12 טיפים פשוטים למניעת קוצים של סוכר בדם

תוֹכֶן

• 1. לך פחמימות
• 2. אכלו פחות פחמימות מזוקקות
• 3. צמצם את צריכת הסוכר שלך
• 4. שמור על משקל בריא
• 5. התעמלו יותר
• 6. אכלו יותר סיבים
• 7. שתו יותר מים
• 8. הכירו מעט חומץ לתזונה
• 9. קבל מספיק כרום ומגנזיום
• כְּרוֹם
• מגנזיום
• 10. הוסף קצת תבלין לחייך
• קינמון
• חִלבָּה
• 11. נסה את ברברין
• 12. שקול גורמי אורח חיים אלה
• לחץ
• לִישׁוֹן
• כּוֹהֶל
• בשורה התחתונה

קוצים של סוכר בדם מתרחשים כאשר רמת הסוכר בדם עולה ואז נופלת בחדות לאחר האוכל.

בטווח הקצר הם עלולים לגרום לעייפות ורעב. עם הזמן יתכן שגופך לא יוכל להוריד את רמת הסוכר ביעילות, מה שעלול להוביל לסוכרת מסוג 2.

סוכרת היא בעיה בריאותית עולה. למעשה, 29 מיליון אמריקאים חולים בסוכרת, ו -25% מהם אפילו לא יודעים שיש להם את זה (1).

קוצים סוכר בדם יכולים גם לגרום לכלי הדם שלך להתקשות ולהצטמצם, מה שעלול להוביל להתקף לב או שבץ מוחי.

מאמר זה בוחן 12 דברים פשוטים שתוכלו לעשות כדי למנוע קוצים של סוכר בדם.

1. לך פחמימות

פחמימות (פחמימות) הן הגורמות לעלייה ברמת הסוכר בדם.

כשאוכלים פחמימות הם מתפרקים לסוכרים פשוטים. סוכרים אלה נכנסים לזרם הדם.

עם עליית רמות הסוכר בדם, הלבלב שלך משחרר הורמון הנקרא אינסולין, שמנחה את התאים שלך לספוג סוכר מהדם. זה גורם לרמות הסוכר בדם שלכם לרדת.

מחקרים רבים הראו כי צריכת דיאטה דלת פחמימות יכולה לסייע במניעת קוצים של סוכר בדם (2, 3, 4, 5).

לתזונה דלת פחמימות יש גם היתרון הנוסף של סיוע לירידה במשקל, שיכולה גם להפחית את קוצים הסוכר בדם (6, 7, 8, 9).

ישנן דרכים רבות להפחית את צריכת הפחמימות שלך, כולל ספירת פחמימות. להלן מדריך כיצד לעשות זאת.

סיכום: תזונה דלת פחמימות יכולה לעזור במניעת קוצים של סוכר בדם ולסייע לירידה במשקל. ספירת פחמימות יכולה גם לעזור.

2. אכלו פחות פחמימות מזוקקות

פחמימות מזוקקות, הידועות גם בשם פחמימות מעובדות, הן סוכרים או דגנים מזוקקים.

כמה מקורות נפוצים לפחמימות מזוקקות הם סוכר שולחן, לחם לבן, אורז לבן, סודה, סוכריות, דגני בוקר וקינוחים.

פחמימות מזוקקות הופשטו כמעט מכל חומרים מזינים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

אומרים כי לפחמימות מזוקקות יש אינדקס גליקמי גבוה מכיוון שהם מתעכלים בגוף בקלות ובמהירות. זה מוביל לדוקרני סוכר בדם.

מחקר תצפיתי גדול שבוצע על יותר מ 91,000 נשים מצא כי תזונה עשירה בפחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה הייתה קשורה לעלייה בסוכרת מסוג 2 (10).

העלייה ברמת הסוכר בדם ובירידה בהמשך שתיתקל לאחר אכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה יכולה גם היא לקדם את הרעב ועלולה לגרום לאכילת יתר ולעלייה במשקל (11).

האינדקס הגליקמי של פחמימות משתנה. זה מושפע מכמה דברים, כולל בשלות, מה עוד אוכלים ואיך הפחמימות מבושלות או מוכנות.

באופן כללי, למזונות מלאים יש אינדקס גליקמי נמוך יותר, וכך גם לרוב הפירות, הירקות הלא עמילניים וקטניות.

סיכום: לפחמימות מזוקקות אין כמעט ערך תזונתי ומעלות את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ועלייה במשקל.

3. צמצם את צריכת הסוכר שלך

האמריקאי הממוצע צורך 22 כפיות (88 גרם) של תוספת סוכר ליום. זה מתרגם לסביבות 350 קלוריות (12).

בעוד שחלק מזה מתווסף כסוכר שולחן, רובו מגיע ממזון מעובד ומוכן, כמו סוכריות, עוגיות וסודה.

אין לך צורך תזונתי בתוספת סוכר כמו סוכרוז וסירופ תירס עתיר פרוקטוז. למעשה הם פשוט קלוריות ריקות.

גופך מפרק את הסוכרים הפשוטים האלה בקלות רבה, וגורם לתרופה כמעט מיידית ברמת הסוכר בדם.

מחקרים מראים כי צריכת סוכרים קשורה בפיתוח עמידות לאינסולין.

זה כאשר התאים לא מצליחים להגיב כפי שהם צריכים לשחרור האינסולין, וכתוצאה מכך הגוף אינו מסוגל לשלוט ביעילות ברמת הסוכר בדם (13, 14).

בשנת 2016, מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) שינה את אופן התיוג של המזון בארה"ב. על המזונות להציג את כמות הסוכרים שהוסיפו בגרמים וכאחוז מהצריכה המקסימלית היומית המומלצת.

אפשרות חלופית לוותר על סוכר לחלוטין היא להחליף אותו בתחליפי סוכר טבעיים.

סיכום: סוכר הוא למעשה קלוריות ריקות. זה גורם לעלייה מיידית בסוכר בדם וצריכה גבוהה קשורה לעמידות לאינסולין.

4. שמור על משקל בריא

נכון לעכשיו, שניים מתוך שלושה מבוגרים בארצות הברית נחשבים לסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר (15).

עודף משקל או השמנת יתר עלול להקשות על גופך להשתמש באינסולין ולשלוט ברמות הסוכר בדם.

זה יכול להוביל לדליפת סוכר בדם ולסיכון גבוה יותר בהתפתחות סוכרת מסוג 2.

הדרכים המדויקות בהן היא עובדת עדיין אינן ברורות, אך ישנן עדויות רבות הקושרות בין השמנת יתר לתנגודת לאינסולין והתפתחות סוכרת מסוג 2 (16, 17, 18).

לעומת זאת, ירידה במשקל הוכחה כמשפרת את שליטת הסוכר בדם.

במחקר אחד, 35 אנשים עם השמנת יתר איבדו בממוצע 14.5 פאונד (6.6 ק"ג) במשך 12 שבועות בזמן שהם היו בדיאטה של ​​1,600 קלוריות ביום. רמת הסוכר בדם שלהם ירדה בממוצע 14% (19).

במחקר אחר שנערך על אנשים ללא סוכרת, נמצא כי ירידה במשקל מפחיתה את שכיחות התפתחות סוכרת מסוג 2 ב 58% (20).

סיכום: עודף משקל מקשה על גופך לשלוט ברמות הסוכר בדם. אפילו ירידה במשקל מעט יכולה לשפר את בקרת הסוכר בדם.

5. התעמלו יותר

פעילות גופנית מסייעת בשליטה על קוצים הסוכר בדם על ידי הגברת הרגישות של התאים שלך להורמון האינסולין.

פעילות גופנית גורמת גם לתאי שרירים לספוג סוכר מהדם, ועוזרים להוריד את רמות הסוכר בדם (21).

גם פעילות גופנית בעצימות גבוהה וגם בעוצמה בינונית נמצאה כמפחיתה את קוצים הסוכר בדם.

מחקר אחד מצא שיפורים דומים בבקרת הסוכר בדם אצל 27 מבוגרים שביצעו פעילות גופנית בינונית או גבוהה בעצימות גבוהה (22).

אם אתה מתעמל על בטן ריקה או מלאה יכול להשפיע על בקרת הסוכר בדם.

מחקר אחד מצא כי פעילות גופנית שבוצעה לפני ארוחת הבוקר שלטה ברמת הסוכר ביעילות רבה יותר מאשר פעילות גופנית שנעשתה לאחר ארוחת הבוקר (23).

לעלייה בפעילות גופנית יש יתרון נוסף בכך שהיא עוזרת לירידה במשקל, כאבי כפול למאבק בקפיצות הסוכר בדם.

סיכום: פעילות גופנית מגבירה את הרגישות לאינסולין ומגרה את התאים לפינוי סוכר מהדם.

6. אכלו יותר סיבים

סיבים מורכבים מחלקי המזון מהצומח שגופך אינו יכול לעכל.

לעתים קרובות הוא מחולק לשתי קבוצות: סיבים מסיסים ובלתי מסיסים.

במיוחד סיבים מסיסים יכולים לסייע בשליטה על קוצים הסוכר בדם.

זה מתמוסס במים ליצירת חומר דמוי ג'ל המסייע להאט את ספיגת הפחמימות במעיים. התוצאה גורמת לעלייה וירידה ברמת הסוכר בדם ולא לדבוק (24, 25).

סיבים יכולים גם לגרום לך להרגיש מלא, להפחית את התיאבון ואת צריכת המזון שלך (26).

מקורות טובים לסיבים מסיסים כוללים:

• קְוֵקֶר
• אֱגוֹזִים
• קטניות
• יש פירות, כמו תפוחים, תפוזים ואוכמניות
• הרבה ירקות

סיכום: סיבים יכולים להאט את ספיגת הפחמימות ושחרור הסוכר לדם. זה יכול גם להפחית את התיאבון ואת צריכת המזון.

7. שתו יותר מים

אי שתיית מים מספקת עלולה לגרום לדוקרני סוכר בדם.

כשאתה מיובש, גופך מייצר הורמון הנקרא vasopressin. זה מעודד את הכליות שלך לשמור על נוזלים ולמנוע מהגוף לשטוף את עודפי הסוכר בשתן שלך.

זה גם מבקש מהכבד לשחרר יותר סוכר בדם (27, 28, 29).

מחקר אחד שנערך על 3,615 אנשים מצא כי אלו ששתו לפחות 34 אונקיות (בערך ליטר) מים ביום היו בסבירות גבוהה של 21% לפתח סוכר בדם גבוה יותר מאלו ששתו 16 אונקיות (473 מ"ל) או פחות ביום (28) .

מחקר ארוך טווח בקרב 4,742 אנשים בשוודיה מצא כי במשך 12.6 שנים, עלייה של vasopressin בדם נקשרה לעלייה בעמידות לאינסולין וסוכרת מסוג 2 (30).

כמה מים כדאי לשתות עולה לעיתים קרובות לדיון. בעיקרו של דבר זה תלוי באדם.

הקפד תמיד לשתות ברגע שאתה צמא ולהגדיל את צריכת המים שלך במזג אוויר חם או בזמן פעילות גופנית.

דבקו במים ולא במיץ סוכר או משקאות מוגזים, מכיוון שתכולת הסוכר תוביל לדוקרני הסוכר בדם.

סיכום: התייבשות משפיעה לרעה על שליטת הסוכר בדם. עם הזמן זה יכול להוביל לעמידות לאינסולין ולסוכרת מסוג 2.

8. הכירו מעט חומץ לתזונה

לחומץ, במיוחד חומץ תפוחים, נמצא יתרונות בריאותיים רבים.

זה נקשר לירידה במשקל, הפחתת כולסטרול, תכונות אנטיבקטריאליות ושליטה בסוכר בדם (31, 32, 33).

מספר מחקרים מראים כי צריכת חומץ יכולה להגביר את תגובת האינסולין ולהפחית את קוצים הסוכר בדם (31, 34, 35, 36, 37).

מחקר אחד מצא כי חומץ הפחית משמעותית את רמת הסוכר בדם בקרב משתתפים שרק צרכו ארוחה שהכילה 50 גרם פחמימות. המחקר מצא כי ככל שהחומץ חזק יותר, רמת הסוכר בדם נמוכה יותר (31).

מחקר אחר בדק את השפעת החומץ על רמת הסוכר בדם לאחר שהמשתתפים צרכו פחמימות. הוא מצא כי חומץ הגביר את הרגישות לאינסולין בשיעור של 19% עד 34% (37).

תוספת חומץ יכולה גם להוריד את האינדקס הגליקמי של אוכל, מה שיכול לעזור להפחית את קוצים הסוכר בדם.

מחקר ביפן מצא כי הוספת אוכל מוחמצת לאורז הפחיתה את האינדקס הגליקמי של הארוחה באופן משמעותי (38).

סיכום: חומץ הוכח כמגביר את תגובת האינסולין ומסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם כאשר הוא נלקח עם פחמימות.

9. קבל מספיק כרום ומגנזיום

מחקרים מראים כי כרום וגם מגנזיום יכולים להיות יעילים בשליטה על קוצים הסוכר בדם.

כְּרוֹם

כרום הוא מינרל שאתה צריך בכמויות קטנות.

נהוג לחזק את פעולת האינסולין. זה יכול לעזור בשליטה על קוצים הסוכר בדם על ידי עידוד התאים לספוג סוכר מהדם.

במחקר קטן אחד, 13 גברים בריאים קיבלו 75 גרם לחם לבן עם או בלי כרום נוסף. תוספת הכרום הביאה לירידה של 20% ברמת הסוכר בדם בעקבות הארוחה (39).

עם זאת, ממצאים בנושא בקרת כרום ורמת סוכר בדם מעורבים. ניתוח של 15 מחקרים הגיע למסקנה כי לא הייתה השפעה של כרום על בקרת הסוכר בדם בקרב אנשים בריאים (40).

ניתן למצוא כאן צריכת תזונה מומלצת לכרום. מקורות מזון עשירים כוללים ברוקולי, חלמונים, רכיכה, עגבניות ואגוזי ברזיל.

מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל נוסף שקושר לשליטה ברמת הסוכר בדם.

במחקר אחד שנערך על 48 אנשים, למחצית ניתנה תוסף מגנזיום של 600 מ"ג יחד עם ייעוץ לאורח החיים, בעוד שהמחצית השנייה ניתנה רק ייעוץ לאורח החיים. הרגישות לאינסולין עלתה בקבוצה שניתנה לתוספי מגנזיום (41).

מחקר אחר בדק את ההשפעות המשולבות של השלמת כרום ומגנזיום על רמת הסוכר בדם.הם מצאו ששילוב של השניים העלה את הרגישות לאינסולין יותר משני התוספים בלבד (42).

ניתן למצוא כאן צריכת תזונה מומלצת למגנזיום. מקורות מזון עשירים כוללים תרד, שקדים, אבוקדו, קשיו ובוטנים.

סיכום: כרום ומגנזיום עשויים לעזור להגביר את הרגישות לאינסולין. עדויות מראות שהם עשויים להיות יעילים יותר ביחד.

10. הוסף קצת תבלין לחייך

קינמון וחילבה משמשים ברפואה אלטרנטיבית במשך אלפי שנים. שניהם נקשרו לבקרת סוכר בדם.

קינמון

העדויות המדעיות לשימוש בקינמון בבקרת סוכר בדם מעורבות.

בקרב אנשים בריאים הוכח כי הקינמון מגביר את הרגישות לאינסולין ומפחית את קוצים הסוכר בדם בעקבות ארוחה מבוססת פחמימות (43, 44, 45, 46).

אחד המחקרים הללו עקב אחרי 14 אנשים בריאים.

הוא מצא שאכילת 6 גרם קינמון עם 300 גרם פודינג אורז הפחיתה משמעותית את קוצים הסוכר בדם, בהשוואה לאכילת הפודינג בלבד (45).

עם זאת, ישנם גם מחקרים המראים כי לקינמון אין השפעה על רמת הסוכר בדם.

סקירה אחת בדקה 10 מחקרים איכותיים בסך הכל 577 אנשים עם סוכרת. בסקירה לא נמצא שום הבדל מובהק בקפיצות הסוכר בדם לאחר שהמשתתפים נטלו קינמון (47).

ישנם שני סוגים של קינמון:

• קסיה: יכול להגיע מכמה מינים שונים של קינמון עצים. זהו הסוג הנפוץ ביותר במרבית המרכולים.
• ציילון: מגיע במיוחד מה- Cinnamomum verum עֵץ. זה יקר יותר, אך עשוי להכיל יותר נוגדי חמצון.

קינמון קאסיה מכיל חומר שעלול להזיק בשם קלמרין.

הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) קבעה את הצריכה היומית הנסבלת של הקומרין על 0.045 מ"ג לכל ק"ג ממשקל הגוף (0.1 מג / ק"ג). זה בערך חצי כפית (1 גרם) קינמון קאסיה לאדם (75 ק"ג) (48 ק"ג).

חִלבָּה

אחת התכונות של חילבה היא שהזרעים עשירים בסיבים מסיסים.

זה עוזר במניעת קוצים של סוכר בדם על ידי האטת העיכול והספיגה של הפחמימות.

עם זאת, נראה כי רמות הסוכר בדם עשויות להפיק תועלת יותר מזרעים בלבד.

במחקר אחד, 20 אנשים בריאים קיבלו עלי חילבה אבקתיים מעורבבים במים לפני שהם אכלו. המחקר מצא כי חילבה הפחיתה את רמות הסוכר בדם לאחר האכילה ב- 13.4%, בהשוואה לפלסבו (49).

ניתוח של 10 מחקרים מצא כי חילבה הפחיתה משמעותית את רמת הסוכר בדם שעתיים לאחר האכילה (50).

חילבה עשוי לעזור להפחית את קוצים הסוכר בדם. ניתן להוסיף אותו למזון, אך יש לו טעם די חזק, ולכן יש אנשים שמעדיפים לקחת את זה כתוסף.

סיכום: הקינמון וגם החילבה בטוחים יחסית. הם עשויים להשפיע לטובה על רמת הסוכר בדם שלך אם אתה לוקח אותם בארוחה המכילה פחמימות.

11. נסה את ברברין

ברברין הוא חומר כימי שניתן להפיק מכמה צמחים שונים (51).

זה משמש ברפואה הסינית המסורתית במשך אלפי שנים. חלק מהשימושים שלה כוללים הפחתת כולסטרול, ירידה במשקל ובקרת סוכר בדם (52, 53).

ברברין מפחיתה את כמות הסוכר שמייצרת הכבד ומגבירה את הרגישות לאינסולין. אפילו נמצא שהוא יעיל כמו כמה תרופות המשמשות לסוכרת מסוג 2 (54, 55, 56, 57).

מחקר אחד בדק 116 אנשים עם סוכרת מסוג 2 שקיבלו ברברין או פלצבו במשך שלושה חודשים. ברברין הפחיתה את קוצים הסוכר בדם לאחר ארוחה ב- 25% (58).

עם זאת, מחקר אחר מצא כי ברברין גרמה לתופעות לוואי בקרב אנשים מסוימים, כמו שלשול, עצירות וגז (59).

למרות שנראה כי ברברין בטוחה למדי, דברו עם הרופא לפני נטילת הטיפול אם אתם סובלים ממצבים רפואיים או שאתם נוטלים תרופות כלשהן.

סיכום: לברברין יש תופעות לוואי מינימליות ומחקרים הראו כי הוא יכול להפחית את קוצים הדם בסוכר ב 25% לאחר שאוכלים אותו.

12. שקול גורמי אורח חיים אלה

אם אתה באמת רוצה להפחית את קוצים הסוכר בדם שלך, עליך לקחת בחשבון גם את גורמי אורח החיים האלה שיכולים להשפיע על רמת הסוכר בדם.

לחץ

מתח יכול להשפיע לרעה על בריאותכם במספר דרכים, לגרום לכאבי ראש, לחץ דם מוגבר וחרדה.

הוכח גם שהוא משפיע על רמת הסוכר בדם. כאשר רמות הלחץ עולות, גופך משחרר הורמונים מסוימים. ההשפעה היא לשחרר אנרגיה מאוחסנת בצורת סוכר לזרם הדם שלך לתגובה להילחם או בריחה (60).

מחקר אחד שנערך בקרב 241 עובדים איטלקים מצא כי עלייה במתח הקשור לעבודה הייתה קשורה ישירות לעלייה ברמות הסוכר בדם (61).

התייחסות פעילה לסטרס נמצאה גם כמועילה לרמת הסוכר בדם שלך. במחקר שנערך על סטודנטים לסיעוד, נמצאו תרגילי יוגה כמפחיתים את הלחץ ואת קוצים הסוכר בדם בעקבות ארוחה (62).

לִישׁוֹן

מעט מדי וגם יותר מדי שינה נקשרו בשליטה לקויה של רמת הסוכר בדם.

מחקר שנערך בקרב 4,870 מבוגרים הסובלים מסוכרת מסוג 2 מצא כי אלו שישנו לאורך משך הזמן הארוך ביותר או הקצר ביותר היו בעלי השליטה הגרועה ביותר בסוכר בדם. השליטה הטובה ביותר נמצאה אצל אלו שישנו בין 6.5 ל 7.4 שעות בלילה (63).

אפילו לילות רעים או שניים יכולים להשפיע על רמות הסוכר בדם.

מחקר שנערך על תשעה אנשים בריאים הראה ששינה מעט מדי, או רק במשך 4 שעות, העלתה את עמידות האינסולין ורמות הסוכר בדם (64).

עם שינה איכות חשובה לא פחות מכמות. מחקר מצא כי רמת השינה העמוקה ביותר (NREM) הייתה החשובה ביותר מבחינת שליטת הסוכר בדם (65).

כּוֹהֶל

משקאות אלכוהוליים מכילים לעתים קרובות הרבה תוספת סוכר. זה נכון במיוחד למשקאות מעורבים וקוקטיילים שיכולים להכיל עד 30 גרם סוכר למנה.

הסוכר במשקאות אלכוהוליים יגרום לדוקרני סוכר בדם באותו אופן כמו להוסיף סוכר במזון. לרוב המשקאות האלכוהוליים יש ערך תזונתי מועט או ללא. בדומה לתוספת סוכר, מדובר למעשה בקלוריות ריקות.

יתר על כן, לאורך זמן שתייה כבדה יכולה להפחית את היעילות של האינסולין, מה שמוביל לסוכר גבוה בדם ובסופו של דבר יכול להוביל לסוכרת מסוג 2 (66).

עם זאת, מחקרים מראים כי שתייה מתונה ומבוקרת יכולה למעשה להשפיע על המגן כשמדובר בבקרת סוכר בדם ויכולה גם להוריד את הסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2 (67, 68, 69).

מחקר אחד מצא כי שתיית כמויות מתונות של אלכוהול בארוחות עשויה להפחית את קוצים הסוכר בדם עד 37% (70).

סיכום: שינה לקויה, לחץ וצריכת אלכוהול גבוהה כולם משפיעים לרעה על רמת הסוכר בדם. לכן חשוב לקחת בחשבון את ההתערבויות באורח החיים כמו גם את הדיאטה.

בשורה התחתונה

שינויים תזונתיים פשוטים, כמו היצמדות לתזונה דלת פחמימות, עשירה בסיבים תזונתיים והימנעות מתוספים של סוכרים ודגנים מעודנים, יכולים לעזור לכם להימנע מדפוסי הסוכר בדם.

פעילות גופנית סדירה, שמירה על משקל בריא ושתיית מים רבים יכולה גם להוסיף יתרונות לבריאות שלך מעבר לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם.

עם זאת, אם אתם סובלים ממצבים רפואיים או שאתם סובלים מתרופות כלשהן, דברו עם הרופא לפני שתבצעו שינויים בתזונה.

עבור מרבית האנשים, ביצוע שינויים פשוטים אלה בתזונה ובאורח החיים הוא דרך נהדרת להפחית את הסיכון לפתח עמידות לאינסולין או סוכרת מסוג 2.