נשימה בתיבה

תוֹכֶן

• תחילת הדרך עם נשימה בקופסא
• שלב 1: נשוף לאט
• שלב 2: שאפו לאט
• שלב 3: עצרו את נשימתכם
• שלב 4: נשוף שוב
• שלב 5: עצור שוב את נשימתך
• היתרונות של נשימה בקופסא
• טיפים למתחילים

מהי נשימת תיבה?

נשימה בתיבה, המכונה גם נשימה מרובעת, היא טכניקה המשמשת לנשימות איטיות ועמוקות. זה יכול להגביר את הביצועים והריכוז תוך שהוא משחרר לחץ חזק. זה נקרא גם נשימה של ארבע ריבועים.

טכניקה זו יכולה להועיל לכל אחד, במיוחד למי שרוצה לעשות מדיטציה או להפחית לחץ. הוא משמש את כולם, החל מספורטאים ועד SEALs של חיל הים האמריקני, שוטרים ואחיות.

אתה עשוי למצוא את זה מועיל במיוחד אם יש לך מחלת ריאות כגון מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD).

תחילת הדרך עם נשימה בקופסא

לפני שתתחיל, וודא שאתה יושב בכיסא נוח כשרגלייך שטוחות על הרצפה. נסו להיות בסביבה נטולת לחץ ושקטה בה תוכלו להתמקד בנשימה שלכם.

שמור על הידיים רגועות בחיקך כפות הידיים פונות כלפי מעלה, התמקדו ביציבה. אתה צריך לשבת זקוף. זה יעזור לך לנשום עמוק.

כשתהיה מוכן, התחל משלב 1.

שלב 1: נשוף לאט

יושב זקוף, נושף באטיות דרך הפה שלך, מוציא את כל החמצן מהריאות שלך. התמקדו בכוונה זו והיו מודעים למה שאתם עושים.

שלב 2: שאפו לאט

שאפו לאט ועמוק דרך האף עד לספירת ארבע. בשלב זה, ספר עד ארבע מאוד לאט בראשך.

הרגישו את האוויר ממלא את הריאות, קטע אחד בכל פעם, עד שהריאות מלאות לחלוטין והאוויר נע לבטנכם.

שלב 3: עצרו את נשימתכם

עצרו את נשימתכם לספירה איטית נוספת של ארבעה.

שלב 4: נשוף שוב

נשוף דרך הפה שלך לאותה ספירה איטית של ארבעה, והוצא את האוויר מהריאות ומהבטן.

היו מודעים לתחושת האוויר שעוזב את הריאות.

שלב 5: עצור שוב את נשימתך

עצרו את נשימתכם לאותה ספירה איטית של ארבעה לפני שתחזרו על תהליך זה.

היתרונות של נשימה בקופסא

על פי מרפאת Mayo Clinic, יש מספיק ראיות לכך שנשימה עמוקה בכוונה יכולה להרגיע ולווסת את מערכת העצבים האוטונומית (ANS).

מערכת זו מווסתת תפקודי גוף בלתי רצוניים כגון טמפרטורה. זה יכול להוריד את לחץ הדם ולספק תחושת רוגע כמעט מיידית.

עצירת נשימה איטית מאפשרת CO₂ להצטבר בדם. עלייה ב- CO בדם₂ משפר את התגובה הלב-מעכבת של עצב הנרתיק בעת הנשיפה וממריץ את המערכת הפאראסימפתטית שלך. זה מייצר תחושה רגועה ונינוחה בנפש ובגוף.

נשימה בתיבה יכולה להפחית מתח ולשפר את מצב הרוח. זה הופך אותו לטיפול יוצא דופן במצבים כמו הפרעת חרדה כללית (GAD), הפרעת פאניקה, הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD) ודיכאון.

זה יכול גם לעזור בטיפול בנדודי שינה בכך שהוא מאפשר להרגיע את מערכת העצבים שלך בלילה לפני השינה. נשימה בתיבה יכולה אפילו להיות יעילה בסיוע בניהול כאבים.

טיפים למתחילים

אם אתה לא ממש חדש בנשימה בתיבה, ייתכן שיהיה קשה לתפוס את העניין. אתה עלול להסתחרר לאחר כמה סיבובים. זה נורמלי. כאשר אתה מתרגל את זה לעיתים קרובות יותר, תוכל להמשיך זמן רב יותר ללא סחרחורת. אם אתה סחרחורת, הישאר לשבת דקה וחדש את הנשימה הרגילה.

כדי לעזור לך להתמקד בנשימה שלך, מצא סביבה שקטה ומוארת לעומק כדי לתרגל נשימה בתיבה. זה בכלל לא הכרחי לביצוע הטכניקה, אבל זה יכול לעזור לך להתמקד בתרגול אם אתה חדש בזה.

באופן אידיאלי, תרצה לחזור על מחזור נשימת התיבה ארבע פעמים בישיבה אחת.

האם לנשום קופסאות כמה פעמים ביום לפי הצורך כדי להרגיע את העצבים ולהקל על הלחץ.