התרגיל הטוב ביותר לפיברומיאלגיה

תוֹכֶן

• תרגיל אירובי
• הליכה
• תרגילי בריכה
• מְתִיחָה
• אימון כח
• מטלות הבית
• אל תוותרו

סקירה כללית

פיברומיאלגיה גורמת לכאבי גוף כרוניים. רגישות שרירים ורקמות קבועה יכולה גם להוביל לבעיות שינה. כאבי יריות שעלולים להיות קשים למדי מקורם בחלקים בגופך המכונים "נקודות רגישות". האזורים הכואבים עשויים לכלול את:

• צוואר
• חזור
• מרפקים
• ברכיים

למרות שפיברומיאלגיה עלולה להקשות על פעילות גופנית, חשוב להיות פעילים ככל האפשר. על פי המכון הלאומי לדלקת פרקים ומחלות שלד-שלד ועור, פעילות גופנית סדירה היא אחד הטיפולים השימושיים ביותר בפיברומיאלגיה.

תרגיל אירובי

מחקרים הראו שוב ושוב כי פעילות גופנית אירובית קבועה משפרת את הכאב, את התפקוד ואת איכות החיים הכוללת אצל אנשים עם פיברומיאלגיה.

רופאים רבים ממליצים על פעילות אירובית עדינה כקו הראשון לטיפול בפיברומיאלגיה. זה לפני שנשקול כל סוג של תרופה. גם אם הרופא שלך רושם תרופות למצבך, חשוב להיות פעיל.

במחקר אחד של יותר מ -400 נשים, פחות זמן של בישיבה ופעילות גופנית קלה יותר נקשרו עם פחות כאב, עייפות והשפעה כוללת של המחלה.

אם זה כואב מדי או שאתה עייף מכדי להתאמן, אתה יכול להתחיל בהליכה, תנועה בבריכת שחייה או פעילויות עדינות אחרות. אם אתה עושה זאת באופן קבוע, אתה יכול לבנות את הכוח והסיבולת שלך לאורך זמן.

הליכה

פיזיותרפיסט יכול לעזור לך בפיתוח תוכנית אימונים ביתית, אך ראשית, מדוע לא לנסות פשוט ללכת? צורת הפעילות הפשוטה ביותר היא לרוב הטובה ביותר.

אתה יכול לעשות את זה בכל מקום וכל מה שאתה צריך זה זוג נעליים הגון. התחל בהליכה קצרה וקלה ובנה להליכה לתקופות ארוכות יותר או בקצב מהיר. מטרה טובה, על פי מרפאת מאיו, היא לעבוד עד 30 דקות של פעילות אירובית לפחות שלוש פעמים בשבוע.

תרגילי בריכה

מים חמים ופעילות גופנית קלה מהווים שילוב מרגיע שיעזור להקל על הכאב בפיברומיאלגיה.

מחקרים שנערכו על נשים בגילאי 18 עד 50, שפורסמו ב-, הראו כי פעילות גופנית בבריכה הייתה טובה יותר מפעילות אירובית מבוססת חדר כושר או מתיחות ביתיות וחיזוק פעילות גופנית להפגת תסמיני פיברומיאלגיה.

מְתִיחָה

אתה לא צריך לפרוץ בזיעה על מנת שפעילות גופנית תהיה שימושית. לדוגמה, נסה:

• מתיחות עדינות
• תרגילי הרפיה
• שמירה על יציבה טובה

היזהר לא להגזים. עדיף למתוח שרירים נוקשים לאחר שביצעת אימון אירובי קל לחימום. זה יעזור לך להימנע מפציעה. להלן מספר טיפים נוספים למתיחה בריאה:

• זז בעדינות.
• לעולם אל תמתח עד כדי כאב.
• החזק מתיחות קלות עד דקה כדי לקבל את התועלת הטובה ביותר.

אימון כח

אימון כוח יכול לשפר משמעותית את איכות החיים של אנשים עם פיברומיאלגיה, על פי א. אימוני כוח כוללים תרגילי התנגדות והרמת משקולות. חשוב להגביר את האינטנסיביות לאט ולהשתמש במשקלים קלים.

התחל עד 1 עד 3 קילו. אימוני כוח קבועים יכולים לגרום להפחתה משמעותית ב:

• כְּאֵב
• עייפות
• נקודות מכרז
• דִכָּאוֹן
• חֲרָדָה

מטלות הבית

כל סוגי הפעילות הגופנית נספרים. גינון, שאיבת אבק או קרצוף אולי לא מפחיתים את הכאב, אך פעילויות יומיומיות כמו אלה הוכחו כמפחיתות עייפות ומשפרות את התפקוד הגופני ואת איכות החיים.

ממצאים מגילאי 20 עד 70 הראו כי אלו שעשו הכי פחות פעילות גופנית יומיומית היו בעלי תפקוד ירוד ועייפות רבה יותר מאלה שהיו פעילים יותר פיזית בחיי היום יום שלהם.

אל תוותרו

כדי להשיג את היתרונות של פעילות גופנית, חשוב לדבוק בה. בנה בהדרגה להרגל פעילות קבוע. סביר להניח שהתסמינים שלך ישתפרו.

אם אתה זקוק לעזרה בתחילת העבודה, בקש מהרופא או מהפיזיותרפיסט להמליץ ​​על תרגילים לעשות בבית. הקצב עצמך כדי להימנע מהפרזה כשאתה מרגיש טוב. תוריד את זה מהדרגה כשאתה מרגיש התלקחות פיברו. הקשב לגופך ומצא איזון בריא.