את תרגילי משקל הגוף כל אישה צריכה לשלוט בכוח מעולה

תוֹכֶן

• ל-סיט
• עמידת ידיים
• מגב
• גליל פמוט
• סקוואט אקדח
• Push-Up
• סקירה עבור

בתקופה שלה כמאמנת מובילה - שכולל הצלפת מתמודדים (ויושבי ספות) לכושר עבור NBC המפסיד הגדול ביותר בשנתיים האחרונות ג'ן וידרסטרום זיהתה רשימה קצרה של תרגילי מגה הסוללים את הדרך לגוף בעל כושר גופני. הן קלאסיקות ללא ציוד, אך גם אלה שהייתה עדה לנשים רבות נאבקות בציפורן בעזרת טופס ספר לימוד. שאף לכבוש את תמהיל המחזקים הזה, אומר וידרסטרום, "ואתה תרגיש מוסמך מעולם לא". הסיבה לכך היא שמהלכים מאתגרים כמו אלה מחטבים שרשרת שרירים מכף רגל ועד ראש ובונים את האתלטיות והכישורים הגופניים שלך עבור זריקת ביטחון גופנית גדולה. (אם אתה מתחזק ברצינות יגרום לך להיראות ולהרגיש AF סקסי.)

כדי לוודא שאתה מאכל את כל השישה, Widerstrom מפרק את היסודות של כל תרגיל. הגדל את קיבולת השרירים שלך לפני כל סט עם מעט הכנה מנטלית משנה משחק: דמיינו את עצמכם מבצעים את התרגיל שאתם עומדים לנסות, ותרגישו חיזוק בכוח שלכם בשיעור של עד 24 אחוז - מבלי לעבוד עם שריר בודד, על פי מחקר ב- כתב עת צפון אמריקאי לפסיכולוגיה. ייתכן שתמונות כאלה מאירות את המוח שלך באופן שמפעיל אזורים המעורבים בכישורים מוטוריים. "סמך על המציאות שהגוף שלך חזק להפליא", אומר וידרסטרום. "ובאמת לכי על זה." יש לך את זה. ואתה עומד לגרום לגופה להוכיח זאת.

ל-סיט

שבו על הרצפה עם הרגליים ארוכות וכפות הידיים שטוחות על הירכיים, ואז הרם את הגוף על ידי לחיצה לתוך כפות הידיים." זה קשה בצורה מטעה לתנועה קטנה כל כך, אבל זו האחיזה הסטטית הטובה ביותר שאתה יכול לעשות עבור הליבה שלך כי אתה חייב משוך את שרירי הבטן שלך פנימה כל כך עמוק ועטוף את הליבה שלך כל כך חזק כדי להרים את הגוף שלך", אומר Widerstorm. "אין דרך לעקוף את זה." הכתפיים והגלוטות שלך מקבלים גם מנה מוצקה של פיסול, מכיוון שהם מרימים אותך ושומרים אותך שם. להלן שלושה שלבים שיעזרו לך להצליח.

1. להקל על זה באמצע הדרך על ידי התחלה בישיבה רגל אחת. שבו על הרצפה עם רגליים צמודות ומורחבות, כפות רגליים כפופות, והידיים על הרצפה מחוץ לירכיים, קצות האצבעות 2 עד 3 אינץ' מאחורי הברכיים, אגודלים מתחת לירכיים ופרקי כף היד נוגעים בחלק החיצוני של הרגליים. כשהאצבעות מפוזרות, לחץ את כפות הידיים לרצפה, חלול את ליבתך, ויישר את הידיים כדי להרים את התחת ואת רגל ימין. החזק למשך 15 עד 30 שניות. חזור על הפעולה 2 עד 3 פעמים. החלף רגליים וחזור על כך.

2. רגליים נפרדות לרוחב לאחיזת אחיזה כדי להפוך אותם לקלים וקלים יותר להרים תוך גישה לאותן קבוצות שרירים. שב על הרצפה עם רגליים רחבות, כפות רגליים כפופות, וידיים לוחצות אל הרצפה בין הירכיים ובמרחק של כמטר זה מזה. לחץ את כפות הידיים לרצפה, חלול את ליבתך, ויישר זרועות כדי להרים את התחת והרגליים, אך השאר את העקבים בעדינות על הרצפה. החזק למשך 15 עד 30 שניות. חזור על הפעולה 2 עד 3 פעמים. (דלג על כפיפות בטן; קרשים הם דרך טובה יותר להפעיל את הליבה שלך.)

3. צור יותר מקום מאשר הרצפה מאפשרת לשלב יותר שרירים בהרמה על ידי ביצוע ישיבה של L על 2 קופסאות או ספסלים (או מוטות מקבילים!). הניחו את הקופסאות או הספסלים החזקים מעט יותר ברוחב הירך זה מזה, ועמדו ביניהם ברגליים יחד. נטע יד אחת על כל קופסה, חלול את ליבתך, ויישר את זרועותיך כדי להרים את הרגליים גבוה ככל שתוכל. החזק למשך 15 עד 30 שניות. חזור על הפעולה 2 עד 3 פעמים.

המושלם ל שב: שב על הרצפה כשהרגליים ארוכות ויחד, כפות הרגליים כפופות, הידיים על הרצפה מחוץ לירכיים, קצות האצבעות 2 עד 3 סנטימטרים מאחורי הברכיים, האגודלים מתחת לירכיים העליונות ופרקי כף היד נוגעים בחלק החיצוני של הרגליים (כל עוד לא תוכל לרדת מהרצפה). נשוף, שמור על כתפיים רחבות, לחץ על כפות הידיים לרצפה, חלול את ליבתך וסחט את הרגליים יחד. לאחר מכן יישר את הידיים כדי להרים את התחת שלך ואז את הרגליים והעקבים בערך 1/4 אינץ 'מהרצפה. החזק כל עוד אתה יכול. "כאשר אתה נושף להרים, עשה זאת כאילו אתה מכבה נר, מה שמאפשר לך לעטוף מחוך סביב המותניים שמושך כל שריר לחבילה סרוגה היטב".

עמידת ידיים

זה אתה נגד כוח המשיכה, מאזן את משקל הגוף שלך על כפות הידיים. החדשות הטובות הן שלכולם יש את הכוח לעשות זאת, אומר ווידרסטרום. המיומנות שעומדת מאחוריו היא שלוקחת את רוב הזמן לשלוט: "אתה צריך לתרגל עמידות בידיים-הרבה כדי להשתפר בהן", היא אומרת. חלק גדול מהתרגול הזה הוא בראש שלך, ללמוד להיות בסדר עם הרעיון להיות הפוך. "אבל כשאתה מנצח את התרגיל הזה," היא אומרת, "תשנה את כל ההשקפה שלך על מה שנראה לך מאתגר, תשאל את עצמך, למה אני מסוגלת?" כאן אתה מתחיל. (נסה גם את זרימת היוגה הזו שתבליט את גופך לציפורן דוכן ידיים.)

1.תרגיש בנוח להיות הפוך ולמד כיצד להניח את הידיים על ידי התחל עם מעמד ירכיים של 90 מעלות עם ברזי כתפיים. עמדו מול תיבה או ספסל חסון. קפלו קדימה כדי לשתול ידיים על הרצפה, וצעדו את הרגליים למעלה ואל הקופסה כך שגופכם יוצר צורת L הפוכה. לאחר מכן העבר את המשקל ליד שמאל והקש על יד ימין אל כתף שמאל.מחליף צדדים; חזור. בצעו 2 עד 3 סטים של 10 עד 12 חזרות, הצדדים מתחלפים.

2.בצע הליכות על הקיר כדי להתחיל ליישר את עמידת הידיים שלך תוך כדי תמיכה. התחל על הרצפה במצב קרש כשהרגליים לוחצות לקיר. לכו לאט בידיים לכיוון הקיר בצעדים בגודל 3 אינץ ', רגל רגלית במעלה הקיר גבוה ככל שנוח לכם (המטרה היא להביא את גופכם לגעת בקיר במלואו). הפוך את התנועה כדי לרדת בחזרה. בצע 2 עד 3 סטים של 5 עד 6 חזרות.

3.למד כיצד לבעוט בעזרת תמיכה על ידי ביצוע עמידות ידיים על קיר. עמוד מול קיר, במרחק של 2 עד 3 מטרים ממנו. קפל במהירות מהירכיים כדי לשתול ידיים על הרצפה מול הקיר, בועט ברגליים אחת אחת עד שהן מונחות על הקיר. החזק את העמדה הזו כל עוד אתה יכול, ותן לעקבים שלך לרדת מהקיר כמה רגעים בכל פעם, כך שאתה לא סומך עליו לחלוטין. לאחר מכן הפוך את התנועה כדי לרדת חזרה. בצע 2 עד 3 סטים של 25 עד 45 שניות אחיזה.

מעמד הידיים המושלם: עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד והזרועות מושטות מעל. מצא נקודה על הרצפה כשלושה מטרים לפניך. קפל קדימה, הושיט ידיים לכיוון הנקודה הזו, בועט ברגל שמאל כלפי מעלה (בפעמיים הראשונות שלך, התחל בפחות דחיפה ממה שאתה יודע שיידרש כדי להעלות אותך כל הדרך למעלה, כך שתוכל לפתח הבנה של מה סוג של כוח הדרוש כדי להביא אותך לשם). לאחר מכן עקוב מיד עם רגל ימין, ותן לרגליים לרחף מעל לירכיים, אשר מוערמות על כתפיים, אשר מוערמות על פרקי כף היד: "תארו לעצמכם שהגוף שלכם הוא בניין שבו כל הצמתים המפרקים העיקריים הם רצפה נפרדת אך עדיין מוערמים בצורה מושלמת ליצירת איזון מאוזן. יחידה," אומר ווידרסטרום. החזק כל עוד אתה יכול, ואז הוריד רגל אחת בכל פעם כדי לחזור בבטחה לעמידה.

מגב

שכב עם הפנים כלפי מעלה, החלק את הרגליים יחד שמאלה וימינה בקשת של 180 מעלות. התקלה היא שנשים נוטות לגייס את הרגליים ומכופפי הירך לביצוע התרגיל הזה. "כשאתה משחרר את אחיזתך בשרירים הלא נכונים האלה כדי לעסוק את הנכונים- במקרה זה הליבה שלך- תוכל לגשת לכל טווח הניידות והכוח שלך, ופתאום התנועה הזו הופכת להרבה יותר נגישה ויעילה לעיצוב הגוף שלך," אומר ווידרסטרום. (השתלט על זה, ואז התמודד עם האימון האלכסוני הזה בן 10 המהלכים כדי לבדוק את כוחך.)

1.למד את גופך לזוז, לבלום ולשנות כיוונים באופן שוטף בעזרת טוויסט מוט. עמדו עם כפות הרגליים יחד, עם מוט (או מטאטא) ריק על הגב על שכמות הכתפיים שלכם, אוחז קלות בסור עם אחיזת יד, המרפקים כפופים כלפי מטה. שמור על פלג הגוף העליון והירכיים מרובעות, ואז סובב את פלג הגוף העליון ימינה עד שאין לך טווח תנועה נוסף לכיוון הצד הימני שלך. מחליף צדדים; חזור. בצעו 2 עד 3 סטים של 10 עד 12 חזרות, הצדדים מתחלפים.

2.הזיזו את הרגליים כאחת - אך ללא משקל רב - עם מגבים כפופים. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהידיים מושטות לצדדים והברכיים כפופות מעל הירכיים. שמור את הרגליים זו לזו ב-90 מעלות, שחרר את הברכיים לכיוון שמאל, תן לירך הימנית לרדת מהרצפה, כדי לרחף 1 אינץ' מעל הרצפה. הרם את הברכיים כדי להתחיל, ואז הורד אותן ימינה. בצעו 2 עד 3 סטים של 10 עד 12 חזרות, הצדדים מתחלפים.

3.עשה מגבים ברגל אחת ללמוד כיצד לשלוט בתנועה במלואה. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהידיים מושטות לצדדים, רגל ימין מושטת כלפי מעלה וברך שמאל כפופה מעל הירכיים. החזק את הברכיים יחד, הוריד את הרגליים שמאלה כדי לרחף 1 סנטימטר מעל הרצפה, ותן לירך הימנית לעזוב את הקרקע. הרם את הרגליים לאחור כפי שהגיעו, ואז הורד אותן לכיוון ימין. בצעו 2 עד 3 סטים של 10 עד 12 חזרות, הצדדים מתחלפים.

מגב השמשה המושלם: שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהידיים מושטות לצדדים והרגליים מורכבות מעל הירכיים. כשהצלעות לוחצות לרצפה והרגליים יחד, שחרר את הרגליים שמאלה כשהירך הימנית שלך מרימה מהרצפה, כדי לרחף 1 סנטימטר מעל הרצפה. עקוב אחר הרגליים אחורה כדי להתחיל, ואז הורד אותן ימינה. "כשהרגליים שלך מתרחקות מהליבה שלך, הגוף שלך הופך מתוח מאוד כדי לשמור אותך יציב ומחובר לרצפה", אומר ווידרסטרום. "ואז כאשר הרגליים חוזרות למרכז, אתה מרגיש שחרור קצר של מתח."

גליל פמוט

סקוואט עמוק, התגלגל לאחור על הגב העליון ויישר את הרגליים לכיוון התקרה, התגלגל קדימה על כפות הרגליים, כרע עמוק ועמוד שוב. תעשי את כל זה בלי לעצור, וקיבלת לעצמך גליל פמוט. "גליל פמוט יורה ומחבר כל שריר בליבה שלך בזמן שאתה עובר מעמידה לפעיל לעמידה שוב", אומר וידרסטרום. התרגיל הזה בהשראת התעמלות נוטה להיות קשה מכיוון שבנוסף לכוח, ניידות וקואורדינציה, הוא דורש ממך נוח לנוע בצורה עיוורת. "אולי אתה קצת מפחד לנסוע אחורה-אז כשאתה נמצא בזה, מצפה שזה ירגיש קצת מוזר-אבל אז אתה מסתדר עם זה ויודע למה לצפות", היא אומרת. "זה בעצם מתחיל להיות כיף, ופתאום אתה מצוין בזה." עבור מהחדש למקצוען בשלושה שלבים פשוטים.

1.שלטו בתנוחת הנדנדה(זה יותר קשה ממה שזה נראה) על ידי אחיזה חלולה. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם ידיים מושטות מאחורי הראש והרגליים ארוכות ומתכווצות חזק זו לזו. משוך את שרירי הבטן שלך חזק ולחץ על הגב התחתון לרצפה, ואז הרם את הידיים, הראש, הצוואר, הכתפיים והרגליים שלך 8 עד 12 סנטימטרים מהרצפה (נסה לגרום לגוף שלך להידמות לצורת רגל של כיסא נדנדה). החזק למשך 15 עד 30 שניות. חזור על הפעולה 2 עד 3 פעמים.

2.למד כיצד להשתמש במומנטום להתנדנד תוך שמירה על מצב האחיזה החלול על ידי שקלול כל קצה. החזק משקל אחד של 2 עד 5 קילו עם שתי הידיים מאחורי הראש והשנייה בין הרגליים. התחל במצב החזקת חלול, ואז, מבלי לשנות את צורת גופך, התנדנד קדימה ואחורה, תן למשקל למשוך אותך בכיוון אחד ואז בכיוון השני. בצעו 2 עד 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.

3.לקום זה החלק הקשה, אז הנה שתי דרכים לעזור לך. ההתחלה תמיד זהה: עמדו עם רגליים יחד, הידיים מושטות קדימה. סקוואט עד הסוף, וכשהישבן שלך נוגע ברצפה, התגלגל בחזרה על הגב העליון, שולח את הרגליים למעלה וקצת לאחור. אם אתה נאבק בניידות, הצלב את הרגליים על הגליל קדימה כדי להגיע לעמידה, תוך שימוש גם בידיים כדי ללחוץ על הרצפה משני צידי הירכיים. אם זה כוח חסר לך, החזק משקל בידיים על הגליל לאחור, ודחוף אותו קדימה בדרך למעלה כדי לסייע לך בעמידה. בצעו 2 עד 3 סטים של 8 עד 10 חזרות.

גליל הפמוט המושלם: עמוד עם רגליים צמודות וידיים מושטות קדימה. סקוואט עד הסוף, וכשהישבן שלך נוגע ברצפה, התגלגל לאחור, תגיע לזרועותיך מאחורי הראש, התגלגל על ​​הגב העליון, תן לרגליים הישרות שלך להגיע גבוה מעל הירכיים כדי ליצור מומנטום. בלי לעצור, התגלגל קדימה, מקרב את העקבים כמה שיותר קרוב לתחת שלך בזמן חיבור כפות הרגליים לרצפה; הושיט את זרועותיך קדימה כדי לחזור לסקוואט נמוך כדי לעלות לעמידה. "תחשוב על התנועה הזו כנדנדה", אומר וידרסטרום. "האנרגיה עוברת מכפות הרגליים שלך לראש שלך בחזרה לכפות הרגליים שלך." אז אם אתה מתקשה להוריד אותו מהרצפה, התגלגל אחורה עם קצת יותר חוש. (התמודד עם האימון הזה בהשראת התעמלות לצד חידוד הכישורים שלך ואתגר את השרירים שלך.)

סקוואט אקדח

"הסקוואט העמוק הזה עם רגל אחת לא זוכה לכוח הכוכבים הראוי לו, אז רוב הנשים פשוט לא מנסות את זה", אומר ווידרסטרום. אבל יתרונות הגוף שווים את החזרות: אתה מחזק כל רגל באופן עצמאי, מה שמאזן את חוסר האיזון, ואתה גם בונה שריר חזק ורזה מהליבה שלך ומטה, אומר Widerstrom. הנה איך לבנות את זה.

1.בצע אקדחים בעזרת מוט כדי להקל על העומס שלך: עמדו על הרגל השמאלית הפונה למוט ותפסו אותה ביד שמאל. תן לכף היד שלך להחליק במורד הקוטב תוך הזזת הירכיים לאחור, האריך את רגל ימין קדימה, והורד לכף רגל אחת עם קפל הירך שלך הרבה מתחת לרמת הברך. השתמש בעזרה קטנה ככל שתוכל כדי לקום. בצעו 2 סטים של 8 עד 10 חזרות לכל רגל.

2.עבודה על שיפור העומק שלך על ידי ביצוע אקדח למושב מוגבה. עמד על כף רגל מול קופסה או ספסל נמוך, כשהוא פונה הרחק ממנה. העבר משקל על רגל שמאל, ואז כופף רגל שמאל, שולח ירכיים לאחור ולמטה לכיוון הספסל בזמן שאתה מושיט את רגל ימין ואת הידיים קדימה. לאחר שהתחת שלך נוגע בספסל, יישר את רגל שמאל כדי לחזור לעמידה. בצע 2 סטים של 8 עד 10 חזרות לכל רגל, הורד את גובה הספסל או התיבה תוך כדי שיפור.

3.הוספת משקל לתנועה זו למעשה מקל על ידי איזון התנועה, אז לפני שאתה מנסה אקדח במשקל גוף, עשה אקדח משוקלל. החזק משקולת אחת (התחל עם 15 פאונד; הקטנת ככל שתתחזק) אופקית עם שתי הידיים, זרועות מושטות קדימה. העבר את המשקל על רגל שמאל ולאחר מכן שלח את הירכיים לאחור ולמטה בזמן שאתה מוריד את הירכיים מעבר ל -90 מעלות, ועדיין מאריך את רגל ימין קדימה. ברגע שאתה מכה מתחת במקביל - מבלי להוריד את רגל ימין - חזרה לעמידה. בצע 2 סטים של 8 עד 10 חזרות לכל רגל, רגליים לסירוגין. (קח את זה על עצמך לאחר אתגר הסקוואט היומי שלך לקבלת תוצאות קטלניות.)

סקוואט האקדח המושלם: עמוד על רגל שמאל בלחץ שווה על כל צידי כף הרגל, רגל ימין מורמת מעט קדימה. כופפו את הברך השמאלית ושלחו את הירכיים לאחור, הושיטו את הידיים קדימה כאשר אתם מאריכים את רגל ימין קדימה, מורידים את הגוף עד שהירכיים מתחת למקביל. לאחר מכן סחטו את העכוז ואת הירך האחורי כדי לעצור את הירידה, ותן להם לשמש כקפיץ כדי להחזיר אותך לעמידה. "תאר לעצמך שאתה דוחף את הרגל העומדת שלך 6 מטרים למטה דרך הרצפה," אומר ווידרסטרום. "זה יפעיל את שרירי הרגליים הגדולים יותר ואת מרכז הכוח שלך יותר מאשר רק לחשוב על ליישר את הברך כדי לעמוד."

Push-Up

באופן קפדני, החזה שלך צריך לרעות את הרצפה בכל פעם שאתה מוריד לשכיבה. אם אתה נוטה לזיין את זה, אתה לא לבד. "מרכז המסה שלנו הוא הירכיים שלנו", אומר ווידרסטרום. (לגברים זה החזה שלהם.) "בגלל זה הרגליים שלנו עקשניות לעזאזל, אבל חסר לנו כוח בפלג הגוף העליון". החדשות הטובות הן שאתה יכול להשתמש בישבן וברגליים החזקות יותר שלך כדי לעזור להניע את המהלך הזה של כל הגוף. במקביל, בנה את כוח פלג הגוף העליון שלך וחייג לטווח התנועה המלא הזה עם התקדמות שלושת השלבים של Widerstrom. (לאחר מכן התמודדו עם אתגר הדחיפה הזה של 30 יום כדי לשכלל אותו.)

1.בכדי לשכלל את תנועת הלחיצה ולחזק את החזה והזרועות, עשה לחיצת ספסל למשקולת (משקולות לא יחתכו את זה כאן כי אתה מזיז אותם בנפרד, בניגוד לרצפה). התחל עם מוט ריק, ואז הוסף משקל לפי הצורך. שכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל עם רגליים שטוחות על הרצפה. תפוס את המשקולת באחיזה ידנית עם הידיים ברוחב הכתפיים. יישר את הידיים מעל החזה כדי להתחיל. הורד את המוט כדי לרעות את החזה, ואז לחץ בחזרה למעלה. בצעו 2 עד 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.

2.שכיבות סמיכה בשיפוע מעורבות את הליבה שלך ולקחת אותך בכל התנועה אבל בלי כל המשקל שלך. בצע שכיבות סמיכה בטווח מלא עם הידיים על ספסל או קופסה יציב והרגליים על הרצפה. בצע 2 עד 3 סטים של 8 עד 10 חזרות.

3.שכיבות סמיכה לשחרור ידיים נותנות לגוף שלך רגע להתאושש והתאפס באמצע כל נציג תוך פיתוח הכוח שלך מתחתית הדחיפה מעל תחנה מתה. התחל על הרצפה במצב קרש. פלג גוף תחתון מלא על הרצפה. הרם את הידיים לזמן קצר, ואז שתלו אותן שוב על הרצפה והדחוף למעלה למצב קרש. בצעו 2 עד 3 סטים של 8 עד 10 חזרות. "אפילו המתמודדים שלי ב- Biggest Loser עם 80 עד 100 קילו להפסיד לומדים ללמוד איך לעשות שכיבות סמיכה אמיתיות בדרך זו", היא אומרת. "לפעמים הם צריכים להתקלף מהרצפה, אבל זה הרבה יותר טוב לשרירים ולמכניקה שלהם מאשר להפיל את הברכיים".

הדחיפה המושלמת: התחל על הרצפה במצב קרש כשהידיים שלך מתחת לכתפיים ולרגליים במרחק של 8 עד 12 סנטימטר זה מזה (לבסיס חזק). "תארו לעצמכם שאתם יכולים להעיף מתג שמפעיל את השרירים מהכתפיים, החזה, הידיים, שרירי הבטן, התחת לרגליים", אומר וידרסטרום. "דמיינו את הארת קבוצות השרירים האלה שיובילו אתכם בתנועה." לאחר מכן התחל להוריד, לכופף את הידיים כך שיהיה מרווח של 4 עד 6 אינץ' בין המרפק לכלוב הצלעות, כדי להבטיח שיותר שרירים נכנסים פנימה. "הבא את החזה שלך בין הידיים במקום להוריד את הפנים לידיים שלך, מה שיאפשר להפעיל יותר שרירי חזה." ברגע שהחזה שלך מצחצח את הרצפה, הפעל בחזרה לקרש.

סקירה עבור