עמדות השינה הטובות ביותר לכאבי גב תחתון, טיפים ליישור ועוד

תוֹכֶן

• מה אני יכול לעשות?
• 1. ישן בצדך עם כרית בין הברכיים
• 2. ישן בצדך במצב העובר
• 3. ישן על הבטן עם כרית מתחת לבטן
• 4. ישן על הגב עם כרית מתחת לברכיים
• 5. ישן על הגב במצב רגוע
• זכור: יישור הוא המפתח
• מה לחפש בכרית
• מה לחפש במזרון
• טיפים נוספים להיגיינת שינה
• מהלכי Mindful: זרימת יוגה של 15 דקות לסקיאטיקה

מה אני יכול לעשות?

האם אתה מתמודד עם כאבי גב תחתון? אתה לא לבד.

המחקר העולמי נטל המחלות כינה את כאבי הגב התחתון כגורם המוביל לנכות ברחבי העולם.

מה שמעניין עוד יותר הוא שמרבית כאבי הגב אינם נגרמים על ידי מצבים רפואיים חמורים, כמו סרטן או דלקת פרקים. במקום זאת, לעתים קרובות זה נוצר על ידי לחץ או מאמץ מתנוחה רע, תנוחות שינה מסורבלות והרגלי חיים אחרים.

להלן תנוחות השינה הטובות ביותר לנסות אם יש לכם כאבי גב תחתון, כמו גם כמה דברים אחרים שתוכלו לעשות בכדי לקבל מנוחת לילה טובה יותר.

1. ישן בצדך עם כרית בין הברכיים

אם שוכב שטוח על הגב מרגיש לא נוח, נסה לעבור לצד שלך:

1. אפשר לכתף ימין או שמאל ליצור קשר עם המזרן, יחד עם שאר הצד בגופך.
2. הניחו כרית בין הברכיים.
3. אם יש רווח בין המותניים שלך למזרן, שקול להשתמש שם בכרית קטנה לשם תמיכה נוספת.

בין אם אתה משתמש בכרית אחת ובין שאתה בוחר שתיים, עליך להתנגד לדחף לישון תמיד באותו הצד. כל כך הרבה גורמים לבעיות כמו חוסר איזון בשרירים ואפילו עקמת.

איך עמדה זו עוזרת? לישון בצד שלך בלבד לא יגרום לך להרגיש טוב יותר. זה השימוש בכרית בין הברכיים שלך וזה הטריק. הכרית תשמור על המותניים, האגן והעמוד השדרה שלך ביישור טוב יותר.

2. ישן בצדך במצב העובר

אם יש לך פריצת דיסק, מומלץ לנסות לישון בצדך מכורבל במצב עוברי:

1. שכב על הגב ואז התגלגל בעדינות לצד שלך.
2. תקעו את הברכיים לכיוון החזה ותסבלו בעדינות את פלג גוף עליון לכיוון הברכיים.
3. זכור להחליף צדדים מעת לעת כדי למנוע חוסר איזון.

איך עמדה זו עוזרת? הדיסקים שלך הם כריות רכות בין חוליות עמוד השדרה שלך. ההרס מתרחש כאשר חלק מהדיסק דוחף מהמרחב הרגיל שלו, גורם לכאב עצבי, חולשה ועוד. סלסול פלג גוף עליון למצב עוברי פותח את הרווח בין חוליות.

3. ישן על הבטן עם כרית מתחת לבטן

יתכן ששמעת ששינה על הבטן ממש גרועה לכאבי גב. זה נכון בחלקו מכיוון שהוא עשוי להוסיף לחץ לצוואר שלך.

אבל אם אתה מוצא את עצמך נח על הבטן, אתה לא צריך לכפות עמדה אחרת. במקום זאת:

1. הניחו כרית מתחת לאגן ובטן תחתונה בכדי להקל על חלק מהלחץ מהגב.
2. תלוי באיך תחושה של תנוחה זו, יתכן ותבחר לא להשתמש בכרית מתחת לראשך.

איך עמדה זו עוזרת? אנשים הסובלים ממחלת דיסק ניוונית עשויים להפיק תועלת רבה משינה בבטן עם כרית. זה יכול להקל על כל מתח שמונח על החלל בין הדיסקים שלך.

4. ישן על הגב עם כרית מתחת לברכיים

עבור אנשים מסוימים, שינה על הגב עשויה להיות התפקיד הטוב ביותר להקל על כאבי גב:

1. שכב שטוח על גבך.
2. הניחו כרית מתחת לברכיים ושמרו על עמוד שדרה ניטרלי. הכרית חשובה - היא פועלת כדי לשמור על עקומה זו בגב התחתון.
3. אתה יכול גם להניח מגבת קטנה ומגולגלת מתחת לגב הגב שלך לתמיכה נוספת.

איך עמדה זו עוזרת? כשאתה ישן על הגב, המשקל שלך מופץ באופן שווה ונפרש על האזור הרחב ביותר בגופך. כתוצאה מכך אתה מפעיל פחות מאמץ על נקודות הלחץ שלך. אתה יכול גם להשיג יישור טוב יותר של עמוד השדרה שלך ושל האיברים הפנימיים שלך.

5. ישן על הגב במצב רגוע

האם אתה מרגיש הכי נוח לנמנם בכורסא? למרות ששינה בכיסא עשויה לא להיות הבחירה הטובה ביותר לכאבי גב, מיקום זה יכול להועיל אם יש לך ספונדילוליסטיזיס אסתימי.

שקול להשקיע במיטה מתכווננת כדי שתוכל לישון בצורה כזו עם היישור והתמיכה הטובים ביותר.

איך עמדה זו עוזרת? Spondylolisthesis Isthmic הוא מצב בו חוליה מחליקה מעל זו שמתחתיה. שכיבה עשויה להועיל לגב מכיוון שהיא יוצרת זווית בין הירכיים לתא המטען. זווית זו עוזרת להפחית את הלחץ על עמוד השדרה שלך.

זכור: יישור הוא המפתח

לא משנה באיזו תנוחה תבחרו, שמירה על יישור נכון של עמוד השדרה היא החלק החשוב ביותר במשוואה. התמקדו במיוחד ביישור האוזניים, הכתפיים והירכיים.

יתכן ותבחין בפערים בין גופך למיטה המתאמנים את שרירי עמוד השדרה שלך. אתה יכול להפחית את הלחץ הזה על ידי שימוש בכריות למילוי הפערים.

היזהר כשאתה מסתובב במיטה. אתה יכול לצאת מהיישור גם במהלך התפתלות והפניית תנועות. הזיז תמיד את כל גופך זה לזה, שמור את הליבה שלך חזק ונמשכת פנימה. אולי אפילו תועיל להביא את הברכיים לכיוון החזה שלך כשאתה מתגלגל.

מה לחפש בכרית

הכרית שלך צריכה לערסל את ראשך וצווארך ולעזור לתמוך בחלק העליון של עמוד השדרה שלך.

אם אתה ישן על הגב, הכרית שלך אמורה למלא לחלוטין את החלל שבין הצוואר שלך למזרן. אם אתה ישן בצדך, נסה להשתמש בכרית עבה יותר כדי לשמור על הראש בקו אחד עם שאר גופך במצב זה.

לא משנה מה תעשה, אל תניח את הכרית שלך מתחת לכתפיים.

עבור ישנים אחוריים: אתה יכול לעשות הכי טוב עם כריות דקות יותר וכאלה שיש בהן ריפוד נוסף בתחתית כדי לתמוך בצוואר.

קצף זיכרון הוא חומר טוב המעצב במיוחד לצווארך.

כרית מים היא אפשרות נוספת המעניקה תמיכה איתנה בכל רחבי העולם.

עבור ישנים בבטן: עליך לכוון להשתמש בכרית הכי דקה שאפשר או ללא כרית בכלל. למעשה, ייתכן שתנסה לישון בצד שלך בזמן שאתה מחזיק כרית בגוף. כרית הגוף תעניק לך תחושה של משהו נגד הבטן שלך ותעזור ליישר את שאר גופך.

עבור ישנים בצד: אולי תרצו לחפש כרית יציבה. עדיף, נסה למצוא אחד שיש לו נקישה רחבה במיוחד שתעזור עם המרווח בין האוזן לכתף. ואל תשכחו להניח כרית יציבה בין הברכיים. אתה יכול אפילו להחליף מגבת מגולגלת.

כשאתה בעניין, זכור להחליף את הכרית כל 18 חודשים בערך. מגני כריות אלה יכולים להוות מחסום טוב, אך כריות עדיין מחזיקות בהרבה גורמים לאלרגיה כמו עובש וקוריות אבק.

מה לחפש במזרון

גם המזרן שלך חשוב.

רופאים נהגו להמליץ ​​על מזרונים אורטופדיים מאוד יציבים לאנשים עם כאבי גב תחתון. אבל אל תצאו לקנות אחת עדיין. סקרים אחרונים הראו כי אנשים שמשתמשים במזרונים יציבים במיוחד עשויים לישון הכי גרוע.

עם זאת, מזרן רך מדי לא יעזור במיוחד ליישור.

אם יש לכם הכספים לקנות משהו חדש, נסו לבחור מזרן יציב או בינוני ומוצק עם מזרקות או קצף באיכות טובה. אתה יכול גם לשפר את המזרן הפנימי הפנימי שבבעלותך על ידי הוספת מזרן קצף זיכרון.

יתכן שקשה לדעת אם המזרן בחנות באמת מרגיש נוח לאחר מספר דקות של בדיקות. חברות מסוימות מאפשרות לך לבדוק מזרון לאורך זמן מוגדר ואז להחזיר אותו אם זה לא בשבילך.

לא נמצא כרגע בשוק? אתה יכול לראות אם מזרן חזק יותר יעזור לך על ידי הנחת לוח דיקט לא יקר מתחת למזרן הנוכחי שלך. אתה יכול אפילו להניח את המזרן שלך על הרצפה כדי לראות אם הפחתת תנועת הקפיצים עוזרת לכאבים שלך.

טיפים נוספים להיגיינת שינה

להלן מספר רעיונות נוספים כיצד תוכלו לקבל מנוחה טובה יותר בלילה ולהפחית את כאבי הגב:

שים את עצמך בלוח זמנים לישון. יתכן שקשה לעמוד בפני השינה אם אתה זורק ופונה כל הלילה. ועדיין, קביעת שעות שינה קבועות וזמני ערות יכולה לעזור לגופך ליפול לתבנית שינה טבעית יותר. השאירו להגיע לשמונה שעות שינה בלילה.

מתקשים עם לוח זמנים לישון? נסה לבצע שיגרה לילית. התחל שיגרה זו בערך 30 עד 60 דקות לפני שעת השינה שנקבעה. בחר שתי פעילויות מרגיעות שעוזרות להכניס את דעתך לחלל מרגיע.

רעיונות כוללים אמבטיה, עשיית יוגה עדינה ועסקים בתחביבים שקטים כמו קריאה או סריגה.

דלג על משקאות המכילים קפאין כמו קפה וממריצים אחרים. אם אתה רק צריך לשתות כוס, סיים את האחרון לפני הצהריים.

חסוך פעילות גופנית קשה לשעות הבוקר או אחר הצהריים המוקדמות. ביצוע פעולות קפדניות מדי לפני השינה עשוי להעלות את רמות האדרנלין ואפילו את חום גופכם. שני הגורמים הללו מקשים עוד יותר על השינה.

מהלכי Mindful: זרימת יוגה של 15 דקות לסקיאטיקה