מהי אימון הגבלת זרימת דם?

תוֹכֶן

• כיצד פועל אימון להגבלת זרימת הדם?
• מהם היתרונות של אימון להגבלת זרימת דם?
• האם יש סיכונים לאימון הגבלת זרימת הדם?
• בשורה התחתונה
• סקירה עבור

אם אי פעם ראית מישהו בחדר כושר עם להקות סביב הזרועות העליונות או הרגליים וחשבת שהוא נראה ... טוב, קצת משוגע, הנה עובדה מעניינת: הם כנראה התאמנו באימוני הגבלת זרימת דם (BFR), הידועים גם הם כאימון חסימה. למרות שזה עשוי להיראות מוזר לחסרי התחלה, זוהי למעשה שיטה יעילה ביותר להתחזק ולהגדיל את מסת השריר שלך תוך שימוש במשקלים שהםדֶרֶך קל יותר ממה שאתה בדרך כלל צריך להשתמש בו כדי לקצור את אותן ההשפעות.

אבל זה לא אומר שכולם צריכים לעשות את זה. הנה מה שאתה צריך לדעת על BFR, כולל איך לדעת אם זה מתאים לך.

כיצד פועל אימון להגבלת זרימת הדם?

הגבלת זרימת דם פירושה שימוש במערכת חוסמי עורקים מיוחדת (לא שונה ממה שאחות או דומה הייתה עוטפת את זרועך לפני שאיבת דם) כדי להפחית את זרימת הדם לגפיים שלך, מסבירה האנה דאב, DPT, ATC, CSCS, רופאה לפיזיותרפיה ב- טיפול ביצועים של מרכז הבריאות פרובידנס סנט ג'ון בסנטה מוניקה, קליפורניה. חוסם העורקים כרוך בדרך כלל סביב הזרועות ממש מתחת לכתף או סביב הרגליים ממש מתחת לירך.

אם אתה עושה BFR במשרד פיזיותרפיסטים, לרוב תהיה להם גרסה שנראית דומה לשרוול לחץ דם, המאפשרת ל-PT לשלוט ברמת הגבלת זרימת הדם.

למה לעשות את זה? ובכן, עם אימוני כוח מסורתיים, אתה זקוק לעומס כבד (לפחות 60 עד 70 אחוז ממקסימום החזרה האחת שלך) על מנת להפוך את השרירים שלך לחזקים וגדולים יותר. עם חוסם עורקים, אתה יכול להשיג את אותו אפקט עם עומס קל בהרבה. (קשור: מחקר חדש מגלה סיבה נוספת שעליך להרים כבד)

כאשר אתה מרים משקולות כבדות, הוא יוצר סביבה היפוקסית מקומית בשריריך בשל הביקוש, מה שאומר שפשוט יש פחות חמצן מהרגיל. אימון היפרטרופיה משתמש בעומס (משקל) ובחזרות יחד כדי להגיע לעייפות ולדלדול חמצן מהר יותר. כשזה קורה, יש הצטברות של לקטט, וזה מה שגורם לתחושת ה"שריפה "הזו בעת אימון קשה. השימוש בחוסם עורקים מחקה את הסביבה ההיפוקסית הזו על ידי הפחתת זרימת הדם, אך ללא צורך להשתמש ממשקולות כבדות, אומר דאב.

"לדוגמה, אם בדרך כלל תצטרך לבצע תלתלי ביסס עם משקל של 25 ק"ג על מנת להגדיל את כוח הזרוע שלך ואת גודל השריר, עם שימוש ב- BFR יהיה עליך להשתמש במשקל אחד עד 5 ק"ג בלבד כדי להשיג אותה רמת חוזק והיפרטרופיה (צמיחת שרירים) ". מחקרים הראו שביצוע BFR עם עומסים שהם 10 עד 30 אחוז מהמקסימום של 1 חזרות מספיקות כדי לעורר את צמיחת השרירים מכיוון ש-BFR מדמה את אותה סביבת חמצן נמוכה יותר בשרירים שלך שהיית מקבל בהרמת משקלים כבדים יותר.

למרות שזה אולי נשמע קצת מטורף, זה בעצם לא רעיון חדש בכלל. "מרימי משקל מנצלים את היתרונות של BFR במשך שנים", אומר אריק באומן, MD, M.P.H, פרופסור לכירורגיה ושיקום אורטופדי במרכז הרפואי של אוניברסיטת ונדרבילט בפרנקלין, TN.

למעשה, אומר ד"ר באומן, צורה של BFR הנקראת אימון קאטסו נוצרה על ידי ד"ר יושיאקי סאטו לאחר שהבחין באי נוחות משמעותית בשוקיו מישיבה בתנוחה מסורתית במהלך טקס בודהיסטי ביפן בשנות ה-60. הוא הבין שההרגשה דומה לתחושת הצריבה שהרגיש בזמן האימון והתחיל להשתמש בלהקות כדי לשכפל את האפקטים. "ייתכן שראיתם מרימי משקולות בחדר הכושר משכפלים זאת על ידי לבישת רצועות על הידיים או הרגליים", אומר ד"ר באומן. כעת, BFR נמצא בשימוש בכל רחבי העולם למגוון מטרות.

מהם היתרונות של אימון להגבלת זרימת דם?

מלבד כוח מוגבר (גם מחוץ למפגשי ה- BFR שלך) וצמיחת השרירים, ישנם יתרונות די מדהימים באימון הגבלת זרימת הדם.

בסך הכל, BFR היא שיטת אימון נחקרת באמת. "רוב המחקרים שפורסמו היו על קבוצות קטנות של נבדקים, אך התוצאות הן משמעותיות", אומר באומן. מכיוון שהוא קיים עשרות שנים רבות בצורה כזו או אחרת, הייתה בדיקה מספקת של איך זה עובד ומי צריך לנסות את זה. (קשור: שאלות נפוצות להרמת משקולות למתחילים שמוכנים להתאמן בכבדות)

להלן דוגמא לאנשים שיכולים ליהנות מאימון הגבלת זרימת דם:

זה מחזק אנשים בריאים. אצל אנשים ללא פציעות, היתרונות המגובים על ידי מחקר כוללים עלייה בגודל השרירים, בכוח ובסיבולת הדומים לשגרת פעילות גופנית במשקל גבוה, אומר ד"ר באומן. זה אומר שאתה יכול להריםהַרבֵּה משקלים קלים יותר ועדיין רואים #gainz.

זה גם מחזק אנשים פצועים. כעת, מתבצע מחקר BFR על אנשים שעברו ניתוחים לאחרונה או שזקוקים לשיקום מסיבה זו או אחרת. כמה מחקרים זיהו יתרונות לחולים אורטופדים, כאשר יותר מתבצעים כעת, אומר ד"ר באומן. "זה יכול להיות התקדמות משמעותית בדרך שבה אנו משקמים חולים עם כאבי ברכיים, פציעות ACL, דלקת בגידים, ניתוחי ברך לאחר הניתוח ועוד". BFR משמש גם לחולים קשישים שצריכים להתחזק, אך אינם יכולים להרים משקל כבד. (קשור: איך התאוששתי משתי דמעות ACL וחזרתי חזק מאי פעם)

אתה יכול לעשות כמעט כל תרגיל עם BFR. בעיקרון, אתה יכול לבצע כל פעילות גופנית שאתה עושה בשגרת האימון הרגילה שלך, להפחית את המשקל או האינטנסיביות, להוסיף חוסם עורקים ולקבל את אותן התוצאות. "אתה יכול לעשות כל דבר שהיית עושה בדרך כלל עם ה- BFR: סקוואטים, זינוקים, דדליפטים, שכיבות סמיכה, תלתלי שרירי שריר, הליכה על הליכון", אומרת קלן סקנטלברי D.P.T., C.S.C.S., מנכ"ל Fit Club NY. "האפשרויות הן באמת אינסופיות."

הפגישות קצרות. "במרפאה שלנו בדרך כלל נבצע תרגיל אחד למשך שבע דקות ולכל היותר נבצע שלושה תרגילים", אומרת ג'נה ביינס, רופאת פיזיותרפיה בבית החולים לכירורגיה מיוחדת. במילים אחרות, אתה יכול לקבל אימון נהדר באמת בשבריר מהזמן מכיוון שאתה משתמש בעומסים קלים בהרבה.

האם יש סיכונים לאימון הגבלת זרימת הדם?

אבל לפני שאתה רץ לקנות רצועת BFR או ערכת BFR DIY, הנה כמה דברים שכדאי שתדע.

אתה באמת צריך לעבוד עם איש מקצוע כדי להתחיל. בעוד שעם הציוד המתאים ועם אדם מאומן כראוי, BFR בטוח מאוד, אומר דאב, "אסור לך לנסות אימון הגבלת זרימת דם ללא השגחה והדרכה של מישהו בעל הכשרה ספציפית ל- BFR והוא מוסמך ב- BFR. זה לא יהיה בטוח לנסות להפחית את זרימת הדם לגפיים שלך מבלי לדעת כיצד לעשות זאת בצורה נכונה או ללא דרך להבטיח שלחץ החסימה יישאר ברמה בטוחה", היא מסבירה.

הסיבה לכך היא די פשוטה: יכולים להיות סיבוכים חמורים ליישום שגוי ושימוש בחוסם עורקים על הגפיים שלך, כגון נזק עצבי, נזק לשרירים וסיכון להיווצרות קרישי דם, אומר דאב. "כמו בכל צורות של פעילות גופנית, הרופא שלך צריך לתת לך אישור על סמך המצבים הרפואיים וההיסטוריה שלך כדי שתוכל להתחזק בצורה הבטוחה ביותר."

כרגע, על מנת לבצע BFR, אתה צריך להיות איש מקצוע רפואי או כושר כגון פיזיותרפיסט, מאמן אתלטי מוסמך, מרפא בעיסוק או כירופרקט שיש לוגַם עבר שיעור הסמכה להגבלת זרימת דם. (קשור: כיצד להפיק את המרב מהשיעורים הפיזיותרפיים שלך)

לאחר אימון עם איש מקצוע, ייתכן שתוכל לבצע BFR בעצמך. במקרה של מכשיר BFR בעל משאבה, סקנטלברי אומר שהוא בדרך כלל אוהב שהלקוחות ישתמשו במכשיר לצדו לפחות שישה מפגשים לפני שהוא מרגיש בנוח שהם ינסו זאת בעצמם. "כאשר אתה משתמש במכשיר בפעם הראשונה, עליך לקבוע את רמות החסימה המרביות או את הרמה שבה נחסמת (או חסומה) זרימת הדם הכוללת לגפיים". לאחר שנקבע המקסימום שלך, המטפל או המאמן שלך יבין כמה לחץ צריך להיות למכשיר במהלך האימונים שלך, שיהיה פחות מהמקסימום שלך.

אבל גם אם אתה רק משתמש ברצועות ללא משאבה, עדיין יכול להיות קשה לאמוד עד כמה בדיוק הן צריכות להיות הדוקות לקבלת התוצאות הטובות ביותר, ומקצוען מוסמך יכול לעזור לך לקבוע זאת. באופן אידיאלי, הם צריכים להיות הדוקים מספיק כדי שזרימת הדם תהיה מוגבלת, אך לא כל כך הדוקה שלא תוכל לזוז.

זה לא מתאים לכולם. "כל מי שיש לו היסטוריה של קרישי דם (הידוע גם בתור פקקת ורידים עמוקים או תסחיף ריאתי) לא צריך להשתתף באימונים להגבלת זרימת הדם, אומר ד"ר באומן. כמו כן, אלו עם מחלת לב משמעותית, יתר לחץ דם, מחלות כלי דם, זרימת דם לקויה, או מי שהיא בהריון צריכה להימנע מאימון BFR מכיוון שזה עלול להגביר את הסיכון לשבץ.

בשורה התחתונה

BFR הוא די מדהים להגדלת כוח השרירים והגודל אם אתה יודע מה אתה עושה ואתה בפיקוח של מקצוען, אבל זה אולי לא הרעיון הטוב ביותר לנסות זאת בפעם הראשונה בעצמך. אם אתה מעוניין לנסות את זה, פנה לפיזיותרפיסט או מאמן בעל הסמכה להגבלת זרימת דם באזור שלך, במיוחד אם אתה מתמודד עם פציעה שאתה חושב ש- BFR יכול לעזור לך לחזור ממנה. אחרת, אתה עדיין יכול להישאר עם אימון משקולות מסורתי, כי התוצאות די קשה להתווכח איתן.

סקירה עבור