אימון ההריון הטוב ביותר לנשים עם כאבי גב תחתון
תוֹכֶן
כשאתה מגדל בתוכך עוד בן אדם (גופות הנשים כל כך מגניבות, חבר'ה), כל המשיכה על הבטן עלולה לגרום לכאבי גב תחתון. למעשה, כ -50 אחוז מהנשים ההרות מדווחות על כאבי גב תחתון במהלך ההריון, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת הרפואי היפוקרטיה.
זה המקום שבו התרגילים האלה לכאבי גב תחתון נכנסים לתמונה. המאמנת אמנדה באטלר מ-The Fhitting Room, סטודיו HIIT בניו יורק, נמצאת בהריון בעצמה ויצרה את האימון הזה נגד כאבי גב כדי לבנות יציבה חזקה ובטוחה במהלך ההריון.
זה בטוח לחלוטין להמשיך להתאמן במהלך ההריון. (הנה עוד על למה זה בעצם נהדר עבורך ועבור התינוק בסבירות גבוהה.) עם זאת, חשוב במיוחד להקשיב לגוף שלך. "זכור שזה לא הזמן בחייך לדחוף את עצמך למקסימום", אומר באטלר. זכור להרטיב לפני, במהלך ואחרי האימונים, ולקחת הפסקות לפי הצורך.
איך זה עובד: צפה בסרטון למעלה של באטלר המדגים כל מהלך. בצעו כל תרגיל למשך 30 שניות, ולאחר מכן תנוחו למשך 30 שניות לפני שתעברו לאימון הבא (אך קחו יותר זמן מנוחה במידת הצורך). התחל עם סט אחד מלא ועבד עד שתיים או שלוש סטים, בהתאם לרמת הכושר שלך.
משקולת דדליפט
א. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים, מחזיק משקולות לפני הירכיים.
ב. ציר בירכיים עם ברכיים כפופות מעט למשקולות נמוכות לאורך החלק הקדמי של השוקיים. שמור על צוואר ניטרלי וגב שטוח.
ג. תנועה לאחור כדי לחזור למצב ההתחלה.
חזור על הפעולה במשך 30 שניות. לנוח למשך 30 שניות.
ציפור כלב
א. התחל במיקום השולחן על ארבע עם גב שטוח, כתפיים מעל פרקי הידיים והברכיים ישירות מתחת למותניים. שמור על הצוואר במצב ניטרלי.
ב. בו זמנית הרם את יד ימין והרחיב קדימה, הדו-ראשי ליד האוזן והרם רגל שמאל ישר לאחור.
ג. חזור להתחלה ולאחר מכן חזור על הצד השני. המשך לסירוגין.
חזור על הפעולה במשך 30 שניות. לנוח למשך 30 שניות.
גביע סקוואט
א. התחל עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר ברוחב הירך*, החזקת קטלבלס או משקולת מול החזה.
ב. הורד לתוך סקוואט, הקפד לשמור על הגב שטוח.
ג. לחץ לתוך אמצע כף הרגל כדי לחזור למצב ההתחלה.
*ייתכן שיהיה לך נוח יותר להרחיב את עמדתך כדי לפנות מקום לבטן שלך.
חזור על הפעולה במשך 30 שניות. לנוח למשך 30 שניות.
תנוחת משולש
א. עמדו עם רגליים בעמדה רחבה, זרוע שמאל מגיעה ישירות מעל הראש, שרירי שריר ליד האוזן. שמור על בהונות שמאל מופנות קדימה והפוך את בהונות ימין החוצה הצידה כדי להתחיל.
ב. עם רגליים ישרות, הורידו את יד ימין לאורך רגל ימין כדי להגיע לרגל ימין או לרצפה (הולכים רק ככל שנוח). זרוע שמאל עדיין מגיעה אל התקרה.
ג. הפוך תנועה כדי לחזור למצב ההתחלה.
חזור על הפעולה במשך 30 שניות. לנוח למשך 30 שניות. חזור על הצד הנגדי.
שורת משקולת מכופפת
א. התחל בתנוחת עמוק עמוקה * כאשר רגל שמאל מלפנים, מחזיקה משקולת ביד ימין. ציר קדימה עם גב שטוח למקם מרפק שמאל על ברך שמאל, והורד את המשקולת למטה ליד קרסול ימין כדי להתחיל.
ב. תור את המשקולת עד לגובה החזה, תוך שמירה על גב שטוח ומשקל מפוזר באופן שווה בין שתי הרגליים.
ג. הורד לאט את המשקולת חזרה למצב ההתחלה.
*יתכן שיהיה לך קל יותר לאזן את כף הרגל שלך רחבה יותר מאשר חבלים צמודים בתנוחת נשיפה צרה מאוד.
חזור על הפעולה במשך 30 שניות. לנוח למשך 30 שניות. חזור על הצד הנגדי.
סקירה עבור
פרסומתפופולרי באתר
חרדה השתלטה על ההיריון הראשון שלי, אבל זה לא חייב להיות ככה
