המדריך שלך ליתרונות של BCAA וחומצות אמינו חיוניות

תוֹכֶן

• ש: מהם היתרונות לבניית השרירים של חומצות אמינו, במיוחד BCAA (חומצות אמינו מסועפות)?
• היתרונות של BCAA
• מקורות BCAA
• סקירה עבור

ש: מהם היתרונות לבניית השרירים של חומצות אמינו, במיוחד BCAA (חומצות אמינו מסועפות)?

א: חומצות אמינו הן אבני הבניין המרכיבות את החלבון. הגוף שלך מחבר אותם כמו לגו כדי ליצור שרירים. בעוד שהגוף שלך יכול לייצר חלק מאפס (הנקראות חומצות אמינו לא חיוניות), אתה צריך להשיג אחרות (חומצות אמינו חיוניות), ממזון או תוספי מזון. אלה חִיוּנִי חומצות אמינו-במיוחד סוג מסוים הנקרא חומצות אמינו מסועפות (BCAA)-הן הגורם המגביל את יכולתו של גופך לבנות שרירים. הנה עוד על מה הם ה-BCAAs, היתרונות של BCAAs, וכיצד להכניס אותם לתזונה שלך.

בין אם אתה מנסה להוריד קילוגרמים או לנצח את יחסי הציבור שלך, הגדלת מסת השריר שלך היא חיונית, מכיוון שהיא המפתח הן לירידה במשקל והן לביצועים. כמו כן, השריר בנוי מאוד מאוד לאט. אמנם ניתן להאיץ את אובדן השומן בקלות, אך בניית השרירים לא יכולה. (להלן כל המדע כיצד לבנות שרירים ולשרוף שומן.)

בונוס: שרירים שורפים קלוריות כל היום, כלומר תשרוף יותר קלוריות בזמן פעילות גופנית ו אתה תשרוף יותר קלוריות בישיבה על הספה (ציון!). גם אם אינך מנסה להוסיף יותר שרירים, אתה מפרק שרירים במהלך האימון שצריך לבנות אותו מחדש כדי שתוכל להתאמן שוב למחרת. וזו הסיבה, יהיו המטרות של הלקוחות שלי אשר יהיו, אנחנו תמיד שמים בראש סדר העדיפויות את שמירה על השריר שיש להם ואפשר לבנות יותר - מה שדורש קבלת מספיק חלבון וחומצות אמינו נכונות. (וגם, אחת הסיבות לכך שאתה צריך להרים משקלים כבדים יותר.)

היתרונות של BCAA

ישנם שלושה סוגים של BCAA: לאוצין, איזולאוצין ואלין. הם נקראים חומצות אמינו מסועפות מכיוון שהרכב הכימי שלהם בעל מבנה מסועף ייחודי (כמו ענף עץ). זה נותן להם כמה יכולות מעניינות שאין לאף חומצת אמינו אחרת.

הטבה אחת גדולה של BCAA היא שהם מסייעים במניעת פירוק שרירים. הם עוזרים להגדיל את הקצב שבו הגוף שלך יכול לבנות חלבונים כך שאתה לא מפרק את השריר מהר יותר ממה שאתה יכול לבנות מחדש. לאוצין הוא ה- BCAA המרכזי בתהליך זה. (הנה עוד על מדוע לאוצין כל כך חשוב לשמירה ובניית שרירים.)

BCAA מספקים גם דלק לפעילות גופנית. במהלך אימון אינטנסיבי, המבנה הייחודי של BCAAs מאפשר להם לשמש כדלק לשרירים שלך. ולבסוף, הם עשויים לעזור לך לרזות: מספר מחקרים מראים קשר בין צריכת BCAA לבין רזון, וצריכה גבוהה של BCAA קשורה בדרך כלל לגוף רזה יותר.

מקורות BCAA

1. תוספי BCAA: משקאות עם BCAA הפכו פופולריים מאוד ומגיעים בהמון טעמי הדרים ופירות מעולים שלא טעימים כאילו אתם שותים חלבון. מוצרים אלה מתאימים לשימוש מיד לאחר אימון או במהלך אימון ארוך (מעל 90 דקות). עם זאת, אין הרבה הוכחות מדעיות התומכות ביתרונות ייחודיים של תוספי BCAA טהורים על פני משקאות חלבון אחרים או מזונות המכילים כמויות דומות של חומצות אמינו אלה, אז אל תרגיש שאתה צריך להשתמש בתוסף BCAA. (קשורים: המדריך המלא שלך לתוספי תזונה לפני ואחרי אימון.)

2. חלבון מי גבינה או חלב שוקולד: שייק פשוט עם חלבון מי גבינה יספק את כל ה-BCAAs שאתה צריך יחד עם כל חומצות האמינו החיוניות האחרות כדי לסיים את מאמצי בניית השריר וההתאוששות שלך. או שאתה יכול פשוט לשתות כוס חלב שוקולד שתשמש לך כסיוע להתאוששות התזונתית שלך. חלב עמוס באופן טבעי ב-BCAA ומעט הסוכר המוסף מהשוקולד יסייע עוד יותר בהתאוששות לאחר אימון ארוך יותר.

3. מזונות מלאים: דגים, ביצים, בקר רזה, עוף והודו מכילים כולם כמות מספקת של חומצות אמינו מפתח אלה. (מקורות צמחיים נחשבים לרוב לחלבונים לא שלמים, אך ניתן לשלב אותם ליצירת חלבונים מלאים.)

4. חלבון אפונה או אורז: חלבון מן הצומח בדרך כלל נמוך יותר ב- BCAA, אך חלבון אפונה הוא יוצא מן הכלל בתחום זה. רק הקפד לקחת יותר חלבון כולל כדי לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך צריך. מחקר אחד שפורסם ב יומן תזונה מצאו ש -40 גרם חלבון אורז עובד בדיוק כמו 40 גרם חלבון מי גבינה בכל הנוגע לשיפור הרכב הגוף. אבל כאשר הקלוריות בעלות פרמיה, מי גבינה הופכת לבחירה המעולה לאחר אימון, מכיוון שככל הנראה תוכל לקבל אפקט דומה כפי שהוצג במחקר עם מחצית מכמות מי גבינה (20 גרם) ממה שהיית מקבל עם חלבון אורז בגלל הכמות הנמוכה יותר של מי גבינה. שיעור חומצות אמינו חיוניות ומסועפות. (קשורים: אבקות החלבון הטובות ביותר לנשים.)

סקירה עבור