9 מאכלים מרירים שמתאימים לך

תוֹכֶן

• 1. מלון מר
• 2. ירקות מצליבים
• 3. ירקות שן הארי
• 4. קליפת הדרים
• 5. חמוציות
• 6. קקאו
• 7. קפה
• 8. תה ירוק
• 9. יין אדום
• בשורה התחתונה

מאכלים מרירים זוכים לעיתים לראפ רע בעולם הקולינריה מכיוון שטעמיהם החזקים יכולים להרתיע אוכלים בררנים.

עם זאת, מאכלים מרים הם מזינים להפליא ומכילים מגוון רחב של כימיקלים צמחיים בעלי יתרונות בריאותיים משמעותיים.

חלק מהיתרונות הללו כוללים סיכון נמוך יותר למחלות רבות - כולל סרטן, מחלות לב וסוכרת - ובריאות מעיים, עיניים וכבד טובה יותר.

לפניכם 9 מאכלים מרים הטובים לבריאותכם.

1. מלון מר

מלון מר הוא מלון ירוק, מהמורות, בצורת מלפפון שטעמו מריר ביותר.

הוא נאכל בארצות אסיה, אפריקה והקריביים, אך פחות פופולרי באזורים אחרים.

מלון מר עמוס בפיטוכימיקלים כמו טריטרפנואידים, פוליפנולים ופלבנואידים שהוכחו כמאטים את צמיחתם של סוגים שונים של סרטן במחקרים במבחנה ובבעלי חיים (,).

הוא משמש גם ברפואה הטבעית כדי לעזור בהורדת רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת.

מחקר אחד בן ארבעה שבועות מצא כי צריכת 2,000 מ"ג אבטיח אבקה מריר מיובש מדי יום הורידה משמעותית את רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת - אך עדיין לא כמו תרופת סוכרת קונבנציונאלית ().

סקירה גדולה יותר מצאה תוצאות מעורבות בבני אדם וקבעה כי אין מספיק ראיות כדי להמליץ ​​על תוספי מלון מריר לאנשים עם סוכרת ().

כמו רוב המזונות המרים, מלון מר עשיר בנוגדי חמצון, המסייעים במניעת נזק לתאים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים ועשויים להפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת (,,).

סיכום מלון מר ארוז בכימיקלים טבעיים מן הצומח שעשויים לסייע במניעת סרטן, להפחתת מתח חמצוני ולהורדת רמות הסוכר בדם.

2. ירקות מצליבים

משפחת המצליבים מכילה ירקות רבים בטעם מר, כולל ברוקולי, נבטי בריסל, כרוב, כרוב, צנונית וארוגולה.

מזונות אלה מכילים תרכובות הנקראות גלוקוזינולטים, המעניקות להם את טעמן המר ואחראיות לרבות מהיתרונות הבריאותיים שלהן ().

מחקרים במבחנות ובבעלי חיים הראו כי גלוקוזינולטים יכולים להאט את צמיחתם והתפשטותם של תאים סרטניים, אך תוצאות אלו לא שוכפלו באופן עקבי במחקרים בבני אדם (,,).

אמנם נתונים מסוימים מצביעים על כך שאנשים שאוכלים יותר ירקות מצליבים הם בעלי סיכון נמוך יותר לסרטן, אך לא כל המחקרים מסכימים (,).

יש חוקרים הסבורים כי פער זה עשוי להיות בגלל הבדלים גנטיים בין אנשים, כמו גם מהבדלים טבעיים ברמות הגלוקוזינולאט עקב תנאי גידול הירקות ושיטות הבישול. יש צורך במחקר נוסף (,).

בנוסף להשפעות הפוטנציאליות שלהם למלחמה בסרטן, גלוקוזינולטים בירקות המצליבים מסייעים לאנזימי הכבד שלך לעבד רעלים בצורה יעילה יותר, ולהפחית את ההשפעה השלילית שלהם על גופך ().

אמנם לא נקבעו המלצות רשמיות, אך מחקרים מסוימים מצביעים על כך שאכילה של חמש מנות ירקות מצליבים לפחות בשבוע מספקת את היתרונות הבריאותיים ביותר ().

סיכום ירקות מצליבים כמו ברוקולי וכרוב מכילים תרכובות עוצמה להילחם בסרטן ויכולים לשפר את יכולת הכבד שלך לעבד רעלים.

3. ירקות שן הארי

אתה עשוי לחשוב שנדניים הם רק עשב גינה, אך העלים שלהם אכילים ומזינים ביותר.

ירקות שן הארי הם עלים בגודל בינוני וירוק תוסס עם קצוות לא סדירים. ניתן לאכול אותם גולמיים בסלטים, להקפיץ אותם כתוספת או לכלול אותם במרקים ופסטות.

מכיוון שהם מרירים מאוד, ירקות שן הארי מאוזנים לעיתים קרובות עם טעמים אחרים כמו שום או לימון.

אף על פי שקיים מעט מחקרים על היתרונות הבריאותיים הספציפיים של ירקות שן הארי, הם עשירים בויטמינים ומינרלים רבים, כולל סידן, מנגן, ברזל וויטמינים A, C ו- K (15).

הם מכילים גם את הקרוטנואידים לוטאין וזאקסנטין, המגנים על עיניך מפני קטרקט וניוון מקולרי ().

יתרה מכך, ירקות שן הארי הם מקור נהדר לאינולין ואוליגופרוקטוז הפרה-ביוטיים, המקדמים צמיחה של חיידקי מעיים בריאים ().

סיכום ירקות שן הארי עשירים בויטמינים ומינרלים, מכילים קרוטנואידים המועילים לבריאות העין ומהווים מקור לפרוביוטיקה המעודדת צמיחה של חיידקי מעיים בריאים.

4. קליפת הדרים

בעוד שבשר ומיץ של פירות הדר כמו לימונים, תפוזים ואשכוליות הם בעלי טעם מתוק או טארט, הקליפה החיצונית והגומה הלבנה הם די מרירים.

הסיבה לכך היא נוכחותם של פלבנואידים, המגנים על הפרי מפני אכילת מזיקים אך בעלי יתרונות בריאותיים רבים בבני אדם.

למעשה, קליפות הדרים מכילות ריכוז גבוה יותר של פלבנואידים מכל חלק אחר בפרי ().

שניים מפלבנואידים הדרים הנפוצים ביותר הם הספרידין ונרין - שניהם נוגדי חמצון חזקים (19).

מחקר במבחנות ובבעלי חיים מעלה כי פלבנואידים של הדרים עשויים לסייע במלחמה בסרטן על ידי הפחתת דלקת, שיפור ניקוי רעלים והאטת הצמיחה והתפשטותם של תאים סרטניים, אך יש צורך במחקר אנושי ()

אם תרצו לכלול קליפת הדרים בתזונה, ניתן לגרד אותה וליהנות ממנה כקליפה, לייבש ולהשתמש בתערובות תיבול או אפילו מסוכרים ולהוסיף לקינוחים.

סיכום לקליפת הדרים יש טעם מר בגלל ריכוז הפלבנואידים הגבוה שלה. נוגדי חמצון רבי עוצמה אלה עשויים להפחית דלקת ולעזור בהגנה מפני סרטן.

5. חמוציות

חמוציות הן גרגרי יער טארט, מרירים, וניתן ליהנות מהם גולמי, מבושל, מיובש או מיץ.

הם מכילים סוג של פוליפנול המכונה proanthocyanidins מסוג A, אשר יכול למנוע חיידקים להידבק למשטחים, כגון הרקמות הגופניות שלך.

זה עשוי להועיל להפחתת עששת חיידקית ולהפחתת הסיכון ללקות ב H. pylori זיהומים בקיבה ואפילו מניעה אי - קולי זיהומים במעיים ובדרכי השתן שלך (,,,).

בעוד שרבים ממחקרים אלה נערכו במבחנות או בבעלי חיים, תוצאות ממחקר מבוסס אנושי מבטיחות.

מחקר אחד של 90 יום מצא כי שתיית כשתי כוסות (500 מ"ל) מיץ חמוציות מדי יום סייעה לחיסול H. pylori זיהומים בקיבה ביעילות גבוהה פי שלוש מאשר פלצבו ().

מחקרים אחרים הראו כי מנה יומית של כדורי חמוציות המכילה לפחות 36 מ"ג של פרו-אנציאנידינים יכולה להפחית משמעותית את תדירות דלקות בדרכי השתן (UTI), במיוחד אצל נשים (,,,).

בנוסף לתכונות האנטיבקטריאליות שלהם, חמוציות עשירות להפליא בנוגדי חמצון. למעשה, הם מכילים את הריכוז הגבוה ביותר מתוך 24 מהפירות הנפוצים ביותר ().

זה עשוי להסביר מדוע צריכה קבועה של מיץ חמוציות נקשרה לבריאות לב טובה יותר, כולל דלקת מופחתת, סוכר בדם, לחץ דם ורמות טריגליצרידים ().

סיכום חמוציות עשירות בפוליפנולים ונוגדי חמצון המסייעים במניעת זיהומים חיידקיים מסוגים שונים ועשויים לשפר את בריאות הלב.

6. קקאו

אבקת קקאו מיוצרת משעועית צמח הקקאו וטעמה מר ביותר כאשר היא לא ממותקת.

משמש לעתים קרובות במגוון קינוחים, והוא מעורבב גם עם חמאת קקאו, ליקר קקאו, וניל וסוכר להכנת שוקולד.

מחקרים מצאו כי אנשים שאוכלים שוקולד לפחות חמש פעמים בשבוע הם בעלי סיכון נמוך ב -56% למחלות לב, בהשוואה לאלו שאינם אוכלים שוקולד כלל ().

הסיבה לכך היא ככל הנראה הפוליפנולים ונוגדי החמצון הנמצאים בקקאו, אשר יכולים להרחיב את כלי הדם ולהפחית את הדלקת, ולהגן על ליבך ().

קקאו הוא גם מקור טוב לכמה מינרלים קורט, כולל נחושת, מנגן, מגנזיום וברזל (33).

אבקת קקאו לא ממותקת, צלעות קקאו ושוקולד מריר במיוחד מכילים את המספר הגבוה ביותר של נוגדי חמצון והכמות הפחותה ביותר של סוכר. לכן, הם מספקים תוספות בריאות לתזונה שלך ().

סיכום הקקאו עשיר בפוליפנולים, נוגדי חמצון ומינרלים קורט, וצריכה קבועה עשויה להגן מפני מחלות לב.

7. קפה

קפה הוא אחד המשקאות הנצרכים ביותר בעולם והמקור העיקרי לנוגדי חמצון בתזונה האמריקאית ().

כמו מרבית המאכלים המרים, הקפה עמוס בפוליפנולים המעניקים לחלוט את טעמו הייחודי.

אחד הפוליפנולים הנפוצים ביותר בקפה הוא חומצה כלורוגנית, נוגד חמצון חזק שאחראי ככל הנראה להרבה מהיתרונות הבריאותיים של הקפה, כולל נזק חמצוני מופחת וסיכון נמוך יותר למחלות לב וסוכרת (,,).

מחקרים מראים כי שתיית 3-4 כוסות קפה ביום יכולה להפחית את הסיכון למוות, סרטן ומחלות לב ב -17%, 15% ו -18% בהתאמה, בהשוואה לשתיית קפה בכלל ().

ניתוח נפרד מצא כי כל כוס קפה הנצרכת ביום מפחיתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ב -7% ().

כמה מחקרים מצביעים גם על כך שקפה המכיל קפאין עשוי לסייע במניעת הפרעות נוירולוגיות, כולל מחלת אלצהיימר ופרקינסון, אך יש צורך במחקר נוסף כדי להבין מדוע (,).

סיכום קפה הוא מקור עשיר לנוגדי חמצון ופוליפנולים. שתייה של 3-4 כוסות ביום עשויה להפחית את הסיכון למוות, מחלות לב, סוכרת והפרעות נוירולוגיות.

8. תה ירוק

תה ירוק הוא עוד משקה פופולרי הנצרך ברחבי העולם.

יש לו טעם מריר באופן טבעי בשל תכולת הקאטצ'ין והפוליפנול שלו.

הידוע ביותר מבין הקטצ'ינים הללו נקרא epigallocatechin gallate, או EGCG.

מחקרים במבחנות ובבעלי חיים מראים כי EGCG יכול להאט את הצמיחה של תאים סרטניים, אך לא ברור האם יש לו אותה השפעה בבני אדם (,).

בעוד שמחקרים מסוימים מצביעים על כך שלשתיית תה ירוק רגיל יש סיכון נמוך יותר לפתח סרטן מסוים, אך לא כל המחקרים הראו יתרון ().

תה ירוק מכיל גם מגוון פוליפנולים הפועלים כנוגדי חמצון ונוגדי דלקת. יחד, תרכובות אלו מפחיתות את הנזק מרדיקלים חופשיים ומפחיתות את הדלקת, מה שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב (,,).

למעשה, שתיית כוס תה ירוק אחת מדי יום קשורה בסיכון נמוך בכמעט 20% להתקף לב ().

בחר תה ירוק על פני זנים שחורים או לבנים למינון המרבי של נוגדי חמצון (, 50).

סיכום תה ירוק מכיל קטכינים ופוליפנולים המספקים יתרונות בריאותיים רבים, כולל הגנה אפשרית על סרטן וסיכון נמוך יותר למחלות לב.

9. יין אדום

יין אדום מכיל שני סוגים עיקריים של פוליפנולים - פרואנטוציאנידינים וטאנינים - המעניקים ליין את צבעו העמוק וטעמו המר.

השילוב של אלכוהול ופוליפנולים אלה עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הפחתת חמצון הכולסטרול, הפחתת קרישת הדם והרחבת כלי הדם ().

כמה מחקרים חדשים יותר הראו כי יין אדום עשוי להועיל למעי.

מחקר קטן אחד מצא כי שתיית שתי כוסות יין אדום מדי יום במשך חודש אחד הגדילה את מספר חיידקי המעיים הבריאים ().

יתרה מכך, שינויים אלה בחיידקי המעיים היו קשורים ישירות לרמות כולסטרול נמוכות יותר ולהפחתת דלקת.

יתרונות אחרים של שתיית יין אדום כוללים אריכות חיים וסיכון נמוך יותר לסוכרת ואוסטאופורוזיס ().

יש לזכור כי שתיית אלכוהול עודפת עלולה להוביל לפגיעה בכבד ולבעיות בריאותיות אחרות, לכן יש חשיבות למתינות.

סיכום יין אדום מכיל פוליפנולים שקושרו לבריאות לב טובה ומעיים. שתיית יין אדום עשויה גם להגביר את אריכות החיים ולהפחית את הסיכון לסוכרת ולאוסטאופורוזיס.

בשורה התחתונה

למאכלים בעלי טעם מריר יש יתרונות בריאותיים ייחודיים משלהם, כולל הגנה מפני סרטן, מחלות לב וסוכרת, כמו גם דלקת מופחתת ומתח חמצוני.

מרבית היתרונות הללו מגיעים ממגוון רחב של פוליפנולים, הפועלים כנוגדי חמצון, נוגדי דלקת ואפילו פרה-ביוב.

מכיוון שיש כל כך הרבה סוגים של מאכלים מרים לבחירה, קל לכלול לפחות חלק מהם בתזונה כדי לקצור יתרונות בריאותיים מרובים.