שרירי הבטן, הבאט והליבה של בארי בהשראת Bootcamp

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אם אתה מעריץ של השיעורים המבוססים על סלב ומסיבה מ- Bootcamp של בארי, יש לך מזל. הקשנו על מאמן הסלבריטאים דרק דגרציו מ-Bootcamp של בארי במיאמי ביץ' כדי ליצור אימון כושר קרדיו בלעדי של 30 דקות שנועד לשרוף שומן תוך כדי חיטוב שרירי הבטן, הישבן והליבה ("ABCs") באמצעות פורמט מרווחי ה-Bootcamp של בארי. (הנה, 15 שיעורי כושר בוטיק שתוכלו לעשות בבית!)

כך זה עובד: סיבובי ההליכון מתחלפים בין מרווחי שיפוע וספרינט לשריפת שומן, בעוד ששלושת סבבי אימוני הכוח "מעמיסים" על השרירים לחטב ולחיטוב. אל תהסס להגדיל את המשקל אם תרצה - "ככל שהמשקל גדול יותר, כך השינוי גדול יותר", אומר דגרציו.

צִיוּד:

הליכון אחד

סט אחד של משקולות חופשיות (5-10 פאונד)

מחצלת אחת או מגבת

מהירויות הליכון מוצעות:

מתחיל: ג'וג 5.0. הפעל את 6.0. ריצה חזקה (SR) 7.0. ספרינט 8.0+

ביניים: ריצה 6.0. הפעל את 7.0. SR 8.0. ספרינט 9.0+

מתקדם: ריצה 7.0. הפעל 8.0. SR 9.0. ספרינט 10.0+

סיבוב 1

דקות 0-5: חימום הליכון

0-1: ריצה

1-2: לרוץ

2-3: ריצה

3-4: רוץ

4-5: SR

דקות 5-10: אימוני כוח

5-6: סקוואט עם הגבהות קדמיות

עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והחזיקו 2 משקולות יד מול הירכיים, הידיים מושטות כלפי מטה, כפות הידיים פונות לגוף. שב לאט לאחור בסקוואט, מוביל עם גב, משקל על עקבים, רגליים מקבילות לרצפה, ברכיים מאחורי בהונות. במקביל, הרם את שתי הידיים הרחק מהגוף. סיים עם זרועות נעולות מול הפנים, בעודך יושב בזווית של 90 מעלות. חזור על דקה אחת.

6-6: 30: בעיטות רפרוף

שכב על מחצלת או מגבת. הרם רגליים כ-6-8 סנטימטרים מהרצפה, רגליים כפופות, רגל אחת גבוהה מהשנייה, והתחל לפרפר, לסירוגין כל רגל למעלה ולמטה למשך 30 שניות.

6: 30-7: 30: סקוואט עם הגבהות קדמיות

7: 30-8: בעיטות רפרוף

8-9: סקוואט עם הגבהות קדמיות

9-10: לוח זרוע

שכבו על הבטן, האמות והידיים על הקרקע, המרפקים מתחת לכתפיים. לחץ על הקרקע בעזרת אמות וכדורי רגליים. שמירה על גב ישר, החזק את העמדה למשך דקה. הקפד לנשום!

סיבוב 2

דקות 10-15: מרווח שיפוע הליכון

10-11: ריצה-2 אחוז שיפוע

11-12: ריצה-6 אחוז שיפוע

12-13: ריצה – שיפוע של 4 אחוזים

13-14: ריצה-8 אחוז שיפוע

14-15: ריצה – שיפוע של 10 אחוז

דקות 15-20: אימוני כוח

15-16: ריצה ימנית עם הרמה

עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הידיים בצדדים, כל אחת מחזיקה משקל יד, כפות הידיים זו מול זו. צעד קדימה עם רגל ימין, החזה החוצה, הכתפיים לאחור. בזמן הזזה קדימה, הרם את שתי הידיים הרחק מהגוף, הליבה המרתקת, סיים עם הרגל מלפנים, הברך מאחורי בהונות הידיים והזרועות מושטות בגובה העיניים. חזור על דקה אחת.

16-16:30: חלולים סלעים

שכב על הגב, רגליים מורכבות וגבוהות כ -10 סנטימטרים מהרצפה, זרועות מאחורי הראש, שרירי שריר מודבקים לאוזניים. שמור על מיקום זה ונדנד קדימה ואחורה על הגב התחתון למשך 30 שניות.

16: 30-17: 30: לונג שמאל עם הגבהה

17:30-18: חלולים סלעים

18-19: Lunges מתחלפים עם Raise

19-20: קרשים עם טוויסט ירך

במצב קרש האמה כפי שהוסבר קודם, סובב את הירך הימנית כדי לגעת באדמה, שמור על כתפיים בריבוע, ולאחר מכן עבור לצד שמאל. המשך לסירוגין במשך 30 שניות.

סיבוב 3

דקות 20-25: מרווח ספרינט הליכון

20-21: ריצה

21-22: SR

22-23: ספרינט

23-24: ריצה

24-25: ספרינט

דקות 25-30: אימוני כוח

25-26: פליה עם הגבהת צד

עמוד עם רגליים קצת יותר רחבות מרוחב הירך, עקבים פונות פנימה, אצבעות הרגליים פונות החוצה, ידיים עם משקולות מאחורי הישבן, כפות הידיים פונות לישבן. שבי אל תוך פליאה, התחת מוביל אחורה ומטה, החזה החוצה. בישיבה לאחור, הרם את הידיים לכל צד, כפות הידיים פונות קדימה. סיימו עם רגליים מקבילות עם המדרגה הפונה קדימה והזרועות מושטות לצד בגובה העיניים. חזור על דקה אחת.

26-26: 30: בעיטות אופניים

שכב על הגב, ידיים ערובות מאחורי האוזניים, רגליים מושטות והורמו מהקרקע כמה סנטימטרים. סובב את המרפק הימני לברך השמאלית, האריך את רגל ימין, ולאחר מכן החלף, המרפק השמאלי לברך ימין. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

26:30: 27:30: פליה עם הגבהת צד

27:30: 28: בעיטות אופניים

28-29: פליה עם הגבהת צד

29-30: קרשים קדימה/אחורה

התחל בתנוחת קרש האמה כפי שהוסבר קודם לכן. סלע גוף קדימה, מביא כתפיים על הידיים, הופך בהונות על שרוכי נעליים על הקרקע. ואז להתנדנד בחזרה לקרש. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

סקירה עבור