תנוחות יוגה למתחילים כדי לספק את הבסיס לזרימה יציבה

תוֹכֶן

• כלב הפונה כלפי מטה
• כלב בעל שלוש רגליים
• לוחם I
• הלוחם השני
• לוחם הפוך
• זווית צד מורחבת
• קרש גבוה
• צ'טורנגה
• כלב הפונה כלפי מעלה
• כלב הפונה כלפי מטה
• כלב בעל שלוש רגליים
• לוחם I
• הלוחם השני
• לוחם הפוך
• זווית צד מורחבת
• קרש גבוה
• צ'טורנגה
• כלב הפונה כלפי מעלה
• כלב הפונה כלפי מטה
• סקירה עבור

אם ניסית פעם או פעמיים יוגה, אך ויתרת לאחר שהבנת כי תנוחת העורב אינה קלה כמו שזה נראה, עכשיו זה זמן מצוין לפרוץ את המחצלת ולתת לה לנסות שוב. אחרי הכל, יוגה משפרת כוח, שיווי משקל וגמישות (איום משולש) ויש לה המון יתרונות בריאותיים נפשיים. בנוסף, יש תרגול יוגה לכולם, בין אם אתם מחפשים להזיע או להוריד מתח. (פשוט בדוק את המדריך הזה למתחילים לסוגי היוגה השונים.) הזרימה הזו של Sjana Elise Earp (יוגה אינסטגרם @sjanaelise) כוללת תנוחות יוגה המשמשות בסיס לכל תרגול. (אתה יכול גם לבדוק אותה בזרם היושב הזה על גמישות.)

איך זה עובד: בצע כל אחת מהתנוחות ברציפות, החזק כל אחת מהתנוחות במשך שלוש עד חמש נשימות.

אתה תצטרך: מזרן יוגה

כלב הפונה כלפי מטה

א. התחל על ארבע עם הברכיים ישירות מתחת למותניים וכפות הידיים ישירות מתחת לכתפיים. הרם ירכיים לכיוון התקרה, יישר רגליים, ואפשר לראש לרדת בזמן שאתה דוחף את השכמות למטה וירכיים גבוה.

כלב בעל שלוש רגליים

א. התחל בכלב הפונה כלפי מטה. הרם רגל ימין ישרה כלפי מעלה לכיוון התקרה, שמור על הירכיים מרובעות עם הרצפה. שים לב לא לקשת את הגב.

לוחם I

א. מכלב בעל שלוש רגליים, סע ברך ימין לחזה וצעד רגל ימין בין הידיים.

ב. הנד את הזרועות כדי להגיע לתקרה, תוך שמירה על כתפיים לחוץ.

הלוחם השני

א. מהלוחם I, זרועות פתוחות כדי להביא זרוע ימין מקבילה לרגל ימין וזרוע שמאל במקביל לרגל שמאל. הביטו קדימה והצמידו את הכתפיים כלפי מטה.

לוחם הפוך

א. מהלוחם השני, הפוך את כף היד הימנית לתקרה עם הפנים.

ב. הטה פלג גוף עליון לכיוון רגל שמאל, תוך הבאת זרוע שמאל לפגוש רגל שמאל וזרוע ימין כדי להגיע לכיוון התקרה ולשמאל.

זווית צד מורחבת

א. מלוחם הפוך, כופפו את פלג הגוף העליון לצד ימין. הניח את המרפק הימני על הברך הימנית.

ב. סובב את היד השמאלית כלפי מטה ואז הושיט יד ימינה.

קרש גבוה

א. מזווית צד מורחבת, הנח ידיים משני צידי רגל ימין.

ב. צעד רגל ימין אחורה לפגוש רגל שמאל בקרש גבוה.

צ'טורנגה

א. מקרש גבוה, כופפו מרפקים, הורידו את הגוף עד שהאמות מגיעות לצדדים של כלוב הצלעות.

כלב הפונה כלפי מעלה

א. מצ'טורנגה, לחץ בידיים כדי להביא את החזה קדימה ומעלה, תוך ביטול הבהונות כדי להעביר משקל לראש הרגליים.

כלב הפונה כלפי מטה

א. מכלב הפונה כלפי מעלה, העבר את הירכיים לכיוון התקרה, מאפשר לראש לרדת, העברת משקל מקצות הרגליים לכדורי רגליים.

כלב בעל שלוש רגליים

א. מהכלב הפונה כלפי מטה, הרם את רגל שמאל לכיוון התקרה, תוך שמירה על הירכיים מרובעות עם הרצפה.

לוחם I

א. מכלב בעל שלוש רגליים, סע ברך שמאל לחזה וצעד רגל שמאל בין הידיים.

ב. מניפים את הידיים לכיוון התקרה, מחזיקים את הכתפיים כלפי מטה.

הלוחם השני

א. מלוחם I, זרועות פתוחות להבאת זרוע שמאל במקביל לרגל שמאל וזרוע ימין במקביל לרגל ימין. הביטו קדימה ולחצו כתפיים כלפי מטה.

לוחם הפוך

א. מהלוחם השני, הפוך את כף היד השמאלית לתקרת הפנים.

ב. הטה את פלג גוף עליון לכיוון רגל ימין, תוך הבאת זרוע ימין לפגישה עם רגל ימין ושמאלה כדי להגיע לתקרה ולימין.

זווית צד מורחבת

א. מלוחם הפוך, כופפו את פלג הגוף העליון לצד שמאל. הניח את המרפק השמאלי על הברך השמאלית.

ב. סובב את הזרוע הימנית כדי להגיע למטה ואז לכיוון שמאל.

קרש גבוה

א. מזווית צד מורחבת, הניחו ידיים משני צדי רגל שמאל.

ב. צעד רגל שמאל אחורה כדי לפגוש את רגל ימין בקרש.

צ'טורנגה

א. מקרש גבוה, כופפו מרפקים, הורידו את הגוף עד שהאמות מגיעות לצדדים של כלוב הצלעות.

כלב הפונה כלפי מעלה

א. מ-Chaturanga, לחץ לתוך הידיים כדי להביא את החזה קדימה ולמעלה, תוך שחרור אצבעות הרגליים כדי להעביר משקל לחלק העליון של הרגליים.

כלב הפונה כלפי מטה

א. מכלב הפונה כלפי מעלה, הזז את הירכיים לכיוון התקרה, ומאפשר לראש לרדת, העברת משקל מכפות הרגליים לכדורי הרגליים.

סקירה עבור