האם אימוני HIIT קצרים יותר יעילים יותר מאשר אימוני HIIT ארוכים יותר?

תוֹכֶן

• סקירה עבור

החוכמה הקונבנציונאלית אומרת שככל שתשקיע יותר זמן בפעילות גופנית, אתה תהיה כושר יותר (למעט אימון יתר). אבל על פי מחקר חדש שפורסם ב רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, אולי זה לא *תמיד* המקרה. בטח, אם אתה מבלה שעות מדי שבוע בכניסות מיילים על ההליכון, אתה הולך להגדיל את הסיבולת שלך. ואם אתה עובד קשה על הדדליפט שלך כמה פעמים בשבוע, יחסי הציבור שלך כנראה יעלו. אבל כשזה מגיע ל- HIIT, פחות עשוי להיות יותר. ~קפיצות סקוואט משמחה.~

כותבי המחקר התחילו בחיפוש אחר מחקרים אחרים שנעשו לאחרונה על אימון אינטרוולים בספרינטים, בהם אנשים עסקו בפעילות גופנית בעצימות גבוהה מאוד רצופה תקופות מנוחה. סוג זה של אימון גופני מסתמך במידה רבה על הרעיון של VO2 max, שהוא מספר המציין את כמות החמצן שהגוף שלך מסוגל להשתמש במהלך האימון. ככל שהמספר שלך גבוה יותר, כך אתה בכושר גבוה יותר, כך שזהו מדד גדול לכמה התקדמות מישהו עשה בהתעמלות, כמו גם כמה אתה עובד במהלך האימון בפועל. החוקרים הגיעו למסקנה כי ביצוע מספר קטן יותר של קבוצות מרווחים אינו מפריע ליכולתם של אנשים לשפר את מקסימום VO2. למעשה, כל מרווח ספרינט נוסף לאחר שתי מערכות למעשה מוּפחָת העלייה שלהם ב- VO2 מקסימום ב -5 אחוזים.

למה לעשות יותר סטים אומר א רע יותר תוֹצָאָה? המחברים חושבים שהתהליך שבו VO2 max משתפר עשוי להסתיים תוך שני ספרינטים, כלומר שלעבודה נוספת אין תועלת נוספת. או, יכול להיות שאנשים מקצים את עצמם בצורה שונה לאחר המערכה השנייה.

חשוב לציין: המרווחים שהוערכו במחקר זה נערכו עם אופניים מיוחדים שאפשרו לאנשים לעשות ספרינטים "על מקסימליים", או מאמצים שהיו ברמה מעל ה-VO2 max שלהם. "ספרינטים על -מקסימליים הם ספרינטים בעוצמה הגבוהה ביותר הניתנת להשגה לאדם", מסביר נילס וולארד, דוקטור, מחבר המחקר. "זה לא משהו שרק ספורטאים או אנשים בכושר מאוד יכולים לעשות; כל אחד יכול להשיג את מיטב המאמצים שלו", הוא ממשיך, למרות שזה לא מומלץ לאלה עם לחץ דם גבוה בלתי נשלט. בעוד שלתרגיל מסוג זה יש את היתרון של הנגשה פיזית לכולם, אופני כושר רגילים או ציוד נפוץ אחר, אך למרבה הצער, לא יעזרו להגיע לרמת מאמץ אינטנסיבית זו, דבר שיקשה על שכפול ההשפעה בבית. "אפשר לעשות זאת ללא ציוד בריצה במעלה מדרגות או במעלה גבעה תלולה, אבל אנחנו לא ממליצים על כך בגלל הסיכון המוגבר לפציעה", הוא אומר.

אז מה השורה התחתונה כאן? "אנשים שאינם מתאמנים בגלל חוסר זמן עדיין יכולים לקצור את היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית על ידי ביצוע אימונים קצרים הכוללים ספרינטים אינטנסיביים". (ראה: האימון סליחה על הטון זה בנות רוצות שתפסיק לעשות) והאופניים ששימשו במחקר הפכו לאחרונה לזמינים מסחרית, ופתחו תחום חדש לגמרי של אפשרות. "כרגע אנחנו מבקשים מימון מחקר כדי לחקור סוג זה של פעילות גופנית כשגרת פעילות גופנית מבוססת מקום עבודה", אומר וולארד. "על ידי הפיכת האופניים האלה לזמינים במקום העבודה, אנו עלולים להסיר הרבה מהמכשולים שמונעים מאנשים רבים לבצע מספיק פעילות גופנית."

לעת עתה, מחקר זה משמש כתזכורת לכך שאינך צריך הרבה זמן כדי לצבור אימון מוצק. אחרי הכל, יש מספיק הוכחות שכל פעילות גופנית עדיפה על שום פעילות גופנית, כך שאם אתם לחוצים בזמן, אפילו אימון קצר ישתלם.

סקירה עבור