האם 'דיאטה' יכולה להשמין אותך? האמת על ממתיקים מלאכותיים

תוֹכֶן

• סוגים שונים ומתיקותם
• השפעות על תיאבון
• מתיקות ותשוקה לסוכר
• השפעה על משקל הגוף
• השפעות על בריאות מטבולית
• בשורה התחתונה

מכיוון שהתוספת של סוכר אינה בריאה, הומצאו ממתיקים מלאכותיים שונים כדי לשכפל את הטעם המתוק של הסוכר.

מכיוון שהם נטולי קלוריות כמעט, הם משווקים לרוב כידידותי להפחתה במשקל.

עם זאת, למרות צריכה מוגברת של ממתיקים אלה - ומזון דיאטטי בכלל - מגיפת ההשמנה רק החמירה.

העדויות לגבי ממתיקים מלאכותיים מעורבות למדי והשימוש בהן שנוי במחלוקת.

מאמר זה סוקר ממתיקים מלאכותיים, כולל השפעותיהם על התיאבון, משקל הגוף והסיכון שלכם למחלות הקשורות בהשמנה.

סוגים שונים ומתיקותם

ממתיקים מלאכותיים רבים עם מבנים כימיים שונים זמינים.

כולם יעילים להפליא בהמרצת קולטני הטעם המתוקים על הלשון.

למעשה, רובם מאות פעמים מתוקים יותר מסוכר, גרם לגרם.

לחלקם - כמו סוכרלוז - יש קלוריות, אך הסכום הכולל הדרוש בכדי לספק טעם מתוק הוא כה קטן עד שהקלוריות שאתם צורכים זניחים (1).

להלן הממתיקים המלאכותיים הנפוצים ביותר, מתיקותם יחסית לסוכר ושמות מותגים שהם נמכרים תחת:

ממתיק מלאכותי	מתוק יותר מסוכר	שם המותג נמצא בחנויות
Acesulfame-K	200x	סונט, מתוק אחד
אספרטיים	180X	NutraSweet, שווה
Neotame	7,000x	N / A
סוּכּרָזִית	300x	Sweet’N Low, Sweet Twin, Sugar Twin
סוכרת	600x	ספלנדה

כמה ממתיקים דלי קלוריות מעובדים מחומרים טבעיים ואינם נחשבים "מלאכותיים".

הם לא נכללים במאמר זה, אך הם כוללים את סטיביה של ממתיק טבעי, אפס קלוריות, כמו גם אלכוהולי סוכר כמו קסיליטול, אריתריטול, סורביטול ומניטול.

סיכום ישנם סוגים רבים ושונים של ממתיקים מלאכותיים. הנפוצים ביותר הם אספרטיים, סוכרלוז, סכרין, נאוטם ואשלסיום אסספילם (acesulfame-K).

השפעות על תיאבון

אתה לא סתם אוכל לאוכל כדי לספק את צרכי האנרגיה שלך - אתה גם רוצה שאוכל יהיה מתגמל.

מזונות ממותקים בסוכר מעוררים שחרור של כימיקלים והורמונים במוח - חלק ממה שמכונה מסלול תגמול המזון (2, 3, 4, 5).

תגמול מזון הוא קריטי לתחושת סיפוק לאחר האכילה וכרוך בכמה מאותם מעגלי מוח כמו התנהגויות ממכרות, כולל התמכרות לסמים (2, 6, 7).

למרות שממתיקים מלאכותיים מספקים טעם מתוק, חוקרים רבים מאמינים כי היעדר קלוריות מונע הפעלה מוחלטת של מסלול תגמול המזון.

זו יכולה להיות הסיבה שממתיקים מלאכותיים קשורים לתיאבון מוגבר והתאוות למזון מסוכרים בחלק מהמחקרים (8).

סריקות דימות תהודה מגנטית (MRI) בקרב חמישה גברים הראו שצריכת סוכר פחתה באיתות בהיפותלמוס, מווסת התיאבון של המוח שלך (9).

תגובה זו לא נראתה כאשר המשתתפים צרכו אספרטיים - מה שמרמז כי המוח שלך עשוי שלא לרשום ממתיקים מלאכותיים כבעלי השפעה מילוי (9).

זה מרמז שמתיקות ללא הקלוריות עשויה לגרום לך לרצות לאכול יותר אוכל, מה שיוסיף לצריכת הקלוריות הכוללת שלך.

עם זאת, במחקרים אחרים, ממתיקים מלאכותיים לא השפיעו על צריכת התיאבון או הקלוריות ממזונות אחרים (10, 11).

לדוגמה, במחקר שנערך במשך 6 חודשים בקרב 200 אנשים, החלפת משקאות ממותקים במשקאות ממותקים או במים מלאכותיים לא השפיעה על צריכת המזון (12).

סיכום יש חוקרים הסבורים כי ממתיקים מלאכותיים אינם מספקים את תשוקת הסוכר הביולוגית של אנשים באותו אופן כמו סוכר ויכולים להוביל לצריכת מזון מוגברת. ועדיין, הראיות מעורבות.

מתיקות ותשוקה לסוכר

טענה נוספת נגד ממתיקים מלאכותיים היא שהמתיקות הקיצונית והבלתי טבעית שלהם מעודדת תשוקות סוכר ותלות בסוכר.

רעיון זה מתקבל על הדעת, בהתחשב בכך שניתן לאמן את העדפות הטעם שלך עם חשיפה חוזרת (13).

לדוגמא, הפחתת המלח או השומן במשך מספר שבועות הוכח כמוביל לעדיפות לרמות נמוכות יותר של חומרים מזינים אלה (14, 15).

המתיקות אינה שונה.

אמנם זה לא מוכח באופן ספציפי ביחס לממתיקים מלאכותיים, אך ההשערה נראית מתקבלת על הדעת. ככל שאוכלים יותר מתוקים, כך תרצה אותם.

סיכום המתיקות החזקה של ממתיקים מלאכותיים עשויה לגרום לכם להיות תלויים בטעם המתוק. זה יכול להגדיל את הרצון שלך למאכלים מתוקים באופן כללי.

השפעה על משקל הגוף

מספר מחקרי תצפית על ממתיקים מלאכותיים מצאו כי משקאות ממותקים באופן מלאכותי קשורים לעלייה במשקל ולא לירידה במשקל (16).

עם זאת, סקירה שנערכה לאחרונה על תשעה מחקרים תצפיתיים ציינה כי ממתיקים מלאכותיים היו קשורים ל- BMI גבוה מעט יותר - אך לא לעלייה במשקל הגוף או מסת השומן (17).

חשוב לזכור שמחקרים תצפיתיים אינם יכולים להוכיח סיבה ותוצאה אלא רק מאפשרים לחוקרים למצוא דפוסים המצדיקים בדיקה נוספת.

עם זאת, ההשפעות של ממתיקים מלאכותיים על משקל הגוף נחקרו גם במחקרים מבוקרים רבים המספקים עדויות חזקות יותר.

מחקרים קליניים רבים הגיעו למסקנה שממתיקים מלאכותיים חיוביים לבקרת משקל (18, 19, 20, 21).

במחקר אחד גדול, בן 18 חודשים, בקרב 641 ילדים בגילאי 11-11, אלו ששתו 8.5 אונקיות (250 מ"ל) של משקה ממותק מלאכותית עלו במשקל פחות ושומן משמעותית בהשוואה לילדים שצרכו משקה ממותק (18).

סקירה נוספת של 15 מחקרים קליניים מצאה כי החלפת משקאות ממותקים בגרסאות ממותקות באופן מלאכותי עלולה לגרום לירידה צנועה במשקל של כ- 1.8 ק"ג (0.8 ק"ג), בממוצע (17).

שתי ביקורות נוספות הובילו לממצאים דומים (22, 23).

לפיכך, עדויות ממחקרים מבוקרים מצביעות על כך שממתיקים מלאכותיים אינם גורמים לעלייה במשקל ואף עשויים להיות יעילים מעט לירידה במשקל.

סיכום כמה מחקרים תצפיתיים מקשרים בין ממתיקים מלאכותיים לעלייה במשקל, אך עדויות מעורבות. מחקרים מבוקרים מראים שמשקאות ממותקים באופן מלאכותי אינם גורמים לעלייה במשקל ואף עשויים לסייע לירידה במשקל.

השפעות על בריאות מטבולית

בריאות היא בערך יותר ממשקל גופך.

כמה מחקרים תצפיתיים מקשרים בין ממתיקים מלאכותיים לסיכון מוגבר למצבים מטבוליים כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב ותסמונת מטבולית.

למרות שמחקרים תצפיתיים לא יכולים להוכיח סיבה ותוצאה, התוצאות לפעמים מדהימות.

לדוגמה, מחקר אחד מצא כי צריכה גבוהה של משקאות קלים בדיאטה הייתה קשורה לסיכון גבוה יותר של 121% לסוכרת מסוג 2 (24).

מחקר אחר ציין כי משקאות אלה היו קשורים לסיכון גדול יותר של 34% לתסמונת מטבולית (25).

זה נתמך על ידי מחקר אחד על השפעותיהם של ממתיקים מלאכותיים על עכברים ובני אדם כאחד. זה קישר את הממתיקים עם חוסר סובלנות לגלוקוז והפרעה בחיידקי הבטן (26).

ידוע שהחיידקים במעי שלך - פלורת המעיים או המיקרוביומה שלך - חשובים להפליא לבריאות (27, 28, 29).

האם צריך להעמיק בממתיקים מלאכותיים לגרום לבעיות על ידי שיבוש חיידקי המעי שלך, אך נראה כי יתכן שיש סיבה לדאגה.

סיכום ממתיקים מלאכותיים נקשרו לסיכון מוגבר לבעיות מטבוליות. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן להגיע למסקנות חזקות כלשהן.

בשורה התחתונה

נראה כי צריכה של ממתיקים מלאכותיים אינה גורמת לעלייה במשקל - לפחות לא בטווח הקצר.

למעשה, החלפת סוכר בממתיקים מלאכותיים עשויה להועיל בהפחתת משקל הגוף - אם כי במעט במקרה הטוב.

אם אתה משתמש בממתיקים מלאכותיים ובריאים, שמחים ומרוצים מהתוצאות שאתה מקבל, אין צורך לשנות דבר.

עם זאת, אם אתם חווים תשוקה, שליטה לא טובה ברמת הסוכר או בעיות בריאותיות אחרות, הימנעות ממתיקים מלאכותיים עשויה להיות אחד הדברים הרבים שיש לקחת בחשבון.