סקירת דיאטת מרק עצם: האם זה עובד להורדת משקל?

תוֹכֶן

• ציון התזונה הבריאותית: 3 מתוך 5
• מהי דיאטת מרק העצם?
• איך זה עובד
• ימים מהירים מיני
• ימים שאינם צמים
• תכנית תחזוקה 80/20
• אוכלים לאכול
• אוכל מותר
• הנחיות מרק עצם
• אוכל להימנע ממנו
• האם זה עובד להורדת משקל?
• תוקף של הטבות אחרות הנטענות
• סוכר בדם משופר
• עור צעיר למראה
• שיפור בריאות המעיים
• דלקת מופחתת
• פחות כאב משותף
• חסרונות פוטנציאליים
• תפריט לדוגמא
• יום מיני מהיר
• יום ללא צום
• בשורה התחתונה

ציון התזונה הבריאותית: 3 מתוך 5

דיאטת מרק העצם משלבת דיאטת פחמימות דלה בפחמימות עם צום לסירוגין.

הוא טוען שעוזר לך "להוריד עד 15 ק"ג, 4 אינץ 'וקמטים - תוך 21 יום בלבד."

עם זאת, תוצאות אלה מבוססות על מחקר שלא פורסם.

מאמר זה סוקר את דיאטת מרק העצם, כיצד לעקוב אחריה והאם זה יכול לעזור לך לרדת במשקל.

פירוט ציון דירוג

• ציון כולל: 3
• ירידה מהירה במשקל: 3.5
• ירידה במשקל לטווח הארוך: 2.5
• קל לעקוב: 2.5
• איכות התזונה: 3.5

קו תחתון: דיאטת מרק העצם משלבת דיאטת פחמימות דלה בפחמימות עם צום לסירוגין, אך היא איננה בהכרח יעילה יותר מתזונה רגילה בעלת קלוריות מופחתות.

מהי דיאטת מרק העצם?

דיאטת העצם של 21 יום נוצרה על ידי קלין פטרוצ'י, רופאה נטורופתית אשר פרסמה ספר על הדיאטה.

אתה יכול להאריך את התוכנית אם יש לך משקל נוסף להפסד.

חמישה ימים בשבוע אתם צורכים ארוחות דלות פחמימות, בסגנון פליאו - בעיקר בשר, דגים, עופות, ביצים, ירקות ללא סטרכיה ושומנים בריאים - ומרק עצם. אתה נמנע מכל חלב, דגנים, קטניות, סוכרים מוסיפים ואלכוהול.

מרק עצם מיוצר על ידי הבשלת עצמות בעלי חיים עד 24 שעות כדי לשחרר מינרלים, קולגן וחומצות אמינו.

יומיים בשבוע אתה עושה צום מיני, שהם תעניות משתנות ולא תעניות שלמות, מכיוון שאתה עדיין מסוגל לשתות מרק עצם.

סיכום דיאטת מרק העצם היא תוכנית לירידה במשקל של 21 יום בה אתה עוקב אחר דיאטת פחמימות דלת פחמימות חמישה ימים בשבוע ועושה צמות מרק עצמות יומיים בשבוע.

איך זה עובד

כדי לעקוב אחר דיאטת מרק העצם, בחר יומיים לא רצופים בשבוע לעשות מיני צום. חמשת הימים האחרים הם ימים שאינם צמים.

בשני הלא-צום וגם בימינו-צום, כדאי לאכול את הארוחה האחרונה או החטיף האחרון בשעה 7 בערב.

ימים מהירים מיני

יש לך שתי אפשרויות בימי מיני-צום:

• אופציה 1. שתו שש מנות של מרק עצם בכוס של 1 כוס (237 מ"ל או 8 גרם).
• אפשרות 2. שתו חמש מנות מרק עצמות, ואז סיימו את היום בחטיף המכיל חלבון, ירקות ללא סטרכיה ושומן בריא.

כך או כך, תצרוך רק 300–500 קלוריות בימי מיני-צום.

ימים שאינם צמים

בימים שאינם צמים אתם בוחרים מתוך רשימות של מזון מותר שנכנס לקטגוריות של חלבון, ירקות, פירות ושומן.

המשטר הוא כדלקמן:

• ארוחת בוקר: מנה אחת חלבון, מנה אחת שומן, מנה אחת פרי
• ארוחת צהריים: מנה אחת חלבון, שתי מנות ירקות, מנה אחת שומן
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מנה אחת חלבון, שתי מנות ירקות, מנה אחת שומן
• חֲטִיפִים: מנה של כוס אחד של מרק עצמות פעמיים ביום

פחמימות - כולל פירות וירקות עמילניים - מוגבלות מאוד לעידוד שריפת שומן.

פטרוצ'י לא מציין מגוון קלוריות לימים שאינם צמים ומייאש את ספירת הקלוריות.

תכנית תחזוקה 80/20

לאחר 21 יום - או מאוחר יותר, תלוי מתי תגיעו למטרת הרזיה שלכם - אתם עוברים לתכנית 80/20 כדי לעזור לשמור על המשקל.

המשמעות היא שאוכלים מאכלים מאושרים 80% מהזמן. את 20% הנותרים מהזמן תוכלו לסטות מהדיאטה ולאכול מאכלים כמו מוצרי חלב ואלכוהול.

אתה יכול להחליט אם ברצונך להמשיך בצום המיני בשלב התחזוקה.

סיכום כדי לעקוב אחר דיאטת מרק העצם, קבעו חמישה ימים בשבוע לארוחות מאושרות ושני ימות השבוע למיני-צום.

אוכלים לאכול

דיאטת מרק העצם כוללת רשימות מפורטות של מזון מותר.

אוכל מותר

מרק עצם הוא מצרך עיקרי בתזונה ועדיף תוצרת בית.

בימים שאינם צמים אתם בוחרים מתוך מגוון של אוכלים מלאים ומעובדים באופן מינימלי - רצוי אורגניים.

דוגמאות למזונות המותרים כוללות:

• חלבונים: בקר, עוף, דגים, ביצים - רצוי מרעה, טווח חופשי, או נתפס בר, לפי העניין
• ירקות: בעיקר ירקות ללא סטרכיה, כמו אספרגוס, ברוקולי, ירקות, עגבניות, דלעת קיץ
• פירות: תפוחים, פירות יער, מלונים, פירות הדר, קיווי - אבל רק מנה אחת מדי יום
• שומנים בריאים: אבוקדו, שמן קוקוס, אגוזים, שמן זית וגהי (חמאה מובהקת)
• תבלינים: מלח (סלטיק או הימלאיה ורוד), תבלינים אחרים, חומץ, סלסה
• קמחים: קמח שקדים, קמח קוקוס
• מַשׁקָאוֹת: קפה, תה, מים

הנחיות מרק עצם

הדיאטה מעודדת אותך להכין מרק עצם משלך - רצוי להשתמש בעצמות של בעלי חיים אורגניים מגדלים מרעה.

הוא ממליץ להשתמש בעצמות מפרקי, מפרקים, כפות רגליים וצוואר מכיוון שהם עשירים בסחוס. מקור קולגן זה הוא הבסיס לטענת הדיאטה למחיקת קמטים.

לחלופין, מחבר הספר מוכר מרק עצמות מיובש ומרק עצם קפוא באינטרנט בכ- 2.80 $ או 7.16 $ למנה בהתאמה.

ייתכן שתמצא מרק עצם מקובל בחנויות מזון בריאות או במסעדות בערים גדולות יותר.

סיכום מזון שלם, דל פחמימות, לא מעובד או מעובד באופן מינימאלי, כולל בשר, עופות, דגים, ביצים, ירקות ללא סטרכיה, שומנים בריאים ומרק עצם הם מוקד הדיאטה.

אוכל להימנע ממנו

הדיאטה בת 21 יום ממליצה להימנע ממזונות מסוימים הטוענים כמפחיתים דלקת, תומכים בבריאות המעיים ומגבירים את שריפת השומן.

המזונות שעליכם לחסל כוללים:

• דגנים: חיטה, שיפון, שעורה ודגנים אחרים המכילים גלוטן, כמו גם דגנים ללא גלוטן, כמו תירס, אורז, קינואה ושיבולת שועל
• שומנים מזוקקים: שומנים צמחיים נפוצים, כמו שמן קנולה ומרגרינה
• פרי מעובד: פירות יבשים, מיץ פירות, ופירות ממותקים
• סוכר: כל הצורות של סוכרים מעודנים, כמו סוכר שולחן, דבש וסירופ מייפל
• תחליפי סוכר: ממתיקים מלאכותיים - כמו אספרטיים, סוכרלוז, ואסלספילם K - וכן תחליפי סוכר טבעיים, כולל סטיביה
• תפוחי אדמה: כל תפוחי האדמה למעט בטטות
• קטניות: שעועית, מוצרי סויה, בוטנים וחמאת בוטנים
• מוצרי חלב: חלב, יוגורט, גבינה, גלידה וחמאה (למעט גהי)
• מַשׁקָאוֹת: סודה (רגילה ודיאטה) ומשקאות אלכוהוליים

למרות שרשימה זו רחבה, אתה עוקב אחריה בקפדנות בזמן שאתה מנסה באופן פעיל לרדת במשקל.

סיכום במהלך הדיאטה הראשונית של 21 יום, עליכם להימנע ממאכלים ומשקאות מסוימים, כולל כל הדגנים, החלב, הקטניות, הסוכרים הנוספים והאלכוהול.

האם זה עובד להורדת משקל?

נכון לעכשיו, אין מחקרים שפורסמו בכתבי עת מדעיים לדיאטת מרק עצם.

קלין פטרוצ'י, מחברת הספרים על הדיאטה, הקימה שלושה מחקרים שלא פורסמו במשך 21 יום, המנוהלים על ידי אנשי מקצוע שונים בתחום הבריאות. היא מדווחת שהמשתתפים "איבדו עד 15 פאונד ועד 4 אינץ 'במדידותיהם."

עם זאת, פטרוצ'י לא דיווחה על ירידה במשקל ממוצעת, וגם לא השוותה את דיאטת מרק העצם לתזונה רגילה מופחתת קלוריות. יתר על כן, לא ידוע אם המשתתפים שמרו על המשקל.

אף מחקרים אחרים לא בדקו אם מרק עצם עוזר לקדם ירידה במשקל.

זה משאיר פערים בראיות הדרושות כדי לקבוע אם דיאטת מרק העצם אפקטיבית או עדיפה על דיאטות הרזיה אחרות כפי שטוען פטרוצ'י.

עם זאת התזונה מבוססת על גישות אחרות שנחקרו:

• דלות פחמימות. ביקורות מדעיות באיכות נמוכה של תזונה דלת פחמימות מראות כי הם מייצרים 1.5–9 פאונד (0.7–4 ק"ג) יותר ירידה במשקל בהשוואה לדיאטות רגילות בעלות קלוריות מופחתות. עם זאת, ביקורות באיכות גבוהה מדווחות על הבדל קטן או חסר בין תזונה (1).
• דיאטת פליאו. במחקר שנמשך שלושה שבועות, אנשים במשקל בריא בדיאטת פלאו איבדו 5 ק"ג (2.3 ק"ג) וחצי אינץ '(0.5 ס"מ) מקו המותניים שלהם. מחקרים אחרים מדווחים על שום הבדל בין פליאו לדיאטות רגילות בעלות קלוריות מופחתות (2, 3).
• צום לסירוגין. בסקירה של חמישה מחקרים, שניים הראו ירידה גדולה יותר במשקל בקרב אנשים עם עודף משקל המשתמשים בצום לסירוגין בהשוואה להגבלת קלוריות מתמשכת, ואילו שלושה הראו ירידה במשקל דומה בכל שיטה (4).

כך, שילוב של שלוש הגישות התזונתיות הללו - כמו למשל בתזונת מרק העצם - עשוי לעזור לכם לרדת במשקל. עם זאת, תזונה רגילה עם קלוריות מופחתות עשויה לעבוד באותה מידה.

סיכום לא ידוע על הירידה הממוצעת במשקל בדיאטת מרק העצם ויעילותה לאורך זמן. ובכל זאת, מחקרים שפורסמו מעלים כי מרכיבים עיקריים בתזונה - כולל פליאו, פחמימות דלילות וצום לסירוגין - עשויים לסייע לירידה במשקל.

תוקף של הטבות אחרות הנטענות

דיאטת מרק העצם טוענת לשיפור שליטת הסוכר בדם, קמטי עור, בריאות המעיים, דלקת וכאבי פרקים.

עם זאת, היתרונות הללו לא תועדו במחקרים שסקרו עמיתים. אם לשפוט את תוקפם דורש בחינה של מחקרים על מרכיבים בודדים בתזונה.

סוכר בדם משופר

כשלעצמו, הרזיה נוטה לשפר את רמת הסוכר בדם. הגבלת פחמימות כנדרש בדיאטת מרק העצם עשויה להוסיף לאפקט זה.

סקירה שנערכה לאחרונה על תזונה מופחתת קלוריות בקרב אנשים עם סוכרת סוג 2 הגיעה למסקנה כי תזונה דלת פחמימות יעילה יותר מתזונה דלת שומן לשיפור שליטת הסוכר בדם - במיוחד סוכר בדם לאחר הארוחות (5).

בנוסף, מחקרים מראים כי תזונה מופחתת קלוריות, דלת פחמימות יעילה יותר מתזונה דלת שומן בקלוריות להפחתת הדרישות לטיפול בסוכרת מסוג 2 (6, 7).

עם זאת, אין הסכמה רחבה כי תזונה דלת פחמימות היא האפשרות הטובה ביותר לניהול סוכרת, במיוחד לטווח הרחוק (5).

עור צעיר למראה

פטרוצ'י טוען כי צריכת מרק עצם יכולה לסייע בהפחתת הקמטים בגלל תכולת הקולגן שלה.

מספר גדל והולך של מחקרים טוענים כי תוספי קולגן עשויים להפחית באופן משמעותי את קמטי העור בהשוואה לפלסבו (8, 9).

למרות שחלק מהקולגן שאתה צורך נשבר לחומצות אמינו בודדות, חלקם נכנסים לדם שלך כשרשראות קצרות של חומצות אמינו ועשויים לאותת לגופך לבנות קולגן (10, 11).

ועדיין, אף מחקר שפורסם לא בדק אם שתיית מרק עצם יכולה להפחית קמטים בעור, ותכולת הקולגן של מרק העצם משתנה (12).

שיפור בריאות המעיים

דיאטת מרק העצם טוענת כי הקולגן במרק העצם יכול לעזור בריפוי המעי שלך, אך מרק העצמות לא נבדק למטרה זו.

עם זאת, כמה ראיות מראות שמוצרי עיכול קולגן - כולל חומצות האמינו גליצין וגלוטמין - עשויים לקדם את בריאות המעיים על ידי חיזוק רירית דרכי העיכול שלך (13, 14, 15).

עדיין, יש צורך במחקרים על התזונה כדי לחקור טענה זו.

דלקת מופחתת

השמנת יתר קשורה לשחרור מוגבר של תרכובות דלקתיות. לכן תזונה לירידה במשקל, כמו דיאטת מרק עצם, עשויה לסייע בהפחתת הדלקת (16).

בנוסף, אכילת מזונות בריאים יותר - כמו הירקות העשירים בנוגדי חמצון ודגים עשירים באומגה 3 המומלצים בתזונת מרק העצם - עשויים לסייע גם בהפחתת הדלקת (17).

ישנם מחקרים המראים כי לצום עשויה להיות אותה השפעה, אולם יש צורך במחקר רב יותר (18, 19).

פחות כאב משותף

כאבי פרקים יכולים לנבוע מעומס נוסף על המפרקים והדלקת כתוצאה מהשמנת יתר. לכן ירידה במשקל - כמתוכנן על ידי דיאטת מרק העצם - עשויה להפחית את כאבי המפרקים (20).

כמה מחקרים בבני אדם מצביעים על כך שתוספי קולגן עשויים לסייע בהפחתת כאבי מפרקים ולהאט את התקדמות דלקת הפרקים (21, 22).

קולגן הוא מרכיב עיקרי בסחוס, אשר מרפד את הברכיים והמפרקים האחרים.

עם זאת, לא נערכו מחקרים עם קולגן מרק עצם, ולכן לא בטוח אם צריכה יומית עוזרת להפחית את כאבי המפרקים.

סיכום דיאטת מרק העצם טוענת לשיפור הסוכר בדם, קמטי עור, בריאות המעיים, דלקת וכאבי פרקים. מחקרים קשורים טוענים כי התזונה עשויה לתרום ליתרונות אלה, אך יש צורך במחקר נוסף.

חסרונות פוטנציאליים

דיאטת מרק העצם עשויה להיות מאתגרת לעקוב אחריה, אך אתה מקבל גמישות מסוימת לאחר שתעמוד ביעד הרזיה שלך.

עם זאת, מכיוון שהתזונה מגבילה קבוצות מזון שלמות, אתה יכול להיות בסיכון גבוה יותר למחסור בתזונה, למשל לסידן וסיבים תזונתיים.

מעבר לדאגות אלה, צום לסירוגין ואופי הדלות בפחמימות של הדיאטה עלולים לגרום לתופעות לוואי, כמו עייפות ובחילה - אם כי אלה עשויים להשתפר לאחר שגופך יסתגל לתזונה (18, 23).

בנוסף, אחוז קטן מהאנשים הרגישים עלולים לא לסבול מרק עצם, ולהגיב בסימפטומים כמו כאב עיכול או כאבי ראש.

יש צורך במחקרים כדי לאשר גורמים אפשריים לחוסר סובלנות של מרק. פטרוצ'י מציע שזה יכול לנבוע מהשומן - אותו תוכלו לרפרף מלמעלה כשהוא קר - או כמויות גבוהות של חומצת האמינו גלוטמין.

לבסוף, מקורות מסוימים אומרים כי מרק העצמות עשיר בעופרת, דולק מהעצמות. עם זאת, מחקר שנערך לאחרונה מצא כי מרק עצמות מכיל רק מעט מאוד עופרת וככל הנראה בטוח לצריכה (24).

סיכום דיאטת מרק העצם עשויה להיות מאתגרת לעקוב ואולי לא תענה על כל צרכי התזונה שלך. אתה עלול לחוות עייפות, בחילה ותסמינים אחרים בזמן שאתה מסתגל למשטר.

תפריט לדוגמא

דיאטת מרק העצם מספקת תפריטים ומתכונים מדגימים.

הוא מציע גם הנחיות למנות. לדוגמא, בשר ודגים צריכים להיות בערך בגודל ובעובי כף היד. הפירות צריכים להיות קומץ סגור או חצי חתיכה.

להלן דוגמאות למה שאתה יכול לאכול ביום מיני מהיר או לא בצום.

יום מיני מהיר

התפריט ליום-צום מהיר הוא:

• ארוחת בוקר: 1 כוס (237 מ"ל או 8 גרם) מרק עצם
• חטיף בוקר: כוס מרק עצם
• ארוחת צהריים: כוס מרק עצם
• חטיף אחר הצהריים: כוס מרק עצם
• אֲרוּחַת עֶרֶב: כוס מרק עצם
• חטיף ערב: כוס מרק עצם או חטיף מותר, כמו ביצים מקושקשות עם גהי וירקות מוקפצים

יום ללא צום

תפריט לדוגמא ליום שאינו צום הוא:

• ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם גהי וירקות ללא סטרכיה, וחלק אחד של פירות יער
• ארוחת צהריים: חזה עוף צלוי פרוס מעל סלט גן עם רוטב ויניגרט
• חטיף אחר הצהריים: 1 כוס (237 מ"ל או 8 גרם) מרק עצם
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון בגריל, אספרגוס בגריל ואורז כרובית עם גהי
• חטיף ערב: כוס מרק עצם

סיכום דיאטת מרק העצם מספקת תפריטים מדגמים ומתכונים לתוכנית של 21 יום, וכן הנחיות למנות.

בשורה התחתונה

דיאטת מרק העצם היא תוכנית דיאטה בת 21 יום המשלבת 5 ימים של דיאטת פליאו דלה בפחמימות עם יומיים של צום מרק עצם בשבוע.

למרות שמחקרים מסוימים טוענים כי גישות תזונתיות אלו עשויות לעזור לך לרדת במשקל, לא בטוח אם הן טובות יותר מתזונה רגילה עם קלוריות מופחתות.

לכן, אם היבט אחד או יותר מתזונת מרק העצם לא מושך אותך, אתה יכול לעשות באותה מידה פשוט להפחית את צריכת הקלוריות שלך בכדי לרדת במשקל.