החרדה שלי שומרת עלי. כיצד אוכל לישון ללא תרופות?

נסה לשלב כמה שיטות היגיינה ושינה בריאה בשגרת היומיום שלך.

איור מאת רות בסגואיטיה

ש: החרדה והדיכאון שלי מונעים ממני לישון, אבל אני לא רוצה להשתמש בתרופות כלשהן כדי לעזור לי לישון. מה אוכל לעשות במקום זאת?

מחקרים מעריכים כי 10 עד 18 אחוז מהאמריקאים מתקשים להשיג מנוחה מספקת. מחסור בשינה עלול להחמיר את הסימפטומים של חרדה, דיכאון והפרעה דו קוטבית. מהצד השני, שינה רבה יותר יכולה גם לשפר את בריאות הנפש.

אם זה נשמע כמוך, נסה לשלב היגיינת שינה בריאה בשגרת היומיום שלך. התנהגויות שינה בריאות יכולות לכלול:

• הגבלת צריכת קפאין בשעות היום
• מתאמנים במהלך היום
• האוסר על מוצרי אלקטרוניקה כמו סמארטפונים ואייפדים מחדר השינה, וכן
• שמירה על הטמפרטורה בחדר שלך בין 60 ל 67 ° F (15.5 ו- 19.4 ° F)

בנוסף לתרגול היגיינת שינה טובה, פסיכיאטרים ממליצים לשלב שיטות הרפיה, כגון מדיטציה, יוגה משקמת ותרגילי נשימה בשגרת הלילה שלך. תרגילים אלה מסייעים להפיק את תגובת ההרפיה של הגוף, שיכולה להרגיע מערכת עצבים פעילה מדי.

ולבסוף, זה גם רעיון טוב לדבר עם פסיכותרפיסט או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש על החרדה שלך. נדודי שינה הקשורים לחרדה עלולים לגרום לדאגות חדשות, כמו החשש שלא להצליח להירדם. תרגילי טיפול קוגניטיבי התנהגותי יכולים ללמד אותך כיצד לאתגר את המחשבות הללו, מה שיכול להפוך את החרדה שלך לניהול יותר.

ג'ולי פראגה גרה בסן פרנסיסקו עם בעלה, בתה ושני חתולים. כתיבתה הופיעה ב"ניו יורק טיימס "," Real Simple "," וושינגטון פוסט ", NPR," Science of Us "," לילי "וסגן. כפסיכולוגית, היא אוהבת לכתוב על בריאות הנפש ובריאות. כשהיא לא עובדת, היא נהנית מקניות מציאה, קריאה והאזנה למוזיקה חיה. אתה יכול למצוא אותה ב טוויטר.