11 יתרונות בריאותיים וכושר עיקריים בהרמת משקולות

תוֹכֶן

• היתרונות של הרמת משקולות
• 1. תפתח יותר שומן בגוף
• 2. ...ובמיוחד תאבד שומן בבטן
• 3. השרירים שלך ייראו מוגדרים יותר
• 4. אתה תשרוף יותר קלוריות מאשר אירוב
• 5. תחזק את העצמות שלך
• 6. תתחזק, Obv
• 7. תמנע פציעה
• 8. אתה תהיה רץ טוב יותר
• 9. תגביר את הגמישות שלך
• 10. תוכל לשפר את בריאות הלב
• 11. אתה תרגיש מוסמך
• סקירה עבור

אין זלזול בהתעמלות אירובית, אבל אם אתה רוצה לפוצץ שומן, להיכנס לכושר ולקפוץ על כל מכשול שיוצא לך - הן בחדר הכושר והן מחוצה לו - אימון כוח הוא המקום בו הוא נמצא. ומומחים מסכימים: להרמה כבדה יש ​​יתרונות מדהימים! אתה לא יכול לפתוח כל פיד של מדיה חברתית מבלי שאיש מקצוע, או ספורטאי יגיד לך לעלות על הסיפון לא רק עם הרמת משקולות אלא הרמהכבד יותרמשקולות.

אך מהם היתרונות האמיתיים של הרמת משקולות? והאם כדאי לנסות את זה אם אתה כבר מרוצה משגרת האימונים הנוכחית שלך? הנה, כמעט תריסר סיבות שישכנעו אותך להרים את המשקולות הכבדות האלה.

היתרונות של הרמת משקולות

1. תפתח יותר שומן בגוף

בנה יותר שריר ותשמור על הגוף שלך שורף שומן לאורך כל היום - זה המדע שמאחורי מדוע הרמת משקולות שורפת יותר שומן מאשר שיטות כושר רבות אחרות. (להלן כל המדע העומד מאחורי מדוע השרירים עוזרים לך לשרוף שומן וקלוריות.)

"הרמת משקולות יכולה להגדיל את מסת הגוף הרזה שלך, מה שמגדיל את מספר הקלוריות הכוללת שאתה שורף במהלך היום", אומר ז'אק קרוקפורד, C.S.C.S. ודוברת המועצה האמריקאית לפעילות גופנית. שריפת קלוריות נוספות לאחר האימון ועוד בניית שרירים? זו הדרך הבטוחה להשיג את הגוף שאתה רוצה.

במחקר שנערך לאחרונה על מבוגרים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר (בני 60 ומעלה), השילוב של דיאטה דלת קלוריות ואימוני משקולות הביא לאובדן שומן גדול יותר מאשר שילוב של דיאטה דלת קלוריות ואימוני הליכה, על פי מחקר משנת 2017 שפורסם. בכתב העתהַשׁמָנָה. המבוגרים שהלכו במקום התאמנו במשקל אכן ירדו במשקל דומה - אך חלק ניכר מהירידה כלל משקל גוף רזה. בינתיים, המבוגרים שעשו אימוני כוח שמרו על מסת השריר תוך ירידה בשומן. זה מצביע על כך שאימוני כוח טובים יותר בסיוע לאנשים לאבד שומן בבטן בהשוואה לארדיו, מכיוון שבעוד פעילות אירובית שורפת שומן ושרירים, הרמת משקולות שורפת כמעט רק שומן.

2. ...ובמיוחד תאבד שומן בבטן

אמנם זה נכון שלא ניתן לזהות להפחית - הגוף שלך נולד עם מקומות מוגדרים מראש שהוא רוצה לאגור שומן בהתבסס על שלל גורמים - מחקר של אוניברסיטת אלבמה מצא שהנשים שהרימו משקל איבדו יותר תוך-בטני שומן (שומן בטן עמוק) מאלה שעשו רק אירובי. שריפת יותר שומן בבטן עשויה לתרום גם לירידה כללית במשקל מהרמת משקולות. והיתרונות של הרמת משקולות לא עוצרים כאן. תוכל לבנות מבנה גוף שרירי מוגדר יותר, אך הוא גם מפחית את הסיכון לסוכרת, תסמונת מטבולית וכמה סוגי סרטן. (שלא לדבר, הרמת משקולות כבדות מגייסת את הליבה שלך, נותנת לך אימון בטן מבלי לנסות אפילו.)

לאימוני כוח יש אולי מוניטין של גורם לנשים "לגדול", אבל זה לא נכון. ככל שמשקלך מגיע משרירים (ולא משומן) כך תהיה רזה יותר. "למעשה משקל הגוף עולה לעתים קרובות עם אימוני כוח, אך מידת השמלה יורדת במידה אחת או שתיים", אומרת הולי פרקינס, C.S.C.S. מייסדת אומת הכוח לנשים. בנוסף, קשה לנשים להגיע לבנות גוף ענקיות. "נשים מייצרות כ -5 עד 10 אחוזים מכמות הגברים הטסטוסטרון, מה שמגביל את פוטנציאל בניית השרירים שלנו בהשוואה לגברים", אומרת ג'ן סינקלר, מאמנת הרמה אולימפית, מדריכת קטלבל ומחברתהרמת משקולות מהר יותר. כדי להשיג גודל ברצינות, די היית צריך לגור בחדר המשקל. (הוכחה נוספת: מה באמת קורה כשנשים מרימות משקלים כבדים)

3. השרירים שלך ייראו מוגדרים יותר

אוהבים את השרירים הרזים והמוגדרים על נשים בכושר סופר? "אם נשים רוצות הגדרה רבה יותר, הן צריכות להרים כבדות יותר מכיוון שהן לא יכולות לקבל שרירים גדולים יותר בגלל רמות טסטוסטרון נמוכות", אומר ג'ייסון קארפ, פיזיולוג וסופר. "לכן, להרמה כבדה יותר יש את הפוטנציאל להפוך נשים ליותר מוגדרות". (ברצינות. הנה הסיבה שאתה יכול להרים כבד ולא יתנפח.)

אם אתה רוצה הוכחה נוספת, צפה בסרטון הזה עם אלופת משחקי הקרוספיט של ריבוק פעמיים, אנני תוריסדוטיר, בעלת גוף נהדר ובטח שלא מפחדת לזרוק משקלים כבדים.

4. אתה תשרוף יותר קלוריות מאשר אירוב

רק כשאתה יושב על התחת שלך וקורא את זה, אתה שורף קלוריות - אם אתה מרים משקולות, כלומר. (ראה: המדע מאחורי אפקט הצריבה לאחר)

אתה יכול לשרוף יותר קלוריות בְּמַהֲלָך שיעור השיעורים שלך למשך שעה אחת ממה שהיית מרים משקולות למשך שעה, אך מחקר שפורסם בוThe Journal of Strength and Conditioning Research מצאו שנשים שהרימו משקולות שרפו בממוצע עוד 100 סה"כ קלוריות במהלך 24 השעות לאחר סיום האימון. מחקר נוסף שפורסם בכתב העת הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזםגילה כי לאחר אימון כוח של 100 דקות, קצב חילוף החומרים הבסיסי של נשים צעירות עלה ב -4.2 אחוזים במשך 16 שעות לאחר האימון-שריפת כ -60 קלוריות נוספות.

וההשפעה של היתרון הזה של הרמת משקולות מוגברת כאשר אתה מגדיל את העומס, כפי שהוסבר במחקר בכתב העתרפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית. נשים שהרימו יותר משקל עבור פחות חזרות (85 אחוז מהעומס המרבי שלהן במשך 8 חזרות) שרפו כמעט פי שניים יותר קלוריות במהלך השעתיים שלאחר האימון שלהן מאשר כאשר עשו יותר חזרות עם משקל קל יותר (45 אחוז מהעומס המרבי שלהן במשך 15 חזרות). (בהמשך: 7 מיתוסים נפוצים של שרירים, מנותקים.)

למה? מסת השריר שלך קובעת במידה רבה את קצב חילוף החומרים במנוחה - כמה קלוריות אתה שורף רק על ידי חיים ונשימה. "ככל שיש לך יותר שרירים, כך הגוף שלך מוציא יותר אנרגיה", אומר פרקינס. "כל מה שאתה עושה, מצחצוח שיניים ועד שינה ועד בדיקת אינסטגרם, אתה תשרף יותר קלוריות", אומר פרקינס.

5. תחזק את העצמות שלך

הרמת משקולות לא רק מאמנת את השרירים; זה מאמן את העצמות שלך. כאשר אתה מבצע סלסול, למשל, השרירים שלך מושכים בעצמות הזרוע שלך. התאים בתוך עצמות אלה מגיבים על ידי יצירת תאי עצם חדשים, אומר פרקינס. עם הזמן, העצמות שלך הופכות חזקות וצפופות יותר.

המפתח לזה הוא עקביות, שכן מחקרים הראו שהרמת משקלים כבדים לאורך זמן לא רק שומרת על מסת העצם אלא גם יכולה לבנות עצם חדשה, במיוחד בקבוצת הסיכון הגבוה של נשים לאחר גיל המעבר. (Psst ... ליוגה יש גם יתרונות לחיזוק העצמות.)

6. תתחזק, Obv

הרמת משקולות קלות יותר עבור חזרות רבות היא מצוינת לבניית סיבולת השרירים, אך אם אתה רוצה להגדיל את כוחך, הגדלת המשקל היא המפתח. הוסף תרגילים מורכבים כגון סקוואט, דדליפטים ושורות למשקולות הכבדות שלך ותופתע כמה מהר תבנה כוח. (הנה מה שבאמת נחשב להרמה כבדה וכמה פעמים כדאי לעשות זאת.)

ליתרון הספציפי הזה של הרמת משקולות יש תמורה גדולה. הפעילות היומיומית (נשיאת מצרכים, דחיפת דלת כבדה, הנפת ילד) תהיה קלה יותר - וגם אתם תרגישו מעצמה בלתי ניתנת לעצירה.

7. תמנע פציעה

ירכיים אחי וברכיים כואבות לא חייבות להיות מרכיב עיקרי של ריצת הבוקר שלך. חיזוק השרירים המקיפים את המפרקים ותומכים בהם יכול לסייע במניעת פציעות בכך שהוא עוזר לך לשמור על צורה טובה, כמו גם חיזוק שלמות המפרקים. (בנושא: מכתב פתוח לנשים שחוששות מחדר המשקל).

אז קדימה, גוץ נמוך. הברכיים שלך יודו לך. "אימון כוח נכון הוא למעשה הפתרון לבעיות משותפות", אומר פרקינס. "שרירים חזקים יותר מחזיקים את המפרקים במצב טוב יותר, כך שלא תצטרך לדאוג שהברך תתלקח במהלך הריצה הבאה שלך."

8. אתה תהיה רץ טוב יותר

זה עשוי להיות יתרון מפתיע של הרמת משקולות עבור כמה רצים ותיקים, אבל זה אחד שאסור להתעלם ממנו. שרירים חזקים יותר פירושם ביצועים טובים יותר - נקודה. הליבה שלך תהיה מסוגלת יותר לתמוך במשקל הגוף שלך ולשמור על צורה אידיאלית במהלך תרגילים אחרים (כמו ריצה), בנוסף הידיים והרגליים שלך יהיו חזקות יותר. יתרה מכך, מכיוון שאימוני כוח מגדילים את המספר והגודל של סיבי השריר מעוררי הקלוריות המעודדים את הביצועים שלך, אימוני כוח יכולים למעשה לעזור לך לשרוף יותר קלוריות במהלך אימוני האימונים שלך, אומר פרקינס.

(עוד: רוץ לכושר עם אתגר הריצה הזה של 30 יום - זה נהדר גם למתחילים!)

9. תגביר את הגמישות שלך

תתעלם מהבחור הסופר-קרוע ההוא שמפשפש בשיעור יוגה לרגע. חוקרים מאוניברסיטת צפון דקוטה הציבו מתיחות סטטיות מול תרגילי כוח ומצאו שאימוני התנגדות בטווח מלא יכולים לשפר את הגמישות באותה מידה כמו את משטר המתיחה הסטטי הטיפוסי שלך.

מילת המפתח כאן היא "טווח מלא", מציין סינקלר. אם אינך יכול להשלים את התנועה המלאה - כל הדרך למעלה ולמטה - עם משקל נתון, ייתכן שתצטרך להשתמש במשקולת קלה יותר ולהתקדם לקראתה.

10. תוכל לשפר את בריאות הלב

פעילות גופנית קרדיווסקולרית היא לא התרגיל היחיד שהוא, ובכן, קרדיווסקולרי. למעשה, אימוני כוח יכולים גם לשפר את בריאות הלב שלך.במחקר אחד מאוניברסיטת אפלצ'י, אנשים שביצעו 45 דקות של פעילות גופנית בעמידות בינונית הורידו את לחץ הדם שלהם ב -20 אחוזים. זה טוב כמו - אם לא טוב מזה - היתרונות הכרוכים ברוב כדורי לחץ הדם. (קשורים: כיצד להשתמש באזורי דופק כדי להתאמן ליתרונות הפעילות הגופנית המקסימלית)

11. אתה תרגיש מוסמך

לזרוק קצת ברזל רציני לא רק מעצים אנשים בסרטים. הרמת משקולות כבדות יותר - ובניית כוח כתוצאה מכך - מגיעה עם חיזוק גדול להערכה העצמית, וזה עשוי להיות רק היתרון הגדול ביותר של הרמת משקולות מעל כל הגורמים האסתטיים האחרים. העוצמה שלך לא תופיע רק בגוף הרזה והגוון שלך, אלא גם בגישה שלך. (ראה: 18 דרכים הרמת משקולות תשנה את חייך.)

"לחוזק יש דרך מצחיקה לדמם בכל תחומי החיים שלך, בחדר הכושר ובחוץ", אומר סינקלר. בכך שאתה מאתגר את עצמך כל הזמן לעשות דברים שלא חשבת שאפשר, הביטחון שלך גדל. "הרמת משקולות מעצימה אותך", היא אומרת.

סקירה עבור