סלטי שעועית אלה יעזרו לך לעמוד ביעדי החלבון שלך ללא בשר

תוֹכֶן

• סלט שעועית קליפסו עם פסטו
• סלט פולי חמוציות עם לימון וזיתים
• תירס מתוק וסוקוטש שעועית לבנה
• סקירה עבור

כשאתם רוצים מנה טעימה ומשביעה של מזג אוויר חם שזו משב רוח לזרוק יחד, שעועית שם בשבילכם. "הם מציעים מגוון של טעמים ומרקמים ויכולים ללכת לכיוונים רבים - חם, קר, עשיר ומנחם, או אלגנטי ומעודן", אומר כריסטופר האוס, השף בספא הבריאות Cal-a-Vie בדרום קליפורניה.

ויתרונות הגוף של שעועית הם רבי עוצמה. "ארוז בחלבון ובסיבים מסיסים, שעועית משפרת את העיכול ומרחיקה את התשוקה", אומרת קארה לודלו, R.D.N., תזונאית רשומה בקליפורניה. בנוסף, שעועית עמוסה בחומרים מזינים חיוניים, כולל אבץ, מינרל התומך במערכת החיסונית שלך, וברזל, מינרל המשמש לייצור חלבונים בתאי דם אדומים הנושאים חמצן בכל הגוף. מקרה לדוגמא: מנה של חצי כוס של שעועית לבנה, למשל, מכילה 8 גרם חלבון, 5 גרם סיבים, 3.2 מיליגרם ברזל (כמעט 18 אחוזים מה-RDA), ומיליגרם אבץ (כמעט 13 אחוזים מה-RDA) ה- RDA), על פי ה- USDA.

בחודשי הקיץ, הדבר האחרון שתרצה הוא קערת צ'ילי חמה. כדי להרגיע את רעבונך ולצבור את חומרי המזון המרכזיים האלה, הכיני אחד מסלטי השעועית של האוס. תאמין, הם עמוסים בטעם, קלים להכנה ולא יגרמו לך להזיע. (קשורים: איך לבשל שעועית כך שהם בעצם טעים)

סלט שעועית קליפסו עם פסטו

מגיש: 4

רכיבים

• 2 ליטר מים
• 2 כוסות שעועית קליפסו מיובשות, מושרות למשך הלילה
• 1 גזר חתוך לקוביות גדולות
• 1 גבעול סלרי, חתוך לקוביות גדולות
• 1/2 בצל חתוך לקוביות גדולות
• מלח כשר
• 2 כפות שמן זית כתית מעולה
• 1/2 כוס פסטו בזיליקום שנרכש בחנות

הוראות הגעה

1. בסיר בינוני, הביאו 2 qt. מים; 2 כוסות שעועית קליפסו מיובשת, מושרים למשך הלילה; 1 גזר, חתוך לקוביות גדולות; 1 גבעול סלרי, חתוך לקוביות גדולות; 1/2 בצל חתוך לקוביות גדולות; ומלח כשר לרתיחה.
2. מנמיכים את האש לרתיחה ומבשלים את השעועית עד לריכוך, כשעה. מסננים את השעועית, זורקים את הירקות; לתת להתקרר.
3. במחבת מוקפצת בינונית מחממים 2 כפות. שמן זית כתית מעולה מעל גבוה. מוסיפים את השעועית ומאדים עד שהחלק הפנימי שלהם פריך. לזרוק עם 1/2 כוס פסטו בזיליקום שנקנה בחנות. מגישים חם או בטמפרטורת החדר.

(נתקעתם עם שאריות פסטו? השתמשו בו במתכון לביצי פסטו המאושר על ידי TikTok.)

סלט פולי חמוציות עם לימון וזיתים

מגיש: 4

רכיבים

• 2 ליטר מים
• 2 כוסות פולי חמוציות טריים או מיובשים
• 1 גזר חתוך לקוביות גדולות
• 1 גבעול סלרי, חתוך לקוביות גדולות
• 1/2 בצל חתוך לקוביות גדולות
• מלח כשר
• 1/4 כוס שמן זרעי ענבים
• 1 לימון, חתוך לרבעים
• 1/2 כוס פטרוזיליה קצוצה גס
• 1/2 כוס זיתי ניקואז, מגולענים
• 1 כף שמן זית כתית מעולה
• גבינת מנצ'גו

הוראות הגעה

1. בסיר בינוני, הביאו 2 כוסות. מים; 2 כוסות שעועית חמוציות טרייה או מיובשת; 1 גזר חתוך לקוביות גדולות; 1 גבעול סלרי, חתוך לקוביות גדולות; 1/2 בצל, חתוך לקוביות גדולות; ומלח כשר עד לרתיחה. מנמיכים את האש ומבשלים עד שהשעועית מתרככת, 25 דקות.
2. מסננים שעועית, זורקים את הירקות. מניחים שעועית בקערה בינונית. בסיר קטן מוסיפים 1/4 כוס שמן זרעי ענבים ולימון אחד חתוך לרבעים. מבשלים על אש נמוכה במשך 20 דקות.
3. מוציאים לימון, וחותכים לקוביות קטנות; להוסיף לשעועית. מוסיפים 1/2 כוס פטרוזיליה קצוצה גס; 1/2 כוס זיתי ניקיז, מגולענים; ו-1 כף. שמן זית כתית. זורקים ומתבלים במלח ופלפל. מקשטים בגבינת מנצ'גו מגוררת אם רוצים.

(קשורים: מתכוני סלט קיץ שלא כוללים חסה)

תירס מתוק וסוקוטש שעועית לבנה

מגיש: 4

רכיבים

• 2 כפות שמן זית כתית מעולה
• 1/4 כוס בצל חתוך לקוביות
• 1 כוס תירס (לבן וצהוב)
• 1/2 כוס אפונת סוכר
• 3/4 כוס שעועית לבנה משומרת
• 1 1/2 כפית מלח כשר
• 1/2 כפית פלפל שחור
• 1 כפית חמאה לא חלבית (כמו Earth Balance, Buy It, 4 $, amazon.com) או חמאה רגילה ללא מלח
• 1/2 כוס עגבניות שרי חצויות
• ריחן
• צ'רביל

הוראות הגעה

1. מחממים 2 כפות. שמן זית כתית מעולה במחבת טפלון בינונית. מבשלים 1/4 כוס בצל חתוך לקוביות וכוס תירס (לבן וצהוב) למשך 5 דקות. (לתירס לא צריך להיות צבע.)
2. מוסיפים 1/2 כוס אפונה סוכר; 3/4 כוס שעועית לבנה משומרת; 1 1/2 כפית. מלח כשר; ו -1/2 כפית. פלפל שחור. מעלים את החום לגובה, ומבשלים כדקה.
3. מוסיפים 1 כפית. חמאה לא חלבית או חמאה לא מלוחה רגילה. מוסיפים 1/2 כוס עגבניות שרי חצויות, זורקים במהירות; להסיר מהאש. מקשטים בזיליקום וכרבל.

מגזין Shape, גיליון יוני 2021

סקירה עבור