הנה איך לחזק ולמתוח את השעורים שלך (בנוסף, למה אתה צריך)

תוֹכֶן

• מדוע אימון לאטס חשוב
• אימון לאטס למתחילים
• 1. שורה יושבת
• 2. זבוב כפוף
• 3. סופרמן ליפט
• 4. שכיבות סמיכה
• 5. התקדמות משיכה
• כיצד למתוח את השעורים שלך
• 1. חתול/פרה
• 2. מתיחת מרפק ספסל/כיסא
• 3. שחרור זרוע רצועת התנגדות
• סקירה עבור

אם אתה כמו רוב חובבי הכושר, אתה בטח מודע במעורפל לשרירי פלג הגוף העליון שזכו לשמות מקוצרים: המלכודות, התקלות, הנקיון והחבטות. בעוד שכל השרירים הללו חשובים, ה-lats (ה-latissimus dorsi) ראויים לתשומת לב ~מיוחדת~.

למה? ובכן, הם כןהרבה. ה-lats שלך הם השרירים הגדולים ביותר בפלג הגוף העליון, שמתחילים בבית השחי ומתרחבים עד לחלק העליון של הגלוטס בצורה דמוית מניפה. זה אומר שהם עוזרים מאוד בתנועות גוף עליונות וגוף כולל, למרות שתפקידיהם העיקריים הם למשוך את הידיים כלפי מטה ולכיוון הצדדים ולייצב את הליבה שלך, לדברי ג'ס גלזר, מאמנת אישית שבניו יורק. (נ.ב. קרא את הסיפור האישי מעורר ההשראה שלה על הפיכתה לחיובית בגוף.) אבל אם מישהו היה מבקש ממך להגמיש את ה-lats שלך, האם היית יכול? עבור רוב האנשים, התשובה לשאלה זו תהיה שלילית. להלן כיצד שילוב אימוני lats בשגרה שלך יכול לשפר את כושרך, ובנוסף כיצד לעשות זאת.

מדוע אימון לאטס חשוב

רוב העם של אנשים מוזנחים. "בשל אופי החברה והרגלי היומיום הקשורים למחשבים, ישיבה ליד שולחן, בילוי בטלפונים וחוסר תנועה, כולם נוטים להשתולל", מציין גלזר. כשאתה משתמט, אתה "מכבה" או מנתק את הליבה שלך כמו גם את שרירי הגב שלך, היא מסבירה.

"ישיבה ועמידה ישרה מחייבת אותך לשמור על הכתפיים שלך לאחור, חזה פתוח ופעילות הליבה", היא מוסיפה. "יציבה טובה דורשת לאטים חזקים. לא רק שקנים חזקים ישפרו את היציבה שלך, אלא גם יציבה טובה תשפר את הביטחון העצמי שלך!" בנוסף, בעלי שדות חלשים יאלצו שרירים אחרים להרים את הרפיון, וכתוצאה מכך מתח צוואר וכתפיים, היא אומרת. (נסה גם את שלושת המתיחות האלה כדי לבטל את גוף השולחן שלך.)

בקיצור, lats חזקים יותר אומרים יציבה טובה יותר וליבה חזקה יותר, ששניהם יכולים להוביל לשיפור הכושר הגופני. שלום, משיכות קפדניות! (קשור: 6 סיבות שהמשיכה הראשונה שלך עדיין לא התרחשה)

אימון לאטס למתחילים

לפני שתתחיל, עשה מחקר קטן על ה-lats שלך. "הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא למצוא את החיבור תוך כדי שרירי השרירים שלך, אז לעסוק באזור מתחת לבית השחי שלך ושחרר את הצלעות כדי שלא יצוץ החוצה", אומר גלזר. לאחר שהבנת היכן ואיך להפעיל את שרירי הגב, אתה מוכן להמשיך לתרגילים.

בצע את המהלכים האלה כמעגל, או שילב אותם בשגרת האימונים הרגילה שלך. אם אתה בוחר לעשות את זה כמעגל, בצע שלושה סבבים מכל התרגילים, ועשה סבב אחד אחרון של שלושת התרגילים הדורשים ארבעה סטים.

1. שורה יושבת

א. בעזרת רצועת התנגדות או מכונת טורי כבלים, שב זקוף עם רגליים ישרות. אם אתה משתמש ברצועת התנגדות, חבר אותה סביב הרגליים. לא משנה מה הציוד, גלגלו כתפיים לאחור ולמטה, "ארזו" אותם ל-lats.

ב. שמירה על המרפקים צמודים וצמודים לגוף, חתרו מרפקים ישרים לאחור, צביטה את השכמות יחד.

ג. אפס באמצעות שליטה ולאחר מכן חזור על הפעולה.

בצע 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.

טיפ למקצוענים: אם אתה משתמש במכונה לביצוע שורת הכבלים, בחר משקל קשיח אך אינו פוגע בצורתך. "אתגר את עצמך; שרירי הגב האלה גדולים אז אתה אמור להיות מסוגל להרים כבד!" מוסיף גלזר.

2. זבוב כפוף

א. עמדו עם ברכיים רכות והחזיקו משקולת בכל יד לצדדים. ציר קדימה בירכיים עם גב שטוח וצוואר ניטרלי. אפשר לזרועות לתלות מתחת לסנטר שלך עם כפיפה קלה במרפקים.

ב. מובילים עם המרפקים, החזירו את הידיים לאחור ודמיינו שאתם מחבקים עץ לאחור, לוחצים את השכמות יחד. החזק למשך שנייה אחת לפני הורדתו עם השליטה.

בצע 3 סטים של 10 עד 12 חזרות עם משקולות בין 5 ל-10 פאונד.

טיפ מקצועי: ניתן לבצע את המהלך הזה עם משקולות או רצועת התנגדות.

3. סופרמן ליפט

א. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כשהידיים והרגליים מושטות. סחטו את העשבים כדי להדביק קרסוליים זה לזה ונעל ידיים חזק ליד האוזניים. שמור על צוואר הצוואר והבט כלפי מטה כלפי הרצפה לאורך כל התנועה.

ב. השתמש בגב כדי להרים רגליים מהקרקע, נסה להרים ארבע מהקרקע מבלי להתכופף בברכיים. הורד עם שליטה. חזור על הפעולה רק עם פלג הגוף העליון.

ג. לאחר שהשתלטת על בידוד התחתון והעליון, הוסף אותם יחד, הרם את כל ארבעת הגפיים מהקרקע והחזק בחלק העליון לפני הנמכה בשליטה.

בצע 4 סטים של 15 עד 20 חזרות.

4. שכיבות סמיכה

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה.

ב. מבלי לכופף את המרפקים, החלק את השכמות לאחור ויחד, תוך כדי שקע בכתפיים מבלי להפיל את הבטן או הירכיים.

ג. לחץ לתוך כפות הידיים כדי לדחוף את הגב האמצעי העליון הרחק מהרצפה, להפריד בין השכמות.

בצע 4 סטים של 10 עד 15 חזרות.

טיפ מקצוען: זוהי תנועה קטנה אך מאתגרת המכוונת את ה- Serratus anterior שלך, קבוצת שרירים שמתעלמת ממנה לעתים קרובות אך מכרעת, שתומכת ביציבה טובה, בבריאות הכתף הכללית ובלוטות הלב שלך.

5. התקדמות משיכה

אם אתה יכול לבצע משיכה קפדנית, לך על חזרות מקסימליות ללא סיוע, מושך מהאחים שלך ככל האפשר. אפשרויות אחרות כוללות שימוש ברצועת התנגדות כדי לסייע (כפי שמוצג בסרטון) או ביצוע שליליים כאשר אתה קופץ למעלה (סנטר אל מוט) ולאחר מכן תרגל להוריד את עצמך לאט ככל האפשר. ייתכן שתזדקק לקופסה בהתאם לגובה המוט הנמשך שלך. (הנה פירוט מלא של התקדמות המשיכה.)

בצע 4 סטים של מקסימום חזרות לכישלון.

כיצד למתוח את השעורים שלך

אחת הדרכים הכרחיות להפיק את המרב משילוב התרגילים הללו היא גם למתוח את ה-lats שלך. "הדרך הטובה ביותר להפעיל ולזהות את הלטים שלך כל יום היא למתוח אותם כמו שצריך בבוקר הראשון ובכל פעם שאתה יושב תקופה ארוכה", אומר גלזר. "זה יעזור לגוף ולמוח שלך להיות מודעים יותר למיצוב שלך." בנוסף, השילוב הנכון של מתיחות וחיזוק עשוי לסייע במניעת כאבי גב הקשורים להתכווצות. (בקיצור? נסה את ששת המהלכים האלה שמבטלים את המתח היומיומי.)

1. חתול/פרה

א. התחל בידיים וברכיים. עמוד שדרה עגול לכיוון התקרה כדי לעבור ל"חתול ", כשהוא מוריד ראש ועצם זנב לכיוון הרצפה.

ב. ואז קשת חזרה ל"פרה ", מפילה את הבטן לכיוון הרצפה ומרימה את עצם הזנב ואת כתר הראש לעבר התקרה.

חזור על רצף זה למשך 60 שניות.

טיפ למקצוענים: רצף זה מותח את כל הגב שלך, כולל השקעים שלך.

2. מתיחת מרפק ספסל/כיסא

א. כורעים על הרצפה כשהמרפקים מונחים על ספסל או כיסא וזרועות מושטות. שמור על הצוואר במצב ניטרלי, הבט לעבר הקרקע.

ב. לחץ לאט על החזה והראש לכיוון הקרקע תוך שמירה על הליבה. למתיחה עמוקה יותר, כופפו מרפקים כך שהידיים נוגעות בכתפיים.

החזק למשך 30 עד 60 שניות.

3. שחרור זרוע רצועת התנגדות

א. עטפו רצועת התנגדות סביב מוט יציב ולאחר מכן עטפו את הקצה השני סביב פרק ​​כף יד אחד.

ב. צעד אחורה עד שנלמד להקת ההתנגדות, ומאפשר לגוף העליון להתכופף לכיוון הקרקע. תוך שמירה על זרוע ישרה, אפשר בזהירות לרצועה למשוך את זרועך מהגוף. סובב בעדינות את הכתף מצד לצד כדי למתוח את השקעים והכתף.

חזור על הפעולה במשך 30 עד 60 שניות מכל צד.

סקירה עבור