סוגי תרגילים אנאירוביים
פעילות גופנית אנאירובית היא כל פעילות המפרקת את הגלוקוז לאנרגיה ללא שימוש בחמצן. באופן כללי, פעילויות אלה אורכות קצרות בעוצמה גבוהה. הרעיון הוא שהרבה אנרגיה משתחררת תוך פרק זמן קטן, וביקוש החמצן שלך עולה על אספקת החמצן.
תרגילים ותנועות הדורשים פרצים קצרים של אנרגיה עזה הם דוגמאות לתרגילים אנאירוביים.
אלו כוללים:
- הרמת משקולות
- קפיצה או קפיצה בחבל
- ספרינט
- אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
- רכיבה על אופניים
ההבדל בין פעילות אירובית לאנאירובית
התעמלות אירובית מייצרת אנרגיה באמצעות אספקת חמצן רציפה כדי לקיים את רמת הפעילות הנוכחית מבלי להזדקק לאנרגיה נוספת ממקור אחר. אך פעילות גופנית אנאירובית גורמת לגופך לדרוש יותר אנרגיה ממה שהמערכת האירובית שלך יכולה לייצר.
כדי לייצר יותר אנרגיה, גופך משתמש במערכת האנאירובית שלו, הנשענת על מקורות אנרגיה המאוחסנים בשרירים שלך.
תרגילים בקצב איטי יותר כמו ריצה קלה או רכיבה על אופניים הם דוגמאות להתעמלות אירובית. אימונים בקצב מהיר כמו ספרינט, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), קפיצה בחבל ואימוני אינטרוולים נוקטים גישה אינטנסיבית יותר של אימון אנאירובי.
דרך קלה לזכור את ההבדל בין השניים היא המונח "אירובי" פירושו "עם חמצן", ואילו "אנאירובי" פירושו "ללא חמצן".
המדע שמאחורי אנאירוביות
נדרש חמצן כדי שהגוף יוכל להשתמש בשומן לדלק. מכיוון שפעילות גופנית אירובית משתמשת בחמצן כדי לייצר אנרגיה, היא יכולה להשתמש בשומן ובגלוקוז גם לצורך דלק. לעומת זאת, פעילות גופנית אנאירובית יכולה להשתמש רק בגלוקוז לדלק.
גלוקוז זמין בשרירים עבור פרצי תנועה מהירים וקצרים, וניתן להשתמש בו כאשר המערכת האירובית ממקסמת לתקופה קצרה.
כאשר אתה מתחיל להתאמן במרץ, קיים מחסור זמני בחמצן שמועבר לשרירים העובדים שלך. כלומר, יש לתדלק פעילות גופנית אנאירובית באמצעות גלוקוז בתהליך הנקרא גליקוליזה.
גליקוליזה מתרחשת בתאי שריר במהלך אימונים בעצימות גבוהה ללא חמצן, ומייצרת אנרגיה במהירות. תהליך זה מייצר גם חומצה לקטית, וזו הסיבה שבגללה השרירים שלך מתעייפים כל כך לאחר התפוצצות האנרגיה.
על ידי פעילות גופנית אנאירובית באופן קבוע, גופך יוכל לסבול ולסלק חומצת חלב בצורה יעילה יותר. זה אומר שתתעייף פחות מהר.
היתרונות
אם פעילות גופנית אנאירובית נשמעת כמו הרבה עבודה, זה בגלל שזה. אבל היתרונות שמגיעים עם משטר הכושר האינטנסיבי מספיקים כדי לגרום לך לרצות כוח במהלך האימון הבא שלך.
מגביר את חוזק העצם ואת צפיפותו
פעילות אנאירובית - כמו אימון התנגדות - יכולה להגביר את חוזק וצפיפות העצמות שלך. זה יכול גם להקטין את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
מקדם שמירה על משקל
בנוסף לעזור לגופך להתמודד עם חומצת חלב בצורה יעילה יותר, פעילות גופנית אנאירובית יכולה לעזור לך לשמור על משקל בריא.
בבחינת ההשפעות של אימונים בעצימות גבוהה נמצא כי בעוד שההשפעה של פעילות גופנית אירובית קבועה על שומן בגוף היא קטנה, אימון HIIT יכול לגרום להפחתה מתונה בשומן בגוף.
מגביר כוח
זה יכול להגדיל את הכוח שלך. מחקר שנערך בשנת 2008 על שחקני בייסבול מחלקה 1A מצא כי שחקנים שעשו שמונה ספרינטים של 20 עד 30 שניות שלושה ימים בשבוע ראו את כוחם גדל ב -15% בממוצע לאורך כל העונה.
מגביר את חילוף החומרים
פעילות גופנית אנאירובית מסייעת להגברת חילוף החומרים כאשר הוא בונה ומתחזק שרירים רזים. ככל שיש לך יותר שריר רזה, כך תשרוף יותר קלוריות במהלך סשן הזיעה הבא שלך. תרגילים בעצימות גבוהה נחשבים גם כמגדילים את צריבת הקלוריות שלאחר האימון.
מעלה את סף החלב
על ידי אימון קבוע מעל לסף האנאירובי שלך, הגוף יכול להגדיל את יכולתו להתמודד עם חומצת חלב, מה שמגביר את העייפות שלך או את הנקודה בה אתה חווה עייפות. כלומר, תוכל להתאמן קשה יותר, לזמן ארוך יותר.
נלחם בדיכאון
זקוק לאיסוף? מחקרים מראים זאת ואף נלחמים בדיכאון.
מפחית את הסיכון למחלות
רווחי כוח וצפיפות עצם שמושגים על ידי אימונים אנאירוביים בעצימות גבוהה, כמו סקוואטים במשקל גוף ודחיפות, יכולים להפחית את הסיכון לסוכרת ומחלות לב.
מגן על המפרקים
על ידי בניית חוזק השריר ומסת השריר שלך, המפרקים שלך יהיו מוגנים יותר, כלומר תהיה לך הגנה רבה יותר מפני פציעות.
מגביר אנרגיה
פעילות גופנית אנאירובית עקבית מגדילה את יכולתו של גופך לאגור גליקוגן (מה שגופך משתמש באנרגיה), ומעניקה לך יותר אנרגיה לקראת פעילות גופנית אינטנסיבית הבאה שלך. זה יכול לשפר את היכולת הספורטיבית שלך.
להסיר
תרגילים אנאירוביים דוחפים את גופך ואת ריאותיך להסתמך על מקורות אנרגיה המאוחסנים בשרירים שלך. משמעות המושג מתורגמת ל"אין חמצן ".
אנשים עשויים להימנע מאימונים אנאירוביים מכיוון שזה קשה. עם זאת על ידי תרגול פשוט של תרגילים אנאירוביים, כמו אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, ספרינטים ואימוני משקולות כבדים, אתה יכול לקצור את היתרונות של אימון חזק זה.
הבחירה שלנו
מה גורם לפריחה בידיים וברגליים?
