מה הזמן הממוצע של 10K?

תוֹכֶן

• זמן ממוצע
• מסביב לעולם
• גורמים אחרים
• שיא אישי
• ממוצע לפי גיל
• ממוצע למתחילים
• קצב ממוצע
• טיפים להתקדמות מהירה יותר
• בשורה התחתונה

מירוץ 10K, שגובהו 6.2 מיילים, אידיאלי לרצים מנוסים המחפשים אתגר יותר. זהו המירוץ השני הכי פופולרי אחרי חצי המרתון ודורש רמת כושר המאזן בין כוח, אנרגיה וסיבולת.

אם עשית כבר כמה קילוגרמים ונהנה מריצה למרחקים ארוכים יותר, 10K עשוי להיות הצעד הבא המושלם.

השלמת ריצת 10K היא הישג בפני עצמו, ועליכם להיות מרוצים מהזמן שלכם לא משנה מה. עם זאת, זה נורמלי לרצות לדעת איך הזמן שלך מתייצב מול רצים אחרים כמו גם הטובים הקודמים שלך.

גילך, כושר הלב וכלי הדם ובריאות השרירים והשלד יכולים כולם להשפיע על הביצועים האישיים שלך, אך זמן ה- 10K הממוצע הוא 50 עד 70 דקות.

המשיכו לקרוא בכדי ללמוד עוד על ממוצעים של 10K וכיצד תוכלו לבנות את המהירות והסיבולת הנדרשים כדי להשיג את המטרה.

זמן ממוצע

מרבית הרצים בעלי כושר סביר ועוגרים 15 עד 30 מיילים לשבוע יכולים לצפות לסיים מרוץ 10K תוך 50 עד 70 דקות.

רצים מתקדמים יותר יסיימו לרוב תוך כ -43 עד 50 דקות. רצים בכושר יוצא דופן יכולים להגיע לממוצע קילומטר כל 7 דקות, ואילו רצים מזדמנים יותר יכולים לצפות לרוץ קילומטר כל 10 עד 14 דקות.

מסביב לעולם

ממוצעי ה- 10K בבריטניה דומים לאלה בארצות הברית, כאשר גברים מסיימים בסביבות 53 דקות ונשים מסיימות בסביבות 63 דקות.

באשר לזמני 10K ברחבי העולם, באתיופיה יש כמה מהמרצים המהירים ביותר, הן באירועי הגברים והן אצל הנשים. בקניה יש כמה מהגברים המהירים ביותר, ובסין יש כמה מהנשים הכי מהירות.

גורמים אחרים

זמני ממוצע של 10K יכולים להיות תלויים בגורמים כמו גיל, מין ורמת כושר.

גם בריאות השלד והשרירים שלך נכנסת לתמונה, לכן עליכם לנקוט צעדים להפחתת כאב, הימנעות מפציעה וריצה בכושר תקין. התייחסות לדאגות כמו סד שוקיים, דלקת פלסיטיס, וברך הרץ.

שיא אישי

התחייב לתוכנית האימונים שלך, והעבד בהדרגה לעמידה בזמני הגמר של היעד שלך. ודא שהיעדים שלך מציאותיים, ושיהיה לך תחושה טובה של המגבלות שלך.

יתכן שתוכל ליצור את הממוצעים לגילך ולמגדר שלך, אך אם הם אינם בהישג יד על סמך זמני הקילומטרים שלך, כוון למיטבך האישי.

ממוצע לפי גיל

יחד עם רמת הכושר ומשטר האימונים שלך, גיל ומין הם גורמים שיש לקחת בחשבון כשמדובר פי 10K בממוצע.

להלן הם הממוצעים בהם תוכלו להשתמש ככבי תמרור כדי לקבוע בערך היכן עליכם להיות כשאתם יוצאים לדרך ובאילו זמנים תוכלו לשאוף לפגוש.

ממוצע למתחילים

אם אתה רק מתחיל לרוץ, אולי כדאי לך לנסות מרוץ 5K לפני שתתחייב למירוץ 10K. כל עוד אתה כשיר, במצב בריאותי טוב ומחויב לתוכנית האימונים שלך, אתה אמור להיות מסוגל להתכונן למירוץ תוך מספר שבועות.

ייקח זמן כפליים להתכונן למירוץ 10K כמו למירוץ 5K, אז וודא שהקצבת מספיק זמן כדי להיות מוכנים.

אם זה המירוץ הראשון שלך, התחל עם מפגשי ריצה קלים יותר. בנה לאט את הסיבולת שלך על ידי הגדלת אורך ועוצמת הפגישות שלך.

הימנע מריצה יותר מדי זמן או בקצב מהיר מדי. שחקו אותו בטוח, והימנעו מפציעות על ידי עצירה בכל עת שתרגישו כאב או תשישות. איזנו את מפגשי הריצה שלכם עם אימונים קלים יותר כמו יוגה, טאי צ'י או שחייה.

קצב ממוצע

במהלך מרוץ של 10K, רץ בקצב שתוכלו לשמור על מנת למנוע את עצמכם יתר על המידה מוקדם מדי. חסוך את האנרגיה שלך בחלק האחרון של המירוץ.

זמן הקילומטר הממוצע לגברים שרוצים 10K הוא קצת פחות מ -9 דקות, ואילו הממוצע לנשים הוא בערך 10 דקות.

למתחילים עשוי לקחת 12 עד 15 דקות לסיים קילומטר. מטיילים שמסיימים קילומטר כל 15 עד 20 דקות יכולים להשלים 10K בסביבות 90 דקות עד שעתיים.

טיפים להתקדמות מהירה יותר

כדי לשפר את המהירות, הסיבולת והביצועים שלך, תצטרך להעלות את רמת הכושר הכללית שלך. שלב אימונים שונים בריצה לשגרה ושנה אותה לעיתים קרובות.

• תעשו מקדחות. במקום להתמקד אך ורק בשעון קילומטרים, עשה תרגילים שעוזרים להגביר את המהירות. זה עשוי לכלול ריצות טמפו, אימוני אינטרוולים וריצת גבעות. שפר את הצעדים שלך על ידי ניסיון להגדיל את הצעדים שלך לדקה.
• אתגר את עצמך. נסה קורסים תובעניים שיש בהם הרבה גבעות, נחלים או שטח לא אחיד. רוץ בתנאים שליליים, כמו חום, קור וגשם, כך שתוכל להסתגל לתנאי מזג אוויר שונים. אם זה אפשרי, תרגלו את מסלול המירוץ לפני כן.
• תערבב את זה. כדי למנוע פציעות, בחרו יום אחד בשבוע כדי לבצע אימון אינטנסיבי. בצע שיגורים מתונים בימים האחרים, וקיים לפחות יום מנוחה אחד מלא בכל שבוע. איזנו את אימוני הריצה שלכם עם תרגילי מתיחות השומרים על גמישות גופכם.
• תתעצמי. אימון כוח לבניית שרירים ולשיפור היציבות. דוגמאות לכך כוללות הרמת משקולות, אימוני משקל גוף, ותרגילי להקות התנגדות.
• התייחס נכון לגופך. דאג לבריאות הכללית שלך על ידי השגת שינה רבה, והגביר את ההידרציה על ידי שתיית הרבה מים ומשקאות אלקטרוליטים. הימנע או הגביל קפאין, אלכוהול ותרופות משתנות כגון תה ירוק, שחור והיביסקוס.
• עקוב אחר תזונה בריאה. אכלו ארוחות קטנות ותכופות הכוללות פחמימות מורכבות, פירות וירקות טריים, יחד עם חלבונים רזים ושומנים בריאים. הימנע ממזונות מעובדים וסוכרים.
• דע את גבולותיך. אתגר את עצמך להגיע למלוא הפוטנציאל שלך, אך יחד עם זאת, דע ועבד במגבלות שלך. אתה יכול גם לשלב הליכה בשגרה שלך, במיוחד בימים בהם המוטיבציה שלך לאימוני ריצה אינטנסיביים חסרה.
• אל תשכח לנוח. בשבוע שקדם למירוץ, יש לנוח יותר מהרגיל. שמרו על הסיבולת ושמרו על שרירים מרופדים על ידי ביצוע מספר ריצות של 3 מייל. הקפד לנוח במשך היומיים שלפני המירוץ.

בשורה התחתונה

תן לעצמך קרדיט על השלמת ריצת 10K מלכתחילה, לא משנה מה הזמן שלך. אמנם קצת תחרות זה בסדר, וודא שאתה לא דוחף את עצמך חזק מדי או מהר מדי. הקשיבו לגופכם וקחו ימי מנוחה במידת הצורך.

התחייבו לתכנית כושר וצפו לראות תוצאות לאורך מספר שבועות. תיהנו מהתהליך כשאתם מביאים את היתרונות של הגעה או שמירה על כושר, ואל תתפלאו אם תמצאו את עצמכם במהרה מכוונים לחצי מרתון.