מתי הזמן הטוב ביותר לקחת קריאטין?

תוֹכֶן

• למה לקחת קריאטין?
• משלים בימים שאתה מתאמן
• האם אתה צריך לקחת את זה אחרי שאתה מתאמן?
• עדיף להשלים זמן קצר לפני או אחרי האימון
• השלמה בימי מנוחה
• האם לקחת איתו כל דבר אחר?
• בשורה התחתונה

קריאטין הוא אחד התוספים הפופולריים ביותר לביצועים בפעילות גופנית.

מחקרים רבים הראו שהוא מגביר את כוחו ואת מסת השריר (,,).

מחקר מקיף הוכיח כי זה בטוח לצרוך (,,).

אבל למרות שאתה אולי כבר יודע שקריאטין בטוח ויעיל, נראה שיש בלבול לגבי הזמן הטוב ביותר לקחת אותו.

מאמר זה מספר לך את כל מה שאתה צריך לדעת על מתי לקחת קריאטין.

למה לקחת קריאטין?

קריאטין הוא מולקולה שנמצאת באופן טבעי בתאים שלך.

זהו גם תוסף תזונה פופולרי ביותר שנחקר רבות.

נטילת קריאטין כתוסף יכולה להגדיל את רמת הריכוז בתאים שלך ולהביא למספר יתרונות בריאותיים וביצועיים (,,).

יתרונות אלה כוללים ביצועים משופרים בפעילות גופנית ובריאות שרירים, כמו גם יתרונות נוירולוגיים אפשריים, כגון שיפור ביצועים נפשיים בקרב קשישים (,,,).

מחקרים הראו כי קריאטין יכול להגדיל את עליות הכוח מתוכנית אימוני משקולות בכ 5-10%, בממוצע (,,).

יתרונות ביצועים אלה נובעים ככל הנראה מתפקידו החשוב של קריאטין בייצור אנרגיה סלולרית ().

למי שרוצה להגביר את כוח השרירים ולקדם את הבריאות הכללית, זה תוסף שכדאי לקחת בחשבון.

קריאטין הוא תוסף בטוח ויעיל שיש לו כמה יתרונות בריאותיים וביצועיים.

משלים בימים שאתה מתאמן

בימים שאתה מתאמן יש שלוש אפשרויות עיקריות לגבי מתי לקחת קריאטין.

אתה יכול לקחת את זה זמן קצר לפני שאתה מתאמן, זמן קצר לאחר האימון או בזמן שהוא לא קרוב למועד שאתה מתאמן.

אפשרות נוספת היא לפצל את המינון היומי ולקחת אותו לאורך כל היום.

האם אתה צריך לקחת את זה אחרי שאתה מתאמן?

כמה חוקרים ניסו למצוא את הזמן הטוב ביותר ליטול תוספי קריאטין.

מחקר אחד בדק האם יעיל יותר עבור גברים בוגרים לצרוך חמישה גרם קריאטין לפני או אחרי פעילות גופנית ().

במהלך המחקר בן ארבעת השבועות, משקל המשתתפים התאמן חמישה ימים בשבוע ולקח קריאטין לפני או אחרי האימון.

בסוף המחקר נצפו עליות גדולות יותר במסת הרזה וירידות גדולות יותר במסת השומן בקבוצה שלקחה קריאטין לאחר פעילות גופנית.

עם זאת, מחקרים אחרים לא דיווחו על שום הבדל בין נטילה לפני או לאחר פעילות גופנית ().

בסך הכל, על סמך המחקר המוגבל הקיים, לא ברור אם ישנם הבדלים מהימנים בין נטילת קריאטין לפני או אחרי האימון.

עדיף להשלים זמן קצר לפני או אחרי האימון

נראה כי השלמה זמן קצר לפני או אחרי פעילות גופנית עשויה להיות טובה יותר מאשר תוספת זמן רב לפני או אחרי פעילות גופנית.

מחקר אחד בן 10 שבועות סיפק תוסף תזונה המכיל קריאטין, פחמימות וחלבון למבוגרים המאומנים במשקל ().

המשתתפים חולקו לשתי קבוצות. קבוצה אחת לקחה את התוסף זמן קצר לפני ואחרי האימון, ואילו הקבוצה השנייה לקחה את התוסף בבוקר ובערב, כך שלא הייתה קרובה להתעמלות.

בסוף המחקר הקבוצה שלקחה את התוסף קרוב להתעמלות צברה יותר שרירים וכוח מאשר הקבוצה שלקחה את התוסף בבוקר ובערב.

בהתבסס על מחקר זה, אולי עדיף לקחת קרואטין קרוב להתעמלות, ולא בשעה אחרת ביום.

לדוגמה, אתה יכול לקחת את כל המינון לאחר התעמלות או לפצל את המינון, לקחת חצי ממנו לפני האימון ואת החצי השני לאחר מכן.

הזמן הטוב ביותר ליטול קריאטין אינו ברור לחלוטין, אך סביר להניח שמועיל לקחת אותו קרוב למועד פעילות גופנית.

השלמה בימי מנוחה

תזמון התוספים בימי מנוחה הוא כנראה הרבה פחות חשוב מאשר בימי התעמלות.

מטרת ההשלמה בימי מנוחה היא לשמור על תוכן הקריאטין בשרירים שלך מוגבה.

כאשר מתחילים להשלים עם קריאטין, מומלץ בדרך כלל "שלב טעינה". שלב זה כולל נטילת כמויות גבוהות יחסית (כ -20 גרם) למשך כחמישה ימים ().

זה מגדיל במהירות את תוכן הקריאטין של השרירים שלך במשך מספר ימים ().

לאחר מכן, מומלץ מינון תחזוקה יומי נמוך יותר של 3-5 גרם ().

אם אתם נוטלים מנת תחזוקה, מטרת ההשלמה בימי המנוחה היא פשוט לשמור על רמות קריאטין גבוהות בשרירים. בסך הכל, זה כנראה לא עושה הבדל גדול כשאתה לוקח את המינון הזה.

עם זאת, זה עשוי להיות מועיל לקחת את התוסף בארוחה, כפי שנדון בהמשך.

כשאתה לוקח קריאטין בימי מנוחה, כנראה שהתזמון פחות חשוב מאשר בימים שאתה מתאמן.עם זאת, זה יכול להיות רעיון טוב לקחת את זה עם ארוחה.

האם לקחת איתו כל דבר אחר?

בעוד שהיתרונות של תוספת קריאטין מבוססים היטב, אנשים רבים תוהים כיצד למקסם אותם.

חוקרים ניסו להוסיף מרכיבים אחרים, כולל חלבון, פחמימות, חומצות אמינו, קינמון ותרכובות שונות מהצומח כדי להגביר את יעילותן (,,,,).

מספר מחקרים דיווחו כי צריכת פחמימות עם קריאטין מגדילה את מידת נטילת השרירים שלך (,,).

עם זאת, מחקרים אחרים הוכיחו כי הוספת פחמימות אינה מספקת יתרונות ביצועים נוספים (,).

יתרה מכך, בחלק מהמחקרים השתמשו במינונים של כמעט 100 גרם פחמימות, או כ -400 קלוריות (,).

אם אינך זקוק לקלוריות הנוספות הללו, העודף עלול להוביל לעלייה במשקל.

בסך הכל, עשויים להיות יתרונות לצריכת קריאטין ופחמימות בו זמנית, אך הפחמימות הנוספות עלולות לסכן אותך בצריכת יותר מדי קלוריות.

אסטרטגיה מעשית תהיה לקחת קריאטין כאשר אתה אוכל בדרך כלל ארוחה המכילה פחמימות, אך לא לצרוך פחמימות נוספות מעבר לתזונה הרגילה שלך.

זה רעיון טוב לאכול חלבון עם הארוחה הזו, מכיוון שחלבון וחומצות אמינו עשויים לסייע בהגברת המידה בה גופך שומר על קריאטין ().

לעיתים מוסיפים רכיבים לקריאטין בכדי להגביר את יעילותו. פחמימות עשויות לעשות זאת, ואסטרטגיה טובה היא לקחת קריאטין כאשר אתם אוכלים ארוחה המכילה פחמימות וחלבון.

בשורה התחתונה

קריאטין הוא תוסף בטוח ויעיל, אך מתלבטים על הזמן הטוב ביותר לקחת אותו.

בימי האימון, מחקרים מראים שעדיף ליטול קריאטין זמן קצר לפני או אחרי פעילות גופנית, ולא הרבה לפני או אחרי.

בימי מנוחה זה עשוי להיות מועיל לקחת את זה עם אוכל, אבל כנראה שהתזמון לא חשוב כמו בימי התעמלות.

יתר על כן, נטילת קריאטין עם מזונות המכילים פחמימות וחלבון יכולה לעזור לכם למקסם את היתרונות.